Melatonina para dormir: dosis, contraindicaciones y alimentos

Esta hormona está producida por la glándula pineal y tiene como función principal regular nuestro ciclo de sueño y despertar. La melatonina se produce regularmente en un ciclo de 24 horas, dicho ciclo tiene un pico de liberación donde se produce más melatonina y, gracias a ello, nuestro reloj biológico -o ritmo circadiano- se sincroniza y sigue su ciclo.

Esta hormona fue descubierta hace más de 50 años, sin embargo, se ha empezado a comercializar como una pastilla natural para dormir de manera masiva desde el año 2005, aproximadamente.

Si buscas consejos sobre cómo conciliar el sueño, es muy posible que te encuentres con información relacionada con la melatonina y fórmulas que contienen dicha hormona. Si bien es cierto que existen numerosos estudios que afirman que la melatonina ayuda a regular el sueño, muchos de ellos terminan concluyendo que es más beneficioso encontrar otras vías para tratar el insomnio^[1].

La melatonina tiene un papel muy importante en la regulación del ciclo del sueño-vigilia. Mantener un buen equilibrio de melatonina y cortisol es esencial para encontrarnos despiertos durante el día y poder dormir bien por la noche.

¿Cómo funciona la melatonina?

Cuando se hace de noche y empieza a oscurecer, la oscuridad estimula la glándula pineal. La estimulación de la glándula pineal hace que se produzca melatonina. La melatonina, a su vez, incita al sueño.

Cuando es de día, el proceso se produce a la inversa. Cuando la retina percibe luz, la producción de melatonina se detiene y el nivel de la hormona va disminuyendo, haciendo que vaya desapareciendo el sueño y apareciendo la vigilia. Es así como nos vamos despertando.

Beneficios de la melatonina

Como hemos comentado anteriormente, una de las funciones básicas de la melatonina es regular nuestro ritmo circadiano y como consecuencia nos ayuda a conciliar el sueño en caso de que nos cueste. Las investigaciones sugieren que las pastillas de melatonina pueden ayudar a tratar los trastornos del sueño, como el sueño retardado y el insomnio. Por las propiedades de la melatonina, podemos observar que tiene diversos beneficios.

El problema de estas fórmulas es que sus efectos son leves en población sana (personas sin ansiedad o TDAH). Los estudios médicos revelan que las personas que toman estos suplementos duermen de media 10 minutos más, por lo que estas pastillas naturales para dormir tampoco son tan efectivas. Aun así, han demostrado tener más efectos beneficiosos en los siguientes aspectos:

• El tratamiento del TDAH.
• La prevención del jet lag.
• El alivio de los síntomas de la depresión invernal.
• El fortalecimiento del sistema inmune.
• La prevención del envejecimiento al tener efecto antioxidante en las células.
• El enlentecimiento del envejecimiento.
• La neuroprotección: la melatonina es un neuroprotector.

A continuación, te ofrecemos un esquema simplificado sobre cómo funciona la melatonina y para qué sirve.

Gracias a la reciente fama que ha adquirido la melatonina, hoy en día es muy sencillo comprarla en una farmacia e incluso en ciertos supermercados a precio bastante económico. A continuación, veremos cómo se toma la melatonina.

• Según muchos expertos, antes de tomar pastillas de melatonina, es importante acudir a un médico para que nos regule la dosis que debemos tomar.
• ¿Dónde se debe comprar la melatonina, en el supermercado o en la farmacia? Esta es otra duda bastante común. Si bien es cierto que el producto y el principio activo es el mismo, es recomendable acudir a una farmacia (e incluso al médico como bien hemos comentado) para que nos asesoren correctamente en el caso de que queramos tomar melatonina.
• Se presenta en forma de pastillas y, si quieres saber cómo tomar melatonina para dormir, lo primero que debes tener en cuenta es que se debe tomar de forma regular.
• Para conciliar el sueño, se debe tomar con antelación, es decir, entre una hora y 30 minutos antes de acostarse.

Además de saber qué es y para qué sirve, debes conocer las dosis de melatonina recomendadas, sus contraindicaciones y efectos secundarios.

Dosis

¿Cuántos miligramos (mg) de melatonina se deben tomar para que sea eficaz? La dosis óptima de melatonina no está clara.

Los estudios se han realizado con dosis de 2 mg, 3 mg, 5 mg y 10 mg y se ha encontrado beneficios significativos desde la dosis de 2 mg de melatonina. Siendo la dosis máxima de melatonina en adultos de 10 mg. Por tanto, no se recomienda superar los 10 mg (5 pastillas de 2 mg).

Contraindicaciones de la melatonina

En principio, tomar melatonina es seguro a corto plazo. A diferencia de la mayoría de fármacos para dormir, la melatonina no genera dependencia ni habituación.

Tomar melatonina está contraindicado si se siguen algunas medicaciones ya que puede interactuar con estos fármacos:

• Anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios.
• Anticonvulsivantes.
• Anticonceptivos.
• Fármacos para la diabetes.
• Fármacos inmunosupresores.

En caso de estar en tratamiento con alguno de estos medicamentos, se debe consultar a un profesional antes de tomar melatonina.

Es recomendable no tomar estos suplementos en las horas de máxima luz solar. Tampoco se recomienda la melatonina durante el embarazo ni durante la lactancia. Por último, ¿pueden tomar melatonina los niños? No, la melatonina está desaconsejada en infantes.

¿La melatonina engorda? Parece que todo lo contrario. Al regular nuestro ritmo biológico, la melatonina nos ayuda a quemar calorías y es capaz de prevenir el sobrepeso y la obesidad^[2]. Según un estudio de la Universidad de Granada^[3], consumir melatonina ayuda a quemar más calorías y a dejar de engordar. Los investigadores de este estudio de 2018 descubrieron que la hormona tiene un mecanismo antiobesidad, ya que tiene potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antiobesogénicos muy potentes.

Efectos secundarios de la melatonina

Sin embargo, la melatonina puede presentar algunos efectos secundarios como:

• Dolor de cabeza.
• Mareos.
• Náuseas.
• Somnolencia.
• Síntomas depresivos.
• Temblores leves.
• Ansiedad leve.
• Cólicos.
• Irritabilidad.
• Reducción del estado de alerta.
• Confusión.
• Desorientación.

Si quieres obtener los beneficios de la melatonina sin tomar pastillas, puedes ayudar a tu organismo consumiendo algunos de los alimentos que contienen melatonina:

• Arroz. Uno de los alimentos más ricos en melatonina es el arroz.
• Avena. La avena es otro de los alimentos con melatonina.
• Maíz. Juntamente con la avena y el arroz, el maíz es uno de los alimentos que contiene más melatonina por gramos.
• Tomate. Esta fruta ayuda a conciliar el sueño.
• Plátano. También ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.
• Nueces. Cada gramo de nueces contiene 3.5 nanogramos de melatonina.
• Cerezas. Las que contienen más melatonina son las de sabor más ácido.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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