PSICOLOGIA GENERAL

Relajación Muscular Progresiva

Por: Dr. C. George Boeree
Departamento de Psicología - Universidad de Shippensburg
Traducción al castellano: Sara Blanco

Siéntese en una silla cómoda – las sillas reposa-brazos son ideales. La cama también está bien. Esté lo más cómodo posible – no tenga ropa ajustada ni zapatos, no cruce las piernas. Tome una respiración profunda, expire lentamente. Una vez más. Lo que vamos a hacer es tensar y relajar alternativamente los grupos específicos de músculos. Después de la tensión, el músculo estará más relajado que antes de la tensión. Concéntrese en la sensación de los músculos, especialmente el contraste entre tensión y relajación. Con el tiempo, usted podrá reconocer la tensión en los músculos específicos y ser capaz de reducir esta tensión.

No tense los músculos que no sean del grupo específico en cada paso. ¡No contenga la respiración, apriete los dientes, o fuerce la vista! Respire lenta y uniformemente y piense sólo en el contraste de tensión-relajación. Cada tensión es de 10 segundos, cada relajación es de 10 o 15 segundos. Cuente "1,000 2,000 ..." hasta que haya una percepción del período de tiempo. Tenga en cuenta que cada paso es en realidad dos pasos - un ciclo de tensión-relajación para cada grupo de músculos opuestos.

Do the entire sequence once a day if you can, until you feel you are able to control your muscle tensions. Be careful: If you have problems with pulled muscles, broken bones, or any medical contraindication for physical activities, consult your doctor first.

Trate de hacer toda la secuencia una vez al día si es posible, hasta que sienta que es capaz de controlar las tensiones musculares. Tenga cuidado: Si usted tiene problemas con los tirones musculares, los huesos rotos, o cualquier contraindicación médica para la actividad física, consulte a su médico.

1. Las manos. Los puños se tensan, se relajan. Los dedos están extendidos; relajados.
2. Bíceps y tríceps. El bíceps se tensan (hacer músculo -, sin apretar las manos para asegurarse de que no hay tensión en el puño), relajado (deje caer su brazo a la silla - realmente caer). El tríceps se tensa (tratar de doblar los brazos en sentido contrario); relajado (déjelos caer.).
3. Los hombros. Tirar de ellos hacia atrás (cuidado con esto), relájelos. Empuje los hombros hacia delante (encorvarse); relajarse.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, se gira la cabeza lentamente hacia la derecha, en la medida que pueda; relájese. Gire a la izquierda; relájese.
5. Cuello (hacia adelante). Clavar la barbilla en el pecho; relajarse. (echar la cabeza hacia atrás no es recomendable - que podría romperse el cuello).

6. Boca. Abra la boca lo máximo posible; relájela. Los labios se unen o se fruncen todo lo que sea posible; relajados.

7. Lengua (extendida y contraída). Con la boca abierta, extienda la lengua todo lo posible; relax (déjela apoyada en el fondo de la boca). Tráigala hacia la garganta lo más atrás que le sea posible; relax.

8. Lengua (arriba y abajo). Hunda su lengua en el paladar, relájese. Húndala en el fondo de su boca; relájese.

9. Los ojos. Abrirlos lo más ampliamente posible (arrugue la frente); relajarse. Cierre los ojos bien (entórnelos), relájese. Asegúrese de que se relajen completamente los ojos, la frente y la nariz después de cada una de las tensiones - esto es realmente difícil.

10. Respiración. Tome una respiración tan profunda como sea posible - y luego tome un poco más, espire el aire y respire con normalidad durante 15 segundos. Espire todo el aire de los pulmones - y luego un poco más, inhale y respire normalmente durante 15 segundos.

11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, empuje el cuerpo hacia delante de modo que su espalda está arqueada, relájese. Tenga mucho cuidado con esto, o no lo haga en absoluto.

12. Glúteos. Tense las nalgas con fuerza y levante la pelvis ligeramente de la silla; relájese. Hunda las nalgas en la silla; relájese.

13. Muslos. Extienda las piernas y elévelas del suelo o del reposapiés alrededor de 6 segundos pero no tense el estómago; relájese. Hunda los pies (talones) en el suelo o en el reposapiés; relájese.

14. Estómago. Contraiga el abdomen lo más lejos posible; relájese por completo. Empuje hacia fuera el estomago o ténselo como si se estuviera preparando para un puñetazo en el estómago; relájese.

15. Pantorrillas y pies. Eleve la punta de los dedos (sin elevar las piernas); relajarse. Eleve la punta de los pies hacia arriba tanto como sea posible (cuidado con los calambres-si los tiene o siente que se acercan, sacuda las piernas para dejarlas sueltas); relájese.

16. Dedos de los pies. Con las piernas relajadas, Hunda los dedos en el suelo; relájese. Doble los dedos del pie todo lo posible; relájese.

Ahora simplemente relajarse por un rato. A medida que tus días de práctica progresen, puede que desee omitir los pasos que no parecen ser un problema para usted. Después de que se haya convertido en un experto de sus áreas de tensión (después de algunas semanas), puede preocuparse sólo de éstas. Estos ejercicios no eliminan la tensión, pero cuando se presente, usted lo sabrá de inmediato, y dejará de  "tensar-relajar" o simplemente desear que desaparezcan.

Tenga en cuenta que un programa de ejercicios de cualquier tipo que tensiona y extiende a gama completa de músculos puede ser utilizado de esta manera sólo si se presta atención a las diferencias entre las tensiones y relajaciones de los músculos. El yoga es particularmente bueno, pero es muy exigente al principio. El tai chi es muy recomendable.

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