Cómo superar el insomnio por ansiedad

El insomnio es la incapacidad o dificultad para conciliar el sueño y disfrutar de un buen descanso nocturno. Este problema del sueño es un síntoma muy común en numerosos trastornos psicológicos y psiquiátricos, pero en muchas ocasiones está ocasionado por un estado de estrés, nervios o ansiedad puntual ante la presencia de algún problema o acontecimiento importante en nuestras vidas. No obstante, otras veces, el insomnio puede convertirse en una condición crónica si se sufre durante mucho tiempo y podría ser consecuencia de un trastorno de ansiedad generalizada u otra enfermedad, por lo que será conveniente acudir al médico si la dificultad para dormir se prolonga en el tiempo y, además, va acompañada de síntomas de ansiedad durante el transcurso del día.

Algunos de los síntomas de ansiedad que pueden perjudicar la calidad del sueño son los que enumeramos a continuación:

• Exceso de tensión
• Preocupación excesiva por acontecimientos pasados o que están por ocurrir.
• Estar abrumado por las responsabilidades.
• Sentirse presionado.
• Dolores musculares.
• Tener pensamientos catastróficos.
• Taquicardia.

La relación existente entre insomnio y ansiedad hace que se cree un círculo vicioso y que ambos se vayan retroalimentando. Cuando se padece de insomnio, la persona suele anticipar el problema con el sueño, lo cual provoca que la ansiedad aumente y aparezca el temor por no poder dormir. Además, la falta de sueño y el cansancio que se puede experimentar al día siguiente también puede aumentar los síntomas de ansiedad.

Si presentas síntomas de ansiedad desde hace tiempo, entre los cuales se encuentra el insomnio, y estos no desaparecen o sientes que no puedes controlar la situación, es importante que busques ayuda profesional y acudas a un psicólogo para que te ayude a identificar el origen de dicha ansiedad y determine si padeces de un trastorno de ansiedad generalizada u otro trastorno que requiera de un tratamiento psicológico y farmacológico específico. Para el diagnóstico del trastorno de ansiedad generalizada, según el DSM-V, la persona afectada debe presentar síntomas de ansiedad, como aprensión, tensión muscular e hiperactividad vegetativa, la mayor parte de los días durante varias semanas seguidas y una ansiedad persistente y preocupación incontrolable durante al menos 6 meses.

Cuando tengas ansiedad por las noches y esta te imposibilite conciliar el sueño y descansar plácidamente, hay una serie de consejos y medidas que puedes poner en práctica para superar el insomnio por ansiedad:

• Trata de lidiar con los pensamientos negativos y en el caso de que estés en la cama intentando dormir y no consigas conciliar el sueño en un periodo de tiempo de unos 20 minutos, los mejor es que te levantes y hagas otra cosa, como caminar, hacer alguna actividad en casa que no suponga mucho esfuerzo mental.
• Mantén unos buenos hábitos de higiene del sueño, procurando establecer un horario de sueño fijo y regular. Ve a dormir siempre a la misma hora y levántate también a la misma hora. Si te creas un ritmo de vida y lo respetas al máximo, ayudarás a que tu organismo pueda llevar a cabo los procesos metabólicos de manera adecuada y que tu estado de salud sea óptimo.
• Controla lo estímulos antes de irte a dormir: evita realizar actividades estimulantes antes de acostarte como ver la televisión, usar el móvil, la tablet o el ordenador.
• Evita dormir siestas durante el día, ya que estas pueden hacer que por la noche el insomnio sea más acentuado y te cueste mucho más conciliar el sueño.
• Asegúrate de que tu dormitorio es un buen lugar para el descanso. Evita los ruidos, mantén una buena temperatura en la estancia y procura que esté oscuro para que la luz no interfiera con el sueño.
• Evita el consumo de sustancias estimulantes y excitantes, como la cafeína o el alcohol.
• Hacer ejercicio físico puede ayudarte a combatir el insomnio por ansiedad, pues la práctica de actividad física hace que liberemos endorfinas, las cuales mejorarán tu estado de ánimo y te ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad. No obstante, es importante que no hagas ejercicio en las últimas horas del día, ya que por el contrario, podrías activar tu sistema nervioso y hacer que el acto de conciliar el sueño sea aún más complicado.
• Cena ligero y evita las comidas copiosas o muy abundantes por la noche. Intenta comer saludable y equilibradamente durante todo el día.
• Hacer técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, o practicar yoga, pilates o mindfulness son excelentes opciones para canalizar el estrés, lograr tranquilidad mental y, por ende, superar el insomnio por ansiedad.
• Las técnicas de respiración también son muy útiles en caso de insomnio y ansiedad nocturna, pues pueden ayudarte a relajar todo tu cuerpo y a prevenir posibles ataques de ansiedad. Además de que unos correctos hábitos de respiración hacen que el cuerpo reciba la cantidad de oxígeno que necesita para funcionar correctamente. Te enseñamos cómo aprender estas técnicas en el artículo Técnicas de relajación mediante la respiración.

Infusiones relajantes

Uno de los mejores remedios naturales para superar el insomnio por ansiedad son las infusiones elaboradas con plantas medicinales que cuentan con propiedades relajantes y sedantes como, por ejemplo, la valeriana, la tila, la melisa, la pasiflora o la manzanilla.

Solo tienes que preparar una infusión bien cargada con alguna de estas hierbas calmantes y tomar una taza antes de irte a dormir, verás cómo tu cuerpo se relaja y consigues dormirte con más facilidad.

Baño de agua caliente

Otra de las cosas que puedes hacer para relajar cuerpo y mente y lograr disfrutar de un sueño reparador es tomar un baño de agua caliente unos minutos antes de irte a la cama. Estos baño con agua caliente aumentan la temperatura corporal y favorecen la relajación y el sueño. Puedes potenciar sus efectos relajantes si agregas unas gotas de aceite esencial de lavanda o de romero al agua.

Aceites esenciales relajantes

Además de agregarlos al agua de la bañera, otro buen remedio natural para combatir el insomnio es aplicar unas gotas de algún aceite esencial relajante en la almohada sobre la que duermes. El aceite de lavanda o de naranja, por ejemplo, son perfectos para ayudarnos a estar menos ansiosos, relajarnos e inducir el sueño.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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