La concentración es necesaria para la correcta realización de las tareas y nos ayuda a disfrutar más de las actividades placenteras. La atención, la concentración y la memoria son capacidades cognitivas que se pueden entrenar para mejorar. Si quieres entrenar la concentración mental para estudiar, leer o trabajar mejor, sigue leyendo este artículo de Psicología-Online en que ofrecemos pautas sobre cómo mejorar la concentración mediante ejercicios y juegos. Además, repasaremos los alimentos que contribuyen a esta función tan importante del cerebro.
Ejercicios para mejorar la concentración
Se pueden realizar ejercicios para entrenar y mejorar la concentración. Los más eficaces son los siguientes:
1. Meditación
La práctica de la meditación y la relajación proporciona enormes beneficios en la capacidad de concentración. Al final del artículo encontrarás un vídeo para poder practicarla. Además, en el siguiente artículo puedes ver los beneficios de la meditación para el cerebro.
2. Descripción paisajes
Utilizando una fotografía o simplemente asomándonos a la ventana podemos fijarnos en una imagen. Describirla con todo detalle es un ejercicio que mejorará nuestra concentración.
3. Olores
Sal a pasear e intenta identificar los olores de la calle durante la caminata. Si te fijas bien podrás identificar olores de la naturaleza, perfumes o lo que están cocinando tus vecinos.
4. Vela
Siéntate delante de una vela encendida y observa durante unos minutos el movimiento de la llama. Cuanto más lo practiques más tiempo aguantarás sin moverte delante de la vela. Es un ejercicio para entrenar la atención y la concentración típico del mindfulness.
5. Contar hacia atrás
Cuenta del 30 hacia atrás de dos en dos. Para ir aumentando la dificultad puedes hacerlo de tres en tres, de cuatro en cuatro… Y para aumentar el tiempo utiliza una cifra mayor como 50 o 100.
6. Sudokus
Los sudokus son un pasatiempo ideal para mejorar la concentración. Busca el nivel que mejor se adapte a ti y dedícale un rato a diario.
7. Escribir un diario
Escribir ya es una actividad que mejora la concentración y si añadimos escribir lo que ha ocurrido durante la jornada aumentaremos los beneficios.
8. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática requiere estar atento a los tiempos por lo que mejora la concentración y disminuye las distracciones, ya sean pensamientos que nos asaltan o sonidos por ejemplo.
Juegos para mejorar la concentración
También podemos mejorar la concentración de forma agradable y casi sin darnos cuenta utilizando algunos juegos.
9. Colorear mandalas
De un tiempo aquí estas ruedas se han hecho muy conocidas. Muchos tenemos en casa cuadernos de mandalas y si no es tu caso en internet puedes encontrar muchos modelos para imprimir. La tarea consiste en colorear el mandala centrándote exclusivamente en eso. No hace falta que lo termines a la primera, es preferible que le dediques unos minutos cada día.
10. Aplicaciones móviles
Hay aplicaciones prácticamente para todo y puedes utilizarlas mientras estás en una sala de espera o tienes un rato libre. Algunas de las app para mejorar la concentración son: Lumosity Brain Training, Fit Brains o Clockwork Brain, todas con versiones gratuitas.
11. Pasatiempos tradicionales
Pasatiempos como buscar diferencias o sopas de letras son una forma divertida de mejorar la concentración. Puedes encontrarlos en revistas, en internet o puedes comprar un cuaderno específico de los que más te gusten. Por ejemplo, en la siguiente imagen debes encontrar la figura que no tiene pareja.
Cómo mejorar la concentración para estudiar
Si hay algo que requiere de toda nuestra concentración es el estudio. Sin concentración no podemos entender la lectura y difícilmente podremos memorizar conceptos. Por suerte hay técnicas muy útiles para mejorar la concentración cuando tenemos que estudiar.
12. Preparar el espacio
Un ambiente sobrecargado y lleno de distracciones dificulta la concentración. Por eso lo mejor es organizar el lugar donde vamos a estudiar:
- Despejar la mesa
- Buscar una silla cómoda que evita las posturas forzadas
- Eliminar todos los adornos posibles
- Contar con una iluminación adecuada.
13. Eliminar distracciones
Los ruidos y la música son distractores. Estudiar en las horas más tranquilas del día siempre que sea posible o usar tapones facilitará la concentración. El teléfono sin sonido y preferiblemente fuera de nuestro campo visual.
14. Fijar objetivos
Para comenzar el estado de concentración podemos fijarnos en un objeto de la habitación durante unos minutos y analizar todos los detalles.
15. Descansar
Es difícil mantener una concentración óptima durante mucho tiempo, por eso es recomendable hacer pequeños descansos después de cada hora de estudio.
16. Hacer ejercicios de respiración
Las respiraciones profundas o la respiración diafragmática también nos pueden ayudar a concentrarnos. Aquí encontrarás más ejercicios de respiración.
17. Empezar por lo que requiera más esfuerzo
Otra técnica para mantener la concentración el mayor tiempo posible y optimizar la sesión de estudio, es comenzar por la tarea con más dificultad y terminar por la que más nos guste o nos resulte más sencilla.
18. Leer
La lectura, el subrayado y los resúmenes, además de facilitar el memorizado, contribuyen a la concentración.
En el siguiente artículo encontrarás más información sobre cómo mejorar la memoria para estudiar.
Alimentos para mejorar la concentración
Cuando nuestras abuelas nos hablan de rabillos de pasas para mejorar la memoria y cosas similares, aunque sus consejos no se basen en estudios científicos sino en dichos populares, no van mal encaminadas. Existen multitud de alimentos que, por su contenido en vitaminas o minerales, ayudan a un mejor desarrollo de las funciones cerebrales: memoria, concentración, etc.
Algunos alimentos que por su composición pueden mejorar la concentración son:
19. Plátanos
Contienen potasio, vitamina c y vitamina b6, que contribuye a la producción de neurotransmisores vinculados a la concentración.
20. Chocolate negro
Cuanto más puro mejor. Aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
21. Nueces y otros frutos secos
Contienen antioxidantes, vitaminas, aminoácidos y los ácidos grasos omega 3 que mejoran la memoria, aumentan la concentración, y optimizan el rendimiento neuronal.
22. Pescado azul
Al igual que las nueces contiene omega 3 y mejora la concentración. El salmón es muy rico en omega 3.
23. Aguacate
De forma similar al pescado azul y las nueces contribuye a mejorar la concentración por su contenido en omega 3 y antioxidantes. Estos alimentos están recomendados para frenar el deterioro cognitivo en trastornos relacionados con la memoria (demencia, Alzheimer, etc).
24. Cereales integrales
El azúcar es necesario para el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, no cualquier alimento que contenga azúcar es recomendable. Los cereales integrales tienen poca cantidad de azúcar que es liberada de forma gradual.
25. Las verduras de color verde
Como el brócoli o las espinacas. Su aporte en vitamina k, antioxidantes y minerales potencian la memoria y la concentración.
Aquí puedes leer otras aportaciones sobre la alimentación, la concentración y la memoria.
Vídeo para aprender a meditar paso a paso
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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- Johnson, A. y Proctor, R. W. (2015).Atención: Teoría y Práctica. Madrid: Ramón Areces.
- Kahneman, D. (1997). Atención y esfuerzo. Madrid: Biblioteca nueva.