6. Veamos algunos recursos que pueden ayudarte a dejar el tabaco

Al igual que a lo largo de tu vida has logrado cosas muy complicadas, también ahora puedes conseguir ésta, por muy difícil que pueda parecerte. Sé que no resulta fácil pero inténtalo: haz un breve repaso de todo lo que has conseguido hasta ahora, aunque no lo creas puede parecerte poco y normal, pero no lo es. Hay cosas muy complicadas y que a base de esfuerzo las has ido consiguiendo, también gracias a tu esfuerzo has ido adquiriendo grandes recursos para conseguir lo que te proponías, y es ahora cuando los puedes poner a trabajar. Siempre que sepas exactamente por qué razón lo haces y qué puedes ganar cuando consigas tu objetivo, podrás darte cuenta de todos los recursos que tienes a tu disposición. Si haces un recuento de tus logros, verás que la clave del éxito siempre ha estado en que el beneficio esperado ha tenido que ser algo importante para ti. ¡Tu esfuerzo, para conseguir todo aquello de lo que has podido sentirte orgulloso, siempre ha estado en la base de todo! ¡Tu esfuerzo por conseguir tus objetivos te aportará mucho beneficio pero el fumar ninguno! ¡No lo dudes y trabaja en ello, merece la pena!

Si decides dejarlo ya mismo, ¡GENIAL! Pero si decides tomarte una semana antes de dejarlo definitivamente (para saber exactamente el número de cigarrillos que fumas normalmente sin poner trabas y sin eliminar ninguno) también puedes hacerlo. Podrás comprobar por ti mismo que muchos de los cigarrillos que te fumabas ni siquiera te apetecían ¡simplemente pasabas por ahí! ¡alguien te lo ofreció! ¡viste a alguien que lo hacía!... Comprobarás también que, tranquilamente, podías haber prescindido de muchos de esos cigarrillos que debido al hábito y al condicionamiento adquirido no lo hiciste.

Vamos a ver de qué forma puedes afrontar la gran decisión tomada. No intentes reducir tu consumo, simplemente marca con una cruz cada cigarrillo que enciendas, sin importar ni dónde te encuentres ni lo qué estés haciendo.

Estos ejercicios te ayudarán a tomar conciencia no sólo del acto de fumar sino también del número de cigarrillos fumados cada día de la semana. El hecho de registrar los cigarrillos fumados cada día será fundamental para ayudarte a desautomatizar la conducta de fumar. ¡Al tomar conciencia del comportamiento realizado se puede controlar el hábito adquirido por lo que será mucho más fácil adquirir control y sobre todo percepción de control!. Para adquirir un mayor control anota todos los cigarrillos fumados, en las siguientes hojas de registro. ¡Aunque no lo creas puedes llevarte una gran sorpresa!.

¡Cuando tomamos conciencia del problema al que nos enfrentamos es mucho más fácil desarrollar recursos y estrategias para resolverlo pues podremos tener en cuenta alternativas que antes nos pasaban desapercibidas!

1) Hoja de registro de la primera semana

En este auto-registro hemos incluido todos los días de la semana y hasta 48 cigarrillos pero podemos añadir cuantos cigarrillos superen esta cifra. Se trata tan sólo de marcar con una cruz cada vez que te fumes un cigarrillo.

Hoja de registro de la primera semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
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Hoja de registro de la primera semana
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
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Si has tomado la decisión de dejar de fumar ¡enhorabuena!. Seguro que tienes un buen motivo. Vuelve a revisar los motivos para dejar de fumar, siempre puedes encontrar alguno más que te ayude a mantener y a reforzar tu decisión (cuantos más añadas mejor). Es muy importante que te marques una fecha para dejarlo del todo e intentes cumplirla a rajatabla.

2)Hoja de registro de cigarrillos consumidos

Este autorregistro también te resultará muy útil, marcaremos con cada cigarrillo que fumes, el día de la semana, la hora que es, la situación en la que te encuentras y las ganas que tienes de fumar.

(2: muchas ganas, 1: pocas ganas, 0: podría pasar sin él)

Hoja de registro de cigarrillos consumidos
Día: Jueves 01-11-2012
Cigarrillos: HORA SITUACIÓN GANAS DE FUMAR (Placer 0-2)
1 9,30 Después de desayunar 2
2 10,00 Al ir a trabajar y detener el coche por estar el semáforo en rojo 1
3 11,30 Me ofrecen un cigarrillo 0

Con este autorregistro conseguirás “reconocer y romper la conducta automática” que acompaña tantas y tantas veces al fumador (por ejemplo: coger el teléfono y automáticamente encender un cigarrillo, antes de entrar en casa, ante un semáforo, al tomar un café o un refresco, durante o después del desayuno, comida o cena, estando con los amigos, porque me lo ofrecen…) También aprenderás a saber qué cigarrillos son los que más te puede costar dejar y el porqué, aquellos que fumas por fumar pero que podrías prescindir perfectamente de ellos… Esto es muy importante porque los primeros días, si cambias tus hábitos, te resultará mucho más fácil no fumar y si además te armas de motivos lo suficientemente importantes para ti la dificultad será mucho menor.

Sería conveniente llevar en el mismo paquete de tabaco un lapicero o un bolígrafo y un autorregistro, para ir incorporando datos cada vez que fumes un cigarrillo. En esta primera fase no es necesario que intentes fumar menos, pero se ha comprobado que el simple hecho de tomar conciencia de momentos y situaciones en los que uno fuma supone para muchas personas la posibilidad de aumentar su autocontrol y en consecuencia disminuir el número de cigarrillos ya desde el principio, además de disminuir considerablemente la ansiedad.

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