Cómo quitar el estrés - Técnicas psicológicas

El estrés es la respuesta que da nuestro organismo cuando la persona no puede hacer frente a la demanda circunstancial que se le presenta, es decir, el estrés aparece cuando la persona se siente superada ante una determinada situación. El estrés es una respuesta adaptativa de nuestro cuerpo, pero elevados niveles de estrés de forma continuada pueden conducir a graves enfermedades orgánicas y/o trastornos psicológicos.

El estrés puede dar lugar a una sintomatología de carácter físico, cognitivo y emocional, siendo los síntomas principales los siguientes:

Síntomas emocionales del estrés

• Disminución de la energía física y psicológica
• Bajo estado de ánimo
• Pesimismo
• Miedo a la aparición de una enfermedad
• Disminución de la autoestima
• Labilidad emocional
• Inestabilidad o inquietud
• Tensión

Síntomas cognitivos del estrés

• Bloqueo mental
• Poca aceptación de las críticas
• Confusión
• Facilidad para distraerse
• Olvidos
• Dificultad para tomar decisiones

Síntomas conductuales del estrés

• Tartamudeo
• Aparición de conductas tales como beber o fumar en exceso
• Risa nerviosa
• Mordeduras de uñas o arrancarse el pelo
• Uso de fármacos, generalmente tranquilizantes
• Aumento de la actividad física
• Malos hábitos alimentarios

En muchas ocasiones el estrés aparece en el momento más inoportuno, cuando disponemos de menos tiempo para poder combatirlo, puesto que es la falta de este tiempo lo que nos produce el estrés. En estas circunstancias es imprescindible conocer un conjunto de estrategias que nos permitan quitar el estrés rápido para poder seguir con nuestro día. Algunas de las prácticas que puedes utilizar para paliar el estrés rápido son las siguientes:

1. Utiliza tus sentidos: es sabido que el área del cerebro encargada de percibir y procesar los olores y los aromas se encuentra muy cerca de la región que controla nuestras emociones y produce los altos niveles de estrés. Por este motivo, los olores agradables influyen en nuestro estado de ánimo actuando rápidamente. Encuentra un aroma que te resulte placentero, como la esencia de lavanda o de limón, y llévalo siempre contigo, cuando te encuentres ante una situación de estrés abre el frasco y detente a oler su aroma.
2. Té: el té es una bebida que reduce considerablemente los niveles de cortisol, la hormona productora de estrés, y produce sensaciones de calma y te ayudará gratamente a relajarte.
3. Masajes: para sentir el agradable placer y la inducción a un estado de relajación que produce un masaje, no es necesario acudir a un profesional. Los masajes ayudan a paliar el estrés y puedes hacértelos tu mismo. Por ejemplo, un simple masaje en los parpados te ayudará a reducir el estrés y lo único que debes hacer es cerrar los ojos y masajearlos en círculos, haciendo este movimiento a todo su alrededor.
4. Respira profundamente: se ha demostrado que los ejercicios de respiración son los más idóneos para combatir el estrés y calmar tu mente, puesto que ayudan a estimular la secreción de endorfinas. Para ello, solo debes tomar de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas, concentrándote únicamente en observar como fluye tu respiración. Inhala por la nariz y deja ir el aire por la misma o por la boca, ¡ya verás como relaja!

Uno de los principales ámbitos que más estrés suele generar es el trabajo, pero no te preocupes, existen muchos métodos para poder combatir el estrés en el trabajo:

1. Descanso: uno de los principales causantes del estrés laboral son las extensas horas y la elevada carga de trabajo. Por este motivo es imprescindible realizar descansos cada tres horas, aunque sean de 10 minutos. No por descansar menos seremos menos productivos, pues el estrés impedirá que podamos rendir al 100%. Si no te es posible físicamente dejar tu puesto de trabajo, puedes utilizar estos intervalos de tiempo para realizar ejercicios de respiración o de masajes, como citábamos anteriormente. Siempre puedes dar un paseo hacia el aseo, lavarte la cara y realizar un ejercicio de respiración o tomar un refrigerio, que te ayudará a desconectar de la extensa jornada laboral.
2. Establece metas razonables: la anticipación sobre el trabajo que nos queda por hacer es la principal fuente de estrés. Por ello, es mejor establecer metas razonables y a corto plazo, para no fustigarse con las elevadas expectativas previstas en esa jornada laboral.
3. Organización: la organización es fundamental para no caer en manos del estrés. Puedes establecer listas de tareas pendientes en función de la urgencia y prioridad. También es muy importante la organización del espacio físico en el que se trabaja, es conocido que el desorden en momentos de estrés aumenta dichos niveles.
4. Localiza la fuente de estrés: busca cuales son los factores que tienden a diario a generarte unos niveles de estrés más elevados y observa tu respuesta ante ellos. Esta observación te dará pistas sobre qué circunstancias debes evitar y qué puedes hacer para combatirlas, en función de las reacciones que más te han ayudado a aliviar el estrés.

Las ondas musicales producen una estimulación a nivel cerebral, causando una disminución de la cortisona, la hormona que produce ansiedad y ello facilita que la mente libere nuestras tensiones. El método de utilizar la música para reducir la ansiedad y el estrés no es nuevo, no obstante no ha sido hasta la actualidad que numerosos estudios han apoyado su eficacia.

Por este motivo, la música es una estrategia genial para poder combatir el estrés, el dolor y aumentar la calidad de vida en general. La música nos ayuda a cambiar nuestro estado de ánimo, en función de lo que nos transmita cierta canción, por este motivo te recomendamos que hagas una lista con un conjunto de canciones que te ayuden a disminuir el estrés y te produzcan sensaciones alegres y de felicidad.

1. Ejercicio físico

Realizar ejercicio físico, concretamente los ejercicios de cardio, ayudan considerablemente a reducir el estrés, debido a que disminuyen los niveles de adrenalina y cortisol y aumentan la segregación de endorfinas, las cuales se relacionan con el buen estado de ánimo y la reducción del dolor. Además de ello, las sensaciones de realización y el aumento de autoestima que produce hacer ejercicio físico, también ayudarán a disminuir los niveles de estrés. El ejercicio, además de ello, nos permite desconectar nuestra mente y evadirnos de los problemas que nos han generado dicho estrés, por este motivo el ejercicio físico tiene un gran impacto en la disminución del estrés.

2. Yoga

Varios estudios han demostrado la eficacia del yoga para combatir el estrés. Para ello no es necesario realizar clases semanales de yoga, hay determinadas posturas que favorecen el aumento de la testosterona y la disminución de los niveles de cortisol, que son sencillas y pueden realizarse en casa en cuestión de minutos. Por ejemplo, la pose de la montaña. Para realizar esta figura solo debes estar de pie y abrir las piernas a la anchura de tus caderas y mientras coges aire lentamente levantas los brazos hasta alcanzar la cabeza y vuelves a bajarlos mientras exhalas el aire progresivamente. ¡Diez repeticiones de este ejercicio te ayudarán a estar con un mejor humor de nuevo!

3. Meditación con mantra

Esta meditación consiste en la repetición de frases simples tales como: “más paz o más equilibrio” para combatir el estrés. Siéntate en silencio, cierra los ojos y pronuncia estas oraciones en voz alta o en tus pensamientos de forma repetida y rítmica, lo que contribuirá a disminuir los pensamientos negativos. El objetivo es repetir durante dos minutos el mantra y tras ello mantener un silencio durante dos o tres minutos más. Con el mantra se busca entrenar la mente con la finalidad de que la simple evocación en nuestro pensamiento o en voz alta del mantra nos induzca directamente a un estado de relajación, por ser condicionado a ello.

En la psicología son muchas las técnicas que han demostrado su eficacia frente a la reducción del estrés, debido a que muchas psicopatologías cursan con elevados niveles de estrés y para poder realizar una buena intervención, la persona debe mantenerse relajada. Por ello, en las últimas décadas la psicología ha puesto hincapié en buscar técnicas efectivas para combatir el estrés, tales como:

1. La respiración diafragmática

Los ejercicios de respiración han sido considerados uno de los mejores métodos para combatir el estrés, puesto que un simple ejercicio de respiración es suficiente para reducir los elevados niveles de estrés y nos permite aumentar nuestra confianza y autoeficacia, así como potenciar nuestra concentración y rendimiento. Veamos cómo realizar el ejercicio:

• Siéntate como te sientas cómodo y coloca una mano encima de tu pecho y otra en tu abdomen.
• Inhala el aire por la nariz y siente como la mano que tienes en el abdomen se eleva, mientras que la que reposa en tu pecho casi no se mueve.
• Buscando esta posición, inhala y aguanta el aire durante 4 segundos y posteriormente expúlsalo lentamente por la boca durante 8 segundos.
• Repite el circulo de respiración durante aproximadamente 5 minutos, a poder ser dos veces al día.
• El control de esta técnica te permitirá controlar más fácilmente el estrés en cualquier circunstancia.

2. La relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta práctica permite a la persona liberarse de la activación estresante que le incapacita, mediante la potenciación de los esfuerzos dirigidos a la resolución de los problemas. La relajación muscular nos permite entrar en un estado de adormecimiento, que nos relaja físicamente y nos permite desconectar. ¿Cómo se realiza esta técnica? La técnica consta de tres fases:

• La primera fase consiste en la tensión-relajación. En ella se tensionan y luego se relajan los diversos músculos de nuestro cuerpo, con el objetivo de que la persona comprenda y sienta la diferencia de la tensión muscular y la relajación muscular. Puesto que, el objetivo es alcanzar un estado de relajación muscular de forma progresiva en todo el cuerpo. En esta fase se tensionan los músculos y el ejercicio puede durar de 5 a 10 minutos. El orden de relajación debe ser el siguiente: relajar la parte de la cara, el cuello y los hombros, seguido de los brazos y las manos, posteriormente la región de las piernas y finalmente el tórax, el abdomen y la zona lumbar.
• La segunda fase consiste en la comprobación de la relajación, es decir, detenerse mentalmente a observar si todos los músculos se han relajado al máximo.
• Finalmente, se ejecuta la fase de relajación mental. En esta fase la persona debe focalizarse en una imagen o escena que le resulte agradable o tratar de mantener la mente en blanco, con el objetivo de relajar nuestro estado mental, mientras todo nuestro cuerpo se relaja.

El ejercicio puede tener una duración de 10 a 15 minutos y es importante no tener prisa y ejecutarlo tranquilamente.

3. Reestructuración cognitiva

Esta técnica es uno de los ejercicios fundamentales para el afrontamiento del estrés, puesto que nos ayuda a valorar una determinada circunstancia de un modo diferente. Nuestros pensamientos interfieren directamente a la forma en que vivimos nuestras experiencias y frente a respuestas de estrés, tienden a aflorar pensamientos incapacitantes y negativos. El objetivo de esta técnica es identificar dichos pensamientos y modificarlos por otros que nos permitan afrontar el estrés de un modo más adaptativo.

4. Técnicas de distracción

Las técnicas de distracción son útiles en momentos en que se presentan elevados niveles de estrés, puesto que al concentrar nuestra atención en otro estímulo, los síntomas acabarán por desaparecer solos. Para distraernos podemos hacer uso de una lista de lugares o cosas que nos produzcan relajación y el ejercicio consiste en imaginarnos que nos encontramos en ese lugar, tratar de evocar en la mente todos sus detalles, oler sus aromas,… al principio será difícil mantener la imagen durante mucho tiempo, no te preocupes, puedes imaginar distintas imágenes una detrás de otra y con la práctica de esta técnica cada vez lograras mantener tu mente distraída durante períodos de tiempo más largos.

5. Entrenamiento de habilidades y resolución de problemas

El entrenamiento en habilidades forma parte de las técnicas aplicadas para el manejo del estrés. Poder definir un problema concretamente, nos permite especificarlo y poder aplicar las habilidades requeridas para afrontarlo. Para ello, ante el problema la persona debe aprender a valorar la amplia variedad de opciones y seleccionar la respuesta más idónea a su problema. No obstante, frente a niveles elevados de estrés la mejora en nuestras habilidades puede resultar complicada.

Frente a ello, puede combinarse con una técnica de relajación o de respiración, para que la persona pueda disponer de sus recursos personales. Por ejemplo, imaginemos a una persona que tiene mucha ansiedad para hablar en público y debe hacer una conferencia. Esta situación le generará mucho estrés y no le permitirá entrenar sus habilidades. Frente a ello, realiza un conjunto de técnicas de relajación que le permiten poder prepararse la exposición, sin dejar que el estrés se lo impida y consecuentemente, irá a la conferencia mucho más relajada. Por ello, la relajación juega un papel fundamental para que el afrontamiento de situaciones estresantes pueda afrontarse de la manera más efectiva.

6. Mindfulness

El aprendizaje en mindfulness también puede ser un excelente método para reducir el estrés, debido a que busca centrar la atención en el momento presente, focalizándola en un elemento concreto y con ello detener el vaivén de cogniciones que nos surgen frente al estrés y la dispersión que nos supone. Nuestra consciencia nos permite observar nuestros pensamientos y como más práctica tengas en mindfulness, más comprensión obtendrás hacia ti mismo, lo que te conducirá a poder tener más control sobre tu estado de activación.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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