Qué es la rumiación mental y cómo dejar de pensar demasiado

La rumiación mental es un patrón de pensamiento negativo, repetitivo y persistente centrado principalmente en los errores, preocupaciones o vivencias del pasado. Por ejemplo, pueden aparecer una y otra vez ideas como «¿qué habría pasado si hubiera actuado de otra manera?», «¿y si realmente el problema soy yo?» o «¿y si vuelve a pasar?».

Una característica importante de la rumiación es que esta no busca resolver problemas como podría hacerlo la reflexión constructiva, sino que provoca una espiral de malestar que puede intensificarse con el tiempo. De hecho, esta dinámica se asocia con una mayor vulnerabilidad a la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo, la ansiedad generalizada y el estrés postraumático.

No exactamente. Mientras que la rumiación suele mirar atrás, la preocupación mira hacia delante. Sea como sea, en ambos casos existe un elemento en común: el pensamiento se repite sin producir una solución proporcional al tiempo y esfuerzo mental invertidos1.

Por esta razón, actualmente muchos investigadores consideran la rumiación y la preocupación como manifestaciones relacionadas con un proceso más general conocido como pensamiento negativo repetitivo o PNR.

Aquí te contamos cómo eliminar pensamientos negativos.

Pensar demasiado no es resultado de que una persona «quiera complicarse la vida». En muchos casos, la rumiación se debe a un intento del cerebro por encontrar seguridad, controlar la incertidumbre o evitar que algo doloroso vuelva a ocurrir. Cuando una situación queda abierta, resulta difícil de entender o genera una posible amenaza, podemos sentir la necesidad de analizarla hasta encontrar una explicación satisfactoria.

Sin embargo, el problema es que algunas situaciones no tienen una respuesta clara. Podemos revisar una conversación diez veces, reconstruir cada detalle de una relación o imaginar diferentes escenarios y, aun así, seguir sintiendo que falta algo. En ese punto, continuar pensando no necesariamente aporta más información.

Por tanto, una de las razones más frecuentes por las que nos quedamos atrapados en nuestros pensamientos es la necesidad de cerrar una situación. Queremos saber exactamente qué ocurrió, por qué alguien actuó de determinada forma o qué podríamos haber hecho para evitarlo.

Esta búsqueda puede resultar especialmente intensa cuando hemos vivido un rechazo, una ruptura, un conflicto o una experiencia que consideramos injusta. El cerebro intenta construir una explicación coherente para recuperar cierta sensación de control.

Para poder distinguir entre rumiación y reflexión, conviene fijarse en lo que ocurre después de pensar. La reflexión productiva suele conducir a una decisión, una acción concreta, una nueva perspectiva o dejar el asunto temporalmente. Por el contrario, la rumiación deja a la persona en el mismo punto, aunque más cansada o angustiada.

Algunas señales de que podrías estar rumiando son:

• Analizar repetidamente una situación que ya conoces.
• Necesitar encontrar una explicación absolutamente segura.
• Repasar conversaciones una y otra vez.
• Intentar descubrir qué pensaba exactamente otra persona.
• Buscar continuamente errores que podrías haber cometido.
• Imaginar diferentes escenarios y volver a empezar cuando ninguno te convence.
• Sentir que si piensas un poco más, conseguirás resolverlo.
• Notar que pensar no te acerca a una solución, pero te cuesta detenerlo.

Una pista especialmente útil es preguntarte: «¿estoy resolviendo algo o estoy intentando conseguir una certeza que quizás no puedo tener?».

Aquí te ayudamos a que sepas cómo controlar pensamientos negativos obsesivos.

Eliminar todos los pensamientos puede provocar todavía más vigilancia sobre lo que estamos pensando. Por tanto, el objetivo no debe ser dejar la mente en blanco, sino aprender a relacionarnos con la mente de otra manera.

Detecta el momento en que empieza el bucle

Como en la mayoría de los casos, el primer paso es reconocer cuándo empieza la rumiación. Para ello, puedes usar una frase sencilla, como: «estoy entrando otra vez en el mismo bucle». No necesitas demostrar que el pensamiento es falso. Simplemente identificar que el proceso está ocurriendo.

Pregúntate si estás resolviendo o rumiando

¿Existe algo que puedas hacer ahora para resolver la situación? Si la respuesta es sí, concreta esa acción. Por ejemplo, si estás preocupado por una entrevista, en lugar de pensar durante una hora en todo lo que puede ocurrir, prepara la entrevista durante 30 minutos.

Si, en cambio, la pregunta es qué pensará exactamente esa persona sobre ti y no tienes acceso a esa información, seguir analizando probablemente no te ofrecerá una respuesta fiable.

Separa los problemas que puedes solucionar de los que no puedes controlar

Esta diferencia es fundamental. Si existe algo que puedes modificar, intenta pasar del pensamiento a la conducta. Si, en cambio, no existe ninguna acción disponible, el objetivo cambia: ya no se trata de encontrar una solución perfecta, sino de tolerar cierta incertidumbre.

La terapia cognitivo-conductual o TCC ayuda a identificar pensamientos poco útiles, revisar la evidencia disponible y desarrollar respuestas alternativas.

No intentes resolver tu vida cuando estés cansado o molesto

Cuando existe mucha ansiedad o tristeza, la mente puede producir análisis aparentemente profundos a pesar de que en realidad estén condicionados por el estado emocional.

Por tanto, antes de continuar pensando, puede ser más útil hacer algo que reduzca la activación, como caminar, ducharte, hacer ejercicio, hablar con alguien o comer si tienes hambre. Después podrás comprobar si el problema sigue necesitando una respuesta.

Pon límites al tiempo dedicado a pensar

Otra estrategia para reducir la rumiación mental consiste en escribir durante 15 o 20 minutos qué te preocupa, qué puedes hacer al respecto y qué queda fuera de tu control. De modo que cuando vuelva el pensamiento fuera de ese periodo, podrás recordarte: «esto lo revisaré a su hora». No se trata de reprimir el pensamiento, sino de evitar que ocupe todo el día.

La rumiación puede trabajarse en psicoterapia, especialmente cuando se ha convertido en un patrón frecuente que aumenta la ansiedad, la tristeza o interfiere en la vida cotidiana. El tratamiento dependerá en parte de qué función cumple ese pensamiento repetitivo y de si aparece asociado a otros problemas psicológicos.

No obstante, la terapia cognitivo-conductual (TCC)2 es uno de los enfoques más efectivos para tratar la rumiación, ya que no solo permite identificar pensamientos negativos, sino aprender a detectar los patrones que mantienen el bucle y desarrollar formas más flexibles de responder a ellos.

En algunos casos, también pueden ser útiles la regulación emocional y la metacognición, es decir, la relación que mantenemos con nuestros propios pensamientos. El objetivo no consiste necesariamente en conseguir que desaparezcan las ideas desagradables, sino en reducir la necesidad de analizarlas continuamente y comprobarlas una y otra vez.

Por ejemplo, una persona puede aprender a pasar de «necesito entender exactamente por qué ocurrió esto para poder estar tranquila» a «puedo aceptar que no tengo toda la información y decidir qué voy a hacer con lo que sí sé».

Cuando la rumiación aparece dentro de un trastorno depresivo, ansiedad, TOC o un trauma, tratar el problema de base también puede reducir el pensamiento repetitivo. Por este motivo, si la rumiación es intensa, persistente o está interfiriendo significativamente con el día a día, conviene consultar con un profesional de la salud mental.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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