Técnicas para Reducir la Ansiedad Cognitiva

 

Los pensamientos que generan ansiedad pueden llegar a ser abrumadores para la persona que los padece. Esta ansiedad dificulta seriamente la toma de decisiones y el normal fucionamiento del individuo. Para lograr reducirla, en el marco de la psicología cognitiva existen una serie de técnicas eficaces que uno mismo puede aplicar.

  • Distanciamiento cognitivo

En este caso, se trata de visualizar los pesamientos como simples conjeturas o supuestos, sin otorgarles validez ni considerarlos como hechos probados. Nuestra mente funciona como una máquina predictiva: si le falta información, se la inventa o recurre a patrones conocidos. Por lo tanto, hay que distanciarse de esos pensamientos buscando evidencias que los confirmen o los desechen por completo (con preguntas como “¿qué probabilidades reales hay de que esto ocurra?”). De esta manera evitamos una influencia excesiva.

  • Defusión cognitiva

Esta técnica es similar a la anterior. Hay que evitar identificarse con esos pensamientos ansiógenos. Si me viene a la mente algo como “no valgo para eso, soy torpe” y me lo tomo al pie de la letra, probablemente no voy a poder. Podemos elegir darles validez o no en vez de aceptarlos acríticamente.  

  • Mindfulness

El mindfulness es un método que consiste en la atención plena a los pensamientos y        sentimientos que surgen espontáneamente en un momento concreto. Combina técnicas de   relajación y meditación. La idea es muy simple: observar sin reaccionar.

  • Centrarse en la experiencia directa

Nuestra mente genera una imagen y una historia de nosotros mismos basándose, principalmente, en vivencias antiguas. Esta biografía puede estar sesgada por acontecimientos que han tenido un impacto negativo. Focalizar la atención en la experiencia directa significa reparar en el momento presente y evitar los juicios parciales que provocan una mayor ansiedad.

  • Etiquetado

Esta técnica funciona de la siguiente manera: cuando emerge el pensamiento ansiógeno, lo etiquetamos en función del tipo o la clase de pensamiento que sea, en vez de fijarnos en el contenido; por ejemplo, si es una autocrítica (“voy a hacer el ridículo porque se me da mal hablar en público”) la etiquetamos como “¡críticas!” y desvíamos la atención de su contenido literal para fijarnos en los procesos que tienen lugar en nuestra mente. Más adelante podremos examinar con calma si la crítica está fundamentada.

  • Ampliar la perspectiva

Debemos hacernos la siguiente pregunta: ¿nos estamos centrando demasiado en los aspectos amenazantes de la situación en lugar de ver el escenario completo? La ansiedad cognitiva estrecha la atención y nos fuerza a fijarnos en la amenaza concreta, sin tener en cuenta un contexto más amplio. Esto provoca que sobrevaloremos la situación y se instale un sentimiento de preocupación difusa. La solución pasa por suspender momentáneamente el juicio y generar nuevos significados ante una misma contingencia; esto es, ampliar la perspectiva.

  • Distracción

Un método tradicional que nos ayuda a desconectar de manera transitoria cuando nos asaltan pensamientos obsesivos o recurrentes.

  • Discernir lo útil de lo inútil

Incluso si un pensamiento que nos genera ansiedad es cierto, centrarnos constantemente en él no tiene ninguna utilidad. Obsesionarnos con una idea alimenta la sensación de inquietud y mantiene viva la ansiedad cognitiva.