CAPÍTULO IV: AUTOAYUDA

¿QUÉ HACER DURANTE UNA CRISIS DE ANGUSTIA?

Busque ayuda sin alarmismos. Si se encuentra en un grupo de personas puede simplemente comentar que se está momentáneamente indispuesto y solicitar que alguien de confianza le acompañe a un lugar tranquilo.

Siéntese o pasee sin apuro, en espera de que la crisis disminuya su intensidad. Trate de que la persona que le acompaña esté dispuesta a ayudarle si se diera el caso.

Si se encuentra solo no pretenda que vengan a ayudarle de inmediato y recuerde que si llama a alguien, para cuando esa persona llegue sus síntomas seguramente ya se habrán calmado en gran medida.

En todo caso, si está muy asustado y hablar con alguien le tranquiliza, pruebe llamándole por teléfono, explicando su estado en ese momento. Hable unos momentos y pídale que le vuelva a llamar pasados 5 ó 10 minutos. Puede que le tranquilice saber que hay alguien pendiente de cómo se encuentra.

Intente relajarse lo más posible, no dirija su atención de forma mantenida a los síntomas. Cuanto más se fije en aquellas partes de su cuerpo que parecen funcionar mal, más sensible se encontrará hacia los pequeños cambios, aumentando el temor y empeorando los síntomas.

Desvíe su atención hacia aquellas otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración intentando relajarse. También puede distraer su atención dirigiéndola a estímulos neutros del ambiente. Puede intentar alguna técnica de distracción.

Si siente ahogo, respire de forma pausada, haciendo respiraciones lentas y profundas con el abdomen.

En caso de que la taquicardia le asuste mucho puede probar a realizar la siguiente técnica. Aumente la presión del abdomen haciendo fuerza como para defecar durante 3 a 5 segundos. Con ello el corazón disminuirá rápidamente la frecuencia de sus latidos. Puede repetir la técnica hasta una decena de veces si es necesario.

Si se marea, deténgase. Apóyese en algo firme y mantenga la vista en un punto fijo.

De inquietarlo transpirar mucho, trate de exponerse a una corriente de aire.

En caso de susto porque tiene visión borrosa, no se esfuerce. Siéntese y tape sus ojos hasta que note que la crisis va disminuyendo

¿QUÉ AYUDA A AFRONTAR UNA CRISIS DE PÁNICO?

Acordarse que  los síntomas del pánico son una forma de expresar la angustia a nivel corporal. No son señales de alguna enfermedad orgánica. En lugar de pensar: - "Enseguida me muero", decirse a sí mismo: - "Lo que tengo es una crisis de angustia".

Asegurarse de entender que la experiencia de la crisis de pánico puede ser muy desagradable pero que no es peligrosa ni involucra riesgos vitales inmediatos.

La crisis de pánico: -”Aprieta pero no ahorca”

La angustia es un fenómeno auto limitado en el tiempo; tiene un principio y un fin predecibles. Típicamente la evolución de la crisis tiene una forma de aguja o pico.

Evolución de la crisis

La primera parte de la curva, la de pródromos, se refiere a sensaciones corporales previas al inicio de la crisis propiamente dicha. Palpitaciones breves seguidas de una sensación de alarma, respiración entrecortada, temblores en las piernas, sudoración en las manos, etc.

Son de poca intensidad pero disparan pensamientos automáticos tremendistas (ej. “estoy por tener un derrame cerebral”)

De ahí se suele pasar rápidamente a la fase de intensificación, hasta el acmé, que es punto más intenso de la angustia. Desde el pródromo hasta el acmé suelen pasar de 2 a 4 minutos. Luego, lentamente los síntomas disminuyen en intensidad, quedando una sensación de intenso malestar subjetivo y de cansancio (“como si me hubieran metido en un lavarropas” decía un paciente).

A tener en cuenta: - Nadie se queda en el acmé. Este punto dura solo unos minutos y luego la crisis cede. Estando ahí solo hay que esperar que automáticamente pase.

Tenga en mente el gráfico. A pesar de parecer "eterna", la crisis llega a su máximo en escasos minutos. Intentar no centrarse en la duración del malestar. Hacerlo en cambio en la idea de que a pesar de ser un estado muy desagradable, va a pasar en unos minutos.

La duración de una crisis de pánico puede ser mayor o menor dependiendo de la actitud con que se lo afronte.

Las fantasías, ya sea en imágenes o en forma de pensamientos catastróficos, hacen que se agraven los síntomas. Por eso es interesante, en la fase prodrómica, cuando aún no se disparó del todo la crisis, utilizar alguna técnica de distracción. Esto ayudará a desviar la atención de las ideas alarmistas.

Un ejemplo de técnica de distracción, fácil de usar, es contar regresivamente de 3 en 3 comenzando desde 100 (100, 97, 94,... etc.)

Otras: fijarse cuantas letras “a” tiene algún texto; leer un cartel de derecha a izquierda; sumar los números de las patentes de auto o cualquier ejercicio mental que obligue a prestar atención a lo que se está haciendo y le aparte de los pensamientos catastróficos. De esa manera se puede evitar que la crisis pase a la fase del acmé.

Esto se basa en el hecho de que, al detener los pensamientos asociados al miedo, los síntomas de pánico comienzan a disminuir

Si no se pudo evitar que la crisis suba en intensidad, lo mejor es intentar aceptar la crisis y esperar que pase, ya que así durará menos que al tratar de huir de ella. Mientras dure, puede representarse el gráfico de la angustia fijando la atención en la curva descendente. Se puede acompañar esa imagen con una verbalización interna, tal como: -”ya comenzará a disminuir”.

También, en esta fase, suele ser de suma utilidad usar alguna técnica de relajación o de respiración lenta.

Otro pensamiento que ayuda mucho durante la crisis es recordar que si ya se tuvo la crisis, es de esperar que la esté repitiendo aunque en el momento no lo parezca. Y tal como sucedió antes, eso no significa que en esa crisis le vaya a ocurrir nada terrible ni fatal.

En ocasiones algunas personas han oído o se les ha aconsejado que en caso de crisis de angustia pueda ser útil un ansiolítico sublingual, alguna inyección o tomar un comprimido por vía oral.

La diferencia entre el comienzo de la acción entre el comprimido sublingual y el tomado por vía oral no es significativa realmente. Pero la vía oral es de efecto mucho más rápido en el caso de las benzodiacepinas que con un inyectable (al contrario de lo que se suele pensar).

Como sea, es mejor no tomar medicamentos “durante” la crisis ya que el fármaco comienza actuar como mínimo a los 30 minutos de ingerido. Para ese entonces la crisis seguramente ya ha pasado. Lo único que se logra tomando el medicamento es atribuir erróneamente la mejoría al fármaco, creando un condicionamiento que hace que la persona quede muy dependiente de la medicación.

Hay personas que llegan al extremo de no poder separarse de ella, quedando expectantes y en alerta ante los mínimos síntomas para tomar la pastilla

“milagrosa”.

RECURSOS GENERALES PARA LA AUTOAYUDA.

Los tres pasos que se han usado por años en el tratamiento del trastorno de pánico son:

Informarse sobre la ansiedad y el trastorno de pánico.

Verificar la forma de pensar y afrontar las situaciones que causan ansiedad. Exponerse lentamente a las sensaciones del cuerpo que producen pánico. Aprender habilidades de espiración lenta y de relajación para “sacar” el cuerpo a la angustia.

Desarrollaremos esto en detalle:

Información.

Es imprescindible informarse y conocer las características del trastorno de pánico, su evolución y tratamiento. Adquiriendo esta información y las herramientas necesarias para manejar el trastorno de pánico, mejorará notablemente su calidad de vida.

Cuando se entienden las causas de sus sentimientos de ansiedad y se sabe cómo interpretar las reacciones del cuerpo ante la angustia, se adquiere el poder y el control sobre las reacciones.   Aunque los ataques de pánico son horribles, no son amenazadores para la vida.

Hacer que sus familiares o amigos se informen acerca del pánico mediante literatura específica o por consulta conjunta con el profesional interviniente, sobre todo cuando tienen tendencia a subestimar el trastorno, para que sepan que es una enfermedad con crisis intensas de angustias y conductas de evitación.

Lograr la alianza familiar puede ayudar a que le incentiven en el compromiso y cumplimiento de las indicaciones médicas o, cuando sea necesario, a enfrentar los miedos y temores según su propio ritmo valorando los avances aunque sean pequeños.

Es  útil explicarle a los familiares que hacer y que no. Por ejemplo, ayudarle a tener control durante la crisis de pánico, contenerlo  y no desesperarse por la aparente urgencia. Así ellos pueden tener una conducta acogedora y serena, sin contagiarse con la aparente urgencia de la situación.

Verificar los pensamientos

  • De sí mismo:

Optar por tener confianza en uno mismo y en las propias capacidades. Pensar que seguramente se es más fuerte de lo que se cree.

Cuando hay baja autoestima recordar que podrá mejorar mucho, hay numerosas cosas que puede hacer para controlar la angustia.

Tener especialmente en cuenta que el trastorno de angustia no va a deteriorar de modo irreversible su salud corporal o mental y que muy posiblemente, con el tratamiento adecuado, mejorará de forma importante.

  • De los otros:

Es útil pensar que no se vive en una burbuja y que se puede recibir ayuda que del exterior ya con el solo hecho de hablar y compartir con los demás.

Saber que, aunque se vivencie catastróficamente la experiencia del pánico como la de un trastorno que vino para quedarse, esto no es necesariamente así si realiza el tratamiento adecuado.

  • De las cosas de la vida:

Cambiar el modo catastrofista de pensar por uno más realista se puede decir que es el objetivo principal. La gente que sufre ataques de pánico suele predecirse escenarios terribles de enfermedades y muertes.

Puede trabajar con el terapeuta para aprender a percatarse más de los propios pensamientos y de cómo algunos de estos provocan ansiedad y pánico (pensamientos distorsionados).

Exposición

Se trata de aprender a afrontar la ansiedad, no a evitarla y en esto es de utilidad exponerse a las sensaciones de su cuerpo que tienden a producir pánico, para reevaluarlas.

Evitar las situaciones hace que el trastorno de pánico empeore. Si bien  la evitación puede ofrecer un alivio inmediato también puede empeorar la situación a  largo plazo.

Cuando se evita lo que da miedo no se puede aprender a analizar correctamente los pensamientos que se presentan en un ataque de pánico

Para afrontar la situación, sin evitarla, recordar que técnicas como el yoga o la relajación pueden ayudar a tranquilizarse y mejorar la sensación de control sobre la crisis.

Además, ejercicios aeróbicos, suaves  suelen tener un efecto tranquilizante.

ESTILO DE VIDA RECOMENDADO

Algunas de las siguientes recomendaciones le ayudarán a disminuir la predisposición a la ansiedad.

Bebidas con Cafeína

Hay personas que tienen sus hábitos alimentarios organizados alrededor de bebidas con cafeína. Tener en cuenta que esta no se encuentra solo en el café. También está en el té, mate, chocolate, y en las bebidas cola.

Por ser un potente estimulante, la cafeína predispone a los ataques de pánico, por eso al principio del tratamiento, es conveniente evitarla. Luego, una vez que se aprendan las técnicas básicas de reducción de la ansiedad, se la puede incorporar paulatinamente.

Si le cuesta prescindir de algunas bebidas puede optar por tomar: café descafeinado; aguas saborizadas; té o mate muy diluidos.

Bebidas alcohólicas

Las personas que tienen un cierto grado de ansiedad social tienden a utilizar el alcohol como ansiolítico, ya que es un depresor del sistema nervioso. Por ende, en las primeras etapas del consumo, el alcohol inhibe la zona del cerebro encargada de controlar los impulsos que vienen del área emocional produciendo una especie de “liberación”. La persona se vuelve más locuaz y comunicativa, lo que permite un mayor grado de interacción social. Se las suele tomar “para romper el hielo”

También quienes son propensos a la depresión pueden verse motivados a consumir alcohol ya que produce un cierto grado de euforia que contrarresta la tristeza.

Sin embargo, es fundamental recordar que al liberar los impulsos no solo se está más comunicativo o eufórico. También se está expuesto a que pasen grandes cantidades de estímulos que rápidamente se tornan en inmanejables, en especial en las personas con trastorno de ansiedad, abriendo así las puertas para las crisis.

Así, el alcohol más que disminuir las crisis de pánico, las termina “encendiendo” en el mediano o largo plazo. Por lo tanto es altamente recomendable no tomar en exceso. Más aún cuando se está medicado (si

decide beber en estas circunstancias por algún evento social, debe consultar detenidamente con su médico)

Descanso y sueño

Sentirse bien descansado puede ayudar a sentirse más relajado. Lamentablemente los trastornos de ansiedad suelen alterar notablemente la calidad y cantidad del dormir.

Lo usual es que el sueño tiende a acortarse, con dificultad para empezar a dormir, despertares durante el sueño o tendencia a despertar más temprano.

Sin embargo, algunas pocas personas tienden a dormir más (no confundir con el deseo de permanecer en cama que se da en la depresión o en las conductas evitativas)

Si hay trastornos para dormir es bueno saber que el sueño es educable. Podemos crear una serie de reflejos condicionados para facilitar su inducción si nos atenemos a lo siguiente:

Procurar acostarse a la misma hora para rehacer el hábito de dormir. Un pequeño ritual puede reforzar esto. Por ejemplo, ponerse detenidamente la ropa de dormir, hacer la higiene nocturna concentrándose en ella, beber algo caliente, no estimulante (leche) y acostarse. Repetir siempre la misma rutina para volver a tomar el hábito. La cama es para dormir. Evitar utilizarla para trabajar, comer, estudiar y sobre todo para ver la televisión.

También es útil hacer los ejercicios de relajación (o una secuencia abreviada de respiración profunda) a la hora de dormir.

Esto es muy importante: Levantarse siempre a la misma hora sin importar lo bien o mal que haya dormido. Hay que mantenerse en la cama solo el tiempo que suele durar el sueño normal. Así se previenen las alteraciones del ritmo del sueño y se tiende a mantener el hábito normal.

Las siestas largas, compensatorias del desvelo, no son convenientes porque alteran el  ciclo del sueño. Evitar  realizar siestas de más de una hora.

Como el proceso digestivo suele interferir con el sueño, la cena se recomienda escasa (y una hora o más antes de ir a dormir. Acostarse con apetito tampoco es bueno.

Tomar alcohol parece ayudar a dormir, pero el sueño que induce es irregular, de mala calidad y con despertares temprano. Evitarlo.

Ejercicio

El ejercicio físico ayuda, pero nunca antes de dormir ni muy fuerte. Mejor por la tarde y realizado de forma frecuente y regular. Recordar que el ejercicio estimula el cuerpo y esta estimulación puede ser fácilmente confundida con la reaparición de síntomas de pánico. Por ejemplo la taquicardia normal que se produce al hacer alguna actividad puede disparar pensamientos automáticos catastrofistas.

Programar tiempo para sí mismo.

Busque un lugar seguro. Puede ser su casa, alguna habitación cómoda y donde no le molesten. O un lugar agradable y donde pueda permanecer acostado o cómodamente sentado.

Disfrute el momento en silencio, cerrando los ojos. Concéntrese en una imagen agradable. Evite que se entrometan pensamientos inquietantes. Este ejercicio ayuda a liberar el estrés y a sentirse más calmado ayudando a desactivar los procesos mentales que generan tensión y por ende fatiga, bajo rendimiento, etc.

Puede aprovechar estos momentos para evaluar su manejo del tiempo diario y ver si no se somete a auto exigencias que lo desbordan provocando cansancio psicofísico (lo que conlleva dispersión de la atención y déficit en la memoria)

Chequear el cuerpo

Un detector importante de los estados de tensión y ansiedad es nuestro cuerpo ya que acusa recibo de la ansiedad mucho antes que nuestra mente.

Por eso hay que ejercitarse y desarrollar la habilidad de reconocer cómo nuestro cuerpo está reaccionando al estrés.

Por ejemplo, la tensión muscular es una señal indicadora básica. Muchas veces la tensión y los dolores que produce son atribuidos a problemas óseos o posturales, pero lo frecuente es que sean debidos a tensiones psíquicas.

Dentro del contexto de controlar el cuerpo es útil el  aprendizaje y la práctica cotidiana de técnicas de relajación. Puede acompañar esto con visualizar internamente situaciones o lugares apacibles para ejercitar la imaginación con el objetivo de crear en la mente un lugar seguro donde recurrir en situaciones generadoras de estrés.

Ejercitarse en el ABC cognitivo.

Como los pensamientos condicionan los sentimientos, es útil acostumbrarse a cambiar los hábitos basados en pensamientos disfuncionales por otros sostenidos en pensamientos racionales.

Evitar la trampa de los pensamientos mágicos de salvación o los que victimizan y agobian.

Chequear los pensamientos propios buscando no trabajar con modalidades infantiles (“que no me cueste” – “lo tengo merecido”) o adolescentes (“lo hago si quiero”; “las reglas son para otros o están para no cumplirlas”;”soy libre de todo, sin consecuencias”).

Tratar de no se anticiparse ansiosamente. Preocuparse es normal., pero cuando nuestras decisiones están más influenciadas por el miedo que por la razón, las preocupaciones se hacen excesivas.

Transformar las preocupaciones en habilidades para resolver problemas y recordar que la queja no resuelve. Por el contrario, traba el proceso resolutivo. Ocuparse en resolver es mejor que preocuparse por lo que pasaría.

Cuando hay tendencia a catastrofizar, tomar consciencia del riesgo como inherente al hecho de vivir y aceptarlo puede ser de mucha ayuda. Por más que uno quiera no sufrir daños, el mundo no ofrece garantías.

A las personas dadas al pensamiento distorsionado de “los debería”  (ver “apéndice”) les puede ser de utilidad cambiar el "tengo-que" por el "quiero". Eso ayuda a evitar la victimización.

Relaciones interpersonales

Si el estilo de comunicación es inadecuado, las relaciones con otras personas pueden ser fuente de malestar. Conviene ver qué forma de decir las cosas tiene uno mismo con las personas con las que se rodea, aprendiendo a establecer la diferencia entre los estilos agresivo, pasivo, y asertivo.

Hay técnicas que le pueden ayudar a expresarse correctamente y poner límites adecuadamente. También puede aprender a escuchar. Es útil diferenciar entre los aspectos tóxicos y nutricios (proactivos) de las relaciones.

Sexualidad

Los medicamentos, sobre todo los que regulan la serotonina, pueden producir disfunciones sexuales mientras se los está tomando.

Entre las dificultades comunes figuran los trastornos de erección o eyaculación en el hombre. En la mujer, falta de deseo sexual.

Hay que estar prevenido y advertir a la pareja sobre probables dificultades en el rendimiento sexual ya que de otro modo la otra parte, al no entender, lo suele tomar como desinterés. Esto puede potenciar problemas latentes en la pareja (celos, desconfianza, sensación de rechazo)

Por otro lado, tener en cuenta que la dificultad sexual por fármacos es totalmente reversible cuando  se modifica o suspende el tratamiento.

Independientemente de la medicación, hay personas que evitan las relaciones sexuales por temor a que estas desencadenen una crisis de pánico. Para nada esto es así, pero la respuesta  corporal propia de la activación sexual, que se manifiesta con taquicardias, respiración agitada, cambios vasomotores, etc. es muy similar a la crisis y pueden llevar a la falsa creencia de que se está sufriendo una.

La activación sexual solo produce sensaciones similares a las que se tienen durante la crisis. No asustarse de las respuestas corporales porque ahí sí se puede desencadenarse una crisis. Recordar que estas manifestaciones son totalmente esperables, al igual que las que se producen al hacer ejercicio. No pensar ante ellas, catastróficamente que: - “algo malo está por suceder”.

No confundir la activación fisiológica con síntomas de la crisis de pánico.

OTROS RECURSOS PARA LA AUTOAYUDA

Los grupos de autoayuda y mantenimiento.

Como vimos, los grupos de autoayuda o de mantenimiento le pueden  ayudar a enfrentar y superar sus miedos. También puede ser práctico compartir sus problemas tanto como sus éxitos con otras personas.

El “diario” de la angustia.

Lleve una hoja de registro de las crisis de angustia como la que se adjunta en el apéndice. Esto le puede ayudar a descubrir si hay ciertas situaciones o pensamientos que las disparan.  Al prestar atención a esto, puede aprender a valorar las ideas y controlar sus reacciones.

También es útil para darle una ‘’historia’’ al trastorno. Podrá ver cómo realmente está Ud. evolucionando a lo largo del tiempo y evitará hacer una lectura pesimista del momento.

En momentos de desazón recuerde repasar su diario y comparar ese estado con el que tenía en los momentos de logro (donde aprendió a manejar su ansiedad y a vivir una vida plena) para evitar conclusiones prematuras.

La detección de pensamientos distorsionados

Recordar que, según la teoría cognitiva, la angustia y la ansiedad no son respuestas a los que nos pasa. Son respuestas a lo que creemos que nos sucede. En el apéndice se adjunta un listado de las distorsiones cognitivas más frecuentes. Una vez aprendida a utilizar la hoja de registro hay que evaluar cuales son las distorsiones que se asocian con más frecuencia al desencadenamiento de las crisis. El siguiente paso (es recomendable hacerlo con un terapeuta) es reemplazar las cogniciones distorsionadas por pensamientos racionales.

Con esto comienza a cerrar definitivamente las puertas a futuras crisis.