Cómo manejar el estrés laboral

El estrés relacionado con el trabajo se manifiesta a través de una serie de síntomas que pueden constituir una señal temprana de aviso. Estos signos indican que se puede estar sufriendo estrés laboral. La sintomatología del estrés laboral afecta al bienestar de la persona, así como genera alteraciones en diferentes dimensiones vitales:

• Síntomas físicos: cansancio, dolores de cabeza, aumento de frecuencia cardíaca y respiratoria, tensión muscular, problemas de sueño, dolor estomacal, aumento de la sudoración, angustia, náuseas,...
• Síntomas psicológicos: mal humor, irritabilidad, desmotivación, tristeza, impaciencia, despistes y olvidos, inseguridad, preocupación, sensación de falta de control, desorientación, dificultad en la toma de decisiones, vergüenza, etc.
• Dimensión conductual: aumento del consumo de sustancias como café y tabaco, patrones de alimentación insanos e irregulares, disminución de las relaciones en el entorno laboral, dificultad de desconexión del trabajo en momentos de ocio, conductas impulsivas, alteraciones en el habla como tartamudeo o exceso de velocidad al hablar etc.

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La sintomatología derivada del estrés puede intensificarse y cronificarse si se mantiene a lo largo del tiempo. Es decir, si el estrés laboral no cesa y la exposición a este es prolongada, las señales o sintomatología temprana pueden derivar en la aparición de enfermedades o trastornos que deterioren la salud y bienestar de la persona trabajadora a largo plazo.

Las consecuencias del estrés laboral también tienen lugar en diferentes áreas vitales de la persona:

• Dimensión física: enfermedades cardiovasculares como hipertensión o arritmias, enfermedades de la piel como alopecia y dermatitis, problemas gastrointestinales como úlceras, lesiones musculares como contracturas y dolores crónicos, insomnio, alteraciones del sistema inmune y cefaleas y migrañas.
• Dimensión psicológica: desarrollo del síndrome de burnout, un trastorno depresivo, trastorno de ansiedad, miedos y fobias, apatía, problemas de autoestima, bloqueos mentales, trastornos sexuales, labilidad o inestabilidad emocional y, en casos extremos, trastornos de la personalidad o trastornos esquizofrénicos.
• Dimensión conductual: abuso de sustancias, aislamiento, deterioro de las relaciones sociales fuera del entorno laboral, conductas agresivas y hostiles, absentismo laboral, alteración en las conductas de alimentación y posible despido.

Por todo ello, es importante saber cómo prevenir el estrés laboral y cómo manejar el estrés laboral. A continuación abordaremos este tema.

El estrés laboral es fuente de multitud de malestares y enfermedades, tanto físicas como psíquicas. Es por ello, que requiere de un abordaje y una perspectiva preventiva con el objetivo de promocionar la salud en el entorno laboral. Las indicaciones sobre la prevención del estrés laboral y cómo manejar el estrés laboral ponen el foco tanto en la persona trabajadora como en la empresa u organización:

• En cuanto a la empresa, se incluyen medidas preventivas sobre el entorno tanto físico como social del trabajo en áreas como la ergonomía, los horarios y organización del trabajo, los estilos de comunicación, el apoyo social a las personas trabajadoras, la carga de trabajo etc.
• Por otro lado, la perspectiva centrada en la prevención por parte parte de las personas trabajadoras ofrece una serie de pautas acerca de cómo manejar el estrés laboral. Las estrategias individuales de gestión del estrés pretenden fomentar el autocuidado de la persona y dotarla de recursos de afrontamiento frente a la presión y las demandas laborales.

¿Cómo reducir el estrés laboral? Debido a que el entorno laboral resulta exigente y demandante, puede constituir una fuente de presión para muchas personas. El estrés en el ámbito laboral afecta al bienestar de la persona y puede derivar en una serie de consecuencias negativas en diversas esferas vitales. A continuación te explicamos una serie de pautas o consejos sobre cómo gestionar el estrés laboral:

1. Planificar el tiempo: una adecuada planificación y organización del tiempo puede reducir la presión y carga mental, ya que de esta forma no es necesario emplear energía y otros recursos en pensar qué se tiene que hacer a continuación. La planificación temporal es recomendable realizarla tanto en el ámbito laboral como en el día a día. En el trabajo es importante ordenar las tareas a realizar dependiendo de su urgencia e importancia al principio de la jornada. Por otro lado, una planificación de las actividades diarias no laborales también resulta de ayuda para una mayor optimización del tiempo y mejor gestión y aprovechamiento de las horas de descanso y de ocio. Para organizar mejor el tiempo puede resultar beneficioso elaborar listas y calendarios visuales, facilitando así la asimilación de la información.
2. Tener las responsabilidades definidas: la clarificación de responsabilidades y tareas ayuda en el manejo del estrés laboral. La incertidumbre sobre las funciones laborales es una de las causas más frecuentes de tensión y angustia en el trabajo. Por ello, saber qué se espera de ti, qué tareas debes realizar y cómo se deben realizar es otra de las estrategias para reducir el estrés laboral.
3. Establecer límites: en relación al punto anterior, el conocimiento de las funciones y tareas favorece no aceptar más trabajo del que la persona es responsable. Esta fijación de límites previene la sobrecarga laboral. Asimismo, los límites deben fijarse entre la vida laboral y la personal, por lo que una persona no puede estar disponible 24 horas. La jornada laboral finaliza al salir del trabajo, por lo que no es saludable consultar el mail por razones de trabajo o responder a llamadas laborales fuera de la jornada establecida.
4. Evitar la multitarea: destinar tiempo y energía a más de una tarea a la vez actúa en detrimento de la salud de la persona trabajadora. Además, no favorece la concentración ni la efectividad, por lo que resulta contraproducente y genera una mayor sensación estresante. En cuanto a la focalización en una única tarea, resulta de ayuda la planificación y organización de estas previamente según importancia, urgencia y el tiempo aproximado que nos va a llevar desempeñarla.
5. Establecer objetivos realistas: el trabajo solo es una de las facetas de la vida, por lo que es saludable que las personas se valoren más allá del ámbito laboral y en otras esferas vitales. Es por ello, que es necesario establecer objetivos realistas en el empleo, que no consuman en exceso ni ocupen todo el tiempo disponible. Por otro lado, es sano fijar metas en otras áreas vitales y personales, ya que el crecimiento personal y el aprendizaje va mucho más allá del entorno laboral.
6. Conocer tus derechos laborales: la información y el conocimiento es uno de los primeros pasos para lograr el empoderamiento personal y colectivo. No solo hay que saber cuáles son las obligaciones en el trabajo, sino que es imprescindible conocer los derechos como persona trabajadora. Este conocimiento facilita el establecimiento de límites y el reclamo de unas condiciones laborales justas y de acuerdo con la legalidad.
7. Sindicarse: la sindicación de las personas trabajadoras beneficia su protección y defensa laboral y de derechos. Además, los sindicatos informan y asesoran a las personas sobre cuestiones y dudas en el ámbito del trabajo, así como velan por el cumplimiento de unas condiciones laborales dignas. Contar con este apoyo externo fomenta la sensación de seguridad en el trabajo y la consecución de unas condiciones laborales más dignas, que favorecen el bienestar personal.
8. Desarrollar hábitos saludables: otra de las estrategias para combatir el estrés laboral es mantener unas pautas de cuidado y salud. Entre los hábitos de autocuidado se encuentran la higiene del sueño, patrones de alimentación saludables, hacer ejercicio, evitar el consumo y abuso de sustancias como tabaco, café y alcohol, etc.
9. Reservar un tiempo personal diariamente: es importante intentar tener momentos para desconectar de la jornada laboral y de disfrute y placer todos los días. Para ello, se debe tener en cuenta la desconexión y el cuidado en la organización y planificación del día a día. También es vital dedicar un tiempo para analizar y reflexionar acerca de qué actividades potencian el bienestar y ayudan a afrontar la rutina.
10. Mantener apoyos: el establecimiento de redes de apoyo y sociales, tanto dentro como fuera del trabajo, contribuyen al mantenimiento del bienestar vital. Las relaciones positivas con las personas compañeras de trabajo favorecen un buen ambiente laboral, que es una factor protector del estrés. Asimismo, el mantenimiento de las relaciones sociales externas resultan gratificantes y fomentan la desconexión del trabajo.
11. Aprender a gestionar el estrés: una estrategia para combatir el estrés es el entrenamiento en relajación y respiración. Es importante valorar la opción de acudir a una persona profesional para el entrenamiento en diferentes técnicas que disminuyan la tensión e incrementen los recursos de afrontamiento laboral de la persona. Entre las técnicas que pueden entrenarse se encuentra la relación progresiva, ejercicios de respiración, inoculación del estrés, visualización, reestructuración cognitiva, etc. Asimismo, en terapia se pueden ejercitar diversas técnicas para optimizar la gestión y planificación del tiempo y las tareas.
12. Identificar aquello que te estresa: dentro del ámbito del estrés laboral, existen diversas causas o fuentes que pueden explicar la situación estresante que se vive en el trabajo. Por ello, es importante dedicar un tiempo a analizar las circunstancias de manera exhaustiva, con el objetivo de identificar los orígenes específicos del estrés, así como los recursos y herramientas que dispone la persona para hacerle frente.
13. Disfrutar en el tiempo libre: dedicar un tiempo al ocio, a las personas del entorno cercano y a las aficiones, contrarresta la sensación de sobrecarga y de tensión. Es fundamental identificar los factores de satisfacción y gratificación y organizar tiempo alrededor de ellos.
14. No sobrecargar la agenda: a veces querer ocupar y disfrutar del tiempo libre en exceso puede resultar contraproducente, hasta estresante. La programación de demasiadas actividades gratificantes puede acabar convirtiéndose en una obligación y compromiso. Por ello, es conveniente escucharse, ser consciente de las necesidades, y en ocasiones realizar menos actividades, aunque estas sean de ocio.
15. Autorrecompensarse: la propia capacidad para proveerse de un premio después de un día difícil, el cierre de un proyecto, la consecución de una tarea exigente, etc. es otra de las herramientas de autocuidado. Recompensarse estimula el bienestar personal y, por lo tanto, ayuda a hacerle frente al estrés.

Aquí te dejamos una selección de los mejores juguetes antiestrés para adultos que pueden ayudarte a manejar el estrés laboral:

• Funxim Infinity Cube: con un diseño elegante, este cubo es ideal para tomarte un descanso del trabajo y despejar la mente durante unos minutos cuando te sientas muy nervioso/a.
• Cubo antiestrés de 12 caras: este juguete tan colorido en forma de dodecágono te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad de una forma divertida para poder centrar la mente en tus proyectos y concentrarte mejor.
• Cubo antiestrés Yetech: este pequeño cubo antiestrés es muy práctico para llevar en tu bolsillo y poder sacarlo en esos momentos en los que necesites aliviar la ansiedad y estrés provocado por altas cargas de trabajo.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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