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1-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según J.H.Schultz
Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o
en el caso de que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos
intentar que nuestro tono sea pausado y monótono:
I.
¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces,
en tono monótono como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy
muy tranquilo! (tan solo una vez), también de un modo automáticamente
monótono.
II. Primero
realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo)
está muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy
muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto vamos
alternando los ejercicios I y II; primero el I después otra
vez el II.
III.
Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos
con "¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!"
(5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo
una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y
III.
IV. Primero
el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación
continuamos con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)...
"¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). Luego repetimos
nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.
V. Primero
el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación
el IV y seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir
5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo
una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.
VI. Primero
I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!"
(de dos a seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una
vez); a continuación I, II, III, IV, V, VI, etc.
En relación a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba
que era más conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de
los ejercicios. Así, un dominio adecuado de cada uno de los seis
ejercicios facilitaría más la consecución de una
relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado
de los ejercicios podía llevar a no conseguir el estado deseado.
Schultz también pone atención
a la variación del curso descrito, llegando incluso a afirmar
que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento
autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.
2-Esquema
del curso habitual del entrenamiento autógeno según Huber
1-Ejercicio
de pesadez:
Según el autor citado, en este
primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-parasimpático
en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación
y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del
volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización.
La concentración sobre el brazo
se produce a través de la formula "EL brazo derecho (izquierdo)
es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente
curso de aplicación:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó
3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio
de calor.
2-Ejercicio
de calor:
Durante la práctica de este ejercicio
la sensación de calor es consecuencia de la concentración
sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático.
La fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo)
está muy caliente". De esta forma el ejercicio seguiría
el siguiente curso de aplicación:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta,
pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después
de 1 ó 2 semanas de práctica podemos pasar al ejercicio
siguiente.
3-Regulación
de la pulsación:
La fórmula para este ejercicio es la
siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".
La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:
a)La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares,
a través de su dilatación parasimpática.
b)La gran sensibilización a la presión en las puntas de
los dedos.
c)La gran concentración sobre todo esto.
De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo
una pulsación tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio
siguiente.
4-Regulación
de la respiración:
En el ejercicio de respiración
se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio
de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido
a la baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.
La formula para este ejercicio es: "Respiración
tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito
en cada uno de los ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.
5-Ejercicio
abdominal:
Al igual que en los ejercicios originales
de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una
red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta la
cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible
la sangre para los músculos en situaciones de estrés.
Con el ejercicio propuesto se intenta
una disminución de la influencia del simpático sobre el
plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimpático.
La fórmula propuesta para este
ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".
El
esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de
calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después
de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de
los diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.
6-Ejercicio
de la cabeza:
La fórmulas propuestas para este
ejercicio por Huber son dos:"La frente está agradablemente fresca"
o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera
de los dos indistintamente.
El esquema de este ejercicio queda como
sigue:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de
calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
3-Esquema
del curso habitual del entrenamiento autógeno según T.Carnwath
y D. Miller
Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber
para un curso habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado
le toca el turno al esquema de relajación propuesta por los autores
citados.
Como se verá en la exposición
que viene a continuación hay una serie de diferencias entre estos
autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrón
inicial propuesto por Schultz.
"La
formación autógena es un método para superar el
estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de
las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el procedimiento
se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En
diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades
se ponen más calientes y pesadas y son señales normales
de que la técnica es efectiva y de que el individuo se está
relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor
es soltarse (lo que se conoce como "concentración pasiva").
Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado.
Cada afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus
adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo
(seguida de una afirmación general de paz y bienestar). Concentrarse
en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. Cada
afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de
pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio
sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación
de relajación y paz que se produce.
Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón
confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos
los miembros estén totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se
debe forzar la respiración, simplemente dejar que se produzca.
Las afirmaciones son las siguientes.
ETAPA
1
1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.
ETAPA
2
1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco
veces.
ETAPA
3
1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir
cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir
cinco veces.
3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir
cinco veces.
4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir
cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz...
Repetir cinco veces.
ETAPA
4
1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir
cinco veces.
ETAPA 5
1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz...
Repetir cinco veces.
ETAPA 6
1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA
7
1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz...
Repetir cinco veces.
Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio,
estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos.
Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda
que se precise para mejorar la técnica.
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