¿Qué son las emociones? Las emociones son reacciones biológicas a los estímulos. Están ahí para favorecer la respuesta de nuestro organismo ante las diversas situaciones y ayudar a la supervivencia de la especie. Cada una cumple un papel (la ira nos activa, el miedo nos paraliza o nos hace huir, el amor nos calma y facilita la convivencia…).
El problema surge cuando las emociones que sentimos son desproporcionadas al estímulo y, por lo tanto, nos perjudican. ¿Qué podemos hacer entonces?
Marian Rojas Estapé, psiquiatra, autora y conferenciante, centra sus estudios en la unión de la mente y el cuerpo para comprender el comportamiento humano y las enfermedades. Considera clave la buena gestión de las emociones para poder ser feliz y nos recuerda que “No podemos ver el cuerpo ni sus síntomas sin tratar ni indagar sobre las emociones y la mente.” En este artículo de Psicología-Online te mostramos 15 técnicas que te ayudarán a gestionar las emociones de manera más adaptativa.
Podemos utilizar distintas herramientas y técnicas para gestionar las emociones. Algunas de las que te proponemos te servirán para un momento concreto. Otras están pensadas para practicarlas asiduamente y así desarrollar ciertas habilidades que serán de gran ayuda llegado el momento.
Conocimiento de las emociones
Para aprender a gestionar las emociones, debemos conocer un concepto clave desarrollado por Daniel Goleman: la inteligencia emocional.
Daniel Goleman define la inteligencia emocional como la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos y los de los demás, de motivarnos y de manejar adecuadamente las emociones. Por lo tanto, el primer paso para una gestión de emociones eficaz, consiste en conocer las emociones y aprender a identificarlas en nosotros mismos y en los demás.
Puede parecer una tarea muy sencilla, pero existen muchas emociones que se expresan de manera diferente según la cultura. Sin embargo, en el campo de estudio de las emociones, se identificaron algunas emociones básicas que se expresan de la misma forma independientemente de la cultura:
- Alegría
- Tristeza
- Miedo
- Ira
- Asco
- Sorpresa
El autocontrol emocional es la capacidad de gestionar las emociones para que no se adueñen de nuestro comportamiento. Contempla gestionar emociones negativas y positivas, ya que, aunque estas no sean desagradables, pueden perjudicarnos en según qué situaciones.
- Por ejemplo, recibir una buena noticia en un ambiente tenso o triste (una clase o un funeral) puede provocarnos una reacción de felicidad que no sería recomendable mostrar por respeto a los demás en ese momento.
Podríamos pensar que las emociones no se pueden controlar por ser reacciones biológicas como el hambre o el dolor, sin embargo, sí que podemos aprender a expresarlas adecuadamente.
Detención del pensamiento
Esta técnica para gestionar las emociones consiste en utilizar una palabra clave para frenar el pensamiento que genera la emoción. Puedes elegir la palabra que quieras, siendo recomendable que su significado sea frenar, parar o similar. Algunos ejemplos son “stop”, “para”, “basta” y “¡ya!”.
Relajación muscular
La relajación está muy indicada para relajar el cuerpo cuando una emoción lo activa. Es recomendable practicarla a diario porque cuando más la practiques menos tardarás en relajarte llegado el momento.
Puedes empezar con muchos grupos de músculos (por ejemplo: mano y brazo izquierdo, luego derecho, bíceps y hombro izquierdo, luego derecho…) y más adelante reducir los grupos (brazos y hombros, cabeza, piernas…).
Aquí encontrarás todos los pasos de la relajación muscular progresiva de Jacobson.
Respiración diafragmática
Esta técnica para gestionar las emociones consiste en respirar expandiendo el abdomen para que se ensanchen los pulmones. La respiración diafragmática favorece la concentración y la relajación, por lo que está muy recomendada para reducir la activación del organismo y calmarnos ante una emoción intensa. En el siguiente vídeo te explicamos cómo practicarla.
Música
La música puede hacernos sentir emociones y modificar nuestro estado de ánimo. Activarnos, relajarnos e incluso favorecer la concentración o la creatividad. Por eso la puedes utilizar para regular las emociones según lo necesites.
Empatía
Las emociones pueden cambiar mucho cuando ves la situación desde la perspectiva de otra persona. Si haces un esfuerzo por ponerte en su lugar y ver las cosas del mismo modo que él o ella, es probable que tus emociones cambien.
En este artículo explicamos cómo practicar la empatía.
Identificación de las emociones
Puedes hacerlo escribiendo una lista de emociones y las formas más habituales de expresarlas en tu cultura. Saber identificar emociones cuando comienzan a aparecer te ayudará a actuar rápido para no sentirte sobrepasado/a.
Diario emocional
Escribir un diario emocional es una buena técnica para saber qué suele causar tus emociones. Consiste en escribir al final del día los momentos en los que has sentido emociones intensas, qué ha ocurrido justo antes y qué ha pasado por tu cabeza.
Atención plena
Otra forma de conocer mejor las emociones para aprender a gestionarlas es prestarles atención y sentirlas tal como son. Sin pensar si es buena o mala, sin juzgar, solo sentirla y describirla objetivamente en tu cabeza. En este artículo te explicamos cómo se practica el mindfulness.
Autoinstrucciones
Prepara unas instrucciones sencillas que te irás diciendo a ti mismo/a en el caso de que notes una emoción intensa. Además de saber lo que tienes que hacer para no dejarte llevar, te recordará que quieres gestionar las emociones y que puedes hacerlo.
Asertividad
El entrenamiento en asertividad es muy útil para la gestión de emociones, ya que muchas veces estas (frustración, ira…) se producen por un estilo de comunicación erróneo. En este artículo encontrarás ejemplos y técnicas de comunicación asertiva.
Escenas
El role-playing es una técnica muy utilizada en psicología para practicar diversas habilidades. En cuanto a las emociones puede ayudarnos a aprender a responder ante ciertas situaciones. Si no tienes la posibilidad de hacerlo con un psicólogo, pide ayuda a un amigo o familiar. Será como hacer escenas de una obra de teatro.
Terapia racional emotivo conductual
La terapia racional emotivo conductual es la mejor forma de gestionar las emociones. Una vez que domines la TREC, difícilmente sentirás emociones desproporcionadas o desadaptativas.
La TREC postula que un acontecimiento (A) activa los pensamientos o creencias (B) que causan nuestras emociones (C). O sea, que los acontecimientos no son los que causan las emociones directamente, sino la interpretación que hacemos de estos. Por ello, un mismo acontecimiento puede afectar de manera muy distinta a dos personas. Por lo tanto, cambiando nuestras creencias o pensamientos, cambiamos la forma de interpretar los acontecimientos y con ella cambian las emociones.
Razonamiento lógico
Razona los pensamientos que tienes en el momento en el que empiezas a sentir la emoción. Para eso puedes utilizar preguntas como:
- ¿De verdad es cierto esto que estoy pensando?
- ¿Me estaré equivocando?
- ¿Es tan importante para mí como para que me haga sentir así?
Vista al futuro
A veces, el hecho de reducir la activación de tu organismo utilizando, por ejemplo, la relajación muscular o la respiración diafragmática, no hace que te olvides de la emoción. Es entonces cuando puedes pararte a analizar la situación y pensar si lo que ha ocurrido te seguirá importando la siguiente semana o mes. De no ser así, no es tan importante, ¿verdad?
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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- Barragán, A. (2016) Cómo controlar cualquier emoción paso a paso. Amazon.
- Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.
- Roca, E. (2003). Cómo mejorar tus habilidades sociales. Valencia: ACDE Ediciones.