Cómo las redes sociales afectan tu autoestima y qué hacer al respecto

El psicólogo Leon Festinger ya describía en los años 50 la teoría de la comparación social. Según él, las personas tendemos a evaluar nuestras propias habilidades, logros y cualidades en relación con los demás. Es decir, las personas no tendríamos una medida interna objetiva para juzgar nuestro desempeño, de modo que buscaríamos referencias externas.

Esta respuesta no solo es natural, sino que puede sernos útil. Por ejemplo, cuando nos comparamos con alguien que domina una habilidad que deseamos aprender puede motivarnos a mejorar. Sin embargo, en el día a día, la comparación casi nunca ocurre de forma equilibrada, ya que su efecto depende de con quién nos comparamos.

De hecho, la psicología distingue entre comparación ascendente y descendente:

• Comparación ascendente: ocurre cuando nos medimos con alguien a quien percibimos como «mejor» en algún aspecto. Puede generar inspiración, pero también frustración o ansiedad si nos sentimos incapaces de alcanzar ese nivel.
• Comparación descendente: sucede cuando nos medimos con alguien a quien percibimos como «peor» en algún área. Esta comparación puede generar alivio temporal, pero también arrogancia o desconexión con la realidad.

Hoy en día, las redes sociales intensifican este fenómeno, pues tenemos acceso a miles de vidas seleccionadas y editadas, y nuestra mente tiende a enfocarse en la comparación ascendente, más dañina para la autoestima. Es decir, vemos innumerables publicaciones de cuerpos perfectos, viajes, logros personales y relaciones aparentemente ideales, y nuestro cerebro interpreta eso como un estándar que deberíamos alcanzar, ignorando el hecho de que cada persona enfrenta dificultades invisibles. ¿El resultado? Una sensación de insuficiencia.

Numerosas investigaciones confirman que el uso intensivo de redes sociales está relacionado con un aumento de problemas emocionales. Pasar más tiempo frente a pantallas se asocia con mayores niveles de ansiedad, depresión y soledad^[1].

Otro aspecto muy estudiado es la insatisfacción corporal. Un estudio reciente realizado por la Universitat Pompeu Fabra y la Universitat Oberta de Catalunya reveló que las chicas adolescentes que utilizan TikTok e Instagram con frecuencia tienden a valorar más negativamente su bienestar psicológico. Este fenómeno se debe, en parte, a la presión por la imagen y la necesidad de validación externa que fomentan estas plataformas fomentan^[2].

Además, un estudio realizado por la Universidad de Extremadura encontró que el uso de TikTok se asocia con una mayor preocupación por la salud y una orientación hacia la apariencia, mientras que el uso de Instagram se relaciona con una mayor preocupación por la condición física y la apariencia^[3]. Estos hallazgos sugieren que el tipo de red social utilizada puede tener diferentes efectos en la imagen corporal de los adolescentes.

Además, los likes y comentarios funcionan como un sistema de recompensa. Cada vez que recibimos aprobación social, nuestro cerebro libera dopamina, el neurotransmisor asociado con el placer. Sin embargo, este efecto es efímero y nos impulsa a querer repetir la conducta, generando una especie de adicción. La autoestima, entonces, queda atada a la validación externa, debilitándose en el proceso.

Es importante recordar que las publicaciones en las redes sociales nunca reflejan la vida de una persona al completo. Incluso quienes parecen tenerlo todo enfrentan problemas, discusiones, dudas y días difíciles. Sin embargo, la disonancia entre lo que «ellos» muestran y lo que «nosotros» vivimos alimenta la sensación de estar en desventaja. Este fenómeno se conoce como «sesgo de disponibilidad» y consiste en que tendemos a fijarnos exclusivamente en aquello que tenemos a simple vista, ignorando todo lo que sucede detrás.

Sin embargo, la solución no es abandonar por completo las redes sociales. Se trata más bien de aprender a usarlas de forma consciente y saludable. Veamos algunas estrategias:

• Gestiona tu tiempo. No es lo mismo usarlas 15 minutos al día que tres horas. Establecer límites de tiempo puede marcar la diferencia. Incluso existen apps que te avisan cuando te excedes en su uso.
• Haz limpieza digital. Sigue cuentas que te inspiren, te eduquen o te transmitan calma. Deja de seguir a aquellas que despiertan en ti deseos de comparación o malestar.
• Recuerda el filtro. Ten presente que muchas imágenes están retocadas o planeadas. Comparar tu vida cotidiana con una foto editada es injusto para ti.
• Refuerza tu identidad offline. Dedica tiempo a actividades que te nutran sin necesidad de mostrarlo a otros: leer, hacer deporte, pintar, cocinar… Esto fortalecerá tu autoestima desde dentro. Tu valor no se mide en likes ni en seguidores, sino en quién eres y en cómo eliges vivir tu vida.
• Cuida tus relaciones reales. Hablar con amigos, pasar tiempo con tu familia o compartir actividades cara a cara aporta un sentido de pertenencia más profundo que cualquier like.
• Sé crítico con los algoritmos. Las plataformas están diseñadas para retener tu atención. Si eres consciente de esto, podrás tomar decisiones más libres sobre tu uso.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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