Día tras día nos vemos expuestos a infinidad de situaciones estresantes. No llegar tarde al trabajo, terminar los proyectos a tiempo, las reuniones, no saber qué hacer para cenar esta noche, etc. Ante estas situaciones, nuestro organismo segrega una hormona llamada cortisol, cuya función es incrementar el nivel de glucosa en sangre para que nuestros músculos puedan reaccionar rápidamente ante peligros o situaciones límites, aumentando así nuestras posibilidades de supervivencia.
No obstante, cuando las amenazas no tienen fin, la presencia crónica de cortisol alto en sangre afecta negativamente a nuestra salud. Cuando los niveles de esta hormona son altos, existe un mayor riesgo de padecer enfermedades virales, problemas digestivos o alteraciones del sueño. En este artículo de Psicología-Online, hablaremos sobre cómo bajar el cortisol y explicaremos los diferentes métodos para reducirlo y mejorar la calidad de vida.
Cómo bajar el cortisol de forma natural
En los tiempos que vivimos es inevitable encontrarnos ante un estrés perpetuo y constante. El trabajo, los horarios y la vida social pueden ser muy demandantes. Así pues, es normal preguntarse cómo bajar el cortisol de manera natural para poder afrontar los desafíos de cada día y no renunciar a una buena salud.
La presencia constante de cortisol en nuestro cuerpo afecta negativamente a nuestra salud. Por suerte, existen suplementos naturales para bajar el cortisol como CALMTU Night Retard, un complemento alimenticio que facilita la relajación, ayuda a conciliar el sueño y contribuye a disminuir los despertares nocturnos, gracias a su fórmula compuesta por una variedad de plantas como Valeriana, Pasiflora, Amapola de California y Melisa, además de melatonina. La melatonina es una hormona, hallada de forma natural en el organismo, que ayuda a la inducción del sueño, evita los despertares nocturnos, mejora el síndrome del jet-lag, permite la regulación del ciclo sueño-vigilia, mejora los trastornos del estado de ánimo y ayuda en un tipo de insomnio, el síndrome de retraso de fase del sueño, que se caracteriza por la vigilia y la incapacidad para conciliar el sueño entre las 2:00 y las 3:00 am. En definitiva, proporciona calidad del sueño.
Además, existen otros métodos para reducir el cortisol de forma natural. A continuación, te contamos cómo bajar el cortisol de forma natural:
1. Utilizar técnicas de relajación
Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, meditar, o bien escuchar música tranquila, puede relajar el cuerpo y la mente y, por lo tanto, disminuir los niveles de estrés.
2. Hacer ejercicio
Una buena manera de disminuir los síntomas de ansiedad y descargar la energía es haciendo ejercicio físico. El ejercicio regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer horas de deporte intenso. Con caminar media hora cada día se puede notar la diferencia.
3. Buenos hábitos de sueño
Seguir algunas pautas de higiene del sueño, como asegurar un horario regular, un ambiente adecuado y evitar malas costumbres antes de ir a dormir, hará que nuestro descanso sea reconfortante y que no haya rastro de fatiga, disminuyendo la ansiedad.
4. Apartar la cafeína
Tomar cafeína puede aumentar de forma abrupta el nivel de cortisol y mantenerlo durante horas. ¿Cómo controlar el cortisol? Una forma eficaz de reducirlo es intentar dejar de tomar café u otros líquidos que contengan cafeína o, al menos, disminuir su consumo.
5. Comer alimentos ricos en fenilalanina
La fenilalanina es un aminoácido que ayuda a segregar dopamina, que disminuye las ganas de comer carbohidratos y azúcares, por lo que ayuda a eliminar el estrés. La fenilalanina se encuentra sobre todo en alimentos proteicos como los lácteos, huevos, carnes rojas, pescados y algunos cereales integrales.
6. Comer alimentos ricos vitamina C
La vitamina C también ayuda a segregar dopamina y a disminuir el estrés. La vitamina C se encuentra en verduras y frutas mayoritariamente. En este artículo conocerás diferentes alimentos para combatir la ansiedad.
7. Comer ácidos grasos Omega 3
Los ácidos grasos disminuyen la activación de las glándulas suprarrenales, ayudando así a bajar el cortisol naturalmente. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en alimentos como los aceites vegetales, por ejemplo, el aceite de linaza, el de soja y el de canola, y también en el pescado y los mariscos.
8. Ashwagandha
Si te preguntas cómo bajar el cortisol de forma natural, debes conocer la ashwagandha, una planta utilizada en la medicina, también conocida como ginseng indio.
¿Qué relación hay entre la ashwagandha y el cortisol? Actualmente, la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales considera que la ashwagandha es eficaz para disminuir los síntomas del estrés. Esta planta se recomienda para controlar el estrés y la ansiedad, así como para reducir la tensión sanguínea motivada por un exceso de nervios. Por tanto, es una forma natural de bajar el cortisol.
9. Relacionarnos con los demás
¿Por qué las relaciones con los demás pueden bajar el cortisol de forma natural? Porque las relaciones sociales, la amabilidad y el afecto aumentan la liberación de oxitocina y esta hormona disminuye el nivel de cortisol.
10. Practicar mindfulness
Otra herramienta que debes conocer si te preguntas cómo bajar el cortisol de forma natural es el mindfulness, un tipo de meditación cuyo propósito es estar presente en el presente. En este artículo encontrarás más información sobre qué es el minfulness y cómo practicarlo.
Cómo bajar el cortisol con medicamentos
Un nivel alto de cortisol en sangre nos puede costar muy caro para nuestra salud, pero ¿podemos hacer algo para reducir el cortisol? La mayoría de tratamientos para el cortisol alto se centran en disminuir el estrés. Otros, en cambio, se centran en mejorar el sistema metabólico que es alterado por el cortisol.
Cuando el origen del cortisol alto es más grave, debido la presencia de un tumor o en el caso del Síndrome de Cushing, el tratamiento se realiza mediante el uso de medicamentos para controlar los niveles de esta hormona en sangre. A continuación, te mostramos cómo bajar el cortisol alto con medicamentos:
- Ansiolíticos: ayudan a tratar los síntomas del estrés y a eliminar el cortisol del cuerpo. El uso de tales fármacos debe estar siempre bajo vigilancia de un profesional de la salud.
- Fármacos inhibidores del cortisol: se recetan en casos donde hay un excedente anormal de cortisol que no es causado por el estrés, sino por el Síndrome de Cushing, que va acompañado de diabetes.
El uso de cualquier medicamento para bajar el cortisol debe ser prescrito por un profesional sanitario, quien indicará el mejor tratamiento para el cortisol alto de forma individualizada.
Alimentos para bajar el cortisol
Otro de los métodos que puede ayudar a bajar el cortisol de manera natural es a través de la ingesta de alimentos que ayudan a reducir el estrés:
- Aceite de oliva: el aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados que reducen los efectos perjudiciales del estrés, como los niveles altos de cortisol en sangre.
- Arándanos: los arándanos son ricos en vitamina C, la cual ayuda a segregar dopamina y a reducir el estrés.
- Aguacate: un alimento con un alto contenido de grasas monoinsaturadas que ayudan a bajar el cortisol de manera natural. Además, contiene proteínas vegetales tiene un efecto relajante en el organismo.
- Cereales integrales: los cereales aumentan los niveles de triptófano en el cerebro y ayudan reducir el estrés naturalmente.
- Leche: las proteínas de la leche contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a bajar el cortisol de forma natural.
- Nueces: contienen Omega 3 de origen vegetal, que disminuye el estrés y la ansiedad, ayudando a reducir el cortisol.
- Plátano: produce serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la reducción del estrés y disminuye los niveles de cortisol en sangre.
- Pescado azul: las grasas poliinsaturadas que contienen pescados como el salmón, las sardinas o el atún, reducen los niveles de estrés en nuestro organismo, por lo que ayudan a bajar el cortisol rápidamente.
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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- Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Diccionario de plantas medicinales. RBA Libros.
- Martino, P. (2014). Un análisis de las estrechas relaciones entre el estrés y la depresión desde la perspectiva psiconeuroendocrinológica: el rol central del cortisol. Cuadernos de Neuropsicología, 8(1), 60-75.
- Talbott, S. M. (2007). The cortisol connection: why stress makes you fat and ruins your health-and what you can do about it. Hunter House.