3. Metodología

 

Autora: Ana Mª Bastida de Miguel

Dado que la mayoría de los participantes no están acostumbrados a realizar ejercicio físico se intentará no poner demasiados condicionantes que puedan dificultar el inicio de la actividad, como por ejemplo chándal, zapatillas de deporte… o cualquier otra cosa que pudiera resultarles incómoda o dañar su propia imagen. Se les dejará libertad en ese aspecto, el único condicionante es que lleven ropa y calzado que permitan comodidad y estabilidad, quieran intentarlo y no sufran ninguna lesión importante que les impida realizar el ejercicio. Conforme vayan sintiéndose cómodos, ellos mismos serán quienes vayan modificando sus creencias y actitud hasta llegar a una total adaptación.

Al principio los ejercicios destinados a mejorar la psicomotricidad serán muy suaves y siempre adaptados a las posibilidades de cada persona. Poco a poco se irán incrementando en función de las respuestas de los componentes del grupo. Antes de iniciar los correspondientes ejercicios se prepararán los músculos realizando un calentamiento previo.

Para que la actividad resulte más agradable incluiremos, si es posible, música suave y relajante.

Para incrementar su motivación registraremos los progresos que vayan obteniendo, eso les servirá de guía para conocer también los beneficios que les aporta el ejercicio, lo que les reforzará para continuar realizándolo y sentirse orgullosos de ello.

La única receta general que sí servirá para todos es que:

"NUNCA OLVIDEN ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO PARA APRENDER A SACAR EL MÁXIMO PARTIDO DE ÉL"

3.1. Ejercicios que se pueden realizar tanto en centros de mayores como en casa

Los ejercicios que se practiquen en el Hogar de Personas Mayores estarán al alcance de la gran mayoría y podrán realizarlos también y sin ningún tipo de problemas en sus propias casas. No se puede dar la misma receta para todos, pues lo que para unos resulta fácil para otros no lo será tanto. Se recomienda incorporar ejercicios de mayor complejidad conforme vayan superando los que representan menor dificultad.

Habrá ejercicios que no se puedan realizar en casa por no disponer de los equipos necesarios para ello pero, en general, podrán realizar muchas tareas fuera del hogar que impliquen llevar a cabo actividades que incluyan ejercicios que les resultarán muy útiles para su desarrollo físico, psicológico y social.

Hay algunos ejercicios que pueden incorporar en su vida rutinaria y que son relativamente moderados y adecuados para la gran mayoría de las Personas Mayores. Lo único a tener en cuenta es que, si han estado inactivos durante mucho tiempo, deberán ir adaptándolos de forma gradual conforme vayan superando, sin ningún esfuerzo, los diferentes niveles de dificultad.

3.1.1.  Cómo afecta la fuerza

Cuando se ha perdido musculatura, pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden representar diferencias notables en la fuerza, de ahí que pequeños cambios, que sin apenas ser visibles, pueden ser más que suficientes como para mejorar el poder levantarse de una silla o el poder subir escaleras.

3.1.2.  Cuánto y Cuán a menudo se deben realizar los ejercicios

Trabajar los principales grupos musculares debería hacerse al menos 2 ó 3 días por semana. Los tejidos de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios por ello comenzaríamos con ejercicios suaves hasta ir incrementando poco a poco su dificultad, en función de las posibilidades. El esfuerzo debe ser moderado hasta percibir que se puede incrementar sin que cause ningún malestar o desagrado.

3.1.3.  Medidas de precaución

  • Iniciar siempre los ejercicios con sesiones de calentamiento y pequeños estiramientos con dificultad progresiva.
  • Al realizar los ejercicios se prestará especial atención para no contener la respiración. Contener la respiración a la vez que se realiza el esfuerzo del ejercicio físico puede provocar cambios en la presión sanguínea y en consecuencia problemas en personas con dificultades cardio-respiratorias.
  • Mejor exhalar mientras se realiza el ejercicio e inhalar cuando se descansa.
  • Si hay daños en cadera o prótesis consultar con el médico antes de realizar esfuerzos al hacer ejercicio, para saber qué se puede o no se puede hacer.
  • Es importante realizar movimientos suaves, evitando dar sacudidas fuertes que puedan causar daños.
  • Ningún ejercicio debe producir dolor. Hay que tener en cuenta que las agujetas y una ligera fatiga es normal durante los primeros días pero no es saludable terminar extenuado o sentir dolor en las articulaciones mientras se realiza ejercicio.

3.1.4.  Qué hacer conforme se vaya progresando

Conforme se vaya progresando se irá aumentando gradualmente la dificultad del ejercicio pero teniendo siempre en cuenta que lo importante es no sobreexcederse y realizar el ejercicio sintiéndose motivados y cómodos.

3.1.5.  Cómo trabajan los músculos

Cuando los músculos se mueven el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos. Esto hace que se produzca una reacción química en los músculos, movilizando cadenas de proteína cuya consecuencia es que el músculo se abulta o se acorta cuando se deslizan unas sobre otras, reduciendo su longitud, o bien provocando el efecto contrario cuando aumenta la masa muscular debido a la elongación.

3.2. Ejercicios de Resistencia y Aeróbicos

Los ejercicios que desarrollan la resistencia estarían encaminados a mejorar la salud cardio-vascular y el sistema respiratorio, disminuyendo la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial, igualmente contribuyen a mejorar los valores sanguíneos de glucosa y colesterol. Son ejercicios fundamentales para disminuir la fragilidad, potencian la masa y la fuerza muscular, el equilibrio en bipedestación, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, la seguridad, la velocidad de la marcha y la capacidad para subir y bajar escaleras.

Se recomienda su realización al menos 20 a 60 minutos por sesión, con una regularidad de 2 a 3 veces por semana, iniciando el ejercicio de forma progresiva para evitar lesiones.

Los ejercicios que desarrollan resistencia estarían encaminados a mejorar la salud del corazón y del sistema cardio-respiratorio en general.

Los ejercicios de resistencia pueden ser de dos tipos:

3.2.1.  Moderados

Quienes hayan estado inactivos durante mucho tiempo tendrán que realizar estos ejercicios de forma gradual y conforme se lo vayan permitiendo sus características personales. Entre estos ejercicios podemos incluir: nadar, andar en bicicleta, pedalear en bicicleta estática, hacer trabajos de jardinería (cortar césped, usar rastrillo, podar plantas…), caminar rápido por superficies más o menos inclinadas, jugar al tenis o a la pelota a nivel colectivo, remar, bailar…

3.2.2.  Energéticos

Hay otros tipos de ejercicios que requieren mucha más energía y que no se recomienda comenzar con ellos cuando se ha estado durante mucho tiempo inactivos. Entre estos ejercicios podemos incluir: Subir escaleras, hacer montañismo, practicar ciclismo de montaña, cavar agujeros, jugar al tenis en partidos individuales, realizar excursiones en las que haya que andar y visitar muchos sitios, correr…

3.3. Ejercicios de fortalecimiento

Encaminados fundamentalmente a desarrollar tejido muscular y a reducir la pérdida muscular relacionada con la edad.

Entre los ejercicios de fortalecimiento podríamos realizar los siguientes:

3.3.1. Levantar los brazos

levantar brazos

Fortalece los músculos del hombro. Se trata de levantar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, mantenerlos en esta posición durante un segundo y después bajarlos hasta los costados. Tras mantener una pausa entre ejercicio y ejercicio volver a repetir de 5 a 10 veces. Descansar y volver a empezar.

  1. Sentarse en una silla.
  2. Pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
  3. Brazos sueltos a ambos lados y palmas de las manos mirando hacia adentro.
  4. Levantar los brazos hacia los costados y a la altura de los hombros.
  5. Mantener esta posición durante unos segundos.
  6. Bajar lentamente los brazos a la posición inicial.

3.3.2.  Levantarse de una silla

levantarse silla

Fortalece los músculos del abdomen y los muslos. Para realizar el ejercicio sentarse en una silla, en la mitad o en el borde, y apoyar la espalda en el respaldo hasta quedar en posición semi-inclinada, con la espalda y los hombros rectos, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoyarse en el respaldo de la silla para sostener la espalda y mantenerla apoyada lo más derecha posible (por lo menos al principio, hasta ir adquiriendo mayor dominio). Si es posible y sin usar las manos, llevar la espalda hacia delante hasta quedar sentados, con el tronco derecho. La espalda ya no quedará apoyada en el respaldo, sino libre. Manteniendo los hombros y la espalda recta intentar levantarse percibiendo el trabajo que realizan los músculos abdominales sin inclinar los hombros hacia adelante. Una vez levantados inclinarse levemente hacia delante, quedarse quietos unos instantes y volver a sentarse. El objetivo es poder realizar el ejercicio sin usar las manos, hasta que los músculos se hayan fortalecido. Repetir entre 8 ó 15 veces. Descansar y volver a repetir la serie de nuevo.

  1. Sentarse en la silla, en la mitad o en el borde, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Echarse sobre el respaldo, en posición semi-reclinada, manteniendo espalda y hombros derechos.
  3. Levantar la parte superior del cuerpo hasta quedar sentados bien rectos, usando las manos lo menos posible.
  4. Lentamente ponerse de pie, usando las manos lo menos posible.
  5. Volver a sentarse lentamente y volver a empezar.
  6. Mantener derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio.

3.3.3. Ejercicios del biceps

ejercicios biceps

Estos ejercicios fortalecen los músculos de las extremidades superiores. Para realizar este ejercicio sentarse en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo. Los pies apoyados en el suelo y separados para que queden paralelos a los hombros. Sostener unas pesas de mano, con los brazos situados en los costados y con las palmas mirando hacia el cuerpo. Levantar la pesa durante 3 segundos a la vez que se dobla el codo y se dirige la mano hacia el pecho y frente al hombro. Mantener la posición durante unos segundos. Utilizar unos 3 segundos para llevar el brazo a su posición original. Hacer una pausa y repetir el ejercicio con la otra mano. Ir alternando los brazos hasta realizar el ejercicio unas 8 ó 15 veces con cada uno de los brazos.

  1. Sentarse en una silla sin reposabrazos, con la espalda apoyada en el respaldo, los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
  2. Sostener las pesas a ambos lados del cuerpo, con los brazos rectos y las palmas de las manos hacia adentro.
  3. Doblar lentamente un codo, levantando la pesa hacia el pecho. Girar la palma de la mano hasta enfrentarla con el hombro a la vez que se va levantando la pesa.
  4. Mantener la posición durante unos segundos.
  5. Lentamente bajar el brazo hasta dejarlo en la posición inicial.
  6. Hacer lo mismo con el otro brazo

3.3.4. Flexión plantar

flexion plantar

Este ejercicio fortalece los músculos de los tobillos y los de las pantorrillas. Se trata de ponerse de pie y con los pies apoyados en el suelo agarrarse al borde de una mesa o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Durante 3 segundos levantarse lo más alto que se pueda, apoyando el cuerpo sobre la punta de los pies, mantener la posición durante 3 segundos y volver a poner la planta de los pies apoyados en el suelo. Realizar el ejercicio de 8 a 15 veces, descansar 1 minuto, volver a repetirlo de 8 a 15 veces. A medida que se vaya adquiriendo mayor fuerza, repetir el ejercicio alternadamente con el pie derecho y después con el izquierdo, en total 8 a 15 veces con cada pie. Descansar 1 minuto y volver a realizar de nuevo el ejercicio alternando ambos pies.

  1. Ponerse de pie tomando apoyo en el respaldo de una silla o en el borde de una mesa para mantener bien el equilibrio.
  2. Lentamente levantar el cuerpo hasta quedar apoyado en la punta de los pies, alzándose todo lo que se pueda.
  3. Mantener la posición durante unos segundos.
  4. Lentamente bajar los talones hasta dejar el cuerpo apoyado sobre los pies.
  5. Conforme vamos adquiriendo mayor fuerza, hacer lo mismo pero esta vez utilizando primero una pierna y luego la otra alternadamente.

3.3.5. Extensión del triceps

extension triceps

Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo. Para ello, sentarse en una silla, mirando al frente, con los pies apoyados en el suelo y separados para que queden paralelos a los hombros. Coger una pesa con la mano izquierda, levantar el brazo izquierdo hasta arriba, apuntando hacia el techo con la palma de la mano mirando hacia adentro. Sostener el brazo izquierdo, agarrándolo con la mano derecha, por debajo del codo. Lentamente inclinar el brazo izquierdo de tal forma que la pesa de la mano izquierda descanse sobre el hombro izquierdo. Lentamente ir levantando el brazo izquierdo para dirigirlo de nuevo hacia el techo. Mantener la posición durante 3 segundos y dedicar otros 3 segundos para volver de nuevo a colocar la pesa en el hombro a la vez que se va inclinando el codo. Durante todo el ejercicio, sostener el brazo izquierdo con el brazo derecho. Hacer una pausa, repetir el ejercicio inclinando y enderezando de 8 a 15 veces. Alternar los brazos. Descansar y repetir la serie varias veces.

  1. Sentarse en una silla cerca del borde, manteniendo los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
  2. Levantar el brazo izquierdo hacia el techo, con la palma de la mano mirando hacia adentro.
  3. Sostener este brazo, con la otra mano, por debajo del codo. Durante todo el ejercicio, sostener el brazo que estemos trabajando con el otro brazo.
  4. Doblar el brazo levantado y dirigiendo la pesa hacia el hombro del mismo lado y mantener unos segundos.
  5. Lentamente volver a enderezar el brazo levantándolo hacia el techo.
  6. Mantener la posición durante unos segundos y volver a repetir el mismo ejercicio, alternando ambos brazos.

3.3.6. Alternativa al ejercicio anterior “alzarse en la silla”

alternativa alzarse silla

Sentados en una silla con reposabrazos, se trata de echarse levemente hacia delante, manteniendo la espalda y los hombros rectos. Agarrarse con las manos en los brazos de la silla y levantar el cuerpo despegando los talones del suelo e intentar descansar todo el peso del cuerpo en la parte delantera de los pies. Con ayuda de los brazos levantar lentamente el cuerpo lo más alto que se pueda, dejando los pies en el aire y paralelos al suelo. Este movimiento fortalece considerablemente los músculos de los brazos. Aunque al principio cueste realizar el ejercicio, hay que intentar no usar las piernas ni los pies para levantarse o utilizarlos lo menos posible. Se trata de utilizar solamente los brazos tanto para levantar el cuerpo como para dejarlo descansando de nuevo en la silla. Repetir de 8 a 15 veces. Descansar y repetir de nuevo.

  1. Sentarse en una silla con reposabrazos, manteniendo los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
  2. Inclinarse levemente hacia delante manteniendo la espalda y los hombros rectos.
  3. Apoyarse en los reposabrazos de la silla y levantar el cuerpo utilizando para ello la fuerza de los brazos, sin usar las piernas para ayudarse.
  4. Lentamente bajar el cuerpo hasta volver a quedar sentado en la silla, manteniendo la posición inicial de partida.

3.3.7.  Flexión de rodilla

flexion rodilla

Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Para realizar el ejercicio usar pesas de tobillo. Tomar apoyo en el respaldo de una silla, mesa o barra de pared para mantener el equilibrio. Doblar la pierna izquierda durante 3 segundos de tal forma que la pantorrilla quede en ángulo recto respecto al muslo. Se trata de doblar sólo la rodilla, manteniendo la parte superior de la pierna inmóvil. Dedicar otros 3 segundos para bajar la pierna hasta el suelo. Realizar lo mismo con la pierna derecha. Alternar ambas piernas hasta haber realizado de 8 a 15 repeticiones con cada una de las piernas. Descansar y realizar otra serie igual a la anterior.

  1. Colocarse derecho apoyándose en el respaldo de la silla, en el borde de la mesa o agarrándose a la barra de pared para mantener el equilibrio, manteniendo los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
  2. Lentamente doblar la rodilla hasta dejar la pierna en ángulo recto.
  3. Mantenerse unos segundos en esta posición.
  4. Lentamente bajar la pierna hasta el suelo.
  5. Repetir lo mismo con la otra pierna.

3.3.8.  Flexión de caderas

flexion caderas

Este ejercicio fortalece los músculos de muslos y caderas. Para realizar el ejercicio usar pesas de tobillo. Tomar apoyo en el respaldo de una silla, mesa o barra de pared para mantener el equilibrio. Levantar la rodilla izquierda hasta llevarla lo más cerca posible del pecho. Mantenerse derecho, sin inclinar la cintura ni las caderas. Mantener la posición durante 1 minuto y dedicar 3 segundos para bajar la pierna hasta su posición original. Repetir el ejercicio con la rodilla derecha, alternar ambas rodillas hasta haber realizado de 8 a 15 veces el ejercicio. Descansar y volver a repetir otra serie igual a la anterior.

  1. Colocarse derecho apoyándose en el respaldo de la silla, en el borde de la mesa o agarrándose a la barra de pared para mantener el equilibrio, manteniendo los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
  2. Lentamente doblar la rodilla hasta dejar la pierna lo más cerca posible del pecho.
  3. Mantenerse unos segundos en esta posición.
  4. Lentamente bajar la pierna hasta el suelo.
  5. Repetir lo mismo con la otra pierna

3.3.9.  Flexión de hombros

flexion hombros

Fortalece los músculos de los hombros. Para realizar el ejercicio sentarse en una silla manteniendo la espalda recta y los pies en el suelo, separados para que queden paralelos respecto a los hombros. Coger unas pesas de mano y dejar caer los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Utilizar 3 segundos para levantar los brazos hasta dejarlos extendidos mirando al frente, mantenerlos extendidos y en esta posición rotar las palmas de las manos hasta situar las manos con las pesas mirando hacia arriba, de tal forma que los brazos queden paralelos al suelo. Mantener la posición durante 1 segundo. Utilizar 3 segundos para bajar los brazos hasta los costados del cuerpo, dejándolos en su posición inicial. Descansar. Repitir de 8 a 15 veces. Descansar y repitir la serie.

  1. Sentarse en una silla, manteniendo los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
  2. Tomar las pesas y colocar los brazos sueltos en los costados del cuerpo.
  3. Levantar lentamente los brazos hasta llevarlos a la altura de los hombros y dejarlos rectos al frente, con las palmas de las manos sujetando las pesas y mirando hacia arriba.
  4. Mantenerse unos segundos en esta posición.
  5. Lentamente bajar los brazos, hasta la situación inicial de partida.

3.3.10. Extensión de rodilla

extension rodilla

Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps. Para realizar el ejercicio usar pesas de tobillo y sentarse en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo. Si los pies quedaran totalmente apoyados en el suelo, poner una toalla enrollada debajo de las rodillas para levantar las piernas. Sólo deben apoyarse en el suelo los dedos de los pies. Colocar las manos sobre los muslos o a los costados de la silla. Utilizar 3 segundos para extender la pierna derecha hacia el frente, dejándola paralela al suelo, hasta que la rodilla quede bien estirada. Cuando nos encontremos en esta posición, colocar el pie de tal forma que los dedos apunten hacia la cabeza. Mantener la posición durante 1 ó 2 segundos. Utilizar 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. Repitir el ejercicio con la pierna izquierda. Alternar las piernas hasta haber repetido el ejercicio de 8 a 15 veces. Descansar y repitir la serie.

  1. Sentarse en una silla, colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas si es necesario, para mantener las piernas colgando.
  2. Extender lentamente una pierna dejándola lo más recta posible.
  3. Mantenerse unos segundos en esta posición y situar la punta del pie mirando a la cabeza.
  4. Bajar lentamente la pierna hasta dejar el pie apoyado en el suelo,
  5. Repetir el ejercicio con la otra pierna.

3.3.11. Extensión de cadera

extension cadera

Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. y colocarse a unos 15 cm de una silla con los pies ligeramente separados. Agarrándose a la silla para mantener el equilibrio, inclinar el cuerpo hacia delante hasta formar un ángulo de 45º. En esta posición, utilizar 3 segundos para levantar la pierna izquierda, llevándola lo más recta posible hacia atrás sin doblar la rodilla y manteniendo los dedos de los pies mirando hacia abajo a la vez que se inclina la parte superior del cuerpo hacia delante. Utilizar 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. derecha. .

  1. Colocarse a unos 15 cm de una silla con los pies ligeramente separados.
  2. Inclinar el cuerpo hacia delante hasta formar un ángulo de 45º.
  3. Lentamente levantar la pierna izquierda hacia atrás, llevándola lo más derecha y estirada posible.
  4. Mantenerse durante unos segundos en esta posición.
  5. Bajar lentamente la pierna hasta dejar el pie apoyado en el suelo.
  6. Repetir el ejercicio con la otra pierna.

3.3.12. Elevación de piernas hacia los costados

elevacion piernas

Fortalece los músculos de los costados de las caderas y de los muslos. Para realizar el ejercicio usar pesas de tobillo y agarrarse al respaldo de una silla para mantener el equilibrio, con el cuerpo bien recto y los pies ligeramente separados. En esta posición, utilizar 3 segundos para levantar la pierna izquierda, dirigiéndola hacia el costado y a unos 20 cm del suelo. Mantener la espalda y ambas piernas bien rectas, con los pies mirando al frente. Mantener la posición durante 1 segundo. Utilizar 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. Repitir el ejercicio con la pierna derecha. Alternar las piernas hasta haber repetido el ejercicio de 8 a 15 veces. Descansar y repitir la serie.

  1. Colocarse derecho, detrás de una silla, con los pies ligeramente separados. Tanto la espalda como las rodillas deben mantenerse bien rectas durante todo el ejercicio.
  2. Agarrarse al respaldo de la silla para mantener el equilibrio.
  3. Lentamente levantar lateralmente la pierna izquierda, dirigiéndola hacia el costado y a unos 20 cm del suelo.
  4. Mantenerse durante unos segundos en esta posición.
  5. Bajar lentamente la pierna hasta dejar el pie apoyado en el suelo.
  6. Repetir el ejercicio con la otra pierna.

3.4. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio

Muchas de las caídas ocurren cuando la persona está en movimiento (caminando, cambiando de una superficie a otra, salvando un objeto durante la marcha...), es decir, en situaciones en las que se requiere equilibrio dinámico. En este sentido, hemos de tener en cuenta las alteraciones de la marcha y su relación con la edad. Cuando un adulto mayor camina, estando neurológicamente sano, presenta una marcada reducción tanto en la longitud del paso como en su velocidad y tampoco levanta tanto los pies al caminar, incidiendo parcialmente en las caídas.

Hay una serie de ejercicios, encaminados fundamentalmente a reducir las posibilidades de sufrir caídas, que se pueden realizar en cualquier momento, en cualquier lugar y tan a menudo como se desee, siempre que se tenga algo donde agarrarse, en caso de no sentirse seguro, y que también mejoran el equilibrio.

Son muy útiles en personas mayores que tienen problemas para mantener la bipedestación. Se trata de realizar ejercicios lentos cuya finalidad es mantener la posición y la precisión durante la deambulación.

Los ejercicios vistos anteriormente para fortalecer los músculos guardan una estrecha relación con los de esfuerzo y equilibrio, a menudo sirven para cubrir ambos objetivos.

Cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo sirven también como ejercicios de esfuerzo y equilibrio. Incluyen flexión plantar, flexión de caderas, extensión de caderas, flexión de rodillas y elevación de las piernas hacia los costados. Al realizar regularmente los ejercicios de fortalecimiento incrementamos a la vez el equilibrio y la estabilidad.

Se puede aumentar aún más la estabilidad si añadimos las siguientes modificaciones: Hay ejercicios en los que hay que agarrarse a una silla con ambas manos para mantener el equilibrio. Para ganar estabilidad se trata de hacerlo con una sola mano y en la medida que se vaya progresando, utilizar solamente un dedo. Conforme se vaya ganando seguridad se irá realizando el ejercicio sin utilizar ningún apoyo y con los ojos cerrados. Teniendo la precaución de tener siempre a alguien cerca en caso de sentirse inseguro.

A la hora de incorporar estas modificaciones no hay que hacer más ejercicios de los que habitualmente se hacen. El hacer ejercicios extenuantes y por encima de las posibilidades puede perjudicar más que beneficiar de ahí que sea importante incorporar los ejercicios de equilibrio conforme se vaya progresando con los de fortalecimiento.

3.4.1.  Ejemplos de ejercicios de esfuerzo

ejercicios esfuerzo

Son ejercicios que potencian los músculos sobre todo de piernas y caderas:

  • Flexión Plantar
  • Flexión de rodilla
  • Flexión y extensión de cadera
  • Levantamiento lateral de la pierna

Se trata de realizar los mismos ejercicios que lo anteriormente visto en los ejercicios de fortalecimiento pero incluyendo algunas modificaciones en cada uno de ellos, como por ejemplo: agarrarse a la silla primero con una sola mano, después con un dedo, después sin manos, después con los ojos cerrados, e ir poco a poco incrementando la dificultad conforme se vaya progresando y sintiendo mayor seguridad a la hora de realizar los ejercicios.

3.4.2   Ejemplos de ejercicios de Equilibrio

ejercicios equilibrio

Caminar tobillo con dedo: Se coloca el talón de un pie frente a los dedos del otro pie, como si estuviéramos midiendo la distancia por pies. El talón y los dedos deben tocarse o casi tocarse. Podemos quedarnos quietos o caminar alternando los pies.

Podemos hacerlo mientras esperamos al autobús, esperamos en la fila de la compra, en casa…

Hay determinados movimientos como: caminar siguiendo una línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras con mucha lentitud, caminar de puntillas, de talones, pararse en un pie, pararse y sentarse sin usar las manos… que pueden ser muy útiles a la hora de ayudar a mantener la independencia y a evitar la invalidez que a menudo puede derivarse de una caída.

3.5. Ejercicios de flexibilidad y elongación

La pérdida de fuerza muscular, combinada con los cambios estructurales que se producen en las articulaciones con el envejecimiento, también causa la reducción de la flexibilidad general y afecta negativamente al alineamiento ortostático y la capacidad de los movimientos de los adultos mayores.

Las investigaciones han puesto de manifiesto la relación directa que existe entre la flexibilidad y la independencia en las actividades de la vida diaria (AVD) en las personas mayores: incapacidad para doblar o girar el cuerpo, cuando se ponen los calcetines o se atan los cordones de los zapatos o no pueden hacer una rotación interna de hombro para abrocharse el sujetador o subirse una cremallera lateral o de espalda o quitarse con facilidad un jersey de cuello alto…

En los mayores se produce una disminución de la amplitud de movimientos por limitación articular y muscular. A medida que avanza la edad se produce un mayor acortamiento de la musculatura por lo que ejercicios orientados a conseguir un alargamiento de esta musculatura pueden ser útiles en la prevención de caídas y dependencia.

Con estos ejercicios intentaremos incrementar la amplitud del movimiento de las articulaciones a través de movimientos tanto activos como pasivos, aumentando con ello la flexibilidad de los ligamentos, de los músculos y la movilidad articular a la vez que se reduce el anquilosamiento.

3.5.1.  Tendones de la Corva

tendones corva

Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. Para realizar el ejercicio sentarse a lo largo de un banco u otra superficie dura (como dos sillas colocadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos. La pierna izquierda debe descansar totalmente estirada en el banco, con los dedos mirando hacia arriba. La pierna derecha debe quedar fuera del banco, con el pie derecho en el suelo. Cuando se sienta que tira la pierna izquierda se mantendrá en esta posición durante 10 ó 30 segundos. Si estando la pierna izquierda estirada en el banco no tira, habrá que inclinarse lentamente desde las caderas (no desde la cintura) hasta que se sienta, manteniendo la espalda y los hombros durante todo el tiempo lo más rectos posible. Parar y mantenerse en esta posición durante 10 a 30 segundos. Una vez realizado el ejercicio con una pierna se hará lo mismo con la otra. Repetir el ejercicio con cada pierna de 3 a 5 veces.

  • no realizar este ejercicio si se tuviera alguna prótesis de cadera a no ser que lo autorice el médico.
  1. Sentarse de lado en el banco.
  2. Mantener una pierna estirada sobre el banco y la otra con el pie apoyado en el suelo y fuera del banco.
  3. Enderezar la espalda, inclinarse hacia delante, desde las caderas, hasta sentir el estiramiento en la pierna colocada sobre el banco, manteniendo espalda y hombros rectos.
  4. Mantenerse en esta posición.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

3.5.2.  Elongación alternativa de los Tendones de la Corva

alternativa tendones corva

Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. Para realizar el ejercicio ponerse detrás de una silla, con las piernas bien rectas. Sujetarse al respaldo de la silla con ambas manos. Inclinarse hacia delante desde las caderas (no desde la cintura), manteniendo la espalda y los hombros todo el tiempo bien derechos, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. No hay que doblar ninguna parte de la espalda ni de los hombros. Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos hasta sentir una elongación en la parte posterior de los muslos. Repetir el ejercicio de 3 a 5 veces.

  1. Ponerse detrás de una silla y sujetarse al respaldo de la silla con ambas manos.
  2. Inclinarse hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda y los hombros todo el tiempo bien derechos.
  3. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo, mantenerse en esta posición.

3.5.3.  Elongación de las Pantorrillas

elongacion pantorrillas

Elonga la parte baja de los músculos de la pierna de dos maneras: con una rodilla en posición derecha, y con la otra doblada. Estando de pie, colocar las manos en la pared, con los brazos extendidos, y los codos estirados. Manteniendo la rodilla izquierda levemente doblada, los dedos del pie derecho uno o dos pies detrás del izquierdo, con el tobillo estirado y el pie totalmente extendido sobre el suelo. Se debe sentir cómo tira el músculo de la pantorrilla derecha, pero sin sentirse incómodo. En caso de no sentir el tirón, habrá que echar más hacia atrás el pie derecho hasta sentir cómo tira el músculo. Mantener la rodilla derecha en posición recta y manterse en esta posición de 10 a 30 segundos. Seguir manteniendo el tobillo recto y el pie en el suelo, doblar la rodilla derecha y mantenerse así por otros 10-30 segundos. Repetir el ejercicio con la otra pierna de 3 a 5 veces cada lado del cuerpo.

  1. Poner ambas manos contra la pared, con los brazos extendidos.
  2. Colocar un pie detrás del otro, manteniendo una distancia de unos dos pies entre ambos, con talones y pies apoyados en el suelo.
  3. Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos.
  4. Doblar la rodilla de la pierna izquierda, manteniendo el tobillo y el pie sobre el suelo, sintiendo cómo estira el músculo de la pantorrilla derecha.
  5. Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos.
  6. Repetir lo mismo pero con la otra pierna.

3.5.4.  Elongación de los Tobillos

elongacion tobillos

Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. Para realizar el ejercicio hay que quitarse los zapatos. Sentarse en el borde de la silla y reclinarse hacia atrás, usando almohadas para sostener la espalda. Una vez sentados estirar las piernas frente a la silla colocándolas lo más extendidas que podamos, manteniendo los talones en el suelo, estirar los dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de los tobillos. Si no se siente el tirón, levantar levemente los tobillos del suelo al hacer este ejercicio. Mantenerse brevemente en esta posición. Repetir de 3 a 5 veces.

  1. Sentarse en el borde de una silla.
  2. Estirar las piernas frente a la silla colocándolas lo más extendidas que podamos.
  3. Doblar los tobillos de tal forma que los pies nos miren a la cara.
  4. Doblar los tobillos de tal forma que los pies se alejen de la cara.
  5. Si no siente el tirón, repetir el ejercicio pero con los pies ligeramente levantados del suelo.

3.5.5.  Elongación de los Tríceps

elongacion triceps

Elonga los músculos de la parte de atrás de la extremidad superior. Sostener una punta de una toalla con la mano derecha. Levantar el brazo derecho; luego doblar el codo derecho para que la toalla pueda deslizarse por la espalda. Mantener el brazo derecho en esta posición, y continar sujetando la toalla. Con la mano izquierda,  agarrar la otra punta de la toalla. Gradualmente y con la mano izquierda agarrar cada vez más arriba la toalla, tan arriba como se pueda. Conforme lo vayamos haciendo podremos comprobar que también empujamos el brazo derecho hacia abajo. Continar hasta que las manos se toquen, o tan cerca como podamos conseguirlo. Cambiar alternativamente las posiciones.

  1. Sostener la toalla con la mano derecha.
  2. Levantar y doblar el brazo derecho hasta deslizar la toalla por la espalda.
  3. Agarrar el extremo de la toalla con la mano izquierda.
  4. Ir subiendo la mano izquierda progresivamente a la vez que el brazo derecho va siendo empujado hacia abajo.
  5. Cambiar alternativamente la posición de las manos y de los brazos.

3.5.6.  Elongación de la Muñeca

elongacion muneca

Poner las manos juntas y presionar una contra la otra. Manteniendo las manos juntas, levantar los codos hasta que queden paralelos al suelo. Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos. Repitir de 3 a 5 veces.

  1. Juntar las manos.
  2. Lentamente levantar los codos hasta dejarlos paralelos al suelo. Manteniendo las manos extendidas y presionadas una contra la otra.
  3. Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos.
  4. Repitir de 3 a 5 veces.

3.6. Ejercicios para realizar en el suelo

Qué hacer para tumbarse cómodamente en el suelo:

  • Colocar cerca, de donde vayamos a tumbarnos una silla que no resbale.
  • Poner las manos en el asiento de la silla.
  • Agacharse utilizando una sola rodilla.
  • Llevar la otra rodilla al suelo.
  • Colocar la mano izquierda en el suelo y reclinarse sobre ella mientras bajamos la cadera izquierda hasta el suelo.
  • El peso del cuerpo descansa ahora sobre la cadera izquierda.
  • Enderezar las piernas.
  • Tumbarse de espalda.

Nota: Si se prefiere usar el lado derecho, no hay ningún problema para usarlo. Se trata de adoptar las postura más cómoda o que resulte más fácil.

Qué hacer para levantarse cuando estamos tumbados:

  • Girar el cuerpo hacia el lado izquierdo
  • Usar la mano derecha, colocarla en el suelo a la altura de las costillas, para incorporar los hombros del suelo.
  • El peso del cuerpo descansa ahora en la cadera izquierda.
  • Apoyándose en las manos mover el cuerpo hacia las rodillas.
  • Apoyar las manos en el asiento de la silla que hayamos utilizado para tumbarnos. Levantar una de las rodillas de manera que una pierna esté doblada y el pie extendido sobre el suelo.
  • Apoyando las dos manos en el asiento de la silla, levantarse.
  • En caso de preferirlo se puede usar cualquier lado del cuerpo. Se trata de adoptar las postura más cómoda o que resulte más fácil.

3.6.1.  Ejercicio para los Cuadriceps

ejercicios cuadriceps

Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. Para realizar el ejercicio, tumbarse en el suelo sobre el lado izquierdo. Las caderas deben estar alineadas, de tal manera que la derecha quede directamente sobre la izquierda. Apoyar la cabeza en una almohada o sobre la mano izquierda. Doblar la rodilla derecha, hasta coger la pierna por el talón con la mano derecha. Si no se pudiera alcanzar el tobillo con la mano, atar un pañuelo al pie derecho. Tirar despacio del talón (con la mano o con el pañuelo) hasta que la cara superior del muslo derecho sienta que está estirada. Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos. Cambiar la posición y repetir con la otra pierna. Repetir unas 3 ó 5 veces cada lado. Si en la parte posterior del muslo se sintieran calambres durante el ejercicio, extender la pierna e intentarlo de nuevo, más lentamente.

  1. Tumbarse de lado en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra.
  2. Apoyar la cabeza en una almohada o en la mano que no vamos a utilizar, para realizar el ejercicio.
  3. Doblar la rodilla que no se encuentra apoyada en el suelo.
  4. Coger el talón de la pierna doblada con la mano o tirando del pañuelo atado al talón, del mismo lado.
  5. Tirar suavemente del talón hasta que la cara anterior del muslo se estire.
  6. Permanecer en esta posición, durante unos segundos.

Repetir el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

3.6.2.  Ejercicio de Rotación Doble de Cadera

rotacion doble de cadera

Elonga los músculos externos de las caderas y de los muslos. Para realizarlo, tumbarse de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros pegados al suelo, con las rodillas dobladas y juntas, ir bajando suavemente ambas rodillas hacia un lado del cuerpo, tanto como se pueda pero sin forzarlas. Mantenerse en esta posición durante 10 a 30 segundos, después volver a subir las rodillas al centro y repetir el ejercicio hacia el otro lado. Repetirlo de 3 a 5 veces en cada lado.

  • No efectuar este ejercicio si se tuviera prótesis de cadera, a no ser que el médico lo apruebe.
  1. Tumbarse de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Mantener los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo.
  3. Manteniendo las rodillas juntas, bajar las piernas hacia un lado.
  4. Mantenerse en esta posición durante unos segundos.
  5. Volver a subir las piernas hasta llevarlas a la posición inicial.
  6. Repetir el ejercicio hacia el otro lado.

3.6.3.  Ejercicio de Rotación Simple de Cadera

rotacion simple de cadera

Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Para realizarlo, hay que tumbarse de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Girar la rodilla derecha lentamente hacia la derecha. Mantenerse en esta posición durante 10 a 30 segundos y después volver a colocar lentamente la rodilla derecha en su posición inicial. Repetir el ejercicio con la pierna izquierda. Repetir de 3 a 5 veces en cada lado. Mantener los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.

  • No efectuar este ejercicio si se tuviera prótesis de cadera, a no ser que el médico lo apruebe.
  1. Tumbarse de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Mantener los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo.
  3. Doblar las rodillas
  4. Lentamente desplazar una rodilla hacia un lado.
  5. Mantenerse en esta posición durante unos segundos.
  6. Volver a colocar la rodilla en su posición inicial.
  7. Repetir el ejercicio hacia el otro lado.

3.6.4.  Ejercicio de Rotación de Hombro

rotacion hombro

Elonga los músculos de los hombros. Para realizarlo, tumbarse en el suelo sobre una colchoneta o alfombra, con una almohada bajo la cabeza y con las piernas estiradas. Colocar los brazos según el dibujo y manteniendo los codos, los hombros y la parte superior del brazo pegados al suelo durante todo el ejercicio. Levantar la parte anterior del brazo hasta la altura de la cabeza, mantener en esa posición y volver a bajar lentamente la parte anterior del brazo hasta la altura de las caderas. Dejar que los brazos giren lentamente hacia atrás desde el codo y hacia delante alternativamente, pasando por la posición del techo.

Empezar y terminar con los brazos apuntando a la cabeza, manteniendo los hombros y los codos pegados al suelo durante todo el ejercicio. Alternar apuntando hacia la cabeza, luego hacia el techo, luego hacia las caderas. Mantenerse en estas posiciones de 10 a 30 segundos y repetirlo de 3 a 5 veces.

Nota: Parar cuando se sienta un tirón o una leve molestia, y parar de inmediato si se sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo.

  1. Tumbarse de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra, con las piernas estiradas y con un cojín bajo la cabeza.
  2. Estirar los brazos a los lados.
  3. Doblar los codos de forma que los brazos formen un ángulo recto mirando hacia las caderas.
  4. Mantenerse en esta posición durante unos segundos.
  5. Lentamente girar los codos hasta que los brazos suban hacia la cabeza formando un ángulo recto.
  6. Mantenerse en esta posición durante unos segundos.
  7. Mantener los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.

3.6.5.  Ejercicio de Rotación del Cuello

rotacion cuello

Elonga los músculos del cuello. Para realizarlo, tumbarse en el suelo colocando debajo de la cabeza un libro grueso, tipo guía de teléfono o similar y lentamente girar la cabeza de un lado a otro, manteniendo la posición en cada lado de 10 a 30 segundos. La cabeza debe estar en una posición cómoda cuando realicemos el ejercicio, también se pueden mantener las rodillas dobladas cuando realicemos el ejercicio para que la espalda se encuentre lo más cómodamente posible. Mantenerse en estas posiciones de 10 a 30 segundos y repetirlo de 3 a 5 veces.

  1. Tumbarse de espaldas en el suelo, sobre una colchoneta o una alfombra, con las piernas estiradas o dobladas y colocando debajo de la cabeza un libro grueso, tipo guía de teléfono o similar.
  2. Lentamente girar la cabeza de un lado a otro, manteniéndose unos segundos en cada una de las posiciones.

3.7. Sesiones

Los ejercicios serán de tipo global y recreativo, se realizarán de forma regular y periódica durante 2 ó 3 veces por semana como mínimo, con una duración de 30 a 60 minutos por sesión, adaptados a las características de cada participante e incrementando de forma gradual y sin forzar su intensidad, tanto su dificultad y como el número de ejercicios y días, hasta conseguir que alguno de los ejercicios presentados en el programa se realicen todos los días e incluso puedan practicarlo en sus propios domicilios.

3.8. Actividades y tareas

La selección de las actividades deberá ajustarse a las posibilidades y limitaciones de la edad, necesidades y motivaciones. Hay que tener en cuenta que cualquier actividad que realicen es válida, de ahí que lo más importante sea adaptarnos a ellos a la hora de determinar el tipo, la intensidad y las adaptaciones más oportunas con el fin de evitar complicaciones físicas durante el desarrollo de la programación o abandonos causados por falta de motivación, por exceso de fatiga u otras causas.

Los ejercicios se iniciarán de forma gradual, sobre todo si se ha estado inactivo durante mucho tiempo. Cuando ya se lleve a cabo el programa y conforme se vaya avanzando, se podrán incluir todo tipo de ejercicios relacionados con resistencia, fortalecimiento, equilibrio y elongación.

En caso de suspender la rutina por algún tiempo habría que reanudar las actividades con la mitad de ejercicios que se estaban realizando en el momento de la suspensión, hasta llegar paulatinamente a retomar lo que ya se estaba consiguiendo.

Todos los ejercicios recomendados se pueden realizar tanto en los Centros de Mayores como en los domicilios particulares, pues no requieren equipos especiales. Idealmente se irán alternando ejercicios de fortalecimiento, con los de equilibrio, flexibilidad… de tal forma que cada día se trabajen diferentes grupos musculares, hasta que poco a poco se vaya adquiriendo el hábito.

Otro elemento a tener en cuenta es que cuanto más tiempo dediquemos a realizar ejercicios o actividades físicas en casa o fuera de casa mejor. Añadir más minutos de los recomendados a la práctica del ejercicio diario aporta muchos beneficios para la salud, de ahí que sea fundamental el motivarles para que incrementen sus actividades físicas en su rutina diaria.

Ya en 1995, un grupo de expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalaba los efectos positivos de la actividad física sobre la salud e indicaba que un estilo de vida sedentario era factor de peso para desarrollar enfermedades de todo tipo.

Como sugerencia y para iniciar la rutina que termine en hábito, se puede seguir el siguiente esquema (ver tabla 1)

Tabla 1

Ejercicios de Resistencia

Ejercicios de Fortalecimiento

Ejercicios de Equilibrio

Ejercicios de Elongación

Lunes, Miércoles y Viernes

Martes y Jueves

Miércoles, Sábado y Domingo

Jueves y Sábado

Una vez conseguido el hábito, se puede seguir el siguiente esquema (ver tabla 2). Siempre en función de las posibilidades, sin forzar y combinando grupos musculares.

Tabla 2

Ejercicios de Resistencia

Ejercicios de Fortalecimiento

Ejercicios de Equilibrio

Ejercicios de Elongación

Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado y Domingo

Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes y Sábado

Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado y Domingo

Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado y Domingo

Los ejercicios de resistencia como caminar se pueden incorporar en la rutina diaria, pues contribuyen a mejorar el estado de ánimo, la actividad del corazón y la respiración durante periodos prolongados de tiempo. Lo más importante es que se puede aprovechar cualquier escusa para caminar por ejemplo de 15 a 30 minutos diarios.

Los ejercicios de fortalecimiento se deberán realizar como mínimo dos veces por semana. Cuando estemos preparados para avanzar aumentaremos primero el número de días y después iremos aumentando gradualmente las pesas que usemos en los ejercicios. Si no se puede levantar un peso más de 8 veces es porque es demasiado pesado y si se puede levantar más de 15 veces es porque es demasiado liviano.

Los ejercicios de equilibrio se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar por ello se deberán realizar, a lo largo del día, cuantas más veces mejor.

Los ejercicios de elongación se deberán practicar al menos 3 veces a la semana hasta llegar a poder realizarlos todos los días, sin olvidar nunca el calentamiento previo de los músculos.

Cuantas más actividades físicas se realicen y más amenas resulten mucho mejor, pues mayor será el beneficio que se obtenga. Es importante antes de realizar cualquier ejercicio físico calentar los músculos, practicando alguna actividad física liviana que no represente un esfuerzo vigoroso.

3.9. Metas

La meta que intentaremos conseguir será que el 80% de los participantes sean capaces de realizar los suficientes ejercicios como para poder evitar las temidas caídas y que el mayor número de ellos los generalicen a su vida diaria.

Es fundamental tener claras las metas y que éstas sean alcanzables en función del perfil de cada persona mayor. La meta será, por tanto, convertir el ejercicio en una rutina diaria hasta convertirla en hábito.

La disminución de la actividad debida al miedo a caer aumenta la incapacidad de la persona, disminuye su movilidad e incrementa su ansiedad, lo que redunda en una pérdida de la percepción de control que genera un mayor riesgo percibido y un miedo aún mayor a posibles nuevas caídas.

El problema más importante, en las personas mayores, después de una caída no sólo son las fracturas que se pueden producir sino el temor continuo a volver a caerse de nuevo, lo que provoca una disminución de la actividad física. Esta disminución comporta, a su vez, una disminución de la fuerza y de la movilidad y, como consecuencia, se produce un incremento del riesgo de caídas, lo que se traduce a su vez en un mayor número de caídas.

No es de extrañar, por tanto, que las personas mayores que sufren caídas experimenten una disminución mayor en las actividades de la vida diaria y en las actividades físicas y sociales, que las personas que no se caen.

Las consecuencias de las caídas constituyen muchas veces la causa que motiva la entrada de las personas mayores en un nuevo período de su vida: el de la dependencia, el temor a su repetición y en muchos casos el inicio de la invalidez.

La mayor parte de las veces y por muy leves que éstas sean, también traen consigo, además de consecuencias físicas, las correspondientes consecuencias psicológicas y sociales (ver tabla 3)

Tabla 3. Consecuencias derivadas de una caída

Consecuencias físicas

Consecuencias psicológicas

Consecuencias sociales

Contusiones diversas

Fracturas diversas

Lesiones de partes blandas

Lesiones de tejidos nerviosos

Hematomas de mayor o menor amplitud

Infecciones por heridas

Infecciones respiratorias

Inmovilidad y anquilosamiento

Úlceras por presión…

Síndrome post-caída

Miedo a volver a caerse

Miedo a moverse

Inseguridad

Impotencia

Pérdida de control

Deterioro sensorial o cognitivo

Ansiedad

Depresión…

Disminución de actividades de la vida diaria

Aislamiento social

Dependencia por limitación de autonomía

Problemas familiares

Problemas socio-económicos

Ingresos múltiples en hospital

Institucionalización (centros de día, residencias…)

De la misma forma que es incuestionable y habitual la nutrición o el descanso también será fundamental convertir el ejercicio físico en algo esencial para conseguir el bienestar físico, psicológico y social. El ejercicio debe considerarse como indispensable y necesario para lograr un envejecimiento activo y saludable.

La meta, por tanto, consistirá en aportarles la suficiente información de los beneficios que conlleva el realizar ejercicio y motivarles para que poco a poco vayan incrementando la práctica del ejercicio y su participación no sólo en el Hogar de Personas Mayores sino también, y sobre todo, para que lo extiendan a su rutina diaria, hasta convertirlo en un estilo de vida.