Síntomas de ansiedad: distorsiones Cognitivas

En el tratamiento de los pacientes con síntomas de ansiedad, es muy habitual encontrarse con distorsiones cognitivas.

Vamos a revisar las principales distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son a la mente lo que las bombas y las pistolas a un terrorista: Un terrorista sin armas no es nadie, quizás sólo un simple delincuente; así, nosotros sin distorsiones quizás tampoco seríamos humanos. Son la demostración y sustento de la más pura falibilidad humana.

El problema surge cuando sufrimos algún contratiempo importante que nos altera emocionalmente; ahí es cuando procesamos y filtramos toda la información que recibimos de una manera sesgada y distorsionada, a menudo muy poco fiel a la realidad. Las más habituales son:

- Todo o nada / blanco o negro

Vivir los hechos desde una óptica extrema y radical que no admite grises ni matices. Ejemplos: "Si ella no me quiere, me quedaré solo"; "Si no apruebo este examen dejo la carrera"; "Como no adelgace seré una literal desgraciada". Habrá que fomentar una evaluación más racional y equilibrada de los hechos que ofrezca más opciones entre las que elegir ("sería mi compañera ideal, pero podría ser feliz con otras mujeres"; "si no apruebo, hay más convocatorias y tendré que estudiar más"; "haré lo que pueda por adelgazar, pero también hay otras cosas en la vida").

- Generalización:

Extraer conclusiones generales a partir de un o unos pocos sucesos, o de información objetivamente insuficiente. Ejemplos: "Mi relación se ha ido al traste; nunca encontraré a nadie como él"; "Me tiré un pedo en el cine y ahora soy el guarro del grupo"; "Todos los andaluces son muy cachondos". Tendremos que controlarlo examinando en qué evidencias se basan las conclusiones y buscando argumentos alternativos más ajustados a la realidad ("Era mi primer novio; ha sido una buena experiencia, y eso le pasa a mucha gente. Si vuelvo a salir, es probable que encuentre a alguien y a ver qué pasa"; "Tenía el estómago revuelto y no lo pude controlar; pero eso no significa que me vaya soltando por ahí, ni que no cuide las formas"; "Tengo que aceptar que no conozco a todos los andaluces; de hecho, ahora que lo pienso, mi vecino lo es y es muy serio, soso y aburrido".

- Catastrofización:

Ante cualquier suceso, suponer o dar por hecho que siempre ocurrirá algo terriblemente malo o lo peor y que, si éste ocurre, no sabremos qué hacer o seremos incapaces de afrontarlo. Ejemplos: "Seguro que Pepita me deja por otro porque ya no es lo mismo de antes; si lo hace, me quedaré hecho polvo, me voy a deprimir"; "Estoy muy angustiada porque la empresa va a cerrar; qué miedo, tendré que dormir bajo un puente". Será de cabal importancia aprender a valorar las situaciones inesperadas o desagradables de la vida con más precisión, y tener en cuenta que "la vida está llena de peligros, el 99% de los cuales nunca se cumplen". También será bueno preguntarse cuántas de las predicciones catastrofistas que pregonamos se cumplen realmente ("Quizá es normal que no sea como al principio; de hecho, nada me indica que lo vaya a hacer y, si lo hace, será lo que sea pero no una catástrofe"; "Hace tres años que parece que la empresa va a cerrar y aún no lo ha hecho; mejor que vaya buscando otra cosa en vez de verme ya crucificada y sin ninguna opción".

- Magnificar/minimizar:

Darle demasiado valor a lo negativo y no prestar atención a lo positivo de cualquier situación. Ejemplo: "Me olvidé de una palabra; la charla fue un desastre"; "no me sé este tema, seguro que suspendo". Para atenuarla, tendremos que adoptar cierto sentido de la proporción i valorar las diferentes partes ("Olvidarse de una palabra fue una simple tontería; el resto de la charla fue muy bien"; "No saber un tema de 24 no está nada mal!").

- Leer el pensamiento:

Sentirse capaz de "adivinar" lo que los demás piensan sin estar usando los canales normales de comunicación (Ejemplos: "Con la cara que pone seguro que me tiene por gilipollas"; "A qué viene esta risita? No te gusta como lo hago?". A menudo tenemos determinados pensamientos negativos y "piensa el ladrón que todos son de su condición", con lo que creemos que los demás también los tienen. Habrá que preguntar a los demás qué piensan realmente, o esperar a tener pruebas sólidas que confirmen nuestras sospechas ("Son cosas mías porque veo que las 24h del día pone esta cara"; "Dónde tienes la cabeza?".

- Predecir el futuro:

Tener la sensación de que sabemos lo que pasará de manera certera y precisa. Es sabido que, antropológicamente, la magia predictiva y los horóscopos siempre han arraigado mucho en las sociedades humanas, pero hay que ir con cierto cuidado y vigilar sobre qué estamos prediciendo. Si bien es cierto que de vez en cuando acertamos y que algunas predicciones sean correctas e incluso saludables ("Me va de perlas el nuevo trabajo, pero vaya responsabilidad, me tendré que poner las pilas!'), otras no lo serán bajo ningún concepto, sobre todo si entra o está en juego nuestro estado de ánimo ("Buff, es la cuarta vez que suspendo el examen de conducir; no lo voy a conseguir nunca"; "No hay manera, las relaciones no me funcionan; me voy a quedar solterona como mi tía"). Puede ir bien acostumbrarse a anotar nuestras predicciones, sobre todo las más terribilistas, y repasarlas objetivamente unos meses después para determinar hasta qué punto eran acertadas. Seguro que uno se sorprende!

- Personalizar:

Sentirse culpable de hechos de los que uno no es enteramente responsable, o culpar a los demás y no caer en la responsabilidad de uno. Ejemplos: "Yo no he hecho nada, todo es culpa tuya"; "mi hijo tuvo el accidente por mi culpa, no le dije lo de la curva". Es importante distinguir entre la verdadera responsabilidad de un hecho y la que creemos que tenemos, que puede ser muy diferente ("Quizás y también esté haciendo algo mal"; "Podría haber avisado a mi hijo, pero ha sido es quien no ha vigilado lo suficiente").

- Razonamiento emocional:

Creer que algo es cierto porque así nos lo indica cómo nos sentimos. Ejemplos: "Me siento un fracasado, así que lo soy"; "me siento deprimido; todo es una mierda"). Los sentimientos son un indicativo bastante abstracto de cómo nos sentimos; no son hechos constatables ni reflejan la realidad objetiva; tendremos que valorar las evidencias fríamente para llegar a una evaluación exacta de la situación ("Sí que últimamente estoy teniendo algún fracasillo, pero eso no quiere decir que Yo sea un Fracaso como persona"; "Que haya cosas que las vea más negras que blancas no indica que esté deprimido".

- Debería / Tendría que:

Imponerse a uno mismo, a los demás o a la vida exigencias, obligaciones o normativas basadas en el propio pensamiento o, como mucho, en la sociedad, pero que racionalmente no tienen por qué cumplirse. Ejemplos: "No se debe mostrar debilidad"; "Deberías ser más amable conmigo"; "La vida tendría que ser más fácil". Cuando estos conjuntos de reglas rígidas no se cumplen, tendemos a condenar todo aquello que no nos gusta ("No tengo personalidad"; "Eres despreciable"; "Este mundo da asco"). La rigidez del pensamiento nos alinea con políticas totalitarias. Somos libres de adoptar, por libre albedrío, unas reglas más flexibles que nos permitan ver la realidad de que las cosas rara vez encajan con lo que pensamos que "debería ser".

- Etiquetar:

Imponer a los demás o a uno mismo un sambenito general y negativo basándonos sólo en unas conductas concretas. Ejemplos: "Mira cómo va, es realmente un Freaky"; "Pepita me ha dejado, qué imbécil que soy!". Es peligroso presuponer que una conducta refleja la totalidad de una persona. Podemos etiquetar ciertas conductas, pero siendo conscientes de no aplicarlo a las personas en su conjunto ("No me gusta nada como viste, pero coincido con él en muchas cosas"; "Sólo me ha dejado una chica, quizás me paso tres pueblos diciéndome imbécil"). Centrarse en modificar las conductas concretas que no nos gustan es más constructivo que ponerse etiquetitas gratuitamente.

- Descartar lo positivo:

 Ignorar o no valorar las cosas o cualidades positivas que todo hecho o persona tiene, lo que no hace nada más que dar una imagen totalmente sesgada de la vida y mantener bajo nuestro estado de ánimo. Ejemplo: "Mis amigos dicen que mi programa fue un éxito sólo para quedar bien; yo sé que quedó fatal'). Valorar lo positivo además de lo negativo permite evaluar de una manera más equilibrada las dificultades y nos ayuda a ser más realistas ("Está claro que hice fallos, pero dudo que se hayan puesto de acuerdo para mentirme").

- Filtros mentales:

Fijarse exclusivamente en los aspectos negativos de una situación y juzgar la situación entera en función de ese aspecto. Ejemplo: "Se fue la luz un rato y la fiesta se fue a pique". En lugar de fijarnos en un único aspecto de la situación, es mejor distanciarnos un poco de ella y contemplarla objetivamente ("No hubo música durante una hora, pero la fiesta fue muy divertida").

- Suposiciones:

Como el mismo nombre indica, suponer gratuitamente y sin base donde apoyarse que las cosas serían de otra manera si, en ese momento, hubiera pasado algo diferente a lo que realmente pasó. Ejemplos: "Si mi equipo hubiese ganado ese partido seríamos campeones"; "Si EEUU no hubiese atacado Irak, el mundo sería muy diferente". Podría ir bien valorar que, como dijo aquél, "la vida es lo que pasa mientras uno tenía otros planes", y que aceptar la realidad tal como es resulta muy saludable para nuestro estado de ánimo. Lo que es, es; lo demás sólo son conjeturas que no nos llevarán a ninguna parte ("Si hubiese ganado ese partido, quizá habría perdido otro; lo perdió y punto, lo demás sólo consigue que me agobie"; "Tuvieran o no razón para hacerlo, la cuestión es que pasó; podría haber estallado cualquier otra guerra en otra parte y entonces qué?".

Y estas son las principales distorsiones cognitivas que encontramos en los pacientes con síntomas de ansiedad.