Cómo controlar pensamientos obsesivos negativos

Las estrategias de afrontamiento nos llevan a centrarnos en el mecanismo mental de la metacognición, definida por el psicólogo del desarrollo J. H. Flavell como: “el conocimiento de los propios procesos cognitivos, de los resultados de estos procesos y de cualquier aspecto que se relacione con ellos”, es decir, pensar en lo que estamos pensando y cómo lo hacemos. La metacognición involucra un conjunto de operaciones intelectuales asociadas al conocimiento, control y regulación de los mecanismos cognitivos que intervienen en que una persona recabe, evalúe y produzca información; para ello moldea aquello a lo que prestamos atención y los factores que entran en la conciencia, así como las evaluaciones de los contenidos cognitivos.

El problema que crea el pensamiento perturbador actualizante es que cuando emerge a la consciencia se hace con el control de la mente y exige toda la atención sobre él. El PPA puede presentarse a modo de pensamiento recurrente en un trastorno obsesivo-compulsivo y dificultar mucho el tratamiento.

No obstante, no debemos olvidar que el PPA emerge impulsado por el sistema emocional que es autónomo, lo que dificulta su control con la mera voluntad o mediante otro pensamiento contradictorio. Una forma de vencer esta dificultad es sustituir en nuestra mente consciente el PPA por otro pensamiento que vaya acompañado por una emoción positiva que contrarreste a la negativa del PPA (la ilusión por algo es la emoción más eficaz para contrarrestar las emociones negativas).

Para saber cómo reconocer pensamientos perturbadores, debemos entender que las diferencias individuales también afectan en la aparición de estos. Una cuestión a tener en cuenta es que no todas las personas tienen la misma capacidad para controlar pensamientos obsesivos negativos.

En este sentido podemos preguntarnos, como hace el psicólogo clínico Adrian Wells (2009): ¿Qué lleva a que una persona pueda desentenderse de esos pensamientos mientras que otra se hunde en un malestar profundo y prolongado? La propuesta de Wells es que las metacogniciones son responsables del control saludable o patológico, y sostiene que lo que determina las emociones que una persona experimenta y su control sobre ellas no depende meramente de lo que piensa, sino de cómo piensa acerca de eso.

Las personas quedan atrapadas en el malestar emocional porque su metacognición da lugar a un modo particular de responder a la experiencia interna (pensamientos perturbadores y emociones) que mantiene la emoción y fortalece las ideas negativas (por ejemplo, en las personas afectadas por un estado ansioso o depresivo la atención queda fijada en el PPA en forma de rumiación, reforzando así dichos estados y dificultando su mejoría).

Se trata, según Wells, de un patrón o estilo de pensamiento denominado Síndrome Cognitivo Atencional (SCA), que está compuesto por los siguientes procesos:

• Rumiación
• Preocupación
• Atención fija
• Conductas de afrontamiento o estrategias de autorregulación emocional negativas

Igualmente, pero desde una óptica científica, el neurocientífico Michael Anderson señala que un factor que interviene en la diferente capacidad de las personas para controlar el PPA es la cantidad de neurotransmisor GABA (la principal sustancia química que inhibe las señales en el cerebro).

En un estudio reciente publicado en Nature Communications, mediante espectroscopía de resonancia magnética, descubrió que la cantidad de GABA que había en el hipocampo servía para predecir la capacidad supresora de los pensamientos. Según Anderson: “cuanto más GABA tengas, mejor controlarás tus pensamientos”. En otras palabras, si la corteza prefrontal contiene la capacidad de frenar la mente, la cantidad de GABA del hipocampo será la determinante de la eficacia de la frenada del cerebro (una orden de «parada» procedente de la corteza prefrontal suprime la actividad del hipocampo).

1. Evaluación cognitiva

Si la actualización es por el recuerdo de un hecho pasado, deberíamos contrastar si el contenido del pensamiento perturbador coincide realmente con el suceso real y/o sus consecuencias (contrastación de veracidad), o, por el contrario, contiene lagunas, errores o distorsiones importantes que puedan influir en el significado negativo que le atribuimos. Puede recurrirse para ello a preguntas del tipo:

• ¿Puede haber interpretaciones distintas para ese suceso, otras formas de verlo?
• ¿Realmente ha tenido las consecuencias que le atribuyo?
• ¿Podía haber actuado de otra manera?

La contrastación del contenido con la realidad puede ofrecer dos opciones:

1. Pensamiento sobre hechos ciertos: El pensamiento describe un hecho pasado y/o sus consecuencias que refleja con certeza la realidad de lo sucedido.
2. Pensamiento sobre hechos distorsionados: El pensamiento no se corresponde fielmente con la realidad del hecho sucedido, está distorsionado por informaciones inciertas o creencias infundadas de la persona que enmascara el hecho real; o bien, aunque represente y describa una realidad cierta, le atribuye unas consecuencias negativas improbables o desproporcionadas.

Si la actualización es por anticipación de un posible hecho futuro, habría que evaluar la probabilidad de que suceda el hecho temido y sus posibles consecuencias, así como valorar la trascendencia de las mismas, pues es probable que se haya realizado una inferencia probabilística exagerada del mismo. Cabe preguntarse: ¿por qué estoy tan seguro de que ocurrirá?, ¿sería tan horrible si ocurriera?

2. Evaluación emocional

Cuando emerge un pensamiento perturbador actualizante experimentamos una reacción emocional ante esos recuerdos del pasado o fantasmas del mañana que amenazan nuestro presente. Se trata de identificar las emociones que despierta (rabia, tristeza, frustración, miedo, culpa, etc.) y analizar si esta reacción emocional está justificada, esto es, si su intensidad, duración y frecuencia es proporcional a la importancia y a las consecuencias reales del suceso.

3. Respuesta conductual

Observar si el PPA nos impulsa a una conducta inadecuada en virtud del contexto (alcohol, drogas, violencia, decaimiento, aislamiento social, etc.). Hay que tener en cuenta que siempre se da una relación entre el pensamiento perturbador, el estado emocional y la conducta, de modo que cada componente afectará y se verá afectado por los otros dos. Una consecuencia de esta relación es que actuando con éxito en el aspecto cognitivo y/o conductual, se reduce la intensidad y/o frecuencia de la activación emocional

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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