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Qué es el estrés emocional y cómo gestionarlo

 
Por Andrea Fernández García. Actualizado: 29 agosto 2022
Qué es el estrés emocional y cómo gestionarlo

El estrés es una reacción fisiológica adaptativa que te mantiene alerta ante una amenaza, sin embargo, en niveles excesivos puede comportar un serio problema para la persona. En una sociedad como la actual, y debido a la evaluación cognitiva que hacemos de los procesos y situaciones que surgen en el día a día, existe una tendencia a interpretar la gran mayoría de estímulos como una amenaza, sean estos reales o no.

Por lo tanto, el estrés emocional en sí no es negativo, pero puede llegar a serlo si no se gestiona de forma adecuada. En este artículo de Psicología-Online, te explicaremos qué es el estrés emocional, sus causas y cómo gestionarlo.

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Qué es el estrés emocional

Lazarus y Folkman (1986) definen el concepto de estrés en base a las interrelaciones que se producen entre la persona y el contexto en el que se encuentra. De este modo, el estrés emocional se produce cuando el individuo considera que una situación supera los recursos de los que dispone para afrontarla y pone en peligro su bienestar personal.

Podemos clasificar el estrés emocional en tres niveles principales, según la duración y la frecuencia de aparición:

Estrés agudo

El estrés agudo se manifiesta como consecuencia de vivir eventos súbitos e inesperados fruto de una catástrofe natural o una situación de emergencia. Toda situación que tenga como respuesta un estrés físico o mental desmesurado puede provocar reacciones de estrés agudo (REA).

Por lo general, los síntomas de estrés emocional agudo aparecen a los pocos minutos del impacto y tienden a desaparecer de manera espontánea horas o pocos días más tarde.

Estrés agudo episódico

Las personas que sufren estrés agudo episódico suelen tener vidas desordenadas, caracterizadas por el caos y las crisis. Siempre están apuradas, pero siempre llegan tarde y si algo puede salir mal, les sale mal.

De igual modo, asumen muchas responsabilidades, acostumbran a tener demasiadas cosas entre manos y no son capaces de organizar la cantidad de exigencias autoimpuestas ni las presiones que reclaman su atención.

Estrés crónico

El estrés crónico, sin embargo, surge cuando una persona nunca ve una salida a una situación "deprimente". Es el estrés de las exigencias y presiones imposibles durante períodos aparentemente interminables. Sin esperanzas, la persona abandona la búsqueda de soluciones.

De esta forma, se genera una visión del mundo o un sistema de creencias que provoca un estrés interminable para la persona. Por ejemplo, la persona con estrés crónico considera que el mundo es un lugar amenazante y que los demás pueden descubrir que finge ser lo que no es, por lo que intentará ser perfecta todo el tiempo.

Qué es el estrés emocional y cómo gestionarlo - Qué es el estrés emocional

Síntomas físicos del estrés emocional

¿Cómo se manifiesta el estrés emocional? Según la APA (American, psychologist association, 2010)[1], los síntomas más comunes del estrés emocional son:

  • Problemas intestinales.
  • Problemas musculares.
  • Agonía emocional.
  • Sobrexcitación pasajera.
  • Insomnio.
  • Reexperimentación.
  • Evitación.
  • Mayor sensación de amenaza actual.
  • Pensamientos o emociones perturbadoras.
  • Cambios conductuales.
  • Conductas regresivas.
  • Hiperactivación y sintomatología física como hiperventilación o trastornos disociativos del movimiento y de las sensaciones.

Según la clasificación de Cuartero, A. (2020)[2], el estrés emocional puede manifestarse de la siguientes formas:

  • Aturdimiento y desorientación.
  • Sentimiento de amenaza, es decir, la persona vive la situación como peligrosa.
  • Confusión, baja capacidad de concentración y dificultad para pensar con claridad.
  • La persona se puede encontrar bloqueada, sin un camino claro a seguir.
  • Desesperación y necesidad de ayuda inmediata para salir de esa situación.
  • Muestras de apatía, desesperanza y el pensamiento de que “nada ni nadie puede ayudarme”.
  • El individuo se percibe como indefenso, vulnerable y sin recursos.
  • Nerviosismo y agitación.
  • Posibles dificultades para sincronizar el evento o situación de manera lógica, secuenciada y coherente, por lo que pueden aparecer intrusiones. Estos agujeros negros nos generan malestar y hacen que las personas vuelvan a contar su historia una y otra vez para completarla.
Qué es el estrés emocional y cómo gestionarlo - Síntomas físicos del estrés emocional

Causas del estrés emocional

¿Qué provoca el estrés emocional? Dentro de las causas de estrés emocional encontramos, principalmente, las crisis. Es decir, situaciones que generan un estado temporal de trastorno emocional, desequilibrio y desorganización que ocasionan un colapso en las estrategias de afrontamiento ya adquiridas.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de situaciones que pueden causar estrés emocional:

  • Situaciones de crisis evolutiva, ligadas a una etapa en concreto de la vida de la persona.
  • Crisis circunstanciales: crisis que aparecen de manera inesperada y que están más asociadas a factores ambientales y desastres naturales.
  • Catástrofes naturales y artificiales.
  • Dificultades económicas.
  • Sobrecarga de trabajo.
  • Presión externa e interna.
  • Falta de tiempo libre.
  • Exceso de compromiso.
  • Dificultades o problemas en las relaciones interpersonales.
  • Ser demasiado perfeccionistas.
  • Falta de tolerancia.
  • Baja tolerancia a la frustración.
Qué es el estrés emocional y cómo gestionarlo - Causas del estrés emocional

Cómo gestionar el estrés emocional

Ante la duda de cómo gestionar el estrés emocional, debes saber que se trata de una reacción fisiológica adaptativa que, en dosis adecuadas nos permite estar alerta y entrar e en acción cuando es necesario. No obstante, cuando aparece de forma constante o en grandes dosis, el cortisol puede afectar a otros procesos psicológicos como la atención, la memoria, la percepción, el aprendizaje y la consolidación de los mismos.

Uno de los métodos que se emplean en terapia es el propuesto por Capafons y Sosa en el 2008, con el objetivo de exponer a la persona a situaciones de estrés en dosis bajas y manejables para que en el futuro consiga hacer frente a situaciones más complejas. Seguidamente, encontrarás diferentes tareas que pueden ayudarte a gestionar el estrés emocional:

  • Identificar las situaciones que provocan estrés y comprender el mecanismo de acción de las mismas.
  • Entrenamiento en técnicas cognitivo-conductuales.
  • Reestructuración cognitiva: trabajar determinadas interpretaciones negativas para sustituirlas por autoafirmaciones positivas y de afrontamiento.
  • Resolución de problemas.
  • Autorrefuerzo, autoinstrucciones y autoverbalizaciones positivas.
  • Autocontrol y detención del pensamiento
  • Dotarse de una mayor autonomía en la realización de las tareas.

De esta forma es posible tratar el estrés a nivel fisiológico y cognitivo. Además, también pueden usarse otras técnicas a nivel conductual como, por ejemplo, el modelado, que consiste en "copiar" cómo una persona modelo reacciona ante situaciones estresantes.

Rutinas para quitar el estrés emocional

Además de la ayuda psicológica que te pueden brindar los métodos especificados anteriormente, también puedes gestionar el estrés emocional con estas sencillas rutinas:

  • Respira profundamente: notarás que ayuda mucho algo tan sencillo como tomarse unos minutos para concentrarte en la respiración y dejar de pensar en todas las actividades que tienes por acabar.
  • Duerme entre siete y nueve horas: la única manera de conseguirlo es metiéndote en la cama sin excusas. De lo contrario, las probabilidades de estar cansado y estresado al día siguiente serán mucho mayores. Si estás muy cansado y te es posible, échate una buena siesta.
  • Habla con alguien: si el estrés puede contigo, no permitas que tus preocupaciones te agobien. Habla con tus compañeros de trabajo sobre lo que te inquieta, llama a un amigo, escribe un correo electrónico a tus padres o escribe a tus hermanos por WhatsApp. Hoy en día existen muchas maneras para comunicarnos con los demás, así que no tenemos excusas.
  • Haz ejercicio: practica el deporte que más te guste y notarás que el estrés desaparece. Si estás en la oficina y te sientes muy estresado/a, sal y camina un poco.
Qué es el estrés emocional y cómo gestionarlo - Cómo gestionar el estrés emocional

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Referencias
  1. American Psychologis Association (2010). Los distintos tipos de estrés. APA. Recuperado de: Los distintos tipos de estrés (apa.org)
  2. Cuartero, A., (2020). Psicología de emergencias y trastorno de estrés postraumático. [Apuntes Máster Internacional en psicología de catástrofes, crisis y emergencias. COPAO-Málaga].
Bibliografía
  • Caplan, G., (1964). Principles of preventive psychiatry. New York. TAVISTOCK PUBLICATIONS.
  • Lahad, M., en Cuartero, A. (2020). Recopilatorio de las principals aportaciones del professor Mooli Lahad en el ámbito del trauma y la psicología de las emergencias. [Apuntes Máster Internacional en psicología de catástrofes, crisis y emergencias. COPAO-Málaga].
  • Rosique, M.T. (2019). Avances en técnicas de intervención psicológica. Madrid: Ed. CEF.

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