Entrenamiento En Relajación Muscular Progresiva

Utilizaremos Relajación Muscular Progresiva total o parcial para aprender a controlar los músculos de nuestro cuerpo que con su inadecuado uso provocan vasoconstricción y en consecuencia un déficit en el aporte de oxígeno además de una gran tensión en todo nuestro organismo. Esta técnica al igual que la anterior, no sólo la utilizaremos en el ámbito clínico sino también en nuestra vida cotidiana lo que nos permitirá lograr un autocontrol ante las distintas situaciones estresantes además de un mayor dominio sobre nosotros mismos.

Objetivo de esta técnica:

  • Aprender habilidades de relajación que puedan ser aplicadas rápidamente y en prácticamente cualquier situación. Es decir, el entrenamiento consiste en aprender a RELAJARSE, de manera que en las situaciones en las que advirtamos que nos estamos poniendo excesivamente tensos, nerviosos o inquietos, seamos capaces de reducir y controlar la situación, así como nuestro propio estado físico y mental.
  • Aprender a relajarse es similar al aprendizaje de cualquier otro tipo de habilidades, como:
  • escribir, leer, nadar, conducir, montar en bicicleta, etc... Al principio todo es lento, complicado y deliberado con resultados escasos y multitud de errores pero con la PRÁCTICA, lograremos relajarnos con rapidez y ante situaciones de lo más diversas. Sin una PRÁCTICA REGULAR, EL PROCEDIMIENTO NO FUNCIONARÁ. En cambio, cuanto más practiquemos mejores resultados y mayor dominio alcanzaremos.

LA META:

Consiste en ser capaces de relajarnos en 30-60 seg., y en emplear esta habilidad para controlar tanto los enfrentamientos a situaciones diversas como la ansiedad y las reacciones somáticas excesivas que la acompañan, influyendo con ello en los tres sistemas de respuesta.

¿CÓMO LO VAMOS A CONSEGUIR?

  1. Aprendiendo a reconocer y a relajar la tensión muscular de todo nuestro cuerpo.
  2. Al principio practicando diariamente en casa y una vez aprendamos la técnica practicándola en cualquier sitio y cuantas más veces mejor.
  3. Aplicando la relajación ante acontecimientos de nuestra vida diaria y ante situaciones diversas.
  4. Convirtiéndola en un hábito que forme parte de nuestro repertorio cotidiano.

CONDICIONES INICIALES PARA APRENDERLA:

  • Sobre todo en las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, libre de distracciones y ruidos, luces semiapagadas...
  • Idealmente la realizaremos en un sofá cómodo, sillón o cama donde tengamos un apoyo suficiente para la espalda, cabeza, nuca y podamos estirar cómodamente las piernas.
  • En cuanto a la ropa debe ser cómoda y desprendernos de cualquier ropa que nos oprima demasiado.
  • Al principio y hasta que la aprendamos será importante hacerla todos los días, preferiblemente con los ojos cerrados para permitir una mayor concentración, hasta que poco a poco la vayamos dominando.

PROCEDIMIENTO A SEGUIR:

El primer paso consiste en leerse el ejercicio hasta familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que vamos a intentar relajar. Al principio, puede resultar un poco complicado pero poco a poco habremos dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Si agrupamos las zonas que vamos a trabajar nos resultará más fácil recordarlo. Se trata de comenzar con las manos e ir avanzando hasta terminar con las piernas.

GRUPOS MUSCULARES QUE TRABAJAREMOS: Recorrido a seguir

  • Manos
  • Brazos
  • Antebrazos

 

  • Hombros
  • Nuca

 

  • Frente
  • Cejas
  • Ojos


  • Lengua (arriba, abajo)
  • Mandíbula
  • Labios

 

  • Pecho: Respiración pulmonar
  • Estómago: Respiración diafragmática

 

  • Nalgas
  • Piernas

 

  • Recorrido general para comprobación
  • Asociación con imagen mental de relajación

Trabajando los grupos musculares intentaremos relajar el cuerpo pero también la mente.

El procedimiento es muy simple. Se trata de concentrar nuestra atención en cada uno de los músculos con los que estemos trabajando en cada momento, podemos hacerlo siguiendo el orden establecido en el cuadro anterior. Tensamos primero cada parte e inmediatamente después intentamos relajar (dedicamos muy poco tiempo a tensar, lo suficiente como para detectar las señales físicas de tensión, y dedicamos más tiempo a percibir la diferencia que experimentamos conforme intentamos reducir la tensión, hasta que poco a poco consigamos discriminar claramente los efectos propios de la relajación) No tardaremos en comprobar la diferencia que existe entre tensión y relajación. Es importante concentrarnos en el acto de desplegar los músculos sin realizar ningún tipo de tensión ni generar ninguna resistencia. Aún cuando pensemos que ya están los músculos relajados, debemos intentar relajarlos todavía un poquito más. Intentemos sentir cómo los músculos se van haciendo cada vez más y más pesados. Es posible que sintamos hormigueos o cierta pesadez o sensación de frío, palpitaciones en determinadas zonas de nuestro cuerpo…, esto es normal e importante pues forma parte del proceso de relajación.

Cuando llevemos a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho (inspirando lentamente por la nariz, manteniendo y expulsando también lentamente por la boca), podremos comprobar cómo la inspiración produce tensión y la expiración relajación, de ahí que intentemos con la expiración conseguir cada vez mayor relajación. En esta fase es muy importante asociar la exhalación con la relajación.

Una vez que hayamos relajado todos los grupos musculares, intentaremos permanecer lo más tranquilos y relajados que nos sea posible, haciendo un recorrido general por todo el cuerpo para intentar relajar un poco más cualquier zona que podamos detectar con algo de tensión. Es en este momento cuando intentaremos crear una imagen mental, en la que nos veamos a nosotros mismos dentro de una escena tranquila, suave y sumamente apacible y agradable. Puede ser un sosegado paisaje campestre, una llanura llena de flores silvestres, una playa cálida y desierta, o la imagen del mar con unas olas suaves acercándose lentamente hacia la orilla... Podemos utilizar cualquier imagen que nos ayude a sentirnos en unas condiciones de máxima satisfacción emocional. Al principio puede resultar difícil mantener esta escena mental durante más de unos segundos, pero con la práctica resultará cada vez más fácil utilizar este tipo de imágenes para incrementar la sensación de bienestar y de relajación.