 La
Ansiedad Ante los Exámenes
Por Rocío
Carmona Horta. Psicóloga. Nº col: M-17835
Correo: rocio.carmona@terra.es
-No
me va ha dar tiempo…
-Esto es súper difícil…
-No lo aprenderé nunca…
-Es demasiado temario...
¿Te
resultan familiares estas frases?
¿Sólo
pensar que ya queda menos para que comiencen los exámenes temidos
te revuelve el estómago, te provoca sudores fríos y
la piel de gallina?
Es
normal, eso es debido al miedo que nos dan los exámenes, nos
sentimos inseguros, los nervios se desatan, también la angustia...
En definitiva: te ataca LA ANSIEDAD.
Todos
necesitamos una cantidad determinada de energía para realizar
cualquier actividad, desde hacer deporte o conducir... Hasta caminar
o leer un libro.
Esta actividad es normal, y además es necesaria. El problema
comienza cuando esa cantidad de energía se dispara y se pasa
de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando
anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado. Por ejemplo: “voy
a suspender el examen”,”Seguro que me quedo en blanco”,
“No tengo tiempo para aprenderlo”...
A la activación adecuada ante éstas situaciones se le
denomina “Motivación”. La Motivación es
el impulso que nos induce a ponernos a estudiar, a esforzarnos y “aguantar”
durante dos horas seguidas sentados delante del libro.
Pero si la activación excede sus límites... Nos bloqueamos
y cambiamos nuestra atención de los libros a las uñas
que comenzamos a mordernos insaciablemente, al nudo que se nos forma
en el estómago, a la cantidad de cigarros que nos fumamos,
a todos los pensamientos que hemos mencionado anteriormente de no
me da tiempo, no puedo con todo esto... Nos vemos incapaces de concentrarnos
en una sola tarea por más de diez minutos por que enseguida
nos asaltan a la cabeza miles de preguntas, de sentimientos de fracaso,
de poca valía...
AAHH!
¡BASTA YA CON ESTOS SENTIMIENTOS!,
¡PODEMOS PLANTARLES CARA!
Ya
está bien de que el miedo se apodere de nuestros pensamientos.
Luchemos contra la ansiedad.
PERO...
¿CÓMO?
Imaginemos
que la ansiedad fuera un ejército con tres batallones: el fisiológico,
el cognitivo y el conductual. Y que cada uno ataca por un flanco diferente,
por el flanco que lleva su nombre.
El
fisiológico ataca
a nuestro organismo de la siguiente manera: Al corazón le hace
latir más fuerte, a nuestro estómago “le hace
un nudo”, nuestro pulso se acelera, tiemblan las manos y los
pies...
Al conductual no le
deja parar, nos hace ir de un lado a otro sin parar, nos hace comer
más, beber más, fumar más, mordernos las uñas...
Y
por último, al cognitivo
le ataca invadiendo nuestros pensamientos con ideas negativas como
“no podré, soy un inútil...” Y estas ideas
nos martillean con tanta fuerza que al final nos acabamos rindiendo
y admitimos como ciertas. Pero ¿Son ciertas?
¿Cómo
podemos defendernos de un ejército tan bien organizado?
Ante
todo tenemos que observar cómo están organizados, de
que manera nos están atacando, por cual de los tres flancos:
¿Con que frases, con que conductas?...
Como en toda batalla, la mejor defensa es un buen ataque”. Por
tanto, antes de sentirnos invadidos por los guerrilleros de la ansiedad
tenemos que armarnos con el escudo de la calma, que nos protege, y
también debemos entrenar a nuestro ejército, que en
vez de sublevarse como ha hecho hasta ahora ante la ansiedad se fortalezca
y coja confianza en sí mismo.
Nuestro
ejército de defensa, al igual que el ejército enemigo,
también está dividido en tres batallones, cada uno especializado
en defender el flanco que el enemigo se empeña en atacar.
Existen
muchas formas de enseñarle a defenderse, y en las siguientes
líneas encontrarás una de las técnicas:
Al
batallón que defiende el flanco fisiológico, hay que
enseñarle a relajarse, hemos de aprender a relajar los músculos
de nuestro cuerpo. Una técnica fácil (aunque como todas
necesita de entrenamiento) es la de Jacbson que consiste en tensar
y distensar distintos grupos musculares. Mientras los tensamos por
3-4 sg. Buscamos esa sensación de incomodidad, una especie
de dolor sordo, y después, lentamente los vamos relajando y
sentimos cómo la sangre vuelve a fluir por las venas, sentimos
esa parte del cuerpo más ligera, fresca, relajada... Prestamos
atención a esa diferencia de sensaciones. Así, en el
momento en que la ansiedad se empiece a apoderar de nuestros músculos,
sepamos que es lo que tenemos que hacer para encontrar la sensación
de bienestar asociada a la relajación. Esto lo haremos con
las manos, los brazos, el tronco, las piernas los pies y la cabeza:
el cuello, la frente, la nariz, los labios... De tal manera que cuando
los síntomas de tensión no intencionada sepamos combatirla
con su antagonista, la relajación. Evitando el dolor de espalda,
“el nudo en el estómago”...
Al
flanco conductual lo defenderemos sin sacar por él nuestros
nervios. Primero hemos de pensar que el lo que hacemos ante la ansiedad,
y hacer lo contrario, si te da por fumar 10 cigarrillos más
de los habituales, proponte reducir el número, a cambio, busca
otras actividades incompatibles con el tabaco, aprende a hacer manualidades
con un “boli” entre tus dedos, por ejemplo. O en vez de
morderte las uñas, trata de dejarlas crecer y cuídatelas,
píntatelas con esmalte (si eres mujer)...
Y
para defender el último de los flancos, el cognitivo, habrás
de ponerte a pensar en todas las frases irracionales que te dices.
Son automáticas, así que fijarte en ellas te costará
mucha práctica, al igual que antes, éste también
necesita entrenamiento.
Para ayudarle puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En
una escribe los pensamientos automáticos, irracionales, y en
el lado contrario, cambia éstos pensamientos por otros más
racionales y lógicos, más positivos.
Por ejemplo:
Pensamientos
negativos |
Pensamientos positivos |
No
me va a dar tiempo |
si
aprovecho el tiempo, lo
conseguiré |
No
lo aprenderé nunca |
es
mucho, pero yo puedo,
ya lo he hecho más
veces. |
| Esto
es súper difícil |
Es una asignatura muy
complicada, pero si
estudio aprobaré. |
Ya sabes: La mejor defensa es un buen ataque.
Es
hora de que organices tu ejercito, le entrenes y le pongas a trabajar,
Y verás como tus próximos exámenes te resultan
más fáciles.
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