Como controlar la ira y el enojo con mi pareja

¿Cómo actuar si estás enfadado con tu pareja? Lo primero es intentar mantener un estado neutral y un equilibrio emocional mientras estáis discutiendo hará que puedas pensar con claridad y ver las cosas desde otra perspectiva, haciendo también que, si es tu pareja la que está más exaltada, pueda controlar tu ira al ver que tu mantienes la calma.

En definitiva, poneros los dos a chillar, insultas y menospreciar al otro empeorará la situación, y esto es lo que queremos evitar, por lo que es recomendable ofrecer espacio en el momento de la discusión.

Si te preguntas "¿Cómo calmar mi ira con mi pareja?", debes saber que, para mantener la calma, tal y como hemos mencionado en el primer apartado, es importante tener conocimiento de algunas técnicas de relajación que nos ayuden a estar en ese estado calmado y de equilibrio emocional.

Algunos ejercicios para controlar la ira, aunque requieren de entrenamiento previo por tal de integrarlas, son:

• La respiración diafragmática profunda.
• Los mantras que nos ayuden a estar relajados.
• Las visualizaciones: imagínate en un lugar que te de tranquilidad.
• Las actividades relajantes: estas pueden ser el yoga o el mindfulness, que ayuden a estar en un estado más relajado.

Antes de quejarte por algo, o de iniciar una discusión sin controlar la ira y el enojo con tu pareja, plantéate la siguiente pregunta: ¿qué va a aportar mi queja? ¿Cómo le va a hacer sentir? ¿Va a poder hacer algo para cambiarlo en este momento?

Esta es una forma de ponerse en el lugar del otro y ver si es el momento de decir lo que vamos a decir, si son las formas y porqué vamos a decirlo. En ocasiones esta pequeña reflexión puede evitarnos muchos problemas y discusiones innecesarias que no llevan a ninguna parte.

La asertividad es uno de los 3 estilos de comunicación (asertivo, pasivo y agresivo) y se centra en expresar, con empatía y de manera calmada, aquello que puede molestarnos del otro, poniendo el foco en nosotros y no utilizando "mensajes tu" que hacen que la persona se sienta atacada.

Para crear un mensaje asertivo debemos tener en cuenta:

1. Describir brevemente la situación o conducta que nos molesta, sin juzgar.
2. Describir las consecuencias o efectos de este comportamiento.
3. Expresar los sentimientos que te causa.
4. Expresar la alternativa que te gustaría que hiciera.
5. Agradecer.

Es importante que tras comunicarte de forma asertiva también estés abierto/a al diálogo con tu pareja.

A veces con temas que pueden generar conflicto es fácil optar por callarse, evitar el conflicto, y no expresar nuestra opinión o nuestros sentimientos. Esta creencia no es cierta puesto que, si no lo expresemos, no significa que no nos afecte o desaparezca de nuestra cabeza. Sigue estando ahí y llega un día en el que no aguantas más y lo sueltas todo. La famosa "gota que colmó el vaso" no llegaría si lo vamos vaciando poco a poco.

El ejercicio físico, además de ser saludable para nuestra salud física, es importante para liberar hormonas que ayudan a la regulación emocional y al bienestar, por lo que hará que te sientas mejor si lo practicas y que, sea un lugar seguro en el que poder descargar de forma enérgica la ira acumulada.

Muchas veces nos encontramos inmersos en un bucle en el que todo es negativo y solo podemos ver las cosas negativas del otro. Si estamos en este punto, es importante que pongamos freno y hagamos algunos ejercicios para controlar la ira para cambiar el foco a aquello de positivo que hay en nuestra vida y en el otro.

Es importante agradecer todos los días lo que ya tenemos y, al llegar el final del día, pensar en las cosas positivas que nos han pasado, ayudará a centrarte más en aquello que te hace feliz, y no tanto en las cosas que te molestan.

Otra cosa que es saludable en las parejas es decirse las cosas positivas que tiene el otro o que nos hace sentir, igual que pensamos en quejarnos cuando algo no nos gusta, a todos nos gusta que nos alaben lo que tenemos positivo.

La forma en cómo pensamos nos condiciona en la forma que tenemos de ver la vida y en como nos comunicamos con el resto. Por lo tanto, la reestructuración cognitiva debe hacerse desde la base, en este caso, los pensamientos.

En el momento de enfado existe una tendencia de las personas a maldecir, insultar y hablar en términos absolutistas y subidos de tono que reflejan pensamientos internos. Por esto será importante practicar la asertividad también de manera interna con uno mismo y cambiar los focos atencionales.

El llamado "humor tonto" puede ayudar a relajar el ambiente y calmar la furia desde una perspectiva más equilibrada. No hablamos del humor satírico ni irónico en estos momentos, ya que eso tampoco sería saludable.

Uno de los ejercicios para controlar la ira en este ámbito podría ser imaginarse literalmente la palabra en la persona que desea insultar. Por ejemplo si queremos decirle a alguien que es un payaso, podemos imaginárnoslo vestido de payaso o incluso dibujarlo como forma de control de la ira y el enojo con la pareja.

En el caso de que te cuestiones "¿Por qué me enojo tanto con mi pareja?", debes saber que, en ocasiones, el que tengamos es tendencia a la rabia y la ira contra nuestra pareja puede ser una causa de la falta de autoestima y confianza en nosotros mismos, que deberíamos trabajar por tal de estar mejor con nosotros y con nuestra pareja.

Hay situaciones en las que podemos evitar el conflicto sin caer en conductas evitativas. Por ejemplo, si sabes que ir de compras con tu pareja te genera rabia y siempre acabáis discutiendo pero a él/ella le hace ilusión que le acompañes, quizá podéis encontrar una solución alternativa que no genere conflicto.

Quizá tu puedes aprovechar para hacer otros recados mientras él/ella compra y así, también aprovecharéis más el tiempo. Es cuestión de estar abierto y encontrar lo mejor para los dos.

Ahora que ya hemos resuelto tu pregunta de "Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja", te recomendamos que consultes nuestros posts Cómo controlar la ira y la agresividad y Cómo superar una crisis de pareja para seguir aprendiendo.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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