11. Técnica De Discusión De Ideas Irracionales

Se “trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos llevan a sentirnos mal o a actuar de forma inadecuada” Es una estrategia que debate las distorsiones mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtiéndolas en verdades absolutas y creyéndolas “a pie juntillas”, pero sin una base sólida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente inadecuada.

Los seres humanos tenemos la capacidad de entablar diálogos y/o conversaciones con nosotros mismos al pensar o interpretar las circunstancias que nos suceden y podemos hacerlo prácticamente sobre cualquier cosa. Esta conversación interna que sucede en nuestro pensamiento e imaginación también tiene la cualidad de ser racional o irracional. Cuando es irracional contribuye a incrementar, y a veces desproporcionadamente, tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros comportamientos inadecuados ante el estrés.

Ejemplos de ideas irracionales que debemos combatir y que son las causantes de nuestro malestar psicológico:

  • “Extrapolar” por ejemplo: “o Todo o Nada” 1) “No debo sentirme mal porque si no significa que no lo voy a poder soportar”. 2) “Nada hace que me sienta bien”. 3) “Todo deja de importarme, hasta el comer”,… ¿Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Es normal sentirme mal, con el tiempo mejoraré pero lo más importante es que me va a permitir poner en práctica alguna de las estrategias que antes desconocía pero que ahora comienzo a conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a trabajar con ellas”… 2) “No es cierto, hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es que tengo a mi alrededor gente que me quiere y se preocupa por mí, así que a partir de ahora me fijaré en estos pequeños detalles”… 3) “Ahora todo lo veo negro y parece que todo me viene grande, pero quién no tras una situación que ya dura demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como mi trabajo, mi familia, mis amigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo mismo, es hora de comenzar a luchar y a tener en cuenta, con más fuerza si cabe, hasta los más mínimos detalles que hasta ahora me pasaban desapercibidos”…
  • “Adivinar el pensamiento de otros” por ejemplo: 1) “Yo lo estoy pasando muy mal pero los míos no tanto o por lo menos no lo demuestran como a mí me gustaría”. 2) “Tengo que conseguir terminar esto o aquello y hacerlo perfecto, tengo que controlarlo todo para que salga bien, si no qué van a pensar los demás de mí”. 3) “Los demás no dan tantas vueltas a las cosas como yo, es que yo soy así y siempre lo he sido”) ¿Cómo podría debatirlo, qué podría alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Si yo lo estoy pasando mal seguro que los que me rodean también, sólo que no lo demuestran por no añadir más dolor al que manifiesto, a partir de ahora voy a trabajar lo que haga falta para salir de esta situación que me agobia, buscando otras alternativas que me permitan sentirme más a gusto, tengo toda la vida por delante”… 2) "Vale tengo que hacer este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha salido mucho mejor de lo que pensaba, por qué ahora no va a ser así, ¿además aunque no salga perfecto se va a hundir el mundo?” “Con hacer todo lo que pueda ya será mucho”… 3) “Todo el que es responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y sólo por eso ya es suficiente, no por dar más vueltas voy a conseguir mejores resultados, le voy a dedicar el tiempo necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una batalla dialéctica que casi siempre termina siendo negativa, voy a buscar otras alternativas y soluciones”…
  • “Predicciones negativas” por ejemplo: 1) “Y si no puedo superarlo”, 2) “Siempre voy a estar fatal”, 3) “Y si no puedo conducir con lo que a mí me gusta”) ¿Qué otras afirmaciones puedo hacer y que contradigan éstas? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No es cierto que no lo pueda superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar con todas mis fuerzas y el que lucha y trabaja lo consigue y yo lo voy a intentar”… 2) “Todo lo contrario, me siento mucho mejor desde que he decido intentarlo, de hecho nunca me había sentido tan bien, ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y de lo que siento, esto es fundamental para poder controlar una situación, para controlar algo primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy aprendiendo”… 3) “Vale hasta ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo nada, es hora de comenzar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Quiero superar esto y por mí no va a quedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me relajo y veo qué ocurre, es momento de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y actuar”…
  • “Exacerbar lo negativo” por ejemplo: 1) “Esto es un desastre, no sé por qué pero cada vez es peor”. 2) “¡Me siento fatal, y si no consigo lo que otros esperan de mí o lo que yo espero de mí, me va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal!” 3) “¡Me voy a poner tan nervioso que no lo podré hacer y si lo hago me saldrá muy mal, como hasta ahora!”) ¿Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no todo es un desastre, no todo me sale mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni siquiera se han aproximado, por lo pronto he llegado hasta aquí, nadie me ha regalado nada, todo lo he conseguido con mi esfuerzo”… 2) “No, no me siento fatal, sólo un poco nervioso pero podré estar mucho mejor física y psicológicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el fracaso vendrá si yo no hago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo intenta lo consigue, sólo tengo que tener en cuenta y poner en práctica otras alternativas”… 3) “Tampoco es cierto, antes no sabía relajar, no controlaba ni la respuesta cognitiva ni la fisiológica ni la motora, de hecho ni siquiera las conocía, ahora las conozco y poco a poco las controlaré, todo es cuestión de practicar para aprender a detectarlas, a controlarlas y a comprobar dónde está el fallo y esto me ayudará a conseguir más cosas, mejor y en menos tiempo”…
  • “Descalificación ante lo positivo” por ejemplo: 1) “El verme tan nervioso hace que me sienta muy mal, esto a veces es insoportable” 2) “A los demás no les pasa lo que a mí, si voy solo: mal, si voy acompañado: mal también” 3) Cada vez que tengo que opinar sobre algún tema me pongo malísimo y no lo puedo soportar pues cada vez lo hago peor” ¿Qué evidencia tengo para sostener esto? ¿A qué otras conclusiones puedo llegar? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no estoy fatal, es verdad que me gustaría sentirme mejor, pero aún es pronto, el tiempo que dedique a practicar seguro que tendrá su recompensa, ha llegado el momento de actuar, poco a poco iré aprendiendo a controlar”… 2) “Es cierto, a otros no les pasa lo que a mí pero yo tengo muchas cualidades positivas sólo que aún no he aprendido a detectarlas, a contármelas y a creérmelas”... 3) Hasta ahora así ha sido pero es momento de modificar y poner los medios para que esto pueda controlarlo. Ha llegado el momento de comenzar a observar, a detectar y reconocer lo mejor de mí, sin pasar por alto pequeños detalles importantes, contemplándome con realismo pero sin obviar todo lo positivo que pueda haber en mí. La vida hay que trabajársela poquito a poco y los éxitos los tienen sólo los que luchan por seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El aquí y el ahora serán, a partir de este momento, elementos clave para mí…
  • “Minimización de lo positivo y amplificación de lo negativo” por ejemplo: 1) “Me pongo tan nervioso que cada vez es más continuo y más fuerte” 2) “No voy a poder con la situación, y si me da un ataque de ansiedad y si me quedo sin respiración o me echo a llorar…” 3) “Y si me pasa lo mismo que cuando me quedé plantado sin saber qué hacer o decir” ¿Cómo puedo discutir estas afirmaciones? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Claro que hasta ahora ha sido así pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con todas mis fuerzas y voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a practicar el autocontrol”… 2) “Claro que voy a poder, por mucho que me cueste admitirlo tengo muchas cosas a mi favor y una muy importante es mi capacidad de esfuerzo y de trabajo, lo he demostrado durante muchos años y es hora de apostar por lo que valgo, sólo tendré que esforzarme un poco más pero lo que está claro es que saldré muy fortalecido con ello, poco a poco aprenderé a enfrentarme de una forma mucho más racional, sin evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo consiguen yo también podré hacerlo”… 3) Vale, sé que hasta ahora esa ha sido mi forma de funcionar, creer que objetivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad me ha demostrado lo contrario, he salido airoso en otras ocasiones y he podido resolver otros problemas. Ahora dispongo de recursos que antes no tenía, voy a relajar, voy a discutir conmigo mismo cualquier idea irracional y sin una base real que la justifique, voy a trabajarlo cada día y voy a hacer todo lo que pueda, seguro que es mucho más que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis propias capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de esfuerzo y de trabajo. Si no pruebo nunca sabré qué podría haber ocurrido en caso de haberlo intentado…
  • “Sentimiento de estafa y perfeccionismo” por ejemplo: 1) “Tengo que controlarlo todo para no defraudar a los míos” 2) “Si no controlo todo, no voy a poder conseguir nada” 3) Tengo que tenerlo todo muy organizado para que salga perfecto ¿Qué puedo argumentar en contra de estas afirmaciones? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No tengo por qué controlarlo todo, puedo cometer algún error” “Para aprender hay que cometer errores, si no los cometo no aprendo” “Es posible que se hayan decepcionado, pero todos cometemos errores” “Aunque no tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para salir de esto de la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguiré” 2) “Es momento de cambiar, para qué voy a controlar todo si no soy Dios, si es imposible. Voy a controlar lo que pueda abarcar y con intentarlo es más que suficiente, todo vendrá poco a poco. Si me empeño en controlarlo todo lo único que conseguiré será sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que mucho y mal. Si quiero controlarlo todo lo que voy a conseguir fenomenalmente bien va a ser bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar físico y psicólogico… 3) Es bueno ser organizado pero si se convierte en una obsesión se vuelve en contra, además lo perfecto no existe pues siempre habrá alguien que diga lo contrario, voy a permitirme el lujo de ver qué pasa cuando no lo organizo y lo controlo todo, igual hasta me llevo una sorpresa…

Para combatir las ideas irracionales debemos confrontarlas y discutirlas con nosotros mismos, ver qué parte de realidad y de verdad tienen, no conformarnos con anticipar respuestas simples sin haberlas cuestionado, contrastado, analizado, experimentado y puestas en funcionamiento pero de verdad, buscando otras alternativas más realistas y positivas, sin autoengañarnos, sin buscar justificaciones absurdas, no conformarnos con lo subjetivo tal y como lo hemos venido haciendo hasta ahora pues tal y como nos demuestran los hechos no funciona, ponernos en lugar del otro, intentar ver cómo lo vería una persona que no tiene los problemas que yo tengo, aprender a observar cómo funcionan otros que ven las cosas de una forma mucho más positiva. En definitiva intentar ver cómo lo vería una persona ajena y lo más importante permitirnos el lujo de cometer errores para aprender de ellos, analizando las consecuencias, experimentando con ellas y seleccionando aquello que mejor nos funcione.

Por ejemplo: “Tú consideras que todo lo haces mal” pero ¿cómo te ven las personas que te quieren de verdad?” “Qué dicen los hechos reales consecuencia de tus acciones” “Sin duda es molesto e indeseable no poder dormir, pero te vas a morir por ello? ¿Te vas a morir si no haces absolutamente todo perfecto?¿Te vas a sentir mejor si empiezas por relajarte o por el contrario prefieres seguir lamentándote sin hacer nada por modificar tu estado emocional? ¿Es tan importante para ti y para los tuyos que sólo vivas para el trabajo o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con ellas? ¿Es mejor rumiar tus problemas o abrir las puertas a la búsqueda de soluciones? ¿Es mejor lamentarse o poner los medios para resolver el problema? “Mencionas que te pones, a veces tan nervioso, que te sientes fatal”. Sin duda es molesto e indeseable el sentirte fatal ¿Pero en realidad te vas a morir por ello? ¿Te has muerto a pesar de lo mal que te has visto? ¿Te has permitido el lujo de comprobar qué podría haber ocurrido si hubieras utilizado tu tiempo y tu energía para relajar un poco o para buscar otras alternativas? ¿Te has permitido el lujo de comprobar si dedicar el tiempo a relajarte es más eficaz que dedicar todo tu empeño y tus energías en llegar a la meta repasando continuamente lo mal que te has sentido en determinadas situaciones? ¿Te has permitido comparar la diferencia? Tal vez estás exagerando y ha llegado el momento de probar otras cosas, para comprobar cómo te sientes emocional, física y psicológicamente y poder decidir si merece o no la pena. Se trata de comprender la irracionalidad de tus creencias y cómo has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no puedes controlar, que se te escapan de las manos. Por lo tanto, es necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual será lo más positivo posible y eminentemente racional, se trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin pelear, a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a interpretar la realidad de una forma más adaptativa y pensar cómo lo haría otra persona donde la ansiedad no ocupara el mayor espacio de su tiempo, ¿qué otras alternativas o soluciones estás obviando y que sin embargo están ahí aún cuando tú no las veas?. Pelear por tus pensamientos con la misma fuerza e intensidad que como lo has hecho con tus ideas y sentimientos negativos.

El pensamiento racional presenta un contraste muy grande respecto a las ideas irracionales: Está basado en la realidad, contribuye a alcanzar nuestras metas y propósitos, crea emociones que podemos controlar, que son positivas y nos hacen sentirnos orgullosos; que nos ayuda a comportarnos de tal forma que facilita nuestras aspiraciones y nuestra supervivencia con satisfacción, orgullo y ante todo nos permite incrementar nuestra percepción de control, autoestima y seguridad en nosotros mismos.