Autocontrol emocional: ejercicios, técnicas y ejemplos

El autocontrol emocional es la capacidad de gestionar las emociones que sentimos para que no se adueñen de nosotros y, por consiguiente, de nuestro comportamiento.

Generalmente se suele pensar que las emociones son impulsos innatos y por lo tanto incontrolables. Sin embargo, una de las áreas de la inteligencia emocional es precisamente el autocontrol emocional, es decir que se puede trabajar y por lo tanto controlar la expresión adecuada de las emociones.

El autocontrol emocional no contempla solo las emociones negativas como la ira o la tristeza, sino que engloba una expresión adecuada de cualquier emoción tanto negativa como positiva que, si no se controla, nos pueda hacer actuar de un modo perjudicial o poco beneficioso. Por ejemplo, la alegría es una emoción deseable y positiva, pero hay circunstancias en las que no es recomendable expresarla abiertamente por respeto o educación.

Para tener autocontrol emocional es imprescindible:

1. Conocer las emociones. No podemos controlar algo que no conocemos, por lo tanto el primer paso para tener autocontrol emocional es conocer las emociones y cómo se manifiestan en nosotros. Las emociones básicas se llaman así precisamente porque son universales. En general son fáciles de reconocer y comunes en las distintas culturas. Pero es posible que cada persona las experimente de una manera única percibiendo unas señales o unas sensaciones particulares a cada individuo.
2. Identificar las emociones. No es lo mismo conocer las emociones que identificarlas. Saber identificar las emociones cuando aparecen es necesario para poder gestionarlas. Cuando algo nos parece injusto o nos frustra es habitual que aparezca la ira. Entonces, y depende de la persona, notaremos cómo se nos acelera el ritmo cardíaco o nos sentiremos acalorados por ejemplo. Esas sensaciones que nos provoca la emoción nos ayudarán a identificarla.
3. Averiguar qué causa la emoción que queremos controlar. Albert Ellis trabajaba con la premisa de que las emociones que nos afectan negativamente se dan debido a que tenemos un sistema de creencias equivocado sobre nosotros, sobre los demás y sobre el mundo. En su teoría, explica cómo un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que son los que causan nuestras emociones (C).
4. Cambiar los pensamientos o creencias. Como propone Ellis, identificando esos pensamientos o creencias erróneas y cambiándolos por otros más reales y adaptativos, podremos controlar nuestras emociones.

Para mejorar el autocontrol emocional debemos aumentar nuestra inteligencia emocional. Como hemos visto en el apartado anterior es necesario conocer e identificar las emociones para poder controlarlas.

La meditación en general es beneficiosa para mejorar el autocontrol emocional. El mindfulness es una terapia que consiste en entrenar la atención para ser consciente de lo que se está ocurriendo en nosotros y sentirlo plenamente. Es una práctica muy recomendada en el manejo de emociones porque permite experimentarlas conscientemente y eso nos ayuda a aceptarlas e identificarlas.

El cambio en nuestro sistema de creencias y la modificación de pensamientos limitadores que propone la TREC (terapia racional emotivo conductual), es la que mejor resultado tiene a largo plazo en el manejo de las emociones.

Y por último, aprender a aceptar que hay cosas que no podemos cambiar hará que éstas nos afecten en menor medida.

Las técnicas más empleadas para el autocontrol emocional son las siguientes:

1. Técnicas de relajación

Las emociones activan nuestro organismo. Por eso la relajación es una técnica muy utilizada en el autocontrol emocional. La relajación muscular progresiva puede resultar muy efectiva si existe un entrenamiento previo que permita realizarla en pocos segundos. A continuación te explico cómo realizarlo:

• Mano dominante y antebrazo: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
• Bíceps dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
• Mano y antebrazo no dominante: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
• Bíceps no dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
• Frente: levanta las cejas como arrugando la frente
• Párpados: cierra los ojos apretándolo
• Nariz y mejillas superiores: arruga la nariz como poniendo cara de asco.
• Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: aprieta los dientes tensando toda la boca y presiona la lengua contra el paladar.
• Cuello y garganta: intenta tocar el pecho con la barbilla. Empuja el respaldo con la cabeza.
• Hombros y parte superior de la espalda: estira los hombros hacia atrás y luego hacia delante como si se quisieran tocar.
• Pecho: haz una inspiración profunda y contén el aire unos segundos…. Ahora déjalo salir con fuerza.
• Abdomen: Encoge o aprieta el estómago como si fueras a recibir un puñetazo.
• Espalda inferior: arquea la espalda como si quisieras sacar el abdomen.
• Pierna dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.
• Pierna no dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.

Una vez que se domina lo anterior, pasamos a relajar zonas más grandes y así hasta que podamos relajar todo nuestro cuerpo en pocos segundos.

La relajación está muy indicada cuando la emoción a controlar es muy activadora, como por ejemplo la ansiedad.

2. Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son afirmaciones positivas que utilizamos para guiarnos cuando nos enfrentamos a una situación difícil. La técnica requiere confeccionar una lista propia de afirmaciones antes de enfrentarte a la situación problemática. Deben redactarse siempre en positivo, ser realizables y no demasiado largas.

Ejemplos de autoinstrucciones serían: “Puedo controlar las emociones que estoy sintiendo”, “respondo de una manera racional y no emocional”, “elijo cómo me afecta lo que me sucede” …

En el siguiente artículo puedes ver más sobre el Entrenamiento en autoinstrucciones de Meichenbaum.

3. Empatía

En esta ocasión utilizaremos la empatía para ver la situación desde la perspectiva de la persona a la que asociamos la emoción. La técnica consiste, como su nombre indica en ponerse en el lugar de la otra persona. Cuando comencemos a notar la emoción, de un modo similar a como haremos con la parada del pensamiento, nos transformaremos en la otra persona como si fuéramos actores. Intentaremos entonces tomar en cuenta todo lo relacionado con él o ella para poder comprender su conducta.

Vamos a ver un ejemplo: tu amiga Sandra siempre llega tarde. Hoy habéis quedado a cenar y llevas 15 minutos esperando en el restaurante. Crees que la gente te observa y eso te molesta. Empiezas a notar calor y tensión. Pruebas entonces a utilizar la empatía y te pones en la piel de Sandra. Te das cuenta entonces de que sale tarde de trabajar y eso puede influir en su impuntualidad. Conoces a su familia y sabes que suelen entretenerla y eso también puede influir. Además, sabes que es difícil aparcar cerca del restaurante y eso también es algo a tener en cuenta. Tu activación va disminuyendo y vuelves a sonreír pensando en el buen rato que vais a pasar.

4. Parada del pensamiento

Esta técnica consiste en detener los pensamientos que están causando la emoción justo cuando notamos que empieza a aparecer. Podemos utilizar la palabra “stop”, “para”, “basta”, u otra similar. Se puede decir en voz alta o nos lo podemos decir a nosotros mismos sin necesidad de pronunciarla. Con un poco de entrenamiento puede resultar muy efectiva. Es una técnica muy utilizada en psicología para los pensamientos recurrentes asociados a algunos trastornos.

Veamos un ejemplo con una emoción positiva: imagina que estás en un examen de oposición que llevas todo el año esperando. El aula está repleta y no se escucha ni un ruido. Todos tus compañeros están concentrados en su examen y a ti te viene a la mente eso tan gracioso que te pasó por la mañana. Los pensamientos sobre lo sucedido van apareciendo uno tras otro y empieza a resultarte difícil aguantar la carcajada… ¡stop! Paras los pensamientos y vuelves a la realidad. Una vez controlada la emoción sigues con tu examen como antes.

A continuación se explican dos ejercicios para practicar el autocontrol emocional:

1. Diario emocional

Registra tus emociones en un diario emocional. Por extraño que te pueda parecer dedicar un tiempo al final del día a escribir las emociones que hemos sentido y qué las ha causado nos será de gran ayuda en su control. Digamos que nos haremos expertos en nuestras emociones, el modo en que nos afectan según lo que nos suceda y cómo solemos reaccionar a determinadas circunstancias. Por ejemplo:

• Hoy me he sentido frustrado cuando no encontraba aparcamiento al volver a casa y eso además ha hecho que contestara mal a mi hijo cuando me estaba contando cómo le había ido el día.
• Por la mañana en la oficina me he sentido muy avergonzado cuando mi jefa me ha dicho que mi informe tenía errores. El sentirme así ha dificultado mi concentración en el trabajo durante el resto de la jornada.

2. Atención plena

Reúne pensamientos que te despierten una emoción concreta y trata de mantenerla durante un rato sin juzgarla, solo siéntela. Este ejercicio resta algo de poder a las emociones negativas. Si bien hay algunas que no son agradables, el experimentarlas durante un rato de forma consciente te hace ver que realmente no puede hacerte tanto daño como creías. Para este ejercicio también puedes utilizar un libro, una película o música que evoquen la emoción elegida.

Por ejemplo: pon esa película que no has vuelto a ver porque no podías parar de llorar. Sumérgete en la historia y deja que la tristeza te invada para experimentarla conscientemente.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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