8. Algunos recursos que también pueden ayudarte a dejar de fumar

  • Decisión: desde hoy PROHIBIDO FUMAR. A partir de este momento saber que se puede presentar el síndrome de abstinencia por la falta de nicotina (nerviosismo, ansiedad, sed, irritación, malestar general...). La respiración lenta, la relajación, las autoinstrucciones…, te pueden ayudar a superarlo.
  • Pon carteles con el mensaje de “voy a dejarlo”: en tu habitación, en tu mesa, en casa, en el trabajo pon avisos... Aprende a detectar qué es lo que más te ayuda. Cada persona es diferente, lo que a otros sirve no tiene porqué servirte a ti. Descubre lo que a ti más te ayuda, qué es lo que te sirve, lo que te resulta más útil, lo que te resulta más significativo... y ¡utilízalo cuantas más veces mejor!.
  • No compres tabaco: regala o tira el que tengas. No lleves tabaco encima ni lo guardes al alcance de la mano. El tabaco es un estímulo muy condicionado y muy potente, el simple hecho de verlo hace que te apetezca consumirlo. Resulta más difícil controlar el impulso de fumar cuando lo tienes delante, sobre todo al principio. ¡Espera hasta que puedas verlo sin que te afecte!
  • No pidas, no aceptes: el aceptar aunque sólo sea por una vez, hará que la tendencia a repetir y a permitírtelo sea mayor y con ello se incrementarán las posibilidades de recaída. Aprende a decir ¡NO, NO y NO!
  • Reflexiona y conciénciate: al iniciar el día reflexiona sobre la decisión tomada y proponte firmemente no fumar en todo el día; repítelo en tu mente para que te ayude a mantener tu decisión, piensa tanto en lo negativo de fumar como en lo positivo de no fumar. ¡Cualquier cosa que te ayude a tomar conciencia te será de gran utilidad!.
  • Márcate objetivos cortos: no pienses en dejar el tabaco piensa en no fumar esta mañana, esta tarde, hoy, en este momento… Cuando aparezcan las ganas de fumar un cigarrillo no lo cojas, no lo fumes, aplaza el cogerlo aunque sólo sea unos segundos, verás qué pronto se olvidan esas ganas y pasa ese deseo por ese cigarrillo concreto, haz lo mismo cada vez que vuelva a ocurrir. ¡Aplázalo tantas veces sea necesario!.
  • Valóratelo y refuérzate por cada uno de los avances, por cada uno de los “NO”: el haber sido capaz de aplazarlo, el haber conseguido no fumar, el haber ganado la batalla a ese cigarrillo que tanto te apetecía fumar pero que no lo has hecho… Siéntete orgulloso por ello, coméntalo con tus amigos, con tus familiares, contigo mismo… y esto tantas veces lo hayas conseguido. Comprobarás cómo poco a poco, y cada vez más, se van espaciando las ganas de fumar a la vez que se va incrementando tu orgullo, la seguridad en ti mismo y tu percepción de control. ¡Mucho mejor sentirse orgulloso que lamentarse!
  • Quita ceniceros: escóndelos, cámbialos de sitio, retíralos de tu vista sobre todo aquellos que utilizabas normalmente. Haz lo mismo con cerillas y mecheros (es una forma de eliminar objetos que forman parte del hábito). De esta forma eliminarás estímulos asociados a comportamientos automáticos repetidos miles y miles de veces con anterioridad y que han terminado siendo unos estímulos condicionados muy potentes. ¡Pronto dejarán de serlo!
  • Ventila bien las habitaciones: oxigena tu entorno al máximo, que entre aire limpio, que huela a limpio… ¡Respirar vida y no aire enrarecido mejora no sólo la “calidad del ambiente” sino también el “estado de ánimo”!
  • Lávate los dientes: inmediatamente después de comer, mantén la boca fresca. ¡Si tienes buen sabor de boca apetece más el seguir manteniéndolo!
  • Si alguna de tus cosas huele a tabaco: límpiala a fondo y disfruta de su aspecto fresco y renovado. Pon algún ambientador que te ayude a recordar tu objetivo. ¡Cualquier acción realizada voluntaria e intencionadamente potenciará tu decisión y te ayudará a mantenerla!
  • Reflexiona con calma, haz las cosas con tranquilidad: hazlas despacio, tomando conciencia de los motivos que tienes para dejar de fumar, con un plan preestablecido y que pueda ayudarte a mantenerte sin fumar. ¡Es más importante llegar a la meta marcada que perder el control y quedarte por el camino!
  • Busca tiempo para hacer ejercicio físico: el ejercicio físico además de gastar calorías, sirve de distracción, calma la ansiedad y aumenta la liberación de opiáceos endógenos que ayudarán tanto a combatir el malestar psicológico ocasionado por la ausencia de la nicotina en el organismo como a incrementar la serotonina y en consecuencia la sensación de bienestar. Al principio se recomienda no comenzar con ejercicios fuertes dado que el sistema cardiovascular está deteriorado por el tabaco, se puede comenzar andando 10 minutos diarios e ir incrementándolos hasta llegar a la media hora o a una hora diaria. Si el ejercicio lo haces al aire libre mucho mejor pues mayor será la oxigenación ¡Un cerebro bien oxigenado es un cerebro que funciona mucho mejor!
  • Bebe agua o líquidos abundantes: el beber agua o líquidos en abundancia ayudará a calmar la sequedad de boca, la ansiedad y a sentir saciedad además de contribuir a hidratar el cuerpo y a eliminar más rápidamente la nicotina de tu organismo.

El agua no tiene ninguna contraindicación, no engorda, y supondrá una gran ayuda para ir diluyendo la nicotina u otras sustancias tóxicas que, debido al tabaco, puedan encontrarse en el organismo. Con el agua y a través de la orina, facilitaremos su eliminación. Puede resultar útil tomar algún chicle, algún caramelo, cualquier cosa que te ayude a calmar esa necesidad de tener algo en la boca. ¡Te ayudará no sólo a eliminar toxinas sino también a no engordar!

  • Incluye una alimentación sana y natural: muchos zumos, frutas, verduras... “Dieta mediterránea". Evita estimulantes (para no generar más ansiedad) e incrementa el aporte vitamínico con alimentos que contengan calcio y vitaminas A, B, C, E… (elementos de los que hay una importante carencia en el fumador pero que al consumirlos actuarán como agentes protectores de las diversas acciones tóxicas del tabaco). Dedica tiempo a las comidas, disfruta de ellas con calma pues hasta ahora no lo hacías debido a que las ganas de fumar te lo impedían. ¡Cuantas más situaciones superes sin fumar mayor será el descondicionamiento al tabaco!.
  • Realiza ejercicios de respiración profunda para oxigenar: tomar el aire lentamente por la nariz, retener unos segundos en los pulmones y luego expulsarlo muy lentamente por la boca. Repetir este ejercicio, cuantas más veces y en cuantas más situaciones diferentes mejor, te ayudará a relajar y a oxigenar el cerebro de tal forma que optimices su funcionamiento. Si además aprendes alguna otra técnica de relajación muscular mucho mejor (ver bibliografía).

También es fundamental practicarla antes de acostarte, podrás dormir mejor y te ayudará a mantener el objetivo de dejar el tabaco. ¡Durante el sueño se afianzan las decisiones!.

Cada vez que tengas ganas de fumar respira hondo tomando el aire por la nariz, manteniendo el aire y luego soltándolo muy lentamente por la boca... y así un mínimo de 5 veces seguidas, a la vez que visualizas cómo tu cuerpo va llenándose de oxígeno, cómo se va limpiando y cómo se van eliminando los elementos tóxicos además de la nicotina, que es la que provoca la necesidad física de fumar. El oxígeno aportado con la respiración profunda también supondrá una gran ayuda para el organismo por incrementar la ventilación del mismo y en consecuencia la oxigenación cerebral, imprescindible para que el funcionamiento sea óptimo.

Al focalizar la atención en la respiración lenta, ¡además de oxigenar, también podrás controlar la ansiedad que genera la necesidad del cigarrillo! ¡El efecto de la relajación, a través de la respiración, será muy rápido e inmediato y el beneficio inmenso! ¡Te ayudará no sólo a poder aplazar sino, y sobre todo, a no fumar y poder hacerlo sin apenas sentir ansiedad!

  • Pide Apoyo Social: no dudes en apoyarte en la gente de tu entorno (familiares, amigos, compañeros...) todos ellos pueden ayudarte mucho a la hora de poder controlar la situación pues, aunque alguien pueda burlarse porque considere que no lo vas a conseguir, el beneficio que aporta es muy importante. Se ha demostrado que el apoyo social es un elemento predictor del éxito y de la abstinencia a largo plazo. La decisión de dejar de fumar es de uno mismo, no de los demás pero rodearse de un adecuado ambiente facilita mantenerse abstinente y no recaer o retrasar la reanudación del consumo. ¡Súmate a los que ya lo han dejado! ¡Son muchos y merece la pena!.

¡Recuerda siempre que cada persona es diferente y lo que para uno es significativo para otro puede no serlo, de ahí que cada uno deberá apoyarse en todo aquello que más pueda ayudarle!. ¡No dudes en pedir ayuda, seguro que todos aquellos que de verdad te quieren estarán más que dispuestos a echarte una mano!

Pide a tus amigos, familiares, compañeros…:

  • Que no te dejen fumar. Si te ven con un cigarrillo, que te lo quiten, que te recuerden lo que estás intentando y aunque parezca lo contrario porque en un principio pueda molestarte, esto hará que te replantees el tema.
  • Pide que no te ofrezcan ni te pidan tabaco y si te lo ofrecen recházalo. Este punto refuerza mucho el empeño de seguir sin fumar al recordarte continuamente tu objetivo pero sobre todo fortalece la autoestima. 
  • Que no fumaran delante de ti sería ideal pero, como esto no siempre es posible, si te sientes muy mal puedes abandonar la sala. La mayor parte de las veces no lo harás, por lo que también este punto puede servirte para poner en práctica algunas técnicas distractoras, de imaginación, de resolución de problemas, de relajación a través de la respiración lenta, de relajación muscular…, afianzando con ello la fortaleza para seguir luchando por dejar el tabaco.
  • Que te recuerden (además de hacerlo tú mismo) tu intención de no fumar. Cada vez que algo o alguien te lo recuerde puedes echar mano de autoinstrucciones cortas, a ser posible siempre las mismas, para que vayan tomando fuerza y repetírtelas cuantas más veces mejor ¡Si otros lo consiguen yo también! ¡Si me lo propongo lo consigo! ¡Me va a costar pero lo voy a conseguir! ¡Cada día sin fumar es un punto a mi favor! ¡Hoy lo he pasado bien sin tabaco, mañana aún será mejor!… ¡Anotar autoinstrucciones que resulten eficaces ayuda mucho a conseguir el objetivo y a reducir la ansiedad y si además las comentas mejor!.
  • Que te ayuden y te animen en los momentos difíciles. Las conversaciones que surgen al respecto suelen ser muy beneficiosas a pesar de que algunas veces parezca lo contrario y puedan molestarnos pero a la larga nos pueden ayudar a seguir por el camino iniciado hasta llegar al objetivo ¡Dejar definitivamente de fumar!.
  • No lleves el paquete encima y si lo llevas que te lo quiten, siempre cuanto más lejos del estímulo condicionado mejor.
  • Que te vigilen y te feliciten cuando lleves mucho tiempo sin fumar. Los intervalos de necesitar un cigarrillo cada vez irán siendo más espaciados “empezando por segundos, minutos u horas, hasta pasar a de vez en cuando y terminar desapareciendo”. Si consigues seguir en tus trece de “no fumar” llegará un momento en que ya no aparezca esta necesidad de fumar el cigarrillo y podrás ver con satisfacción que te encuentras sin ataduras y totalmente libre de las cadenas que te mantenían enganchado al tabaco.
  • Generalmente la gente suele animar y felicitar por el tiempo sin consumir, pero también es muy importante que tú mismo te apliques el refuerzo y que te lo valores contándote cuantas más veces mejor ¡lo bien que lo estás haciendo aunque te cueste!.
  • Utiliza material de autoayuda: hay numerosos folletos y manuales de autoayuda que te pueden ser muy útiles por aportarte numerosas ideas que contribuyan a potenciar la decisión tomada. ¡Cualquier cosa que te resulte útil a la hora de conseguir el objetivo será fundamental! ¡No desestimes ninguna por muy simple que pueda parecerte, por muy ridícula o por muy absurda! ¡Hasta lo más simple y absurdo puede ser importante!.
  • Autoinstrucciones: cuéntate mensajes cortos, dialoga contigo mismo lo más a menudo posible, argumenta tu decisión con frases potentes y significativas para ti: ¡Soy capaz de lograrlo! ¡Si quiero puedo! ¡Puedo conseguir lo que me propongo! ¡Puedo hacerlo y lo haré! ¡Voy a intentarlo! ¡Me lo he planteado y lo voy a conseguir! ¡Yo valgo mucho y si yo no miro por mí nadie lo hará! ¡Si he conseguido otras cosas, ésta también! !Si otros pueden yo también¡… Se trata de darnos mensajes cortos, a ser posible siempre los mismos y repetirlos hasta que se automaticen y formen parte de nuestro funcionamiento normal. ¡Cuánto más repitamos mejor, más potentes se volverán los mensajes!.
  • Utiliza técnicas cognitivas que potencien la imaginación: Podemos dedicar un tiempo a imaginarnos espléndidos, orgullosos por haberlo logrado; visualizar situaciones positivas que nos muestren estados óptimos por haber conseguido algo que, a pesar de parecernos tan complicado, hemos podido demostrar que “con esfuerzo no hay nada que se nos resista”, que el intento ha merecido la pena al lograr mayor salud, menor cansancio, mejorar la piel y el pelo, pulmones más limpios y más sanos, mejor circulación sanguínea, menor tensión arterial y emocional...
  • Utiliza técnicas distractoras: que te ayuden a pasar de lo interno a lo externo, cuantos más detalles mejor. También puedes cambiar la situación o el escenario en el que te encuentras, antes salías fuera del lugar donde te encontrabas para fumar ahora puedes hacer lo mismo pero con distinto objetivo: ¡No fumar! ¡Comprobar lo que te rodea sin tener el cigarrillo en la mano! ¡Recordar el antes y el ahora! ¡Unos minutos bastan para que la ansiedad pase a segundo plano!...
  • Utiliza técnicas de parada de pensamiento: puedes ayudarte contrarrestando el pensamiento que te lleva a fumar, contándote por ejemplo las múltiples ventajas que obtienes al no hacerlo, tus motivos y razones, tus argumentos, cualquier cosa que te ayude a mantenerte firme. Es importante cambiar la percepción de la situación. Antes era impensable encontrarte ante una situación en la que siempre fumabas y ahora puedes comprobar no sólo que puedes hacerlo sino que te sientes muy bien al ser capaz de ganar la batalla al cigarrillo.
  • Utiliza técnicas de aplazamiento de respuesta: el aplazar unos segundos el hecho de coger el cigarrillo, realizando otra actividad de forma intencionada, hará que esa necesidad imperiosa desaparezca y así hasta la siguiente ocasión. Te sorprenderá comprobar cómo sin apenas darte cuenta olvidas fumar durante un buen rato ¡Pruébalo y podrás comprobar por ti mismo que funciona!. Si eres capaz de resistir los primeros instantes en los que se presenta la necesidad imperiosa de fumar habrás vencido al deseo y en consecuencia habrás podido más que el tabaco. ¡Sólo por la satisfacción de haberlo logrado merece la pena intentarlo!
  • Autorrefuerzo: cada vez que hayas conseguido aplazarlo, distraerte con otras cosas y en definitiva no fumar ¡Valórate porque tu esfuerzo ha merecido la pena! ¡Analiza las consecuencias positivas derivadas de haberlo logrado! ¡Siéntete orgulloso por haberlo conseguido! ¡No escatimes alabanzas! Todo ello incrementará tu seguridad, tu percepción de control y sobre todo tu autoestima. ¡Nada satisface más que lo que hemos conseguido con esfuerzo y mucho más cuanto más difícil nos resulta! ¡Por muy grande que sea la dependencia, la adicción al tabaco o a cualquier otra droga, desaparece al cabo de un tiempo y depende de ti el poder más que las drogas!

¡Cuanto más nos cuesta conseguir cualquier cosa mayor mérito tiene y mucha más importancia le damos, de ahí que el orgullo y el refuerzo que obtenemos por el esfuerzo realizado y el objetivo cumplido sea mucho mayor!
¡No escatimes esfuerzo pues el beneficio será enorme y habrá merecido la pena!

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