Autorregulación: qué es, ejemplos y ejercicios

¿Qué significa autorregulación? La autorregulación es esencial para adaptarnos a las situaciones y para actuar acorde a nuestros objetivos. A continuación veremos en profundidad qué es la autorregulación.

Significado de autorregulación

El concepto de autorregulación se define como la capacidad de control y gestión tanto de los pensamientos, emociones, acciones como motivación mediante una serie de estrategias personales que permiten tanto la consecución de objetivos como la evitación de resultados no deseados. Asimismo, la habilidad autorregulatoria permite el análisis del entorno, dar una respuesta a él y una modulación de esta reacción con el fin de promover una adaptación al medio. Esta capacidad tiene grandes implicaciones en el desarrollo personal, el ajuste social y el bienestar general de la persona.

En cambio, las dificultades de autorregulación resultan predictoras de problemas en las relaciones interpersonales y son un factor de riesgo para el abuso de sustancias, trastornos emocionales como la depresión y la ansiedad, así como en el desarrollo de conductas impulsivas o agresivas. El concepto de autorregulación es complejo, ya que abarca una serie de procesos e incluye numerosas funciones ejecutivas.

Fases de la autorregulación

En cuanto a los procesos o fases de la autorregulación se identifican los siguientes:

• Fase de planificación: fase en la que se produce un análisis de la situación, un establecimiento de objetivos y una organización y programación en base a estos, así como una conexión con aprendizajes previos.
• Fase de ejecución: aquella en la que se pone en práctica o ejecuta la conducta.
• Fase de autorreflexión: evaluación y valoración de los resultados obtenidos. Esta fase es de gran importancia debido a que la autorregulación se retroalimenta a base de las experiencias y consecuencias derivadas de estas.

Componentes de la autorregulación

Dentro de estas fases interactúan una serie de elementos o habilidades que tienen un rol en la autorregulación:

• Metacognición: conciencia y capacidad de reflexionar acerca del propio pensamiento.
• Autoconocimiento: reconocimiento de la propia persona, de sus cualidades, fortalezas y debilidades. Se halla ligado a la capacidad de introspección.
• Autocontrol: el autocontrol es habilidad para mantener la focalización y dirección de la acción.
• Automonitorización: observación y supervisión de la propia conducta.
• Autoeficacia: la confianza en las propias capacidades para lograr las metas propuestas.
• Automotivación: impulso propio para perseverar en aquello que se pretende conseguir, manteniendo el optimismo y entusiasmo por ello de manera autónoma.
• Flexibilidad mental: capacidad de adaptación de la conducta a las condiciones cambiantes del medio.
• Inhibición conductual: habilidad para frenar la conducta y sustituirla por otra más adecuada.
• Autoevaluación: capacidad para valorar y juzgar la propia actuación y realizar un aprendizaje de ella.

A continuación se muestra una serie de ejemplos que ponen de manifiesto la capacidad autorregulatoria:

• Ejemplo de autorregulación de la conducta. Una persona que piensa que debería cuidar más su salud en general y quiere adoptar hábitos más saludables, por lo que decide apuntarse a un gimnasio, realizar una planificación semanal de sus comidas, no dejar alimentos insanos a la vista y reducir paulatinamente el consumo de alcohol y tabaco.
• Ejemplo de autorregulación del aprendizaje. Un alumno o alumna que es consciente de que le resulta más difícil y costosa la asignatura de matemáticas que el resto de materias, por ello decide dedicarle más tiempo de estudio, repasar cada lección de clase al acabar, buscar refuerzo o ayuda con las matemáticas y darse una pequeña recompensa con cada examen que apruebe.
• Ejemplo de autorregulación emocional. Una persona no tiene un muy buen día y es consciente de ello. Ese día un amigo le dice una broma, e internamente le hace enfadar. Sin embargo, esta persona sabe que tiene un mal día y que por eso le ha afectado más la broma, así como que su amigo lo ha hecho con buena intención. Por ello, decide no presentar una reacción de ira y opta por decirle a su amigo que hoy no se encuentra muy bien y preferiría que no le hiciera bromas. En el siguiente artículo encontrarás más información sobre la autorregulación emocional.

La autorregulación es un proceso vital presente en diversos ámbitos o áreas de nuestra vida. Esta competencia es básica en la regulación del comportamiento y conducta en términos generales, por lo que su desarrollo es crucial para la adaptación al contexto. Dada la importancia de este proceso psicológico, a continuación se explican una serie de ejercicios, estrategias y actividades para el entrenamiento de la autorregulación:

1. Autoconciencia: un elemento básico en el proceso de autorregulación es el conocimiento sobre nuestra propia persona, características, puntos fuertes y débiles. Para ello, es aconsejable un análisis de las distintas esferas de nuestras vida, evaluar qué mejoraríamos o deberíamos aprender y qué elementos ya consideramos que están bien. También es recomendable realizar una descripción de nuestra persona lo más detallada posible, pudiendo contrastarla luego con personas cercanas.
2. Planificación: en cuanto a la elaboración de planes, una estrategia es la de subdividir las metas en objetivos más pequeños. Esto clarifica los pasos a seguir, permite evaluar la consecución de estas submetas, así como favorece la obtención de una mayor cantidad de pequeños refuerzos o auto-refuerzos, es decir, evaluaciones positivas propias sobre uno mismo o misma, que a su vez incrementan la motivación. La planificación es una función esencial tanto para el inicio como el mantenimiento de la conducta.
3. Entrenamiento en solución de problemas: la técnica de resolución de problemas consiste en encontrar una solución de forma planificada. Primero, la persona identifica el problema y se orienta hacia él, analizando de qué manera lo percibe, qué grado de control tiene sobre él y cuánto tiempo le dedica. Posteriormente, se define la cuestión de forma clara, se formula y se evalúa la importancia personal del problema y qué se pretende conseguir mediante su resolución. A continuación, se generan una serie de alternativas y se valoran sus consecuencias, para elegir aquella que consideremos más adecuada. Finalmente, se realiza una planificación, se implementa,y se va verificando a lo largo del proceso el funcionamiento de la solución elegida, realizando ajustes si es necesario.
4. Demora de la gratificación: la demora de la gratificación es la capacidad para aplazar la recompensa inmediata y mantener el comportamiento a largo plazo; implica resistir y renunciar a las tentaciones. Para ello, es eficaz la gestión de los recursos atencionales mediante la técnica de control de estímulos, por la que se identifican aquellos elementos que entorpecen la consecución de objetivos y el mantenimiento de la conducta a largo plazo, y se evita la exposición a estos.
5. Autoinstrucciones: el entrenamiento en autoinstrucciones consiste en que la persona se da a sí mismo o misma órdenes de forma interna para regular su conducta. Las autoinstrucciones comprende desde la autointerrogación (¿Qué tengo que hacer?, ¿Cuál es el siguiente paso?), autocomprobación (Voy a repasar todos lo pasos o Comprobaré este punto porque creo que no es correcto) hasta el autorefuerzo (Lo estoy haciendo muy bien o He conseguido estar dos horas seguidas sin parar). Esta técnica es útil en la introducción y automatización de diversos procedimientos y hábitos.
6. Modelado: puede ser de ayuda para la adquisición y mantenimiento de una conducta la imitación y aprendizaje de esta a través de otra persona experta o con más experiencia en el comportamiento que deseamos incorporar. La persona modelo puede ser cercana o en vivo, o a través de soporte audiovisual o escrito. Para ello, es necesario escoger a la persona que será nuestro modelo, para poder observar y atender a sus conductas con el objetivo de retenerlas en la memoria y reproducirlas. Finalmente, se imita y se pone práctica el repertorio de comportamientos hasta su adquisición.
7. Entrenamiento en respiración y relajación: con estas dos técnicas se promueve tanto la reflexión como la metacognición, o conciencia acerca del propio pensamiento. Por ello, su práctica pueden resultar beneficiosas para un mayor desarrollo de la autorregulación, así como reservar un tiempo para uno mismo.
8. Cambio de creencias: identificación de aquellas creencias o pensamientos que resultan limitantes en aquello que nos proponemos y registro escrito de los mismos. Una vez en papel se escribe al lado una idea o cognición más positiva, adaptativa y constructiva que pueda sustituirla.
9. Visualización: la técnica de visualización que emplea la imaginación promueve la automotivación. Para ello, la persona visualiza en su mente los objetivos que pretende conseguir y las consecuencias positivas derivadas de ello. Así, se produce un aumento del optimismo y una mejora del estado de ánimo.
10. Cambio de actividad: otro ejercicio de autorregulación consiste en prestar atención a las emociones y sentimientos que se derivan de las tareas que realizas, así como cultivar la flexibilidad; por lo que descubrimos que una actividad resulta perjudicial, seamos capaces de probar nuevas opciones o variaciones que nos resulten más beneficiosas.
11. Acudir a una persona profesional: recuerda que alguien profesional puede facilitar tu entrenamiento y enfoque en la autorregulación o en aquellos elementos de este proceso que requieran un mayor trabajo o te resulten más costosos.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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