Ansiedad nocturna: síntomas, causas y tratamiento

Los síntomas de ataques de ansiedad pueden aparecer en cualquier momento, tanto durante el día como por la noche. Por tanto, los síntomas de las crisis de ansiedad nocturna serán los mismos:

• Ritmo cardíaco acelerado.
• Palpitaciones: latidos del corazón rápidos e irregulares.
• Temblores o estremecimiento.
• Sudoración.
• Dolores, presión o molestias en el pecho.
• Dificultad para respirar con normalidad. Es habitual que una persona con ansiedad nocturna refiera: "cuando estoy apunto de dormir, me falta el aire".
• Entumecimiento.
• Mareos o vértigo.
• Náuseas.
• Sentir mucho calor o frío.
• Dolores musculares.
• Fatiga.
• Insomnio.
• Síntomas gastrointestinales.
• Sofocos o escalofríos.
• Sensación de que algo malo va a ocurrir.

Los síntomas de un ataque de ansiedad por la noche pueden ser muy diferentes entre varias personas. Se listan los más habituales, pero no es necesario que se presenten todos y se pueden presentar síntomas menos comunes. La ansiedad nocturna incluye tanto la ansiedad al dormir como los sobresaltos durante la noche y la ansiedad al despertar.

¿Por qué da ansiedad por la noche? La ansiedad nocturna es muy molesta y es normal que las personas que la padecen manifiesten en consulta: "¿por qué no puedo dormir y me siento desesperada?", "¿por qué cuando me estoy por dormir me asusto?" o "¿por qué me despierto asustada y temblando?". Los motivos más frecuentes de la ansiedad al dormir son:

• Predisposición a la ansiedad. La primera causa de ansiedad por la noche o por el día es la predisposición a la ansiedad, lo que en psicología llamamos ansiedad como rasgo. Los antecedentes familiares, la herencia genética, el estilo de crianza y los sucesos vividos durante la infancia van conformando los rasgos de personalidad y la vulnerabilidad a presentar ansiedad.
• Eventos estresantes. Otro motivo de sentir ansiedad al dormir es estar viviendo un suceso estresante, como podría ser una mudanza, un cambio a nivel laboral o una pérdida familiar. Si, además, tu personalidad tiene tendencia a la ansiedad, es muy probable que ante un evento estresante aparezca la ansiedad nocturna. Los problemas económicos, personales, familiares, etc., pueden estar detrás de estos episodios de estrés y ansiedad nocturna.
• Preocupaciones. Otra de las causas de la ansiedad nocturna son las preocupaciones excesivas. Puede ser que no esté ocurriendo ningún evento estresante en tu vida, sin embargo, hay pequeñas cosas que disparan tus niveles de ansiedad. Esto ocurre porque el cuerpo no diferencia entre la realidad y la imaginación y reacciona ante los eventos mentales como si estuvieran ocurriendo en la realidad. Es decir, si estás preocupado/a por tu estado de salud, aunque este sea bueno en realidad, tu cuerpo percibe la sensación de peligro y responde con activación. Por eso, si aparecen estos pensamientos cuando te estás quedando dormida, te despiertas sobresaltada.
• Miedo a la ansiedad. Tras presentar un ataque de ansiedad debido a las causas previamente expuestas, puede surgir lo que en psicología llamamos "miedo al miedo". La persona se vuelve hipersensible a los síntomas de ansiedad y su preocupación por presentar un ataque de pánico es tal que esta acaba siendo la causa de su ansiedad. Por tanto, el miedo a tener un ataque de pánico puede resultar la causa de despertar sobresaltado/a, incluso se puede llegar a presentar un ataque de ansiedad durmiendo.
• Sustancias. Otra posible causa de ansiedad nocturna es la exposición o consumo de tóxicos, que pueden ser medicamentos, drogas o sustancias estimulantes como la cafeína.
• Enfermedad. Los síntomas de ansiedad también pueden ser secundarios a un problema médico como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertiroidismo o enfermedades respiratorias.

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A continuación, veremos qué hacer ante un ataque de ansiedad por la noche, cómo quitar la ansiedad al dormir y qué hacer para no despertar con ansiedad.

1. Consultar un/a especialista. Los síntomas de ansiedad pueden ser puntuales y pasajeros y no entorpecer el desarrollo de tu vida habitual o pueden ser frecuentes, intensos e incapacitantes. Cuando la ansiedad te impide seguir tu vida con normalidad, estamos hablando de un trastorno de ansiedad que deberá ser evaluado, diagnosticado y tratado por un especialista, es decir, un/a psicólogo/a clínico/a y un/a psiquiatra. El tratamiento más habitual de los ataques de pánico nocturnos suele combinar la terapia cognitivo-conductual y la terapia farmacológica.
2. No luchar contra la ansiedad. Si te preguntas cómo superar el insomnio por ansiedad nocturna, debes empezar por entender la ansiedad. La ansiedad es un mecanismo de activación del organismo que sirve para protegernos ante la sensación de peligro. Si tomas como un peligro la propia ansiedad, alimentas el miedo y aumentas la ansiedad. Los síntomas de ansiedad, en realidad, solo intentan ayudarte a escapar, luchar, esconderte y sobrevivir.
3. Confiar en el cuerpo. Otro de los consejos para controlar la ansiedad por la noche es confiar en la regulación del propio organismo. La ansiedad, tal como sube, también baja. Es un estado pasajero que se irá.
4. Respirar con calma. Para ayudar a que la ansiedad baje, puedes darle a tu cuerpo el siguiente mensaje: "no hay un peligro real ahora mismo". Para ello, es clave respirar profundamente aplicando la respiración diafragmática.
5. Hacer ejercicio por la mañana. Una vez hemos visto cómo actuar ante una crisis de ansiedad por la noche, vamos a ver cómo prevenir la ansiedad nocturna. Es muy importante hacer ejercicio de forma regular, pero nunca cerca de la hora de ir a dormir.
6. No tomar estimulantes. Ante los síntomas de ansiedad, lo mejor es evitar el consumo de sustancias estimulantes, ya que aumentan la actividad del Sistema Nervioso Central y eso es precisamente lo que queremos evitar. Los estimulantes más habituales son la cafeína (café y refrescos), la teofilina (té), teobromina (cacao), nicotina (tabaco) y el alcohol.
7. Practicar técnicas de relajación. Aprender a relajarse es imprescindible para calmar la ansiedad. Tal como la mente activa el cuerpo, también la tensión muscular retroalimenta el estado de alerta mental. Por tanto, una de las técnicas de relajación más útiles es la relajación muscular progresiva de Jacobson.
8. Practicar mindfulness. El mindfulness o conciencia plena es un tipo de meditación vipassana que consiste en centrar la atención en un objeto presente mientras se dejan ir los pensamientos relativos al pasado o al futuro. Se trata de estar más consciente del momento presente. Tanto la relajación como la meditación requieren un proceso de aprendizaje y deben convertirse en hábitos. No es útil aplicarlas solo en el momento de ansiedad intensa, se deben practicar con regularidad y como hábito preventivo. En este artículo, explicamos cómo practicar el mindfulness.
9. Tener unos buenos hábitos de sueño. Para conciliar el sueño cuando tienes ansiedad, es muy importante seguir las pautas para mejorar la higiene del sueño. Seguir siempre el mismo horario, dormir en las horas de oscuridad, tener una rutina relajante previa, evitar realizar actividades en la cama (como ver la televisión o estudiar), no dormir durante el día, no hacer cenas copiosas, evitar las pantallas a última hora y mantener un ambiente y temperatura agradable en la habitación.
10. Probar estrategias relajantes. No hay trucos para conciliar el sueño ni formas de controlar la ansiedad mágicas. No hay estrategias que funcionen bien en todas las personas y en todo momento. Por eso, lo ideal es acudir a un/a profesional. También puedes probar otras estrategias que ayudan a la relajación y quedarte con aquellas que funcionen para ti. Algunas ideas son la música relajante, los vídeos de relajación guiada, las duchas de agua tibia, aplicar hielo en las manos, la aromaterapia, la melatonina y las infusiones relajantes.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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