Qué es el autocontrol: definición y técnicas

La voluntad es una facultad que tiene la mente para dirigir nuestras acciones del día a día. Se forma mediante un proceso psicológico que tiene lugar en un estado mental consciente y gozando de plena libertad de acción (no existen fuerzas que obliguen a una determinada acción) por el que se genera una respuesta de acción u omisión ante un estímulo interno o externo.

Voluntad: definición de la RAE

El Diccionario de la RAE describe la voluntad, entre otras acepciones, con los siguientes términos:

1. Facultad de decidir y ordenar la propia conducta.
2. Intención, ánimo o resolución de hacer algo.

Siguiendo esta definición vemos que confluyen en la voluntad tres aspectos básicos:

• La decisión de hacer o no hacer una cosa.
• Una intención de llevar a cabo esta decisión.
• El impulso a ejecutar la acción.

Por tanto, para conocer cómo se forma la voluntad habrá que centrarse en estos tres aspectos:

1. Tomar una decisión

Las personas no actuamos de forma aleatoria, no solemos elegir nuestras acciones al azar, sobre todo las que tienen que ver con asuntos de importancia, en estos casos lo hacemos tras un proceso cognitivo de razonamiento en el que contrastamos y evaluamos las ventajas e inconvenientes de las respuestas conductuales posibles (proceso de deliberación) y elegimos la que nos parece más adecuada, la que más beneficios nos aporta (por ejemplo, dejar o no de fumar, cambiar o mantener mi actitud frente a ciertas situaciones o personas, preparar oposiciones, buscar un nuevo trabajo, cambiar de domicilio, etc.). La clave para decidirnos por una opción está en la convicción, esto es, llegar al convencimiento de que, ante una situación o cuestión concreta, la opción de respuesta elegida es la mejor posible.

2. La intención de actuar en consecuencia

¿Cómo actuar al tomar una decisión? La decisión tomada sobre algo induce a un deseo de llevarla a cabo, a un “querer” hacerlo. Es un estado de ánimo que nos predispone a actuar de una determinada manera. El diccionario de la RAE define la intención como “la determinación de la voluntad en orden a un fin”. En forma similar la define Franz Brentano (filósofo del S. XIX) que señala: “la intencionalidad es la característica común de todos los fenómenos psicológicos. Se trata de la propiedad que dirige a un acto o suceso determinado hacia un objeto o meta situada en el mundo externo”.

Está vinculada a una actitud proactiva y suele estar condicionada por un aspecto emocional: la expectativa de obtener un beneficio, bienestar o placer, o la evitación de un perjuicio que se atribuye al estímulo en cuestión. También depende de la percepción que tengamos sobre la suficiencia de nuestros recursos para llevar a cabo la acción elegida, tanto psicológicos (autoconocimiento, autoestima, inteligencia, sensibilidad emocional, etc.) como materiales o económicos que se requieren en virtud de las circunstancias y cuya carencia puede anular la intención (por ejemplo: “sé que la decisión es la correcta, pero no me siento capaz de llevarla a cabo”; o bien: “no tengo recursos económicos suficientes para hacerlo”).

3. El impulso para actuar

La intención abre la puerta a ejecutar la acción decidida y para ello se requiere una energía adicional, un impulso, que es la fuerza psicológica que mueve a la persona a realizar una determinada acción y persistir en ella hasta su culminación. Está relacionado con la motivación, que es un estado mental que activa, dirige y mantiene la conducta de la persona hacia metas o fines determinados. Implica la activación de las fuerzas psicológicas proactivas (ilusión, utilidad, obligación, necesidad) pero que puede verse frenada por fuerzas impeditivas (miedo, vergüenza, desgana, etc.).

¿Qué es el autocontrol? El autocontrol nos permite controlar los aspectos importantes de nuestra vida diaria: la atención, los pensamientos, las emociones, los deseos y las acciones (todos los días tomamos decisiones para resistir impulsos que nos “tientan” con la expectativa de obtener algo agradable). En este sentido, deberíamos evitar las interferencias negativas en el proceso de formación de la voluntad, superar las tentaciones que la modifican o eliminan y suprimir las acciones inconscientes que están fuera de nuestro control (manías, ticks, comportamientos obsesivo-compulsivos, expresiones verbales y gestos repetitivos, hábitos inadecuados, etc.).

La cuestión central es: ¿hasta qué punto podemos controlar nuestros impulsos volitivos y llevar a la práctica nuestras decisiones? Todo depende de la fuerza de voluntad y el autocontrol que tengamos para efectuar la decisión tomada o para dominar el impulso tentador que surge de nuestro interior. Para saber cómo trabajar el autocontrol, primero es necesario conocer qué es el autocontrol y cuáles son sus componentes.

Autocontrol: definición en psicología

¿Qué es autocontrol personal? El significado de autocontrol es la capacidad que presenta una persona para regular su propia conducta, pensamientos y sentimientos.

Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y experta en neurociencia aplicada a la relación entre la mente y el cuerpo señala tres aspectos diferentes dentro del concepto de autocontrol:

1. La capacidad de resistir las tentaciones.
2. La capacidad de hacer lo que hay que hacer.
3. La conciencia de objetivos a largo plazo.

¿Cómo aprender a tener autocontrol? McGonigal indica que la forma más eficaz de aprender a controlarnos es comprender cómo y por qué perdemos ese control. Para ello, nos invita a diseccionar cada uno de nuestros errores: ¿qué es lo que nos lleva a ceder ante una tentación o a dejar para mañana lo que queremos hacer hoy?, ¿cómo podemos transformar el conocimiento de nuestros fallos en estrategias para triunfar?

Por otra parte, hay que tener en cuenta que en la formación y control de la voluntad intervienen complejos mecanismos tanto psicológicos como fisiológicos, y entre ellos figuran:

1. De carácter psicológico

La voluntad precisa de un estado mental de autoconsciencia, esto es, un estado mental en el que la persona tiene la conciencia de sí mismo, de que es ella quien está pensando, y lo está haciendo aquí y ahora (aunque en realidad son muy comunes las situaciones en las cuales no somos conscientes de los factores reales que influencian nuestras evaluaciones).

La autoconsciencia es esencial para focalizar la atención, analizar la información y tomar una decisión. En las situaciones en las que no predomina (por ejemplo, en los procesos cognitivos automáticos o en los estados bajo la influencia de estupefacientes) la voluntad desaparece y perdemos el control de nuestros actos. La importancia de la conciencia en relación con la voluntad la define el filósofo de la ciencia David Chalmers en base a tres facultades de la conciencia:

1. El control deliberado del comportamiento.
2. La capacidad para acceder a sus propios estados mentales.
3. Integración de la información mediante un sistema cognitivo.

2. De carácter fisiológico

La voluntad es un fenómeno mental que surge como resultado de un conjunto de procesos biológicos subyacentes, por tanto, es innegable la influencia de la estructura orgánica cerebral y su funcionamiento (condicionada por la genética y los factores epigenéticos). No obstante, la voluntad no está determinada por los genes ni por los procesos biológicos, depende más bien de otros fenómenos mentales como la percepción, interpretación, emocionalidad, actitud, motivación, etc.

La estructura cerebral que interviene en la toma de decisiones está centrada en la corteza prefrontal, que tiene funciones cognitivas, y el sistema límbico que se encarga de los aspectos emocionales que influyen en los procesos volitivos. La función de control depende de la comunicación entre ambas, esto es, de la amplitud y direccionalidad de la conectividad neuronal: a mayor intensidad de las conexiones neuronales en la dirección corteza prefrontal hacia el sistema límbico, mayor control de sus acciones tendrá la persona.

Según el neurocientífico A. Damasio, en la corteza prefrontal se localizan sistemas a través de los cuales la emoción contribuye a la elección y toma de decisiones. Es una función de regulación de la conducta por la información afectiva, pues vincula las alternativas de acción a reacciones corporales (palpitaciones cardíacas aceleradas y sudor cutáneo) según se perciban como agradables o desagradables. Esto implica que la probabilidad de una respuesta dependerá, en cierto grado, de la intensidad de la fuerza que imprime la emoción asociada al suceso en cuestión, que impulsará la decisión hacia aquellas conductas que no perturben nuestra estabilidad emocional, de lo contrario se producirán sentimientos de culpa, irritación, vergüenza, frustración, etc. (la exposición a un estímulo cargado de emociones puede anular nuestro sistema cognitivo racional y llevarnos a acciones impulsivas).

Existen distorsiones que afectan al proceso de formación de la voluntad. Durante el proceso de formación pueden aparecer factores inherentes a la persona o inducidos por el entorno que introducen modificaciones en el mismo o lo paralizan. Dejando a un lado aquellos que escapan al control racional (el ofuscamiento invencible, la pasión irrefrenable, el alcoholismo y la drogadicción, etc.) y siguiendo el esquema anterior los más habituales son:

1. La falta de convicción

Si no estamos plenamente convencidos de la bondad de la acción elegida, será muy probable que desistamos de llevarla a cabo. Las dudas generan inseguridad y disminuyen las expectativas sobre el resultado esperado. Las dudas pueden darse:

• Sobre la conveniencia de la acción elegida, considerando las consecuencias que podrían darse si no se produce el resultado previsto (“si sale mal será un desastre”; “quizás no sea el momento adecuado”; “debería pensarlo otra vez”).
• Sobre la capacidad personal o la suficiencia de los recursos disponibles. (“puede que no valga para esto”; “es muy difícil conseguirlo”; “no podré hacerlo”; “no tengo medios”; “tengo vergüenza”).

Uno de los peligros de la duda es que abre la puerta a la persuasión, la sugestión y la seducción, que son procesos destinados a dirigir o cambiar la actitud, el comportamiento o las emociones de una persona hacia algo o alguien mediante el uso de palabras para transmitir nueva información o un nuevo razonamiento. Son instrumentos que utilizan los agentes sociales (empresas, políticos, líderes religiosos) para modificar nuestras elecciones y dirigirlas a favor de sus intereses, por ello tenemos que llegar a la convicción de que nuestra decisión es la correcta, pues una persona plenamente convencida de algo es difícil de manipular.

2. Falta de motivación suficiente

La motivación está asociada al valor que tenga para nosotros el resultado de la acción, de forma que cuanto más satisfacción y beneficios nos reporte más ilusión tendremos en conseguirlo. Cuando las expectativas placenteras sobre el resultado esperado se ven superadas por las dificultades que ello comporta (sean reales o imaginarias) nos empeñamos en encontrar excusas para no llevarla a cabo y aparece la abulia y sus principales aliados: la pereza, la acidia, la procrastinación, los prejuicios, etc., incluso el autoengaño, que inducen a que la propia mente invente una justificación para retrasar o anular la acción elegida (nos preguntamos: ¿es realmente necesario?, ¿no hay otra opción?, ¿y si no sale bien?, ¿debería esperar a tener más información?).

3. Conflicto entre la razón y la emoción

En gran parte de las acciones suelen confluir fuerzas emocionales, tanto positivas (amor, ilusión, altruismo, responsabilidad, obligación, etc.) como negativas (miedo, ira, vergüenza, celos, etc.) que afectan a nuestra decisión impulsándola o rechazándola. La lucha entre lo que la razón nos dice que deberíamos hacer y lo que la emoción nos incita a hacer (sobre todo cuando está bajo el dominio de las pasiones) genera tensiones internas que pueden modificar la voluntad y suprimir la acción (como el miedo a sufrir un dolor físico en una prueba médica o la vergüenza de hablar en público).

En este aspecto puede enmarcarse la teoría de la disonancia cognitiva del psicólogo Leon Festinger, que se refiere a la incomodidad, tensión o ansiedad que experimentan las personas cuando sus creencias o actitudes entran en conflicto con lo que hacen (por ejemplo, sabemos que deberíamos castigar a nuestro hijo, pero al final no lo hacemos porque nos sentimos mal). Este displacer puede llevar a un intento de cambio de creencias o actitudes (incluso llegando al autoengaño) para reducir el malestar que producen (un ejemplo típico es el del fumador que dice: “fumar dos o tres cigarrillos al día no hace daño”).

¿Cómo controlar impulsos? ¿Cómo ejercitar el autocontrol? Siguiendo nuestro enfoque, para fortalecer la voluntad es necesario conocer en qué paso del proceso de formación de la misma somos más vulnerables: en la falta de convicción; en la inseguridad que debilita la intención; en la falta de energía para el impulso o en la fuerza emocional que domina en un momento dado nuestra voluntad. En virtud de estos cuatro factores las estrategias pueden agruparse las siguientes técnicas de autocontrol y ejercicios para mantener el autocontrol:

1. Cree en tu decisión

¿Cómo tener autocontrol? Fortaleciendo la creencia de que la decisión adoptada es la más conveniente. Debemos considerar todos los elementos que inciden sobre el asunto a decidir:

• Suficiencia, veracidad y coherencia de la información obtenida del mismo
• Evaluación de los recursos disponibles
• Valoración de las consecuencias

En base a todo ello, efectuar un proceso de razonamiento adecuado a las circunstancias que nos llevará a conseguir argumentos que confirmen la validez de la decisión adoptada. La plena convicción de que la respuesta elegida es la más apropiada impulsa la intención de llevarla a cabo al eliminar o disminuir las dudas sobre ella.

El psicólogo y premio Nobel Daniel Kahneman señala que tomamos las decisiones en virtud de dos sistemas de razonamiento:

• el implícito, que es intuitivo, rápido, automático, frecuente, emocional, estereotipado y subconsciente (típico de las personas impulsivas o vehementes)
• y el explícito, que es lento, lógico, calculador y consciente (a veces es demasiado lento, como en las personas indecisas o inseguras).

La mayoría de nuestras decisiones diarias siguen el sistema implícito, que tiene mayor probabilidad de cometer errores (estos suelen aparecer de forma inadvertida para nuestra mente consciente). Sin embargo, cuando interviene el sistema explícito, en el que invertimos mayor esfuerzo cognitivo, las probabilidades de tomar la decisión correcta son mayores.

2. Motívate

Otra de las técnicas de autocontrol consiste en obtener la energía suficiente para iniciar el impulso volitivo hacia la acción. Para ello centraremos la atención únicamente en los alicientes de la misma, esto es, en los beneficios que obtendremos si la ejecutamos, que actúan como eje de la motivación, proyectándolos de forma reiterada en nuestra mente hasta que se eliminen las reticencias a iniciar la acción decidida (por ejemplo, si tenemos ilusión de hacer un viaje pero la pereza para organizarlo es un obstáculo, habrá que insistir mentalmente en los aspectos ilusionantes que nos impulsaron a pensar en el viaje). En este sentido, deberíamos preguntarnos si estamos considerando todos los beneficios o ventajas que reportaría la acción o sólo tenemos en cuenta unos pocos, pues pueden existir otros alicientes que no hemos tenido en cuenta.

Por otra parte, sin perjuicio de las distintas técnicas cognitivo-conductuales aplicables, pueden utilizarse como técnicas de entrenamiento en autocontrol sencillas y fáciles de aplicar:

3. Usa las autoinstrucciones

Las autoverbalizaciones o autoinstrucciones son un sistema de “hablarse a sí mismo” para darse unas pautas de conducta, favoreciendo así la interiorización de los procesos mentales (se trata de utilizar el papel del lenguaje por su capacidad para sustituir a la experiencia directa). ¿Cómo mejorar el autocontrol? Cuando aparece un pensamiento tentador hacia algo apetecible y que implica hacer algo que no deberíamos o no hacer lo que debemos, hay que recuperar el Yo autoconsciente para que aparte a este otro Yo tentador e insensato y decirnos: ¿por qué estoy pensando en hacer (o no hacer) esto si no es lo que había decidido? Tenemos que aprender a decirnos: “Tengo que hacer lo que he decidido, porque es lo correcto y es bueno para mí, así que: ADELANTE, no debo volverme atrás”, o bien: “ALTO no debo hacerlo”. Para favorecer el aprendizaje de esta técnica puede usarse como referencia el modelo para la modificación cognoscitivo-conductual de Donald Meichenbaum. Aquí encontrarás más información sobre el entrenamiento en autoinstrucciones de Meichenbaum.

Estas instrucciones consisten en un ejercicio de autocontrol y deben repetirse cada vez que estemos ante este tipo de situaciones, y con el tiempo, se convertirán en un hábito o patrón de conducta que actuará de forma espontánea e inconsciente (una serie de investigaciones han demostrado que resistir repetidas tentaciones tiene un impacto en la mente al incrementar las conexiones neuronales en la dirección de la corteza prefrontal hacia la amígdala). También puede hacerse un entrenamiento sobre la conducta, para favorecer las adecuadas y eliminar las que no lo son. Se realiza con pequeños retos (no comer tal cosa, no fumar después de comer, levantarme nada más suene el despertador, etc.) y poco a poco aumentamos el nivel del reto a superar.

4. Practica la concentración

Este ejercicio para desarrollar el autocontrol consiste en un entrenamiento para ayudarnos a controlar y focalizar la atención. Un ejemplo puede ser mantener la atención en una imagen mental y evitar las distracciones durante un tiempo cada vez mayor (técnica del mindfulness). Esta práctica hace que aumente la focalización de nuestra mente en el Yo autoconsciente, que es el estado mental con el que controlamos nuestra voluntad. La meditación ha demostrado ser una de las maneras más eficaces de aumentar la fuerza de voluntad. La investigación sobre ella indica que tres horas de meditación aumentan el autocontrol y la capacidad de concentrarse, y tras once horas de práctica de mediación se pueden ver cambios visibles en el cerebro (la meditación aumenta el flujo de sangre en la corteza prefrontal y, además, parece que se mejoran las conexiones neuronales entre las áreas responsables del autocontrol).

5. Prémiate

¿Cómo mejorar el autocontrol? Otra de las técnicas de autocontrol más eficaces consiste en reforzar los éxitos. Ejercer un control de la voluntad es a veces sufrido y doloroso, sobre todo porque supone una lucha contra nosotros mismos: nuestro Yo sensato contra el Yo tentador, por lo que necesita un reforzamiento continuo, esto es, además de la satisfacción y el bienestar alcanzado, también es recomendable darse una auto-recompensa por cada éxito conseguido en este control (un premio, un pequeño placer, etc.). Es evidente que el dominio de la voluntad requiere un esfuerzo considerable, implica el dominio de la razón ante los estímulos que nos presenta el entorno, pero quien lo consigue enaltece su persona, aporta seguridad y confianza en uno mismo (mejora la autoestima) y se siente más fuerte porque percibe que controla su vida y goza de libertad.

En el siguiente artículo encontrarás más técnicas de autocontrol emocional.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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