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Qué hacer cuando estás deprimido

 
Por Nerea Babarro Rodríguez. 17 mayo 2019
Qué hacer cuando estás deprimido

En algunos episodios o épocas de nuestras vidas es normal que nos podamos sentir deprimidos y que la tristeza se apodere de nuestro estado de ánimo, pues es en estos momentos en los que solemos sentir que no tenemos fuerzas para seguir con nuestra vida diaria y realizar cualquier tipo de acción o actividad, presentando una gran cantidad de dificultades para realizarlas. Es habitual que en estos momentos las personas tengamos preferencias por no hacer nada y encerrarnos en nosotros mismos. Si te encuentras en esta situación y no sabes qué hacer para mejorar, te recomendamos seguir leyendo este artículo de Psicología-Online: qué hacer cuando estas deprimido.

Diferencia entre trastorno depresivo y estado de ánimo triste

El trastorno de depresión mayor y la tristeza son dos conceptos totalmente diferentes pero fácilmente confundibles. Por esta razón, es necesario mostrar su diferencia.

Por un lado, el trastorno depresivo mayor hace referencia a un trastorno psicológico que es el resultado de una combinación de causas genéticas, causas neurobiológicas y causas ambientales. Para desarrollar este trastorno no es necesario que haya sucedido algún evento traumático que lo pueda justificar, sino que también se puede desarrollar un trastorno depresivo en una persona cuya vida no ha dado ningún giro traumático ni drástico que pueda explicar el trastorno.

Además, en el trastorno depresivo mayor, se deben tener en cuenta una serie de síntomas: tristeza (tristeza patológica y duradera), pérdida de interés y/o placer, sentimientos de culpa, falta de autoestima, trastornos del sueño y/o del apetito, sensación de cansancio, falta de concentración, estado de ánimo deprimido, poca energía o fatiga, ideación suicida, dificultad en la toma de decisiones y sentimientos de desesperanza.

Cabe destacar que el trastorno depresivo mayor se da cuando un mínimo de cinco de estos síntomas mencionados persisten durante dos semanas y representan un cambio del funcionamiento previo de la persona. Siendo, al menos uno de los síntomas estado de ánimo deprimido o pérdida de interés o placer. No obstante, la depresión se puede llegar a considerar crónica cuando se presentan al menos dos de los síntomas mencionados y, éstos, persisten durante un mínimo de dos años en adultos y un año en niños y adolescentes.

Por otro lado, la tristeza hace referencia a una emoción básica que aparece debido a la experiencia de vivir situaciones entendidas como negativas, dolorosas, traumáticas, desfavorables, frustrantes, estresantes y/o desafortunadas, como por ejemplo el divorcio de los padres, el incumplimiento de las propias expectativas (suspender una asignatura), entre otros. El hecho de vivir alguna de estas situaciones implica que la persona experimente una tristeza normalmente pasajera y adecuada a la situación vivida.

¿Estoy deprimido?: Test de depresión de Beck

El test de depresión de Beck es un instrumento muy útil para poder diagnosticar un trastorno de depresión mayor o, por lo contrario, afirmar que no se padece este trastorno. Se trata de un cuestionario que incluye 21 grupos de sentencias afirmativas, las cuales deben ser leídas atentamente para poder responderlas correctamente. El paciente debe escoger, marcando con un círculo, una de las afirmaciones de cada grupo, concretamente la afirmación con la que más se sienta identificado en función de las dos últimas semanas.

Para poder acceder a este test, es recomendable acudir a un especialista para que este pueda realizar una evaluación de los resultados adecuada. No obstante, en Psicología-Online encontrarás una adaptación del test de depresión de Beck que podrás responder de forma gratuita y online, y te dará como resultados “puntuación alta”, “puntuación media” o “puntuación baja”. En este caso, si se indica una puntuación alta o media obtenida, se recomienda acudir a un especialista para poder realizar un buen tratamiento y una buena evaluación de la situación.

¿Qué hacer cuando estás deprimido? 11 consejos

A continuación presentamos 11 consejos para que las personas que están deprimidas puedan manejar mejor su situación.

1. Acudir a un epsecialista

La depresión no es una enfermedad que se supera con el paso del tiempo, sino que se trata de una enfermedad que debe ser tratada tanto farmacológicamente como psicológicamente. Pues el hecho de ser tratada supone una mayor probabilidad de superarla con éxito. Por esta razón, se recomienda acudir a un especialista e informarle de la situación.

2. Reconocer los propios méritos

Las personas que padecen depresión acostumbran a perder el interés y/o el placer por las actividades de la vida diaria. Por ello, se recomienda y se considera importante reconocer los propios méritos, como por ejemplo, levantarse de la cama o ducharse. Realizar este tipo de actividades supone un gran esfuerzo para estas personas y, por lo tanto, deben aprender a valorar su realización como algo muy positivo.

3. Listado de cosas positivas del día

Para poder manejar mejor la depresión puede ser de gran utilidad realizar un listado al finalizar el día donde se anoten todas aquellas cosas buenas o positivas que le han ocurrido a la persona durante el día. Dentro de este listado se pueden encontrar los méritos comentados en el consejo anterior, es decir, dentro de las cosas positivas podemos destacar el hecho de haber logrado alcanzar un mérito. Otros ejemplos podrían ser: salir a dar un pequeño paseo, hablar con un amigo, entre otros. De este modo, el hecho de realizar un listado permite que las personas valoren acontecimientos que normalmente no se tienen en cuenta.

4. Cuidarse en el día a día

Otra recomendación para las personas que sufren depresión es el hecho de procurar cuidarse durante el día a día. Si bien es cierto, las personas con depresión presentan síntomas como alteraciones en el apetito y en el sueño, por eso, es importante cuidar estos dos aspectos que forman parte de la vida diaria procurando comer tres veces al día y regular el horario del sueño, sin levantarse excesivamente tarde.

5. Limitar el tiempo para pensar en causas y consecuencias

Las personas que padecen depresión no se encuentran en un buen momento para realizar reflexiones adecuadas a las causas y las consecuencias de su situación. Por eso se recomienda limitar el tiempo para pensar en ello y, para poder mantener los pensamientos en otro lugar, es recomendable realizar actividades que distraigan su mente y la aparten de esos pensamientos. Cuando la persona haya mejorado en cuanto a su enfermedad, podrá tomarse el tiempo que quiera para reflexionar, puesto que ya se encontrará en un estado de ánimo óptimo y más preparado para poder reflexionar de un modo adecuado y útil.

6. Listado de cualidades positivas de uno mismo

Este es el segundo listado que se recomienda realizar cuando una persona se encuentra en una situación de depresión. El hecho de realizar un listado de cualidades positivas de uno mismo le puede ayudar a valorar aspectos propios que le permitan fortalecer su actitud ante la situación en la que se encuentra. Para ello pueden servir de ayuda los amigos y los familiares, sobre todo si la persona es incapaz de valorar nada sobre sí misma.

7. Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que hace referencia a un cambio en el pensamiento, es decir, se trata de poder transformar los pensamientos negativos en positivos. Por ello, es muy importante aprender a identificar estos pensamientos negativos y, una vez identificados, se debe aprender a sustituirlos por pensamientos que sean más positivos y realistas.

Así pues, puede servir de ayuda anotar por escrito los pensamientos negativos identificados, hacerlos conscientes y, cuando estén escritos, a su lado se deberán anotar sus transformaciones a pensamientos positivos.

8. Actívate

Otro consejo para manejar la depresión es aplicar la activación conductual, una técnica conductual para el tratamiento de la depresión. La activación conductual consiste en buscar actividades que mejoren el ánimo y el interés. Además, realizar actividades permite aumentar el nivel de energía física y mental, apartar y distraer la mente de los pensamientos negativos. Por eso se recomienda realizar actividades que anteriormente eran generadoras de un gran interés y placer.

Además, el hecho de realizar actividades puede relacionarse con el reconocimiento de los propios méritos y con el listado de cosas buenas y positivas que han ocurrido durante el día, por lo tanto, puede influir en un aumento de la motivación de la persona.

9. Establecer metas y objetivos

Es recomendable establecer metas y objetivos realistas y de corto alcance, ya que esto permite hacer frente a uno de los síntomas de la depresión: la pérdida de interés. Tener objetivos y metas permite que la persona aumente su motivación por conseguirlos, aunque deben ser ajustados a la realidad de la situación.

10. Planes de futuro

Del mismo modo que es importante establecer metas y objetivos, también resulta muy importante y recomendable indagar en los planes de futuro. Tener planes de futuro implica una mayor probabilidad de no presentar ideaciones suicidas, ya que se espera algo del futuro, demostrando tener esperanza.

11. Demorar las decisiones importantes

Cuando una persona padece un trastorno de depresión mayor y teniendo en cuenta su sintomatología, no se encuentra en su mejor momento para tomar decisiones importantes que afecten de manera directa a su vida diaria. Por ello es aconsejable esperar a que la situación mejore para poder empezar a tomar decisiones de este calibre, teniendo en cuenta las posibles consecuencias de cada decisión desde una perspectiva más realista.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • American Psychiatric Association (APA). (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. DSM 5. 5ª Edición. EEUU: Panamericana.
  • Retamal, P. (1999). Depresión. Guías para pacientes y familiares. Santiago de Chile: Editorial Universitaria.

 

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