Psicología OnlineESMUbedaLibrosSentirse MejorDistinguir el Pensamiento de la Realidad (2)

SENTIRSE MEJOR

COMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS EMOCIONALES CON TERAPIA COGNITIVA

 

JUAN JOSE RUIZ SANCHEZ * JUAN JOSE IMBERNON GONZALES **
* Psicólogo Clínico
** Psiquiatra
ESMD-UBEDA, Julio de 1996

 

4. COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (2)

IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS

En el capítulo 2 presentamos los 15 tipos principales de distorsiones cognitivas producidas por los pensamientos automáticos. Ahora se trata de que usted pueda descubrir qué tipo de distorsión cognitiva está utilizando, al anotar sus pensamientos automáticos en su autor registro, y pueda modificarla hacia otra forma de valorar los acontecimientos de una manera menos distorsionada. Es conveniente que tenga presente "las palabras claves" presentadas en ese capítulo como guía que puede indicarle sus distorsiones cognitivas. Por ejemplo, una persona había anotado en su autor registro:

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

Voy por la calle, Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no

  • Triste (60)
  • Nervioso (70)
  • Rabia (80)
  • “NINGUNA chica querrá; bailar conmigo” (70)
    • Distorsión cignitiva: SOBREGENERALIZA
  • " ¿Y SI me dicen que soy un PELMAZO?"
    • Distorsión cognitiva: VISION CATASTROFISTA / ETIQUETACION
  • ”SOY UN TONTO, ESTUPIDO” (90)
    • Distorsión cognitiva: ETIQUETACION

Les digo a mis amigos que nos vayamos a dar una vuelta fuera de la discoteca. Sigo dándole vueltas a lo ocurrido

Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capítulo 2, que nosotros resumimos en la siguiente tabla:

  DISTORSION COGNITIVA

 PALABRAS CLAVES

1. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho

“No soporto que…” / “No aguanto que…”
“Insoportable”

2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos

.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”,
“Correcto frente a incorrecto” etc.

3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares

“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno”.

4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna

“Eso lo dice por…”, “Eso se debe a...”

5. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor

“Y si sucede tal cosa”

6. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces también nos hace compararnos con otros

“Eso lo dice por mi”
“Yo soy más..../menos... tal... que…”

7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno está controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada

“No puedo hacer nada por…”
“Yo soy responsable de todo lo que....”

8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto

“No hay derecho a...”
“Es injusto que...”

9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia

“Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”

10. Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos

“Soy un...”
“Es un…”
“Son unos...”

11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros

“Por mi culpa.....”
“Por su culpa......”
“Culpa de...........”

12. Deberias: Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que suceder las cosas de manera exigente

“Debo de…”
“No debo de...”
“Tengo que....”
“No tengo que…”
“Debe de.......”
“No debe de...”, etc.
 

13. Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio

“Llevo la razón”
“Sé que estoy en lo cierto”

14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente

“El día de mañana, esto cambiara´”
“El día de mañana tendré mi recompensa”

15. Razonam iento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así

“Si me siento así entonces es cierto que...”

Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro:

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

    .Anote las disorsiones que parecen contener esos pensamientos:  

Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a la distorsión identificada. En general, las alternativas más comunes a las distorsiones cognitivas son:

DISTORSIONES COGNITIVAS

ALTERNATIVAS

1. Filtraje o Abstracción selectiva
 

Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. Pensamiento polarizado

Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
 

3. Sobregeneralización

Concretar y buscar pruebas. Preguntar:
¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

4. Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)

Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

5. Visión catastrofista

Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

6. Personalización

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

7. Falacia de control

Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

8. Falacia de justicia

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

9. Falacia de cambio

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?

10. Razonamiento emocional

Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?

11. Etiquetación:

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12. Culpabilidad

Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?, ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, ¿Qué problema cambia?

13. Deberias

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

14. Falacia de razón

Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse:
¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15. Falacia de recompensa divina

Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?

DISTORSIONES COGNITIVAS

           ALTERNATIVAS

La persona del ejemplo anterior identificó las siguientes distorsiones y utilizó las siguientes alternativas:

  SITUACION

ESTADO EMOCIONAL  (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO  (0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS

NUEVAS CONSECUENCIAS

 
Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no

 
  • Triste (60)
  • Nervioso (70)
  • Rabia (80)
  •  ”Ninguna chica querrá bailar conmigo” (70)
    Distorsión.: Sobre generalización/Visión catastrófica .
  • ”Y si me dice que soy un pelmazo” (80)
    Distorsión: Visión catastrófica/Etiquetación.
  • ”Soy un tonto estúpido” (90)
    Distorsión: Etiquetación /Polarización
     
     
     

 
Decirles a los amigos que nos fuéramos fuera. Darle vueltas

  •   Solo ha sido un rechazo. hay mas chicas, puedo intentarlo con otra
  • Estoy anticipando que todas me rechazarán sin base
  • Me estoy etiquetando, sin duda tengo aspectos que no son de pelmazo
  • Fracasar con esta chica no me hace tonto, tan solo no le apetece bailar conmigo por sus razones
  • Aunque  todas las chicas que hay aquí me dijeran que no, eso no probaría que yo soy un tonto, tan solo seria alguien rechazado para bailar por otras personas
  •   Tranquilo (100)
  • Dejar de sentirme mal
  • Pedir a otra chica bailar
  • Armarme de valor

 

Usted podrá ahora realizar su propia estrategia de identificación y manejo de las distorsiones cognitivas:

 
SITUACION
 

 
ESTADO EMOCIONAL
 (0-100)

 
PENSAMINETO AUTOMATICO
 (0-100)

 
CONDUCTA Y RESULTADO

 
NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS

 
NUEVAS CONSECUENCIAS