Cómo levantarse temprano: sin pereza y sin sueño

Las principales causas por las que nos cuesta levantarnos por las mañanas son

• Horas de sueño insuficientes: no haber dormido las horas necesarias
• Haber tenido un sueño interrumpido o poco reparador

Nuestro descanso está regulado por los ritmos circadianos. Desde el NIGMS (National Institute of General Medical Sciences) definen los ritmos circadianos de la siguiente forma:

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz.

Se pueden encontrar diversos estudios que refuerzan los beneficios de madrugar, en primer lugar es interesante entender a qué se refieren con madrugar. Muchos de los estudios realizados son de origen americano, por lo que los horarios y rutinas están basadas en una cultura diferente, es decir, los horarios de la salida del sol son diferentes, el clima, los horarios laborales e incluso los horarios alimenticios.

La realidad es que aunque los ritmos circadianos existan en todos los seres vivos y que lo más común es que las horas de actividad coincidan con las horas de sol y las de descanso con la noche, esto no quiere decir que sea así para todos.

La cronobiología que es el estudio de los ciclos biológicos y la personalidad define tres tipos de cronotipos:

• Las personas matutinas, que serían alrededor del 20% de la población. Son las personas que encuentran beneficioso madrugar y tienden a acostarse temprano. Siendo más productivas cognitivamente por la mañana.
• Las vespertinas, siendo también el 25% de la población, estas personas se levantan tarde y se acuestan tarde, alcanzan sus mayores funciones cognitivas sobre la tarde noche.
• Y por último los intermedios, que pertenecería el 50% restante de la población, estas personas están entre medias de los matutinos y los vespertinos, pudiendo adaptarse tanto a la mañana como a la tarde noche.

Por lo tanto según al ciclo que pertenezcas, tu cuerpo le será más sencillo madrugar o no.

Una vez hayas podido detectar a qué ciclo perteneces, puedes intentar hacer pequeños cambios en tu rutina para adaptarte a las necesidades de tu cuerpo. Por ejemplo, si te das cuenta que eres vespertino, tal vez estudiar o trabajar en horario de tarde será más beneficioso para ti.

Si aunque hayas detectado el ritmo natural de tu cuerpo, debido al tipo de rutina, trabajo o vida que llevas te es complicado priorizarlo, puedes aplicar las siguientes pautas y consejos para acostumbrarte a levantarte temprano y aprovechar la mañana:

1. Acostarse pronto

Para despertarse temprano es esencial descansar la shoras necesarias. Puedes probar a adquirir rutinas más concretas a la hora de dormir, por ejemplo, programa la hora en la que te quieres acostar y levantar, dejando un margen mínimo de ocho horas de descanso e ir viendo como tu cuerpo se adapta a esta rutina poco a poco.

2. Relajarse antes de dormir

Aplicar un cuidado personal a tu cuerpo puede ayudarte a tomar consciencia de cómo te encuentras y poder conectar con la necesidad corporal del momento, por ejemplo, adquirir rutinas de higiene antes de dormir, como una ducha caliente para relajar el cuerpo y destensar los músculos, puede ayudarte a liberar tensión y soltar estrés permitiendo que el sueño sea más agradable y reparador.

3. Cenar antes

Un detalle importante a tener en cuenta en las rutinas que establezcamos es la alimentación, cenar muy próximo a la hora de acostarnos hará que nuestro sistema digestivo esté en pleno funcionamiento y esto interrumpirá el descanso. Por eso mismo es recomendable cenar de dos a tres horas antes de dormir.

4. No consumir excitantes

Además de cuidar las horas en las que comemos es importante controlar el tipo de alimentos o bebidas que puedan contener azúcares o cafeína, ya que estos componentes son excitantes y hacen que nuestro cuerpo se active, evitar este tipo de ingestas antes de las horas de sueño ayudarás a que tu cuerpo esté mejor preparado para un sueño reparador.

5. Eliminar estímulos

Además del cuidado del cuerpo con la rutina y la alimentación es fundamental tomar consciencia del cuidado de la mente, estamos rodeados de estímulos tecnológicos, tanto los móviles, como las pantallas de cualquier otro aparato emiten luz, colores y sonidos que activan nuestro sistema nervioso. El sistema nervioso es el encargado de captar la información del entrono y nuestro propio cuerpo, procesándola y activando la respuesta que sea necesaria ya que se encarga también de coordinar todos los órganos de nuestro cuerpo. Por lo tanto, si antes de dormir estamos estimulando nuestro sistema a través de imágenes y sonidos no permitimos que el sistema nervioso se relaje, haciendo que conciliar el sueño sea mucho más complicado. Es recomendable no usar ningún tipo de tecnología una hora antes de acostarnos.

6. Actividades relajantes

Puedes probar a leer algún libro de temática tranquila ya que la lectura tiene bastantes beneficios para nuestra mente ayudándola a relajarse y abstraerse consiguiendo así que se desestrese.

Como hemos visto los ritmos circadianos están influidos tanto a niveles físicos, mentales y conductuales. Cuando alguno de estos tres niveles se altera por algún motivo el sueño se ve afectado directamente.

1. Escucharte

Cuidar tu cuerpo y detectar cómo está ayuda a poder adquirir un mayor conocimiento de tus necesidades y cubrirlas, por ejemplo, en el caso de las mujeres, es muy común que los primeros días de periodo el sueño no sea profundo, ya que hay un aumento de progesterona en el cuerpo y las hormonas se relacionan directamente con el control de los ritmos circadianos, esto hace que el descanso común para la persona no sea suficiente y necesite dormir un poco más. Teniendo este conocimiento puedes adaptar tu rutina y permitirte un poco más de tiempo para descansar lo necesario.

2. Autocuidado psicológico

Cuidar nuestro estado mental, pensamientos y emociones, ayuda a que el sueño sea más sano y poder despertar con mayor energía. Por ejemplo, si estamos pasando un periodo de estrés, ansiedad, apatía o cualquier estado anímico que predomine en nuestra forma de pensar, puede afectar directamente a la hora de descansar, ya que los estados mentales se ven relacionados con los estados anímicos y estos influyen en la producción hormonal.

3. Conocerte

Por otro lado, es fundamental entender qué necesita tu propio cuerpo, aunque los expertos recomiendan de 7 a 9 horas de descanso, la realidad es que diversos estudios científicos no han sido capaces de concretar exactamente el número de horas adecuado, ya que existen diversos factores individuales. Por ejemplo, según la edad de la persona influye en el número de horas necesario para completar el descanso. Conocer tu estado físico, mental y tus rutinas te permitirá hacer cambios, cubrir tus necesidades y vivir con mayor energía.

En este artículo sobre cómo levantarse temprano hemos visto la importancia del conocimiento propio del cuerpo y que cada cuerpo es diferente, aunque exista una mayoría no quiere decir que todos tengamos que ser así. La expectativa de levantarse rápido de la cama tal vez venga influida por una imagen de lo que nos gustaría ser.

Aceptar nuestro ritmo, nuestro cuerpo y nuestras necesidades individuales es aprender a querernos tal como somos. Te invito a que reflexiones: ¿por qué quieres levantarte rápido de la cama?, ¿realmente es lo que quieres o es porque así es como debería ser? Si la respuesta es porque llegas tarde al trabajo, tal vez sería positivo que adaptases tu rutina a tus tiempos, acostándote un poco más temprano y poniendo el despertador un poquito antes para permitirte quedarte en la cama tomándote tu tiempo, sin tener que saltar de ella con prisas.

Si aún así tu deseo sigue siendo levantarte rápido de la cama, usa tu imaginación: ¿qué te puede hacer salir rápido de la cama? Tú te conoces mejor que nadie, hay personas que poner la alarma lejos de donde duermen les obliga a levantarse, pero en cambio a otras aunque la alarma esté sonando les cuesta levantarse rápido y apagarla.

Lo mejor en cualquier caso es cuidar tu sueño y respetar tus horas de descanso, cuando realmente tenemos un buen cuidado de nosotros mismos, levantarse no es un problema puesto que el cuerpo tiene sus propios ritmos.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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