Manejo de las emociones: estrategias, técnicas y ejemplos

Como acabamos de ver, las emociones determinan nuestro comportamiento. Actuaremos de una manera u otra según cómo nos sintamos y esto puede ayudarnos o complicarnos mucho las cosas. Cuando la emoción es “positiva”, nuestro comportamiento tiende a la “normalidad”, incluso nos puede ayudar a actuar correctamente en situaciones difíciles. Sin embargo, cuando la emoción es "negativa" o desagradable (miedo, ira, vergüenza…), nos puede jugar una mala pasada y hacer que nos comportemos de una forma desadaptativa o incoherente.

Por ejemplo: imagina que tienes que presentar un trabajo delante de todos tus compañeros y compañeras. Llevas semanas preparándolo y estás contento/a con el resultado. Llega el día de la presentación y tienes el tercer turno. Cuando va finalizando la segunda exposición, comienzas a pensar que no vas a recordarlo todo y sientes miedo. Ese miedo hace que durante la exposición vayas equivocándote y empiezas a sentirte nervioso/a. Debido a los pensamientos y a las emociones que sientes, estás temblando, se te ha secado la boca y tu postura es rígida. Como resultado de los pensamientos y emociones experimentadas, la exposición te ha resultado difícil, no ha sido fluida y te sientes decepcionado/a y un poco avergonzado/a.

Como vemos en este ejemplo, las emociones, sobre todo las consideradas negativas, modifican nuestro comportamiento habitual y nos pueden perjudicar en distintas áreas de nuestra vida. Por eso, es importante saber manejar las emociones y evitar así que interfieran negativamente en nuestro comportamiento, haciéndonos actuar de forma poco adaptativa o generando emociones secundarias negativas. Hay diferentes estrategias emocionales que veremos a continuación.

Antes de profundizar en las técnicas para el manejo de las emociones, conviene saber que las emociones son estados pasajeros que experimentamos. Son estados normales y naturales que se consideran adaptativos y beneficiosos, ya que nos ofrecen información que nos ayuda a entender las situaciones y adaptarnos a ellas.

Recuerda que reprimir las emociones o intentar ignorarlas no da buenos resultados a la larga porque reaparecen con más fuerza.

Ejemplo: estás solo/a en casa y sientes un ruido, es posible que sientas un poco de miedo que es el que te hace cuestionarte la procedencia del sonido e ir a comprobarlo. Es normal sentir esa emoción y es adaptativo, puesto que sin miedo, caminaríamos por barrancos o por autopistas, comprometiendo nuestra seguridad y nuestra vida.

Sin embargo, sí que es cierto que las emociones en ocasiones son muy intensas y nos pueden colapsar. Por eso, es importante regularlas.

Ejemplo: sentir cierto miedo en el avión es adaptativo, porque es el que te motiva a seguir las instrucciones de seguridad. Sin embargo, tener tanto miedo como para evitar subir a un avión, te puede dificultar viajar por trabajo. Igual, sentir ira te puede ayudar a actuar frente a una injusticia, mientras que la ira sin control puede llegar a causar daños en uno mismo o en los demás. A continuación, veremos cómo aprender a controlar las emociones y los sentimientos.

El primer paso para aprender a controlar las emociones es saber identificar y comprender nuestras emociones. Para aprender a manejarlas es necesario atenderlas, sentirlas y comprobar qué nos aportan y cómo nos sentimos. A continuación, veremos cómo manejar las emociones paso a paso:

Elige una de las emociones que quieras controlar o gestionar.

1. Recurre a pensamientos que te provoquen esa emoción hasta que la emoción te invada.
2. Escucha tu cuerpo: céntrate en todo lo que sucede en ti, qué cambios notas en tu cuerpo, en tu mente, a que conducta o comportamiento te lleva, qué te apetece hacer cuando te sientes así.
3. Recuerda situaciones en las que has actuado de una forma que no te gusta debido a esa emoción. Acéptalo y habrás dado el primer paso para cambiarlo. Piensa en cómo reaccionas dejándote llevar por emociones negativas y luego piensa cómo quieres actuar.
4. Ya conoces la emoción, cómo actúa en ti y le estás restando poder. De ahora en adelante cuando sientas esa emoción, recordarás lo que has aprendido y elegirás consciente o inconscientemente no dejarte llevar por ella.

Cuando aparece una emoción no deseada, nuestro cuerpo se activa. Aprender relajación muscular y practicarla durante un tiempo hasta aprender a relajarnos en cuestión de minutos nos va a permitir reducir esa activación fisiológica generada por la emoción. Una vez desactivado el “estado de alarma”, podremos pensar con claridad y evitaremos comportamientos indeseados provocados por nuestro estado de activación.

Ejemplo: vas con tu hijo a comprar las entradas de un teatro y la cola de la taquilla parece interminable. Ves como varias personas se cuelan y eso te enfada. Notas cómo se te acelera el pulso y tu primera reacción es ir a gritar a las personas que se han colado, pero sabes que no es un comportamiento adecuado y menos estando tu hijo delante, por lo que te concentras en relajarte y lo consigues en pocos minutos. Una vez tranquilo/a, puedes acercarte al grupo y solucionar la situación con calma.

Con las emociones, como con los pensamientos recurrentes, podemos utilizar la técnica de parada del pensamiento. En esta técnica psicológica no se intenta ignorar lo que ocurre, sino que de forma consciente, cuando aparece un pensamiento o emoción "negativa", lo paramos. Podemos usar la palabra: stop, para, alto o cualquier otra de tu elección. Cuando aparezca la emoción, diremos la palabra y elegiremos relativizar esa emoción y no dejar que nos invada.

Ejemplo: tienes que salir para el aeropuerto a tomar un avión y no encuentras tus tarjetas de embarque. Buscas en los lugares donde podrías haberlas puesto, pero no aparecen por ningún lado. Te invade la frustración y no paras de pensar que vas a llegar tarde y vas a perder el vuelo. Todos esos pensamientos no te dejan pensar con claridad y utilizas la técnica de parada del pensamiento. ¡Alto! Los pensamientos que te causan los nervios están ahí, los notas y los has frenado, por lo que empiezan a perder poder y tu mente se va despejando. Ahora puedes pensar con tranquilidad y por fin recuerdas que llevabas tus tarjetas de embarque dentro de la maleta para no olvidarlas.

Las autoinstrucciones son una de las estrategias psicológicas que nos pueden ayudar en momentos en los que nos asalta una emoción negativa, pero para ello deberemos prepararlas y practicarlas. Las autosintrucciones se deben formular de forma afirmativa, ser creíbles, cortas y tener un lenguaje como el que usamos normalmente para que esta estrategia de manejo emocional sea efectiva.

• Incorrecto: no vas a poder conmigo, esto no me va a afectar, no me dejo llevar…
• Correcto: voy a poder contigo, estoy calmado/a, me siento fuerte, tengo el control…

Ejemplo: volvamos al ejemplo de hablar en público. Sentimos nervios y miedo. Entonces, recordamos las afirmaciones que preparamos y nos decimos: me siento seguro/a, tengo el control de mi cuerpo y mi mente, puedo hacerlo, todo va bien, estoy preparado… Estos mensajes positivos nos proporcionan seguridad y ayudan a la desactivación fisiológica provocada por el miedo y la ansiedad.

Otra estrategia de gestión de las emociones que da muy buenos resultados, y sobre todo duraderos, es la Terapia Racional Emotiva de Albert Ellis. Se basa en que una acción o acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que dan lugar a nuestras emociones o conductas (C). Por lo tanto, cambiando nuestros pensamientos o creencias por otros más racionales o reales, conseguimos modificar nuestras emociones o conductas.

Un ejemplo de manejo emocional a través del cambio de pensamientos es el siguiente:

Ante un acontecimiento (A), mi amigo me ha mentido, puede haber estas dos opciones:

1. Pensamiento irracional (B): nadie me tiene que mentir, mentir está mal y el que miente es mala persona, no me merezco esto y mi amigo debe ser castigado. Este pensamiento lleva a la emoción o conducta (C): estoy enfadado, siento ira, rabia.
2. Pensamiento racional (B): las personas cometen errores, juzgar a alguien por un hecho concreto no es lo correcto. Esta forma de pensar lleva la emoción o conducta (C): me siento molesto, pero sé que se me pasará y comprendo que a veces ocurren cosas que no nos gustan y que nadie es perfecto.

Con la ayuda de un/a profesional, aprenderás a identificar tus creencias erróneas y los errores cognitivos más frecuentes y automatizarás esta estrategia emocional y cognitiva.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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