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SENTIRSE MEJOR

COMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS EMOCIONALES CON TERAPIA COGNITIVA

 

JUAN JOSE RUIZ SANCHEZ * JUAN JOSE IMBERNON GONZALES **
* Psicólogo Clínico
** Psiquiatra
ESMD-UBEDA, Julio de 1996

 

5. DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (3)

LA INOCULACION AL ESTRES

Este procedimiento fue desarrollado por Meichenbaum y Cameron en 1974. Su objetivo es enseñar a las personas como prepararse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional.

La inoculación al estrés puede ser útil en reducir la ansiedad general y la producida en situaciones sociales, el temor a hablar en público, las fobias (temores a situaciones específicas), la irritabilidad crónica y otros tipos de situaciones como la preparación al parto o los exámenes. Se puede decir que su utilidad se relaciona con identificar situaciones ante las que nos podamos preparar para afrontarlas.

La técnica consiste en aprender cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarquía de situaciones de malestar emocional, seleccionar pensamientos de afrontamiento y afrontar la situación real.

El primer paso de entrenamiento en relajación, ya fue descrito en un punto anterior, al que remitimos al lector. El segundo paso consiste en elaborar una lista de situaciones que nos produzca malestar emocional, y ordenarlas en función del grado o intensidad emocional que nos produzca (0-100) .Esto nos llevará a una jerarquía de situaciones, ordenadas de menor a mayor, o viceversa, en función de su intensidad. Por ejemplo, una mujer que experimentaba frecuente sentimientos de irritación crónica, elaboró la siguiente jerarquía:

Situación---------------------------------------------Grado de ira (O-100)

  1. Que no me salude un conocido 10
  2. Que alguien se cuele en una cola delante de mi 20
  3. Que mi mujer me critique por desordenado 30
  4. Que mis compañeros de trabajo me gasten bromas 40
  5. Que mi jefe me critique algo de mi trabajo 50
  6. Que mi marido me critique ante mis suegros 60
  7. Que yo esté cansada y mis hijos revoltosos en casa 70
  8. Que mi marido se niega a hablar conmigo de mis diferencias con mis suegros 80
  9. Que mis suegros me digan que podía cuidar mejor a los niños 90
  10. Que mi suegra me diga que soy mala ama de casa 100

Igualmente, usted puede elaborar su propia lista de situaciones de malestar emocional (nerviosismo ante una determinada situación, sentimientos de vergüenza, miedo a....., irritación ante.......etc.).

Una vez que usted ha aprendido a relajarse y tiene construida su jerarquía de situaciones de malestar, se preparará ante ellas. Comenzará usted por situarse en un lugar y posición cómoda, cerrará los ojos y se pasará mentalmente la película de la escena de la jerarquía de menor intensidad (la de menor puntuación). Véala con detenimiento, recuerde como se sintió usted la última vez que ocurrió, o imagínese como reaccionaria si aún no pasó realmente por ella. Si tiene dificultad para concentrarse, intente grabar la escena en una cinta de casete, y después escúchela. Cuando la vea y viva con claridad en su mente y note cierto malestar, apártela momentáneamente y practique la respiración profunda de la relajación soltando los músculos que note tensos.

Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar esa escena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguiente escena o situación de la lista de mayor dificultad en función de su puntuación de malestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de progreso, lo importante es avanzar en el afrontamiento.

El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan en esas situaciones. Para ello, usted puede emplear las técnicas cognitivas descritas en el capítulo 3 y capitulo 4. También puede preparar una lista de pensamientos que usted se repetirá mentalmente ante esas situaciones. Le será de utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:

  1. Prepararse para la situación antes de que ocurra:
    • (Seleccionar uno o dos pensamientos)
    • Poco a poco lograré dominar esta situación
    • Puedo controlar mis sentimientos paso a paso
    • No me dejare llevar fácilmente por la situación
    • Otros que se le ocurran:
  2. Enfrentarse a la situación de malestar:
    • Voy a mantener el control
    • Ya sabía que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo
    • Calma, puedo relajarme
    • Otros que se le ocurran:
  3. Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan:
    • Voy a respirar profundamente, soltaré la tensión
    • Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo
    • Me relajaré poco a poco
    • Otros que se le ocurran:
  4. Recompensarse y animarse por la tarea:
    • Lo estoy consiguiendo, ¡bien por mi!
    • La próxima vez lo haré mejor
    • Le contaré a alguien que lo logré
    • Otros que se le ocurran:

Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento es deseable que vuelva a recorrer la jerarquía, paso a paso y mientras lo hace se imagine pasando por las distintas fases, repitiéndose los pensamientos seleccionados (preparación a la situación- antes de tomar contacto con la situación, tomando contacto con la situación, tomando contacto con las emociones y recompensándose por enfrentar la situación y el malestar) y combinándolos con la relajación.

El último paso le llevará a enfrentar la situación realmente. Si la puede prever antes de que ocurra, intente comenzar por aquellas más fáciles. Repítase los pensamientos de afrontamiento seleccionados y realice los ejercicios de relajación-respiración. Quizás tenga que practicar el enfrentamiento real varias veces para dominar esas situaciones, ese es el proceso normal.

Recuerde: no hay soluciones mágicas, pero un trabajo constante y sostenido puede darle sus beneficios.