Alimentos para combatir la ansiedad

Para disminuir el hambre emocional, los dos componentes principales son la nutrición y actividad física. Para ello, te recomendamos acudir a profesionales que se ajusten a las necesidades de cada cliente, marcando objetivos realistas y saludables.

Pero, ¿qué es exactamente el hambre emocional? Existe un vínculo claro entre la ansiedad y la alimentación. A este tipo de ansiedad se le conoce como hambre emocional y se revela por las ganas de comer continuadas (“antojos”), no tanto por tener sensación de hambre, sino como respuesta a la sensación de bienestar que produce el acto de comer para evitar sensaciones desagradables que no se ha aprendido a gestionar, como problemas personales o situaciones concretas que nos hacen transitar entre sentimientos de estrés, inquietud, tristeza, ansiedad, preocupación o, incluso, aburrimiento.

El hambre emocional es un síntoma que muchos podemos padecer en algún momento de nuestra vida, pero cuando se instaura cómo hábito y le sigue la culpa de haber comido, podría indicar un trastorno alimentario, o derivar en uno.

Padecerlo te lleva a comer de forma compulsiva, selectiva (snacks, bollos, ultraprocesados…) y descontrolada.

Conoce más sobre los Trastornos alimentarios: anorexia, bulimia y obesidad con este otro artículo de Psicología-Online.

El hambre emocional no aparece fruto de una circunstancia biológica (no es hambre fisiológica), sino que es la respuesta de una alteración emocional, más conocido como “antojos”. Por ello, una de las mejores maneras de mejorar el estado de salud general, lo cual ayudará a disminuir la ansiedad (que no terminar con ella), es llevar a cabo una dieta sana y equilibrada.

Para empezar, te aconsejamos preparar un menú diario de comidas. Al planificar tu alimentación ayudarás a tu mente a evitar la compulsión y sabrás siempre qué te conviene comer, controlando tus “ataques de hambre”. Por otro lado, tu dieta deberá ser rica en alimentos saciantes como frutas, legumbres, hortalizas y verduras, equilibrada en macronutrientes (hidratos, grasas saludables y proteínas), que además de reducir tu apetito, no afectarán a tu salud.

Las claves para llevar una dieta equilibrada se resumen en:

• Planificar las comidas.
• Hacer una buena lista de la compra.
• Ir a comprar después de haber comido.
• Basar la alimentación en alimentos frescos.
• Evitar los procesados, las grasas saturadas y los azúcares añadidos y harinas refinadas.
• Beber unos dos litros de agua al día.
• Tomar entre 2 y 4 piezas de frutas al día.
• Incorpora de 2-3 raciones de verdura y/u hortalizas al día (no olvides que una tiene que ser en forma cruda, como ensaladas).
• Apostar por alimentos integrales.
• Realizar 4-5 comidas al día.
• Comer despacio y masticar bien los alimentos.
• Evitar bebidas alcohólicas.
• Evitar los fritos y empanados y apostar por otros métodos de cocción como el vapor, plancha, guisos, papillotes….
• Comer de manera variada y saludable.

Tener unos buenos hábitos alimenticios te ayudará a comer de una manera más sana y equilibrada y a mejorar la salud en general, además de reducir tus niveles de estrés y de ansiedad.

Todo lo que comemos tiene un impacto directo en nuestro estado físico y emocional, por ello, existe un estrecho vínculo entre la alimentación y el estado de salud general, lo que incluye el estado de ánimo y las alteraciones como la ansiedad.

El problema del estrés y/o ansiedad tiene una base psicológica (depresión, estrés laboral, ansiedad generalizada,… entre otros problemas). Como problema psicológico debe tratarse como tal, con ayuda de un profesional en el área que te ayude a poder controlar y gestionar esos síntomas.

La alimentación variada, equilibrada y planificada puede ayudar a disminuir los “ataques de hambre emocional”. Por ejemplo, las dietas equilibradas ayudan a disminuir la ansiedad y, por el contrario, las dietas hipocalóricas y/o restrictivas potencian nuestra sensación de ansiedad y de malestar.

Sin embargo, los hábitos saludables no eliminan del todo los síntomas psicológicos. Este es un problema que debe tratarse de manera conjunta, mediante un equipo multidisciplinar.

Como hemos explicado anteriormente, hay ciertas pautas para poder reducir la ansiedad a través de la dieta. Muchos nutrientes pueden ayudarnos a ello, como por ejemplo:

Alimentos recomendados para combatir la ansiedad

• Triptófano: es un componente aminoácido esencial que ayuda a que nuestro cuerpo produzca serotonina. La serotonina nos puede ayudar a disminuir la ansiedad y reducir la sensación de hambre, entre otros aspectos, por lo que el triptófano es importante en la dieta. Este nutriente está presente en lácteos, carnes, huevos, frutos secos y frutas, como la piña y el plátano.
• Fibra: es saciante, mejora el tránsito intestinal y, al generar un bienestar general, ayuda a reducir la ansiedad. La encontramos en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
• Hidratos de carbono complejos: presentes en los cereales (arroz, quinoa, couscous, pasta…), legumbres, patata, pan… Son alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono complejos, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
• Grasa saludables: presentes en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, pescados azules, frutos secos… Estos nos aportarán mayor cantidad de saciedad por más tiempo, además de incorporar en nuestra dieta vitaminas y minerales esenciales para nuestro correcto funcionamiento.

Alimentos prohibidos si tienes ansiedad

Ten en cuenta que lo mejor es optar por una dieta equilibrada y variada y que es desaconsejable llevar a cabo dietas extremas, hipocalóricas y no pautadas por un profesional. Teniendo esto claro, también hay tener presentes los alimentos desaconsejados si se padece ansiedad:

• Azúcares refinados (bollería industrial, edulcorantes…).
• Aditivos y alimentos procesados.
• Grasas malas, vísceras y charcutería (como el paté y los embutidos).
• Estimulantes (cafeína, té, café, ginseng…) y bebidas alcohólicas.

En este artículo hablamos de las causas y el tratamiento de la ansiedad por comer dulce.

Otro de los puntos más importantes a la hora de combatir la ansiedad es realizar ejercicio físico moderado. La actividad física mejora el funcionamiento del organismo y tiene efectos beneficiosos a nivel psicológico, dado que incrementa el buen ánimo.

Como parte del proceso para aprender a gestionar y combatir la ansiedad debes realizar ejercicio físico de manera regular, unos 20 minutos a diario. Correr, caminar, hacer ejercicios aeróbicos, natación, yoga y pilates son algunos de los ejercicios que te permitirán reducir tus niveles de estrés.

Alimentación y actividad física son herramientas básicas para ayudarte a combatir la ansiedad. Y, para ello, es necesario cambiar nuestros hábitos y estilo de vida, para reducir nuestros niveles de estrés y mejorar nuestro estado de ánimo, además de la salud y el estado físico.

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No obstante, recuerda que aprender a gestionar la ansiedad es más que tener una buena alimentación y hacer ejercicio, por lo que un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a completar el proceso de forma saludable y exitosa. Además, te recomendamos consultar este otro artículo para aprender más sobre Qué hacer cuando tienes ansiedad.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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