SENTIRSE MEJOR
COMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS EMOCIONALES CON TERAPIA COGNITIVA

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

 (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no

-Triste (60)

-Nervioso (70)

-Rabia (80)

- “ NINGUNA chica querrá bailar conmigo” (70)

.Distorsión cignitiva:

 SOBREGENERALIZA-

 CION

- “ ¿Y SI me dicen que soy

un PELMAZO?” (80)

.Distorsión cognitiva:

VISION CATASTROFISTA / ETIQUETACION

-”SOY UN TONTO, ESTUPIDO” (90)

.Distorsión cognitiva:

ETIQUETACION

Le digo a mis amigos que nos vayamos a dar una vuelta fuera de la discoteca. Sigo dandole vueltas a lo ocurrido

DISTORSION COGNITIVA

 PALABRAS CLAVES

1.Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho

“No soporto que..” / “No aguanto que..”

“Insoportable”

2.Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos

.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Util frente a Inutil”,

“Correcto frente a incorecto”..etc

3.Sobregeneralización :Sacar conclusiones generales de hechos particulares

“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno

4.Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna

“Eso lo dice por..” , “Eso se debe a..”

5.Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor

“Y si sucede tal cosa”

6.Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces tambien nos hace compararnos con otros

“Eso lo dice por mi”

“Yo soy mas..../menos... tal ... que..”

7.Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno esta controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada

“No puedo hacer nada por..”

“Yo soy responsable de todo lo que....”

8.Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es asi es injusto

“No hay derecho a...”

“Es injusto que..”

9.Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia

“Si tal cosa cambiara entonces yo podria..”

10.Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos

“Soy un..”

“Es un..”

“Son unos..”

11.Culpabilidad: Hecharnos toda la responsabilidad de las acciones viendonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros

“Por mi culpa.....”

“Por su culpa......”

“Culpa de...........”

12.Deberias: Mantener reglas rigidas sobre como tiene que suceder las cosas de manera exigente

“Debo de..”

“No debo de..”

“Tengo que....”

“No tengo que”

“Debe de.......”

“No debe de...”....etc

13.Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio

“Llevo la razón”

“Sé que estoy en lo cierto”

14.Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar solucuiones en el presente

“El dia de mañana, esto cambiara´”

“El dia de mañana tendré mi recompensa”

15.Razonamiento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo rela para sentirse asi

“Si me siento asi entonces es cierto que..”

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

 (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO

 (O-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

.Anote las disorsiones que parecen contener esos pensamientos:

DISTORSIONES COGNITIVAS

             ALTERNATIVAS

1.Filtraje o Abstracción selectiva

Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Que ha ocurrido otras veces?,¿Realmente fué tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. Pensamiento polarizado

Graduar la situación.Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta que porcentaje eso es asi?

3.Sobregeneralización

Concretar y buscar pruebas.Preguntar:

¿Cuantas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algun caso contrario a que eso sea siempre asi?

4.Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)

Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para suponer eso?. ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es asi?

5.Visión catastrofista

Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

6.Personalización

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Que pruebas tengo de que eso es asi?. ¿Tener menos de algo que otra persona ,me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

7.Falacia de control

Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?. ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

8.Falacia de justicia

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mia? .¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaria?

9.Falacia de cambio

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?.Aunque eso no cambiase, ¿podria hacer yo algo?

10.Razonamiento emocional

Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme asi? ¿Tengo pruebas para creer que eso es asi siempre?

11.Etiquetación:

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy asi 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12.Culpabilidad

Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso?. ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?. Culparme, ¿que problema cambia?

13.Deberias

Flexibilizar la regla.Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser asi necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que deberia ocurrir?

14.Falacia de razón

 Dejar de centrarse solo en si mismo.Escuchar al otro. Preguntarse:

¿Estoy escuchando realmente al otro?. ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15.Falacia de recompensa divina

Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo yá para cambiar esto?.¿Qué podria ir haciendo yá?

DISTORSIONES COGNITIVAS

           ALTERNATIVAS

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

 (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO

 (0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS

NUEVAS CONSECUENCIAS

Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no

-Triste (60)

-Nervioso (70)

-Rabia (80)

-”Ninguna chica querrá bailar conmigo” (70)

.Distorsión.: Sobregeneraliza-

ción/Visión catastrófica

-”Y si me dice que soy un pelmazo” (80)

Distorsión: Visión catastrofica/Etique-tación

-”Soy un tonto estúpido” (90)

Distorsión: Etiquetación /Polarización

Decirle a los amigos que nos fueramos fuera.Darle vueltas

-Solo ha sido un rechazo.hay mas chicas,puedo intentrlo con otra

-Estoy anticipando que todas me rechazarán sin base

-Me estoy etiuetando, sin duda tengo aspectos que no són de pelmazo

-Fracasar cone sta chica no me hace tonto, tan solo no le apetece bailar conmigo por sus razones

-Aunque todas las chicas que hay aqui me dijeran que nó, eso no probaria que yo soy un tonto, tan solo seria alguien rechazado para bailar por otroas personas

-Tranquilo (100)

-Dejar de sentirme mal

-Pedir a otra chica bailar

-Armarme de valor

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

 (0-100)

PENSAMINETO AUTOMATICO

 (0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS

NUEVAS CONSECUENCIAS