21. Errores cognitivos más comunes ante emociones negativas

Cuando las emociones generan problemas y no son adaptativas por no responder a una causa real y objetiva se convierten en negativas. Se producen como consecuencia de una serie de errores cognitivos que se van convirtiendo en hábitos que terminan poniendo a nuestra mente en contra  nuestra. Los hábitos que se van adquiriendo no buscan el beneficio sino que actúan en contra de la persona que los pone continuamente en práctica.

Los errores más comunes hacen que la mente interprete la realidad de forma totalmente negativa y errónea, conduciendo a la persona a interpretar la realidad en su contra.

Entre los errores más típicos tenemos los siguientes:

Sobregeneralización: tendemos a generalizar cualquier ocurrencia pero siempre en contra de nosotros mismos “Siempre lo hago mal” “Nunca conseguiré hacerlo” “Todo me sale mal” “Nadie me tiene en cuenta”…

Auto-administración de etiquetas: “Soy un desastre” “No valgo” “Soy vago” “Soy muy torpe” “Soy feo” “No sirvo” “Soy incapaz” “Soy tímido” “Soy súper-inseguro”…

Filtro mental: sólo vemos una parte de la realidad y obviamos o eliminamos parcelas que existen pero no las vemos ni las tenemos en cuenta, tendemos a minusvalorar cualquier cosa de la cual podríamos sentirnos orgullosos e importantes “No me gusta mi cara” “No me gusta mi tripa” “No me gusta cómo soy”…

Razonamiento emocional inadecuado: “No puedo” (si siento que no puedo, no podré), “Los demás son mejores que yo” (si me siento inferior actuaré como si realmente lo fuera)…

Pensamiento polarizado: Si fallo en algo es que: “No valgo”, “Soy un desastre”, “Todo lo hago mal”, “Nada me sale bien”, “Soy mal estudiante”…

Pensamiento catastrófico: El pensamiento se centra en todo lo peor de lo que nos puede ocurrir “Si no me responde al teléfono algo terrible ha ocurrido”, “Si le duele algo seguro que tiene cáncer”…

Amplificación de lo negativo: Lo negativo se amplifica y lo positivo no se tiene en cuenta, se percibe lo peor de todo y se exagera hasta niveles dañinos y autodestructivos, “Tengo unos muslos tan gordos que me doy asco” “He aprobado todo pero eso no tiene importancia, no valgo para nada, me han aprobado porque les doy pena”…

Autoculpabilización: Tengo la culpa de todo lo que sale mal, “Me ha pegado porque le he llevado a perder el control” “Hemos fracasado porque estaba yo” “Tengo la culpa de lo que hace mi hijo”…

Lectura de pensamiento: jugar a ser adivinos, dando como ciertos pensamientos o sentimientos de otras personas, sin ninguna duda al respecto y sin ninguna contrastación “Piensan que soy tímida” “Se dan cuenta que les miro y no les gusta” “Me critican cuando paso delante”…Personalización: Considerar que cualquier comentario negativo de los demás va dirigido hacia uno mismo, creer que los demás piensan lo peor de uno mismo y sufrir por ello sin preguntar ni contrastar “Piensan que lo hago todo mal” “No cuentan conmigo porque soy rara” “Cuando critican algo se refieren a mí”…

Falacia de control: Creer que todo el mundo controla mucho mejor que uno mismo “Todos son capaces de hacerlo bien menos yo” “Todo se me escapa de las manos” “Los demás controlan muy bien las situaciones”…

22. Qué hacer para neutralizar o modificar estos errores

Cuando las emociones sean negativas, es fundamental aprender a identificar los errores cognitivos que las generan.

  • Es importante aprender a reconocerlos, a ser objetivos y a modificarlos en cuanto las emociones generadas sean dañinas o perjudiciales.
  • Se trata de generar ideas alternativas, interpretaciones adaptadas a la realidad objetiva, contándonos las cosas de tal forma que nos aporten beneficios y soluciones cuanto más concretas y útiles mejor.
  • Hay que discutir y debatir continuamente estos pensamientos erróneos hasta corregirlos y generar creencias válidas, objetivas y adaptadas a la realidad, aportando datos que las justifiquen, las contrasten y resulten útiles y fiables, sin emitir enjuiciamientos nefastos y autodestructivos.
  • No hay que buscar culpables ni permitir que se instale el pesimismo Pues sólo conlleva desgaste físico, emocional y mental.
  • Es fundamental conquistar estilos explicativos saludables, objetivos y positivos, aprendiendo a contarnos las cosas de tal forma que nos aporten beneficios y no perjuicios.
  • Busquemos emociones que generen sentimientos emocionalmente productivos y satisfactorios basados en ideas encaminadas a obtener lo mejor de cada una de las circunstancias, eliminando pensamientos improductivos o destructivos.
  • Busquemos al enemigo en nosotros mismos, si lo conocemos y lo detectamos a tiempo podremos actuar en cuanto se inicie el proceso inadecuado.
  • Conozcamos las ideas negativas o creencias distorsionadas de la realidad que emitimos y que son nuestro mayor enemigo, ¡si las conocemos podremos vencerlas!
  • Si nos contamos mentiras que sean para incrementar nuestra percepción positiva sobre nosotros mismos, sobre nuestras capacidades y valores hasta que se conviertan en interpretaciones automáticas que nos motiven para luchar y nos convenzan de que podemos hacerlo sin ningún tipo de duda.
  • Vivamos el presente, sin anticipaciones destructivas o catastróficas, sin exageraciones ni generalizaciones erróneas.
  • Dejemos de usar palabras como siempre, nunca, todo, nada… en plan negativo. Si las utilizamos que sea en positivo y siempre para ayudarnos a crear verdades que generen optimismo inteligente, constructivo y esperanza para motivarnos y ayudarnos a combatir las adversidades.
  • Desarrollemos una mentalidad encaminada a luchar contra las exageraciones y contra todo lo negativo o contra todo lo que no nos aporte recursos, estrategias y habilidades para enfrentar, resolver y disfrutar de las consecuencias positivas que se deriven de nuestras decisiones acordes con las necesidades.
  • Huyamos de las evitaciones y enfrentemos las situaciones hasta conseguir los recursos necesarios para afrontar y resolver cualquier problema de la mejor forma posible, con asertividad, esfuerzo, trabajo y constancia.

¡Tenemos la capacidad de crear nuestras circunstancias y nuestras fortalezas para enfrentar las dificultades! ¡Todo depende de nosotros y de cómo nos contemos las cosas! ¡No hay mayor libertad que el poder tomar decisiones y eso depende de nosotros! ¡No hay mayor enemigo que uno mismo, así que no seamos nuestro mayor enemigo! ¡No generemos nuestro desgaste emocional, luchemos por crecer y desarrollar al máximo nuestros valores y potenciales personales! ¡Que las rumiaciones erróneas no impidan sacar a flote lo mejor de nosotros mismos! ¡Fabriquemos creencias productivas que generen emociones positivas! ¡No nos convirtamos en víctimas de las circunstancias, actuemos para resolver y utilicemos el optimismo, el enfrentamiento y la búsqueda de soluciones!

¡Todo depende de nosotros!

  • Utilicemos la relajación para controlar nuestro cuerpo y nuestra mente, es imprescindible para conseguir calmarnos ante situaciones que requieran tomar decisiones y dar respuestas adecuadas. Es fundamental para poder pensar y poder controlar la tensión física y emocional e imprescindible para detectar esas primeras señales que indican que algo va a dispararse. La práctica diaria termina convirtiéndose en un hábito para nuestro organismo, al principio cuesta un poco pero una vez que se aprende forma parte de nuestros recursos. Con la repetición se convierte en un estilo de vida y al igual que cualquier otro aprendizaje termina siendo un potente recurso que nos permite controlar el antes, el durante y el después de una situación emocionalmente intensa. Se trata de practicarla cuantas más veces mejor y ante situaciones diversas, tanto las normales como las anormales.

¡No podemos controlar las situaciones pero sí podemos controlar nuestras decisiones para cambiar nosotros!

23. Algunas ideas que nos pueden resultar de gran utilidad

23.1 Desarrollemos la risa y el sentido del humor:

  • ¡La risa se contagia, la risa es salud! ¡No nos quedemos en casa lamentándonos de las penas! ¡Busquemos situaciones que potencien la risa y el sentido del humor! ¡Las reuniones y los amigos nos pueden ayudar!
  • ¡Riámonos de nosotros mismos. Miremos al mundo como si fuera una obra de teatro y nosotros unos meros personajes!
  • ¡Coleccionemos fotos, vídeos, películas, recuerdos… que nos hagan reír. Usémoslos en casos de necesidad emocional!
  • ¡La risa reduce el estrés, busquemos situaciones que la produzcan, enredémonos con temas que la provoquen!
  • ¡Busquemos situaciones que potencien la risa y el sentido del humor! ¡El que busca encuentra!
  • ¡Recordemos todos los acontecimientos agradables que podamos y si es necesario anotémoslos para no olvidarlos!
  • ¡Compartamos relaciones divertidas y variadas. El que da también recibe! ¡Aportemos a los demás todo lo que podamos de nosotros mismos pero sobre todo que sea lo más agradable!
  • ¡No existe mejor regalo que una sonrisa en la boca y en los gestos!
  • ¡No existe mejor recompensa que el ver a alguien sonriendo cuando ve que nos acercamos!
  • ¡Contagiemos la sonrisa o la risa y seremos los que mayor beneficio obtengamos!
  • ¡Un día sin risas o sin sonrisas es un día perdido! ¡No perdamos días con lamentaciones, ganemos días con sonrisas!

23.2 Busquemos la felicidad y no las penas:

  • ¡Es importante marcarnos retos y metas alcanzables!
  • ¡Es más fácil olvidar penas si nos abrimos al mundo que si nos encerramos en nosotros mismos!
  • ¡A mayor esfuerzo mental y físico en conseguir lo mejor de nosotros mismos mayor éxito!
  • ¡Tomemos el control de nuestras emociones y tendremos el control de nuestra vida! ¡No nos quedemos rezagados, cuanto antes empecemos mejor!
  • ¡Busquemos oportunidades para crecer emocionalmente, no desaprovechemos  ninguna  oportunidad!
  • ¡Seleccionemos recursos que nos resulten útiles, pongámoslos en práctica y quedémonos con todos los que nos aporten consecuencias gratificantes!
  • ¡Si necesitamos ayuda pidámosla pero no nos convirtamos en una carga para nuestras amistades o familiares!
  • ¡Observemos a los que nos rodean, aprendamos de ellos y tomemos nota para imitar a los que emiten armonía y felicidad!

23.3 Avancemos, pero hagámoslo de la mejor manera posible

  • ¡Dos cosas nos ayudan a avanzar: correr más que los demás o ir por el camino correcto!
  • ¡No demos vueltas al pasado, no lo podemos cambiar! ¡Pero sí podemos cambiar el presente para mejorar el futuro!
  • ¡No dejemos escapar el presente pues una vez se haya ido ya nunca más volverá y pasará a ser pasado!
  • ¡Si no luchamos por nosotros nadie lo hará, no perdamos el tiempo en amargarnos la vida, no seamos nuestro mayor enemigo!
  • ¡No hay mayor enemigo que uno mismo cuando se empeña en criticarse por todo y en hacerse la vida imposible!
  • ¡Avanzar es no detenerse en ideas autodestructivas y rumiatorias!
  • ¡Avanzar es dar pequeños pasos, realizando todo aquello que nos permita llegar a la meta y retroalimentarnos con todo lo que hayamos conseguido!
  • ¡El mejor camino es el que elegimos para crecer emocionalmente y el  que nos permite llegar a la meta correcta aunque tropecemos y caigamos muchas veces! ¡Lo importante es levantarse y seguir avanzando!
  • ¡No hay caminos malos ni buenos sino decisiones incorrectas o correctas!

23.4 Lancémonos y busquemos un destino que merezca la pena:

  • ¡Atrevámonos, lancémonos y después comprobemos si nos ha merecido la pena la decisión tomada!
  • ¡Nosotros marcamos nuestro destino! ¡Si creemos que no podemos, no podremos! ¡Nadie hará por nosotros lo que nosotros no hagamos!
  • ¡Si confiamos en nosotros y decidimos avanzar desarrollando potenciales conseguiremos no arrepentirnos por la decisión tomada!
  • ¡Que las emociones negativas sirvan para activarnos, para recuperar los objetivos y para restablecer estados más deseables!
  • ¡Detectar las emociones nos puede ayudar a cambiar o a mantener lo que realmente merece la pena! ¡Es el mejor momento para tomar decisiones, tanto para intentar resolver el problema como para incrementar la satisfacción por los objetivos conseguidos!
  • ¡Empleemos nuestro tiempo en resolver problemas, no en aburrirnos sin saber qué hacer con él!
  • ¡No aplacemos ni evitemos tomar decisiones, cuanto antes actuemos y analicemos las consecuencias de las mismas mejor! ¡Que los buenos resultados retroalimenten nuestras motivaciones para continuar avanzando!
  • ¡No nos quedemos con una sola alternativa, tengamos en cuenta todas las posibilidades y aprendamos a descubrirlas!
  • ¡No veamos problemas donde no los hay y si los hubiera no nos lamentemos, actuemos para resolverlos y cuanto antes mejor!
  • ¡Juguemos continuamente a desarrollar emociones positivas para que se instalen, de tal forma que tomen las riendas de nuestra vida, con tanta fuerza que resulte imposible deshacerse de ellas!
  • ¡Si nos deshacemos de algo que sea de las emociones negativas! ¡Si aprendemos a detectarlas y a valorarlas podremos cambiarlas, manejarlas y controlarlas sin problemas!
  • ¡Practiquemos emociones que nos motiven hacia objetivos saludables y que nos ayuden a resolver problemas!
  • ¡Aprendamos a detectar los pensamientos y a controlar las reacciones de nuestro cuerpo para poder controlar mejor nuestras emociones y  nuestros comportamientos!
  • ¡La mente procesa la información a una velocidad tan rápida que si no aprendemos a observar, a detectar y a modificar lo que pensamos nos podemos encontrar con que hemos perdido tanta energía que somos incapaces de actuar, quedando bloqueados y sin fuerzas!
  • ¡Si controlamos las emociones seremos más benévolos con nosotros mismos y con los demás, permitiremos que se consoliden recuerdos que aporten bienestar, tendremos menos dudas y más seguridad, toleraremos mejor el dolor, los pensamientos serán más flexibles, estaremos en mejores condiciones para ver el lado positivo de las cosas, será más fácil tomar decisiones, seremos más creativos y más innovadores, será más fácil adaptar las decisiones a las necesidades, no culparemos tanto al entorno o a los demás de nuestros problemas, tendremos mayor capacidad para elegir, actuar y para resolver todo aquello que nos genere malestar…!
  • ¡Hagámoslo y no esperemos a que los problemas se resuelvan solos, no existen varitas mágicas, no existe magia, existimos nosotros mismos y somos nosotros quienes podemos cambiar nuestro destino en cuanto lo intentemos y en cuanto pongamos a funcionar todos nuestros recursos para conseguirlo!
  • ¡Para vencer al enemigo primero hay que conocerlo y para conocerlo primero hay que aprender a detectarlo y una vez detectado luchar para contraatacarle hasta que lo venzamos! ¡Nos sentiremos mucho mejor y resultará mucho más fácil que se instale la confianza, la seguridad en nosotros mismos y sobre todo la percepción de control!
  • ¡Cuánto más repitamos y repitamos los pequeños retos conseguidos más fácil resultará adquirir un hábito positivo y mejores serán los resultados!
  • ¡Si incrementamos el orgullo por los pequeños retos que vayamos consiguiendo pasaremos de vernos incapaces a vernos totalmente capaces y resolutivos!
  • ¡Hay muchas alternativas y muchas posibilidades, si otros las ven es porque están y existen así que aprendamos también nosotros a buscar y a encontrar lo que otros son capaces de ver! ¡No nos quedemos sólo con lo que nos perjudica, pongamos en práctica lo que nos beneficia y aprendamos a sacarle partido!

¡Con esfuerzo, decisión y ganas por llegar a la mejor meta podremos conseguir lo que nos propongamos! ¡Todo depende de nosotros! ¡Utilicemos nuestro tiempo y nuestra energía para avanzar, nunca para alimentar el retroceso y la autodestrucción!