3. COMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

El objetivo de este capítulo es enseñarle a detectar los pensamientos automáticos que usted pueda tener en relación a su estado emocional y conducta problemática. Para ello es deseable que tenga en cuenta primero la relación existente entre los pensamientos automáticos, el estado emocional y la conducta ante una determinada situación, relación que llamaremos "Circulo Vicioso".

-Circulo Vicioso-

La anterior relación indica que ante una situación nuestra reacción psicológica consistirá en una relación entre nuestros pensamientos automáticos, nuestro estado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectará y se verá afectado por los otros dos.

Podemos comenzar a analizar cualquier problema personal de tipo emocional teniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO que facilite nuestra labor. Esta hoja nos permitirá observar nuestras propias reacciones ante determinadas situaciones problemáticas, y posteriormente nos ayudará a modificar nuestros problemas emocionales.

-Hoja de autorregistro de pensamientos automáticos-

Explicación: Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situación que parece disparar dicha emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo, etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automático asociado a esa emoción. Posteriormente evalúe el grado de seguridad que tiene en esos pensamientos (1%=Nada seguro....hasta..........100%=Completamente seguro) .Evalúe también el grado o intensidad de cada emoción (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo más intensa posible). Por último describa como actuó en esa situación (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como reaccionaron los otros, si había otras personas, a su conducta).

Veamos algunos ejemplos de la realización del autor registro: En estos ejemplos vamos a destacar que no es siempre necesario cumplimentar el autor registro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situación, estado emocional, pensamiento automático y conducta-resultado), dependiendo de cuál sea el más inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso”, puede anotar esto en la columna de estado emocional y después intentar captar la situación que lo pareció disparar, los pensamientos automáticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automático: "Todo me sale mal”, posteriormente buscará los otros tres restantes componentes (situación, estado emocional y conducta-resultado). De manera similar, si la persona -C- comienza dándose cuenta de que se encuentra en una situación problemática: "Acabo de perder mi empleo”, proseguirá intentando detectar los otros tres componentes; y si, por último la persona -D- comienza dándose cuenta de su conducta-resultado: "Se me ha caído el vaso y ella me mira sorprendida", intentará buscar los otros tres componentes faltantes en su reacción.

En la siguiente figura se recogen los ejemplos citados:

Evidentemente, usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una u otra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. Por lo tanto, no se preocupe por el orden en que ha de complementar el autor registro, tan solo comience por los componentes iníciales que tenga, y prosiga con los otros tres restantes.

A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar el auto registros, problemas a los que intentaremos de dar una solución factible.

Los problemas más frecuentes son:

1º) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningún pensamiento automático.

POSIBLES SOLUCIONES:

1. Utilizar como guía el cuestionario de pensamientos automáticos presentado en el capítulo 2 de esta obra (Ruiz y Luján, 1991): ¿Puede usted tener pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen con su malestar?
2. Utilizar el "método de las atribuciones”: ¿A que causa atribuyo este malestar, que creo que lo produce? Anotar la contestación a esta pregunta como pensamiento automático.
3. Utilizar el "método de la cinta de video”: Cerrar los ojos y como si estuviéramos viéndonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos: ¿Que está sucediendo? (Situación), ¿Que me preocupa? (Pensamiento automático).

2º) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los pensamientos automáticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").

POSIBLES SOLUCIONES:

1. Utilizar un método de relajación (aparece descrito en el capítulo 5) .Para ello deberá practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el autor registro.
2. Intente distraerse mirando fijamente algún objeto de la habitación (cuadro, sillas, etc.) o contando en voz alta de 1000 para atrás, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato parece más tranquilo, intente volver al autor registro.

3º) PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrá peor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas").

POSIBLES SOLUCIONES:

1. Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor? Antes no tomaba notas de los pensamientos automáticos, ¿y no le daba vueltas?".
2. Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.
3. Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al día y el resto de las ocasiones cuando le vengan algún pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción, como las apuntadas antes, o practique relajación.

4º) PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabría "ponerle nombre" a su estado emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en ese momento.

POSIBLES SOLUCIONES:

1. Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo, despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de malestar, sumérjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, después intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre más adecuado. Este ejercicio suele ser difícil, por lo que tendrá que entrenar con cierto detenimiento.
2. Utiliza una lista de emociones y subraye aquellas que más cercana le parece a usted a lo que siente en esa situación. La siguiente lista podría servirle:

-Lista de emociones-

Otro punto destacable de los autor registros es que a veces , las situaciones que parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el día en que mi suspendí el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imágenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo más nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañana tengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y no en la de pensamientos automáticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de carácter interno, vendría contestado por la pregunta: "¿Y qué me preocupa o molesta de este problema? En los ejemplos anteriores podría quedar así: