Cómo dejar de procrastinar

¿Qué es procrastinar? Para poder entender el término completamente, procedemos a exponer su significado, así como los motivos por los que sucede y las consecuencias que acarrea la procrastinación. Diferenciaremos también los tipos que existen.

Significado de procrastinar en psicología tiene su origen etimológico en el latín; pro es adelante y crastinus hace referencia al futuro. Procrastinar es la acción de posponer o aplazar actividades y situaciones por otras que resultan más agradables, aunque sean irrelevantes. Mediante este acto se produce una evasión de la responsabilidad o la acción haciendo uso de otras tareas que sirven como refugio y excusa.

En la procrastinación pueden distinguirse dos niveles diferentes:

• Eventual: hace referencia a las personas que no postergan habitualmente, sino de manera puntual.
• Crónico: el segundo a aquellas que lo hacen de forma constante y en muchas y diversas situaciones.

Entre las causas de la procrastinación, las más comunes que se han identificado los siguientes:

• Dificultades de autorregulación y de adecuada gestión del tiempo: incapacidad para demorar la gratificación inmediata y baja tolerancia a la frustración, así como dificultades en la organización temporal pueden estar a la base de la tendencia a posponer.
• Miedo al fracaso y perfeccionismo: ante una acción que no tiene garantías de éxito y hay posibilidad de fallar, las personas de manera inconsciente pueden intentar evitar ese momento como forma de proteger su autoestima.
• Baja autoimagen y autoconcepto: creencias irracionales por las que las personas se perciben a sí mismas como poco competentes y por ello presentan una tendencia a la evitación de ciertas actividades o acciones.
• Ansiedad: la saturación y acumulación de trabajo puede aumentar la sensación de vulnerabilidad y el desarrollo de pensamientos catastrofistas, por lo que es posible que las personas presenten dificultades en la toma de decisiones, inseguridad e inmovilización.
• Percepción de la acción: si se percibe el acto a realizar como abrumador, difícil, aburrido o estresante se incrementan las posibilidades de procrastinar.
• Dilación: es una conducta evasiva que se usa como mecanismo para no afrontar una tarea que nos produce ansiedad o temor, por lo que se realiza otro acto que produzca alivio temporal como vía de escape del estrés.
• Temporalidad: el tiempo es uno de los factores que afectan a la procrastinación, por lo que cuanto más lejana es la meta hay una mayor tendencia a la dilación, en muchos casos debido a la pérdida de motivación.
• Impulsividad: la impulsividad y la impaciencia derivan en una falta de autocontrol, que puede explicar el acto de procrastinar.

A partir de las diversas causas para este aplazamiento, se distinguen diferentes tipos de procrastinación:

• Procrastinación por evasión: procrastinar es una conducta evitativa por temor a fracasar o por sentimientos de vulnerabilidad ante una tarea.
• Procrastinación por activación: hace referencia a la demora hasta el final o límite, hasta que no queda más remedio que realizar la tarea.
• Procrastinación por indecisión: la persona dedica un exceso de tiempo a pensar cómo realizar la tarea o se plantea demasiadas opciones, rumiando mentalmente de forma neurótica.

Consecuencias de la procrastinación

En casos extremo, esta actitud evasiva puede derivar en el desarrollo de dependencia hacia estas otras actividades o elementos externos que cumplen la función de evasión, como la televisión o el móvil, generando en ocasiones adicción. En este artículo, te contamos cómo superar la adicción al móvil.

Esta tendencia está presente en todos los grupos de población. No únicamente entre la gente joven, como normalmente se ha creído debido a la existencia del llamado síndrome del estudiante, que hace referencia al fenómenos por el que en el ámbito académico las personas postergan las tareas hasta la fecha límite de entrega. Sin embargo, esta actitud no se limita al área de los estudios, sino que está presente en otras muchas más esferas de la vida.

Si te preguntas cómo dejar de procrastinar, debes saber que la procrastinación se concibe como un problema volitivo, es decir, relacionado con la voluntad. Asimismo, se relaciona con un falta de autorregulación y autocontrol, así como con dificultades en la planificación y gestión del tiempo.

Por ello, para dejar de procrastinar, normalmente el abordaje de esta tendencia al aplazamiento se orienta al trabajo y entrenamiento de estas competencias, incrementando las habilidades de organización de la persona, la responsabilidad y la automotivación.

Para dejar de procrastinar, es importante la incorporación en el día a día de una serie de hábitos que prevengan o reduzcan la tendencia a la postergación. A continuación, te mostramos una serie de consejos y estrategias para dejar procrastinar:

1. Empieza la tarea: el primer paso para aprender cómo dejar de procrastinar es obligarte a comenzar la tarea. Para facilitar este empuje puedes añadir elementos agradables que ayuden a vencer esa resistencia y te motiven, como poner música. Lo más difícil es el primer paso, una vez dado es mucho más sencillo continuar.
2. Elimina las distracciones: para facilitar la focalización en una actividad realiza un control de estímulos, por el que aquellos que te resulten tentadores o dificulten la realización de la tarea no se mantengan a la vista ni cercanos. Intenta también minimizar las posibles interrupciones que puedas prever. Descubre cómo mejorar la concentración.
3. Analiza tu entorno de trabajo: ¿cómo dejar de procrastinar? Continua por evaluar tu ambiente de trabajo actual y los elementos que lo componen y trata de identificar si alguno de ellos (el desorden, la luz, etc) está entorpeciendo nuestra actividad. También es positivo cambiar de vez en cuando de lugar de trabajo.
4. Establecer objetivos: el establecimiento de objetivos siguiendo la técnica SMART es una buena manera para evita procrastinar. Sus siglas en inglés plantean que a la hora de establecer metas sean específicas, medibles, alcanzables, realizables y de tiempo limitado para promover su consecución.
5. Simplificar: uno de los elementos que puede generar esta actitud de aplazamiento es una percepción de la tarea a realizar como abrumadora, difícil y/o pesada, haciéndola más grande de lo que realmente es. Para superar esta percepción y aumentar la fuerza de voluntad es recomendable dividir los objetivos hasta hacerlos más pequeños, incluyendo los pasos a realizar en cada subobjetivo. De esta manera se puede ver con mayor claridad y concreción aquellas acciones y procedimientos necesarios para la consecución de la meta, al igual que se supera la percepción inicial de la tarea.
6. Planificar: para evitar la procrastinación haz uso de calendarios, listas, líneas del tiempo y agendas que de una manera visual sean útiles para la programación de las tareas a realizar en base a los objetivos y la organización del tiempo. ¿Cómo dejar de procrastinar? Monitoriza y revisa el cumplimiento de tu plan de forma regular.
7. Programar los descansos: realiza descansos cada x tiempo, por ejemplo 45 minutos, mientras realizas una tarea, así como establece el tiempo de estos respiros. De esta manera, tu perspectiva de la actividad no será tan negativa, ya que sabrás con anterioridad que vas a poder realizar pausas y cuando serán.
8. Gestionar la energía: para evitar procrastinar, cuando planifiques no lo hagas únicamente en base a criterios temporales, analízate e identifica a qué horas o momentos tienes más energía o eres una persona más productiva y tenlo en cuenta a la hora de programar tu día a día.
9. Poner límites: pon una limitación temporal para acabar una obligación y fija previamente una pequeña recompensa por finalizar a tiempo.
10. Usar apps: existen varias aplicaciones móviles que pueden ser útiles en tu objetivo de dejar de procrastinar, algunas de ellas son Todoist, Quality Time, Corkulous, Stay focused, Time Tune, etc.
11. Buscar compañía: ¿cómo parar de procrastinar? Buscando compañía ya que realizar aquellas tareas que intentamos evitar con otra persona puede ser un incentivo para llevarlas a cabo, así como puede promover asumir la responsabilidad la supervisión de otra persona.
12. Hacerlo público: si anuncias a la gente de tu círculo cercano aquellas tareas que tienes que realizar es más probable que te sientas responsable para cumplirlo de cara a las otras personas y sientas algo más de presión para no caer en la postergación.
13. Reflexionar: dedicar unos minutos a pensar y analizar las consecuencias negativas de aplazar cada una de las tareas, se evalúa el coste de la no realización de la acción.
14. Premiarse: es importante incluir la motivación en el proceso de dejar de procrastinar, por lo que refuérzate con pequeñas recompensas que te resulten gratificantes. Es recomendable establecer con anterioridad los premios para que no sea un premio desmesurado o sean demasiados.
15. Ser flexible: no te trates con excesiva dureza si no consigues dejar de procrastinar en poco tiempo, ya que se trata de un proceso e implica el establecimiento de hábitos. Por ello, pon atención en los pequeños avances y progresos que vas teniendo.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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