Ejercicios para mejorar tu concentración

A veces nos resulta imposible o muy difícil concentrarnos cuando estamos trabajando. Si finalmente logramos centrar nuestra atención en aquello que estamos haciendo, también nos cuesta mucho mantenerla y, al poco, nuestra mente se aleja de la tarea. A la larga, esto puede provocar retrasos en el trabajo, quizá obligarnos a estar más tiempo en la oficina, llevarnos a cometer errores que antes no cometíamos y disminuir la calidad de nuestro trabajo. Además, terminamos mentalmente agotados por el esfuerzo de concentrarnos en aquello que estamos haciendo.

Las causas de esto son muchas y muy variadas, y para evitarlo deberemos analizar cuál es el factor que está influyendo en nuestra falta de concentración para poder así solucionar el problema.

• Exceso de tecnología: estar continuamente mirando el correo, el teléfono móvil, consultando Internet o viendo lo que se ha escrito en las redes sociales hace que estemos pendientes de muchos estímulos sin concentrarnos en ninguno. Cuando trabajes, deja a un lado el móvil y consulta el correo electrónico de cuando en cuando, para centrarte en lo que estás haciendo.
• Falta de motivación: no es fácil concentrarse en aquello que nos resulta aburrido o en lo que no estás interesado, bien porque realices tareas monótonas o porque tu trabajo no te atraiga en absoluto. Si no puedes cambiar de trabajo, puedes hablar con tu jefe o con recursos humanos para orientar tus funciones hacia un área que te interese más.
• Preocupaciones: resulta muy difícil dejar de darle vueltas a un asunto que nos tiene preocupados, sea familiar o laboral. En este caso, los ejercicios de relajación o intentar detener la espiral de pensamiento pueden ayudarnos.
• Falta de sueño: suele ser la causa más habitual y la única solución es descansar las horas suficientes por la noche o dormir algunos minutos de siesta por la tarde.

Para facilitarlo, antes de empezar puedes definir qué tarea vas a realizar y apartar de la mesa aquello que no necesites. Si aparece una distracción, anótala para atenderla más tarde y vuelve a la actividad pendiente. Así no tendrás que interrumpir el trabajo cada vez que algo te venga a la mente.

Vivir con un nivel de concentración elevado en la vida diaria te ayuda a disfrutar el presente. Y es que, aunque en un contexto habitual muchas personas asocian el término concentración con los estudios y el conocimiento, la realidad es que puedes estar concentrado en cualquier cosa. Por ejemplo, cuando quedas para tomar un café con un amigo, es excelente que te centres en él y en la conversación, en vez de distraerte a nivel interior y pensar en tus cosas.

Del mismo modo, en el trabajo, debes pensar en aquello que estás haciendo, pero no en problemas del futuro ni en preocupaciones del pasado. La concentración, en esencia, te permite vivir el presente; por ello, al centrarte en el momento actual, también se reduce el miedo al futuro, el estrés y la ansiedad. En la medida en que centras toda tu atención en el momento presente, desaparecen como por arte de magia todos los temores del ayer y del mañana.

Por otro lado, en la sociedad de la prisa y de la ansiedad, también es frecuente que cometamos el error de querer hacer varias cosas a la vez. Puede que estés hablando con tu pareja mientras anotas en un cuaderno algo importante y, a la vez, atiendes una llamada de teléfono. Sencillamente, es mejor ir más despacio y no acumular cosas, porque en ese caso la atención se dispersa en muchos aspectos diferentes.

Además, la concentración también se mejora aprendiendo a estar en silencio, pensando e interiorizando aspectos de cada día. El momento de la noche, antes de acostarte, puede ser la ocasión perfecta para escribir en un diario qué cosas buenas te llevas de ese día. Así alimentarás tu felicidad y tu dosis de bienestar cada día con mucha fuerza e ilusión. La concentración es un trabajo propio que sólo depende de ti.

Una pausa breve entre tareas puede ayudarte a despejar la mente antes de empezar de nuevo. Cuando vuelvas a lo que estabas haciendo, intenta centrarte en una sola actividad y avanzar paso a paso, sin exigirte mantener la atención durante largos periodos desde el principio.

Imagina que estás jugando al golf y tienes que dar el siguiente golpe para meter la bola en el agujero. Tienes ante ti toda la extensión de césped y al final puedes observar tu meta, la bandera. A tu derecha puedes observar un banco de arena y a la izquierda un pequeño lago. Miras a derecha e izquierda contemplando los obstáculos que tienes que salvar y te preparas para dar el golpe.

Sin previo aviso, tu cabeza se pone a darle vueltas a lo que ocurrirá si la pelota cae en la arena, a si una vez en ella no puedes golpearla, a si eso significará hacer el ridículo ante los espectadores y a si ello pondrá en entredicho tu capacidad como golfista. Poco a poco te vas poniendo más y más nervioso.

Cuando te dispones de nuevo a golpear, tu cabeza viaja hacia el pequeño lago y no puedes pensar en otra cosa diferente de qué ocurrirá si tu pelota cae en el lago, si eso hará que los demás dejen de apreciarte, si te convertirás en un fracasado, si no podrás soportarlo y te deprimirás, etc.

Finalmente, te colocas delante de la pelota para golpearla e introducirla en el agujero, pero en lo único que piensas realmente es en no meter la bola en el banco de arena y en no tirarla al lago. Toda tu energía mental está concentrada en ello, tanto que has olvidado tu objetivo. Cuando golpees, tu bola acabará en la arena o en el agua.

Esto es lo que nos ocurre muchas veces cuando tenemos que hacer frente a un desafío. Nos paramos una y otra vez a pensar todo lo que puede salir mal, en todos los obstáculos que encontramos y nos olvidamos de fijarnos en lo que realmente importa, en el objetivo por el cual estamos luchando. Concéntrate.

Antes de comenzar, puedes recordar cuál es el resultado que buscas y decidir cuál será el siguiente paso concreto. Si aparece un obstáculo en tu pensamiento, reconócelo, pero vuelve a dirigir la atención hacia esa acción que sí está en tus manos.

• Piensa en una figura geométrica sencilla, como un cuadrado, un círculo o un triángulo y trata de imaginarla de la forma más exacta posible e intenta mantenerla durante un tiempo en tu mente mientras realizas otras tareas cotidianas. Una vez que logres hacerlo con facilidad, puedes intentar combinar dos figuras entre sí (un círculo dentro de un cuadrado, por ejemplo) y mantener dicha imagen por un rato.
• Coge un libro y comienza a contar todas las palabras que haya en un párrafo si es largo o en un conjunto de párrafos si son cortos. Cuando termines, anota el número de palabras y después vuelve a contarlas para ver si lo has hecho correctamente. Repite este ejercicio todos los días y notarás cómo poco a poco mejora tu concentración, incluso en las tareas más tediosas.
• Visualiza un punto del color que quieras y mantén la imagen del mismo en tu mente durante al menos treinta segundos. Con la práctica, intenta aumentar el tiempo hasta llegar, por ejemplo, a los cinco minutos.
• Coge un objeto cotidiano al que no prestes mucha atención como, por ejemplo, un tenedor, y concéntrate en él, observándolo desde todos los puntos de vista, girándolo, notando su tacto, su temperatura, su olor, su gusto… centra toda tu atención en él mientras realizas esta tarea.

Haz estos ejercicios en un lugar tranquilo y empieza por periodos breves, sobre todo si te cuesta mantener la atención. Si notas que tu mente se distrae, no te preocupes: vuelve a la imagen o al objeto y continúa. La práctica regular, más que hacerlo todo de una vez, te permitirá progresar poco a poco.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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