Rutina de yoga para principiantes en casa

Para empezar a practicar yoga en casa, necesitarás lo siguiente:

• Elige un lugar tranquilo: busca un espacio donde te sientas cómoda y puedas moverte sin obstáculos. No necesitas mucho espacio, pero asegúrate de poder estirarte completamente en la esterilla sin chocar con muebles u objetos.
• Utiliza una esterilla antideslizante: te ayudará a proteger tus articulaciones y evitará que resbales, sobre todo cuando empieces a sudar.
• Vístete con ropa cómoda: elige prendas elásticas y transpirables que te permitan moverte con libertad. No es necesario comprar ropa especial: unos leggings o pantalones deportivos y una camiseta suave son suficientes.
• Ten a mano algunos apoyos opcionales: un cojín o bloque de yoga para facilitar ciertas posturas si tienes flexibilidad limitada. Una manta o toalla para colocar bajo las rodillas o para cubrirte durante la relajación final.
• Mantente hidratada: coloca una botella de agua cerca para beber antes y después de la práctica.
• Crea un ambiente relajante (opcional): puedes poner música suave que te ayude a concentrarte o seguir vídeos guiados que te orienten paso a paso mientras aprendes las posturas.

A continuación, te presentamos 10 ejercicios de yoga ideales para principiantes, fáciles de realizar en casa y sin necesidad de equipos complicados. ¡Solo necesitas tu esterilla, algo de espacio y muchas ganas de cuidar de ti misma!

Comienza arrodillándote sobre la esterilla y siéntate sobre tus talones. Después, inclina tu torso hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo los brazos hacia adelante o colocándolos a lo largo del cuerpo.

Esta postura te ayudará a relajar la espalda, estirar suavemente las caderas y centrar tu mente al inicio de la práctica.

Colócate en posición de cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, hunde el abdomen y eleva el pecho y la cabeza (vaca). Al exhalar, redondea la espalda llevando el mentón al pecho (gato).

Repite varias veces para calentar y movilizar la columna vertebral.

Desde la cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y eleva las caderas formando una “V” invertida. Mantén las manos y los pies firmes en el suelo, intentando alargar la espalda y bajar los talones sin forzar.

Esta postura fortalece brazos, hombros y estira toda la parte posterior del cuerpo.

Ponte de pie con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas, los brazos relajados a los lados. Activa las piernas, alarga la columna y siente el enraizamiento en el suelo.

Esta postura mejora el equilibrio y la postura corporal, y te conecta con tu respiración.

Da un paso largo hacia atrás con una pierna, flexiona la rodilla delantera y mantén la pierna trasera estirada. Gira ligeramente el pie trasero y eleva los brazos hacia el cielo, manteniendo el tronco alineado.

La postura de yoga Guerrero I fortalece piernas, glúteos y mejora el equilibrio.

Desde la posición de Guerrero I, abre las caderas y los brazos, alineando los brazos en cruz a la altura de los hombros. Mira hacia la mano delantera.

Esta postura aumenta la fuerza en piernas y brazos, y mejora la concentración.

De pie, apoya la planta de un pie en la cara interna del muslo o la pantorrilla contraria (evita apoyarla sobre la rodilla). Junta las manos en el pecho o elévalas sobre la cabeza.

Esta postura trabaja el equilibrio y fortalece las piernas.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Al inhalar, eleva las caderas hacia el techo, apoyando los brazos en el suelo o entrelazando las manos bajo la espalda.

Esta postura fortalece glúteos, espalda baja y abre el pecho.

Acostado boca arriba, lleva una rodilla al pecho y crúzala hacia el lado contrario, manteniendo el brazo opuesto extendido en el suelo y los hombros apoyados. Mira hacia el lado contrario de la rodilla.

Esta torsión relaja la columna y ayuda a liberar tensiones.

Termina tu práctica tumbándote boca arriba con brazos y piernas ligeramente separados, palmas hacia arriba y ojos cerrados. Permanece en esta postura entre 5 y 10 minutos respirando de forma natural, permitiendo que el cuerpo y la mente se relajen completamente.

Cuando empiezas con el yoga, lo ideal es que practiques entre dos o tres veces por semana para que tu cuerpo y tu mente se vayan adaptando de forma progresiva. Con esta frecuencia, podrás notar mejoras en tu flexibilidad, fuerza y bienestar emocional sin sentirte abrumado. A medida que avances y te sientas más cómodo con las posturas y la respiración, puedes aumentar gradualmente la práctica hasta cuatro o cinco veces por semana si tu cuerpo lo permite y tu rutina diaria te lo facilita.

Lo más importante no es la cantidad de tiempo que dediques, sino la constancia: es preferible hacer sesiones cortas de 15 o 20 minutos varias veces a la semana que una práctica larga pero esporádica. Escucha siempre a tu cuerpo, adapta la frecuencia a tus necesidades y recuerda que el yoga no es una competición, sino un camino personal de cuidado y bienestar.

Para que el yoga se convierta en un hábito:

• Intenta practicar siempre a la misma hora, aunque sean solo 15 minutos.
• Prepara tu espacio con antelación para que te invite a empezar y márcate objetivos realistas que puedas cumplir.
• No te exijas perfección, lo importante es la regularidad.
• Celebra tus pequeños progresos y recuerda que la clave está en disfrutar el proceso, no en hacerlo perfecto desde el primer día.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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