Cómo desconectar la mente para dormir

"Tengo sueño pero no puedo dormir". Si alguna vez has pensado esto mientras das vueltas en la cama, no estás solo. Una de las formas más sencillas y efectivas de calmar la mente es tomar consciencia de tu respiración. Al fin y al cabo, respirar de forma lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la relajación.

Para ello, te proponemos dos técnicas para dormir, aunque también pueden ser técnicas para controlar la ansiedad eficaces:

• «Respiración cuadrada»: consiste en inhalar en 4 tiempos, retener el aire durante 4 segundos y exhalar en otros 4.
• Técnica de respiración 4-7-8: debes inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 7 y exhalar durante 8 segundos.

Hazte con un bloc de notas y, antes de dormir, escribe todo lo que tengas en la cabeza: preocupaciones, tareas pendientes, pensamientos sueltos, emociones contenidas… No se trata de escribir bonito ni con coherencia, sino de «sacar» lo que está enquistado en tu mente. Este ejercicio reduce la rumiación y te ayuda a liberar espacio mental para descansar, de hecho, es otra de las técnicas para controlar la ansiedad que te ayuda a relajar.

Si eres de los que dice "Por qué no puedo dormir y me siento desesperado o desesperada" no te pierdas el artículo que te recomendamos.

El body scan o ‘escaneo corporal’ es una técnica de mindfulness que consiste en llevar la atención a cada parte del cuerpo. Puedes empezar por los pies y subir, poco a poco, hasta la cabeza. Si detectas cualquier tensión, déjala ir. Este ejercicio es ideal para relajarse para dormir, ya que te ayuda a abandonar el pensamiento verbal y a relajar la mente, conectando con la sensación física del momento presente.

¿Cómo distraer la mente de la ansiedad? Los seres humanos respondemos muy bien a los hábitos, y la mente no es para menos. Así que crea una rutina para realizar antes de dormir, como:

• Tomar una infusión.
• Leer un libro.
• Hacer estiramientos suaves.

Este ritual le dirá a tu sistema nervioso que es hora de desacelerar. Estas prácticas funcionan como un verdadero ejercicio de relajamiento para dormir, ayudando a preparar cuerpo y mente para el descanso. Eso sí, lo ideal es repetir siempre los mismos pasos para que tu cerebro los asocie con el sueño. De todas formas, aquí también te contamos "Cómo dormir rápido y profundo".

El sonido también puede ser una herramienta excelente para inducir el sueño. Al igual que en el caso anterior, elige aquellos sonidos más adecuados para ti. Puedes probar con música instrumental suave, sonidos de la naturaleza o incluso ruido blanco. Sea como sea, esta técnica reduce la actividad cerebral excesiva y favorece un estado mental más tranquilo.

Te dejamos este vídeo de nuestro canal de YouTube con música relajante para dormir profundamente. De hecho, te ayudará a cómo relajar la mente y no pensar en nada.

Ahora bien, si llegas al punto de decir "no puedo dormir mi cerebro no deja de pensar", imagina un lugar seguro, tranquilo y relajante: una playa al atardecer, un bosque en calma, un día de lluvia… Recorre ese lugar con tu mente, prestando especial atención a las sensaciones. Esta técnica, usada en psicoterapia, permite que la mente se desconecte de los pensamientos repetitivos y se enfoque en un escenario reparador.

Este ejercicio cognitivo consiste en «guardar» tus pensamientos por un momento. Para ello, imagina una caja (real o mental) donde colocas tus preocupaciones antes de dormir. Mientras lo haces, di: «Esto lo pensaré mañana». Con esta técnica, aplazarás el problema a nivel simbólico y podrás descansar sin culpa.

Otra de las técnicas para desconectar la mente para dormir es dejar las pantallas. La exposición a estas antes de dormir (especialmente a redes sociales o noticias) puede alterar la producción de cortisol, dopamina y melatonina, la hormona del sueño.

Por ello se recomienda apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes de ir a dormir. Si es necesario, deja el móvil fuera del dormitorio.

Otra técnica para desconectar la mente antes de dormir consiste en identificar 5 cosas que ves, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear. Este ejercicio de atención plena ayuda a «aterrizar» en el presente y a salir del bucle mental.

Si pasas muchas horas sentado o tienes tensión acumulada, tu cuerpo puede necesitar algo de movimiento para poder relajarse. Unos minutos de estiramientos suaves, yoga restaurativo o pasear pueden liberar esa energía y preparar al sistema nervioso para el descanso.

Aquí tienes los "Beneficios de practicar yoga a diario".

Algunos hábitos y estímulos del día a día pueden activar la mente justo cuando más necesitamos que se calme. Veamos qué hay que evitar si quieres dormir bien y tener un descanso profundo.

• No tomes cafeína después de las 18:00.
• Evita el uso excesivo de pantallas antes de acostarte.
• Trata de no discutir o tener conversaciones complejas justo antes de dormir.
• Evita comer alimentos pesados o picantes en la cena.
• Si no puedes dormir, evita quedarte en la cama más de 20-30 minutos. En su lugar, levántate, haz algo relajante y vuelve a la cama.

El insomnio puede estar vinculado a ansiedad, depresión u otros factores que requieren un enfoque terapéutico específico. De hecho, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) ha demostrado ser especialmente eficaz.

Así que si llevas más de tres semanas con dificultades para dormir, tienes insomnio con frecuencia o sufres pensamientos intrusivos que te impiden descansar, te recomendamos consultar con un profesional de la salud mental o del sueño.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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