En los últimos años, la inteligencia emocional se ha convertido en una de las habilidades más importantes para garantizar el bienestar psicológico, las relaciones interpersonales y el desarrollo profesional. Daniel Goleman, autor clave en este campo, la definió como la capacidad de reconocer, comprender y gestionar nuestras propias emociones, así como de comprender e influir en las emociones de los demás.
De hecho, según algunas investigaciones, la inteligencia emocional está relacionada con una mejor salud mental, menos prevalencia de conflictos, mayor empatía y más éxito en distintos ámbitos[1]. Pero, ¿cómo se desarrolla la inteligencia emocional en la adultez?
Desarrollar la inteligencia emocional es un proceso continuo que implica autoconocimiento, reflexión y práctica. Es decir, no se trata de «controlar» las emociones, sino de comprenderlas y usarlas como aliadas. Y la buena noticia es que ¡esta capacidad se puede entrenar! Por ello, en Psicología-Online te proponemos 10 dinámicas de inteligencia emocional para adultos. ¿Preparado?
Rueda de las emociones
Inspirada en el trabajo de Robert Plutchik, esta dinámica consiste en identificar emociones con mayor precisión. Se parte de una emoción básica (como el miedo) y se profundiza en sus matices (ansiedad, pánico, terror). Esta práctica ayuda a desarrollar el vocabulario y la consciencia de las emociones, lo que facilita la regulación emocional[2].
Para realizar este ejercicio, elige una emoción que hayas sentido a lo largo del día y descríbela con la mayor precisión posible. ¿Cómo se manifestó en tu cuerpo? ¿Qué situación la desencadenó? ¿Qué sentiste después? ¿Qué te ayudó a sentirte mejor?
Semáforo emocional
Esta técnica usa los colores de un semáforo (rojo, amarillo y verde) para identificar nuestro estado emocional y responder de forma más consciente. Está especialmente indicada para situaciones difíciles o cargadas de tensión en las que solemos reaccionar sin pensar.
Para ello, se emplea una metáfora de colores. Si estás alterado y debes frenarte, usarás el rojo; si necesitas reflexionar, el amarillo; y si estás tranquilo o puedes actuar desde la calma, el verde.
Diario de emociones
Escribir regularmente sobre nuestras emociones favorece la metacognición emocional, es decir, reflexionar sobre lo que sentimos. De hecho, la escritura terapéutica se ha vinculado con beneficios en la salud mental, como la disminución de síntomas depresivos y ansiosos[3].
Así que busca un momento del día en que puedas escribir tranquilamente y profundiza en qué emociones sentiste, por qué crees que surgieron y cómo lograste gestionarlas, independientemente de los resultados. No se trata de ser perfecto, sino de mejorar el autoconocimiento y la autorregulación.
Cartas de autocompasión
Otra dinámica de inteligencia emocional para adultos consiste en escribir una carta que exprese el cariño, la comprensión y ausencia de juicios propios de un amigo. Al terminar la carta, guarda el sobre y ábrelo cuando estés atravesando un mal momento.
Círculo de reconocimiento
Si las actividades de inteligencia emocional se realizan en grupo, una opción es que cada integrante comparta algo positivo que haya observado en otro durante la semana. Su actitud, su esfuerzo, un gesto amable…
Esta dinámica puede generar cohesión en el grupo y reforzar la autoestima de los participantes.
Historias que te marcaron
Otra dinámica de inteligencia emocional para adultos es en recordar una experiencia personal que te generó un gran impacto emocional y reflexionar sobre cómo actuaste y qué aprendiste de ella. Este ejercicio puede realizarse en grupo, ya que favorece la resiliencia, la introspección y la empatía.
Reencuadre emocional
Esta técnica cognitiva, ampliamente utilizada en terapia, consiste en reinterpretar un hecho desde una perspectiva más constructiva. Para ello, elige una situación reciente que te haya provocado malestar y trata de encontrar diferentes formas de entenderla.
Por ejemplo, si un desconocido te habló mal mientras ibas al trabajo, en lugar de asumir que se debió a que le caíste mal, considera otras posibilidades, como que tuvo una discusión con su familia esa misma mañana, acababa de recibir una mala noticia o tenía ansiedad.
Juego del termómetro emocional
El termómetro emocional es una forma sencilla y visual de monitorear tu mundo emocional a lo largo del día, fomentando la autorregulación emocional y el autoconocimiento. Para realizar esta dinámica, evalúa tus emociones en una escala del 1 al 10. Por ejemplo, tristeza 7 alegría 2, ira 6. Luego, anota qué hiciste para regularlas. Con el tiempo, descubrirás qué estrategias te funcionan mejor.
Mapa de las relaciones
El mapa de las relaciones está basado en el modelo de Goleman y ayuda a revisar los vínculos personales.
En esta dinámica tendrás que dibujar un mapa con las personas más importantes en tu vida. Junto a cada una, escribe cómo te hacen sentir y cómo sueles responder emocionalmente con ella. Trata de analizar qué patrones se repiten y qué querrías cambiar.
Visualización del «yo emocional maduro»
Esta práctica de crecimiento personal se basa en la visualización creativa y en la teoría de la autoeficacia de Albert Bandura, quien sostiene que cuanto más creemos en nuestra capacidad para manejar situaciones, más probabilidades tenemos de conseguirlo.
Por tanto, esta dinámica de inteligencia emocional para adultos consiste en imaginar una versión de ti mismo que gestiona sus emociones con sabiduría, calma y asertividad. Este «yo ideal» no es perfecto, pero sí más hábil para reconocer lo que siente, regular sus reacciones y actuar con coherencia, incluso en momentos difíciles.
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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- Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. (2008). Emotional intelligence: New ability or eclectic traits? American Psychologist, 63(6), 503–517.
- Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.
- Pennebaker, J. W., Smyth, J. M. (2016). Opening Up by Writing It Down. Guilford Press.
- Goleman, D. (2006). Inteligencia emocional. Editorial Kairós.
- Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.