Cómo controlar la ira

• Aprende técnicas de relajación. Es recomendable que aprendas algunas técnicas para relajarte y que las practiques de manera constante en tu día a día. Conocer y practicar regularmente técnicas de relajación te va a ayudar a poder aplicar la relajación cuando lo necesites. Es decir, cuando te encuentres ante una situación que te genere enojo, puedas gestionar mejor esa emoción y no simplemente reacciones ante ella. Existen muchas técnicas de relajación para adultos, se trata de probar y quedarnos con la que mejor nos funcione a cada uno.
• Haz ejercicio. El ejercicio y la actividad física, sin duda son un gran aliado para ayudarnos a reducir la ira y la agresividad que podemos experimentar con el enojo. Por lo que es necesario que llevemos a cabo este tipo de actividades de manera continua. Dentro de actividad física hay un gran abanico de opciones, desde salir a caminar, correr, practicar deportes. Encuentra la que mejor se adapte a tus gustos y estilo de vida. Si notas que en algún momento tu ira va en aumento, si tienes la opción, puedes optar por apartarte un momento del lugar y de la persona con quien estás y salir a caminar o correr. Esto te ayudará a tranquilizarte.
• Descansa lo suficiente. Cuando nos sentimos agotados física y mentalmente, nuestra hormona del estrés aumenta. Eso propicia que podamos reaccionar de manera impulsiva ante la presencia de ciertas emociones como en este caso la ira y la agresividad. Por lo que es importante establecer una rutina saludable para el descanso físico y respetar las horas de sueño.
• Evita situaciones y personas que te puedan generar estrés. Es importante saber qué hacer ante el estrés. Debemos de tener claro cuales son los principales detonantes que nos generan estrés y que pueden dar lugar a la ira y a la agresividad. Es por ello, que en la medida de lo posible, debemos de alejarnos de aquellas personas o situaciones que sabemos que nos potencian esa emoción con mayor facilidad.
• Terapia psicológica. Si has intentado solucionar esta situación y no logras controlar la ira o la agresividad en tu vida cotidiana, es necesario que acudas con un profesional. El psicólogo te va a ayudar, mediante un proceso de terapia psicológica, a que aprendas a gestionar tus emociones para no te dejes arrastrar por la ira y por todas aquellas emociones que pueden llegar a tener consecuencias muy negativas.

Además de los consejos generales que pueden ayudarte a controlar la ira y la agresividad, a continuación, vamos a mencionar algunas recomendaciones que puedes aplicar específicamente en tu relación de pareja cada vez que sientas que estás perdiendo el control de tu ira.

• Piensa antes de hablar. Cuando sientas que la ira se está apoderando de ti y lo único que quieres es sacarla de la manera que sea, trata de poner un alto conscientemente y tómate unos minutos para pensar bien en lo que vas a decirle a tu pareja. Recuerda que, si le dices las cosas estando enojado, lo más seguro es que cuando la ira se vaya, te arrepientas de aquello que le has dicho y de la manera en que se lo has dicho. Así que, antes de hablar, piensa bien lo que le vas a decir y no digas cosas que realmente no sientes y que solo son parte de tu ira.
• Tómate tu tiempo. Si te sientes muy enojado con tu pareja y sientes que por más que lo intentes, no podrás hablar con ella de una mejor manera, puedes optar por pedirle tiempo para pensar mejor las cosas. Es decir, en lugar de reaccionar y empezar una discusión desde la ira, comentar que necesitas que un espacio para tranquilizarte y pensar. Luego, cuando sea un mejor momento, se puede hablar y discutir de manera asertiva y consciente y no tan impulsiva y dominada por la ira.
• Habla en primera persona. Es importante aprender a discutir en pareja. Evita hacer comentarios o críticas a tu pareja de manera que solo vayas a generar más tensión y enfado en ella y en ti. Es por esto que lo mejor que puedes hacer es hablar en primera persona. Por ejemplo, puedes decir cosas como: “me molestó mucho que hayas llegado tarde a la cita que acordamos” y lo que debes de evitar decir sería cosas como: “siempre llegas tarde, nunca vas a cambiar”.
• No guardes rencor. Evita guardar rencor hacia tu pareja. Si permites que el resentimiento y el coraje se vuelvan parte de ti, la persona más afectada vas a ser tú. Así que es necesario que aprendas a perdonar y comprender a tu pareja, aunque no coincidas con ella. Hazle saber lo que sientes y piensas de manera asertiva y trata de llegar a acuerdos para solucionar las situaciones que se van presentando. Recuerda que perdonar al otro no implica que dejes que se aprovechen de ti, sino simplemente que no te afecte ese sentimiento tan negativo como es el resentimiento.

Una vez hayas podido controlar tu ira sin dejarte llevar por ella, es necesario que expreses la ira que sientes, pero de manera asertiva. Es decir, no a partir del reclamo, los gritos o insultos, sino haciendo saber a los demás cómo te sientes. La asertividad se basa en comunicar los hechos reales y objetivos y proponer soluciones. La comunicación asertiva es esencial en todas las facetas de nuestra vida.

Por ejemplo, si estás enfadado porque tu pareja no llegó a la hora que acordaron para salir juntos, coméntale primero lo que está sucediendo de manera objetiva: "habíamos quedado a las 8 y son las 9". Después, hazle saber en lo que te ha afectado (puedes comentarle que debido a ello has dejado de hacer otros planes con tu familia y amigos): "no he ido a mi clase de pintura para poder llegar puntual". También coméntale cómo te ha hecho sentir esa situación, por ejemplo, puedes decirle que te has sentido triste porque querías pasar un buen rato juntos: "me molesta estar esperando, en lugar de pasar tiempo juntos". Finalmente, puedes proponer de manera asertiva que para la siguiente ocasión podría avisarte con más tiempo que no va a poder llegar a la cita y que de esta manera tú podrías organizarte mejor con tus tiempos.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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