Por qué sufro ataques de ira y cómo controlarlos

Como hemos mencionado la ira aparece cuando algo nos frustra, nos duele o nos parece injusto. En ese tipo de situaciones lo adaptativo es sentirse enfadado, dolido, frustrado o decepcionado pero en ocasiones sentimos rabia, cólera o furia. Estas reacciones se deben fundamentalmente a una serie de creencias erróneas o irracionales acerca de nosotros mismo, de los demás y del mundo en general, que hemos adoptado como ciertas. Por ejemplo:

• <Yo debo hacer las cosas bien y ganarme la aprobación de los demás. En caso contrario, soy malo.> Esta creencia a menudo conduce a la ansiedad, la depresión, la vergüenza y la culpa.
• <Los demás deben tratarme bien. Deben ser amables y justos conmigo. Deben tratarme como yo quiero. En caso contrario, son malos y merecen un castigo.> Esta creencia conduce a la ira, la agresión pasiva y la violencia.
• <El mundo debe darme lo que quiero y no lo que no quiero. En caso contrario, es terrible y no lo puedo soportar.> Esta creencia conduce a la autocompasión y la postergación.

¿Por qué no puedo controlar mi ira? Existen muchos mitos e información errónea sobre la gestión emocional. Puede que estés utilizando estrategias que mantienen o agarban los ataques de ira. A continuación veremos estrategias útiles y no útiles para controlar la ira, la agresividad y la rabia.

Estrategias contraproducentes

Vamos a analizar cinco formas de manejar la ira que, si bien nos pueden ayudar en un momento concreto, no obtienen los mejores resultados a largo plazo.

1. Soltar la ira. Existe la creencia de que dejar salir nuestra ira la disminuye e impide que se acumule y estallemos cuando menos lo esperemos. Este método nos permite sentirnos aliviados durante un breve periodo, pero los estudios han demostrado que en realidad no reduce nuestra ira, sino que la aumenta y favorece la aparición de la violencia. Resulta perjudicial para la salud por activarnos en exceso. Además, al actuar poseídos por nuestra ira podemos hacer o decir cosas de las que luego nos arrepintamos provocando sentimientos de culpa y vergüenza.
2. Tiempo fuera. Otra de las creencias acerca del control efectivo de la ira nos invita a desaparecer del lugar o la situación que nos ha provocado la ira para calmarnos. Esto es práctico para reducir nuestra activación fisiológica, sin embargo, no es una solución a largo plazo dado que evitar la ira no la elimina, la situación puede repetirse y volver a causarnos ira, puede afectar a nuestras relaciones y nos impide aprender a manejar los ataques de ira.
3. Utilizar la ira para conseguir lo que queremos. Debido al miedo a nuestros ataques, los demás pueden acceder a nuestras peticiones sean o no razonables. Puede que nos guste conseguir lo que queremos pero esta actitud acabará alejando a cualquiera de nuestro lado.
4. Resolver traumas de la infancia. Algunos terapeutas aseguran que reviviendo los traumas pasados podemos eliminar la ira presente, sin embargo, es mucho más efectivo trabajar sobre lo que causa nuestra ira ahora y corregirlo que analizar lo que nos causó la ira en el pasado.
5. Cambiar los acontecimientos que causan nuestra ira. Esto puede ser útil en ocasiones contadas ya que normalmente no podemos cambiar las circunstancias o a las personas que nos provocan rabia o ira. Lo que si podemos es cambiar nuestros pensamientos y la forma en que los acontecimientos nos afectan. En realidad la elección es nuestra y no depende del comportamiento de los demás ni de acontecimientos externos.

El método para controlar la ira de forma eficaz

Para aprender a controlar nuestra ira de manera efectiva y a largo plazo trabajaremos sobre nuestros pensamientos, ya que son los causantes de las reacciones desproporcionadas y está en nuestras manos cambiarlos por otros racionales y adaptativos.

La terapia racional emotivo conductual (TREC) de Albert Ellis proporciona excelentes resultados. Esta técnica propone que un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que causan nuestras emociones o conductas (C). Es decir, que no es el acontecimiento (A) el que causa las emociones y conductas (C), sino que son nuestros pensamientos o creencias (B) los causantes. Y estos pensamientos y creencias (B) se pueden modificar. Para ello, seguiremos estos pasos:

1. Identificar los pensamientos irracionales
2. Cuestionarlos
3. Cambiarlos por otros más adaptativos

Los pensamientos más comunes asociados a las creencias irracionales que generan nuestra ira son:

• Calificar de terrible una situación. Por ejemplo: “Es terrible que me haya pasado esto”.
• Pensar que alguien o algo debería ser distinto a como es. Por ejemplo: “no debería haber hecho eso”, “no debería actuar de esa manera”.
• Pensar que lo sucedido es insoportable o intolerable. Por ejemplo: “es intolerable que me traten así”, “no soporto esa situación”.
• Generalizar y etiquetar a alguien por un hecho concreto. Por ejemplo: “Ha actuado mal, así que es una mala persona y debe ser castigada”.

Una vez que identificamos los pensamientos o creencias irracionales, debemos analizar si son tan ciertos como creemos. Luego los sustituiremos por otros pensamientos más reales y beneficiosos. Veamos ejemplos:

• “Es terrible que me haya pasado esto” – ¿De verdad es tan terrible? ¿Es lo peor que podría haber pasado? En realidad no, por lo que lo sustituimos por otro pensamiento como: “no me gusta lo que ha pasado”.
• “No debería actuar de esa manera”- ¿En qué lugar está escrito cómo debe actuar alguien? ¿No es posible que se haya equivocado? ¿No tiene derecho a cometer un error? ¿De verdad creo que es posible hacer que la gente actúe como a mí me gustaría que actuaran? Pensamiento adaptativo: Ha cometido un error en su forma de actuar, puede que tenga motivos que lo hayan hecho actuar así o puede que su intención fuera buena.

Poco a poco y con práctica conseguiremos ir modificando esos pensamientos y tendremos la habilidad necesaria para calmarnos y reaccionar ante un ataque de ira inminente. Sabremos al fin manejar nuestra ira.

Otras estrategias para gestionar la ira

Otras consejos útiles para manejar los momentos de ira y rabia son:

• Practicar técnicas de relajación para reducir nuestra activación.
• Utilizar el humor para restar importancia a la situación que nos genera la ira.
• Practicar el cambio de pensamientos y la relajación exponiéndonos a situaciones que nos provocan ira.
• Aceptarnos a nosotros mismos nos aportará seguridad y también nos ayudará a que no nos afecten tanto los acontecimientos que no nos gustan.

Ya hemos visto que la ira es una emoción que surge cuando nos sentimos atacados, frustrados o cuando no se satisfacen nuestras necesidades. En el caso de los niños no iba a ser menos. Ellos también se enfadan y se frustran y de hecho en mayor medida que los adultos ya que aún no son capaces de comprender ciertos comportamientos, situaciones o normas.

Qué provoca los ataques de ira en los niños

La falta de conocimientos, de empatía y de comprensión de los niños y niñas, hace que sean más vulnerables a los ataques de ira. No han alcanzado el nivel de desarrollo suficiente para comprender que las cosas no salen siempre como a uno le gustaría y se frustran con facilidad.

Si es hora de irse a la cama y quieren seguir jugando se enfadan. Si lo que les apetece comer son salchichas y no lentejas, se enfadan. Si quieren les decimos que deben recoger los juguetes en lugar de ponerse a ver dibujos animados se enfadan, se frustran y así con muchas cosas.

Poco a poco y respetando su desarrollo aprenden y, aunque ese tipo de cosa sigan sin gustarle, se reduce su frustración y su enojo. Pero mientras podemos enseñarles a reducir su malestar.

Cómo es un ataque de ira en los niños

La falta de habilidades para manejar situaciones frustrantes hace que las niñas y niños expresen la ira gritando, lanzando objetos, pegando a los que tienen alrededor, tirándose al suelo y pataleando, insultando o rompiendo lo que encuentran cerca. Son las famosas rabietas o pataletas y resultan desagradables para ellas y ellos y para sus cuidadores. Por no mencionar el mal rato que pasamos cuando suceden en la calle.

Cómo enseñar a los niños y niñas a controlar su ira

Tres pasos para abordar pataletas:

1. Lo primero que debemos hacer ante un ataque de ira de un menor es mantener la calma. Es quizás la prueba más difícil porque es realmente fácil perder la paciencia ante una pataleta pero si nos enfadamos o nos mostramos agresivos empeoraremos la rabieta. Recordemos que la ira aumenta la ira y favorece la agresión. En el siguiente artículo encontrarás Cómo tener más paciencia con los niños.
2. Cuando el menor se haya calmado, y llegará el momento en que esto pase aunque nos parezca imposible dado el tráfico aéreo de objetos, intentaremos hablar con él o ella. Podemos preguntarle qué es lo que causó su enfado. Es interesante ponerle nombre a las emociones que nos va explicando para que aprenda a identificarlas. Y le preguntaremos cómo se sintió durante su enfado y después de calmarse. Siempre con palabras adecuadas a su edad, que puedan comprender con facilidad.
3. Enseñarle una manera alternativa de responder cuando se dé una situación similar. Para ello es necesario identificar qué causó su ira y enseñarle soluciones alternativas. Identificar lo que estuvo mal y puede modificar. Explicarle que otras respuestas le harán sentir mejor. Reforzarle siempre cuando responda con conductas aceptables.

6 técnicas que para controlar la ira en niños y niñas

Las estrategias psicológicas recomendadas para trabajar las emociones con los niños y niñas son la siguientes:

1. Trabajar la empatía. Enseñarle a ponerse en el lugar de otro hará que empiece a comprender ciertas situaciones. Cuando son muy pequeños este entrenamiento requiere constancia y mucha práctica. Nos podemos ayudar de dibujos, historias y muñecos. Por ejemplo utilizando marionetas para contar una historia en la que haremos hincapié en cómo se van sintiendo los protagonistas.
2. Canalizar su ira. Dibujar, colorear y escribir, cuando su edad lo permita, les ayudará a canalizar la ira en esas actividades en lugar de arremeter contra todo lo que les rodea. Pueden utilizar el dibujo como técnica para relajarse o para expresar cómo se sienten. El escribir sobre los problemas les da un enfoque distinto y disminuye su importancia.
3. Entrenamiento en relajación. Aprender a relajarse les va a servir para toda la vida y se puede empezar desde pequeños. Utilizaremos técnicas adaptadas a su edad, que comprendan y puedan repetir para practicar. Podemos hacerlo con ellos para facilitar su aprendizaje. Prueba con estos 15 ejercicios de relajación para infantes.
4. Liberar tensiones. Los más enérgicos, esos que consideramos que no paran, se benefician de la práctica de actividades físicas. Correr, saltar, practicar algún deporte… Puede liberar tensión acumulada. Si además es un deporte en equipo mejorarán sus relaciones sociales y aprenderán el trabajo en equipo y la colaboración para conseguir objetivos comunes.
5. Estrategias de autocontrol. Enseñarles estrategias de autocontrol con técnicas adaptadas a su desarrollo también resulta de mucha utilidad.
6. Inteligencia emocional. Identificar emociones con juegos e historietas, es una manera divertida de aumentar su inteligencia emocional. Aquí puedes descubrir más sobre la inteligencia emocional en niños y niñas.

5 consejos útiles ante el ataque de ira de un infante

Otras recomendaciones sobre cómo actuar ante las pataletas:

1. Mantén la calma en todo momento.
2. Se paciente pero firme.
3. No intentes eliminar su frustración dándoles lo que piden. Deben aprender lo que es la frustración y a manejarla.
4. Actúa como en cualquier ocasión. Los niños y las niñas aprenden por imitación y si nosotros tenemos reacciones de ira es lo que aprenderán.
5. Refuerza siempre las conductas positivas. El refuerzo positivo es lo más eficaz para mantener una conducta. En este artículo sobre el condicionamiento operante podrás ver cómo aplicarlo y ejemplos.

Una de las consecuencias de los ataques de ira es que afectan de manera negativa a nuestras relaciones sociales y, pese a que pueda parecer que los desconocidos son los que más probabilidad tienen de desencadenar nuestra ira, la realidad es muy distinta. Pensamos que en general dirigimos nuestra ira hacia las personas que nos caen mal, sin embargo, la mayor parte de las veces nos enfadamos con las personas que mejor conocemos. Y ¿a quién conocemos mejor que a nuestra pareja?

¿Por qué tenemos ataques de ira hacia nuestra pareja?

Lo que más nos importa es lo que más nos afecta. Por eso es comprensible que surja la ira hacia quienes mejor conocemos, como es el caso de nuestra pareja. Por eso, porque hay más probabilidad de enfadarse con quien pasamos más tiempo y porque la frustración y la decepción son mayores si conocemos a la persona que los ha provocado, ya que no lo esperamos.

Cómo controlar los ataques de ira hacia nuestra pareja

Ya conocemos varias formas de gestionar la ira que a corto plazo. Algunas de ellas son mitos y no funcionan. Vamos a analizarlas en el contexto de la relación a la pareja:

• Soltar la ira. Dejar que nuestra ira salga con total libertad no solo no la disminuye sino que la aumenta y favorece la violencia y la agresión. Además podemos dañar los sentimientos de nuestra pareja, algo que no favorece la relación en ningún caso.
• Tiempo fuera. Salir de la habitación en el momento en el que sentimos la ira hasta calmarnos tiene la ventaja de que nos da tiempo para reducir la activación y ver las cosas más claras, sin actuar siendo víctimas de la rabia o el enojo. El mayor inconveniente es que es una conducta evitativa y eso no soluciona el problema ni lo hace desaparecer. Para no dar esa sensación, podemos informar a nuestra pareja de que necesitamos unos minutos para calmarnos y así poder dialogar sobre el tema. Una vez calmados hablaremos sobre lo que nos preocupa o nos enoja con una actitud asertiva y evitando los mensajes acusatorios, las etiquetas y las faltas de respeto. Es decir, con asertividad.
• Utilizar la ira para conseguir lo que queremos. Si nuestra pareja nos hace concesiones para que no nos enfademos la estamos alejando de nosotros. Estamos coartando su libertad y sometiéndola a nuestra voluntad sin tener en cuenta sus deseos e intereses. Cuestiones incompatibles con una relación de pareja sana y motivos de una más que probable ruptura.
• Cambiar los acontecimientos o a las personas que causan nuestra ira. Difícil cambiar un hecho que ya ha sucedido y difícil cambiar a alguien si no tiene intención de cambiar. Lo que sí podemos hacer es comunicar a nuestra pareja cómo nos hacen sentir ciertas cosas y llegar a acuerdos beneficiosos para ambos.

A largo plazo la mejor opción es identificar las creencias que hacen que aflore nuestra ira, encontrar los pensamientos asociados a ellas, comprobar su veracidad y sustituirlos por otros racionales y adaptativos. Al comienzo de este artículo explicamos la técnica con ejemplos.

Cómo reaccionar ante un ataque de ira de nuestra pareja

Los tres pasos esenciales:

1. Mantén la calma y no entres en la agresividad. Si respondes a un ataque con otro empeorarás la situación.
2. Utiliza la empatía. Trata de ponerte en su lugar para comprender cómo se siente y qué ha podido hacer que se sienta así. Para ser empático no es necesario estar de acuerdo con lo que el otro piensa, solo entender la importancia que el acontecimiento tiene para él o ella y las emociones que le provoca.
3. Dialoga. Una vez que sea posible dialogad sobre el motivo de su ira. Dialogar no es discutir. En el caso de que alguien deba disculparse, este es un buen momento. Elige “mensajes yo” y evita acusar directa o indirectamente o usar la ironía, comunícate con asertividad, con un tono suave y mantén una escucha activa cuando el otro hable.

Consejos para disminuir la ira en la pareja

Recomendaciones para disminuir y solucionar las discusiones con tu pareja:

• Aumentar la comunicación en la pareja reducirá o eliminará los malentendidos.
• Desarrollar un mayor conocimiento sobre el otro. Cuanto más y mejor os conozcáis menos probabilidad de dañaros.
• Trabajar la empatía. Con la pareja y con todos los demás. Aquí encontrarás cómo practicar la empatía.
• Practicar la TREC (o A-B-C) de Albert Ellis en las distintas áreas de la vida. Hay una gran variedad de libros que enseñan esta técnica y tienen ejercicios para realizar, o podéis buscar la ayuda de un psicólogo o psicóloga que resolverá las dudas que os puedan surgir. Realizar esta actividad en pareja mejorará la relación.
• Aprended de cada dificultad que surja para actuar de la mejor manera posible en la siguiente. En el artículo Cómo tener una relación de pareja sana encontrarás más información útil.
• Aprender y practicar técnicas de relajación. Os serán de ayuda para reducir la activación provocada por la ira, la rabia, la ansiedad… Prueba este vídeo de relajación guiada.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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