Se trata de modificar los pensamientos utilizando la imaginación. “Podemos utilizar la imaginación para visualizar el autocontrol y vernos resolviendo la situación evitando con ello caer en la pérdida del control.
Como si nosotros fuéramos los protagonistas de nuestra propia película “El héroe que tiene capacidad para resolver” Es muy útil como método para cambiar las creencias y los pensamientos relacionados con una situación ansiógena y con una creencia de incapacidad, pues nos permite practicar con la imaginación lo que nos gustaría que ocurriera en la realidad. Por ej. visualizar el día más feliz de nuestra vida, recordando nítidamente los acontecimientos, qué pensábamos, cómo nos sentíamos, qué hacíamos, cómo actuaban los otros… y visualizarlo de la forma más clara, positiva y detalladamente posible.
Se trata de seleccionar varios ejemplos para poder utilizarlos en momentos en los que nos invada el malestar psicológico. Todo ello asociado con relajación para establecer condicionamientos positivos.
Reenfoque de la situación (utilizando la imaginación)
Sirve como complemento de la técnica de detención de pensamiento. Cuando comencemos a tener pensamientos negativos relativos a la situación ansiógena como por ej. “Por qué a mí” “Y si no puedo resolverlo”… y te digas "¡María Alto!” puedes imaginar una señal de STOP (como las que uno encontraría en la calle), un semáforo en rojo o cualquier imagen que represente la acción de "¡Alto!" “¡Basta!” “¡Para!” de modo que acentúe la detención.
Después podemos optar por emplear una de las técnicas de distracción (como por ejemplo, centrar la atención en el ambiente) hasta que pase el momento ansiógeno o sustituirlo por alguna imagen de las seleccionadas. Generalmente el momento ansiógeno cuando actuamos para controlarlo suele durar muy poco.
El efecto es el mismo que el de una gran ola, tiene su momento de inicio, su umbral máximo y a partir de ahí comienza el descenso hasta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado umbral.
Sustitución (por imagen negativa)
Se trata de utilizar una imagen negativa sobre las posibles consecuencias negativas que pueden acontecer por dejarnos enredar en la situación ansiógena (cuanto más negativa mejor) Cada vez que aparezcan los pensamientos que nos llevan o a realizar anticipaciones erróneas y negativas, incluiremos una imagen lo más negativa posible sobre las consecuencias que pueden derivarse de ello. Por ej. “Imaginarnos con gran dolor de estómago” “Imaginarnos con los vasos sanguíneos comprimidos sin permitir el paso sanguíneo” “Imaginar nuestra cara contraída debido a la carga emocional provocada por este tipo de pensamientos”…
En fin, buscar una imagen que resulte lo más desagradable posible y que pueda dar lugar a una consecuencia desagradable por habernos dejado enredar en la situación ansiógena o anticipatoria de problemas. Esto hará que automáticamente reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir que la situación se nos escape de las manos y acabemos, de continuar con ello, tal y cómo lo estamos imaginando. Por ejemplo, esto puede resultar muy útil en caso de adicciones.
Sustitución (por imágenes positivas)
Se trata de sustituir pensamientos negativos referentes a la situación ansiógena por imágenes positivas (cuanto más positivas mejor) Por ejemplo, cuando anticipamos desastres y ocurrencias negativas sin una base sólida que las justifique, este pensamiento lo podemos sustituir por una “tarjeta flash” que describa una situación positiva e incompatible con la ocurrencia negativa y donde nos veamos resolviendo, actuando y ocupándonos de ello lo más relajadamente posible (por ej. ante un problema, pensando en qué y cómo resolverlo, poco a poco sin agobios, sin anticipaciones negativas, simplemente intentándolo, buscando soluciones y alternativas pero con tranquilidad y calma …).
Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente preparándonos para resolver, mejorar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de un modo mucho más adaptativo y adecuado.
Repaso (utilizando imágenes)
En ésta, las imágenes se utilizan como un medio de “práctica” o repaso de ciertas habilidades adquiridas (por ejemplo, habilidades de control o resolución de problemas) o de desensibilización ante situaciones o ambientes que pueden ser disparadores del elemento ansiógeno (por ejemplo, una fiesta con gente donde nos encontramos a gusto, una situación ansiógena que hayamos sido capaces de controlar, recordándola y analizando cómo lo logramos, qué hicimos, qué recursos pusimos en funcionamiento y nos funcionaron…).
Busquemos imágenes potentes y escribámoslas para que no se nos olviden, de vez en cuando repasémoslas y si podemos añadamos más a la lista, para recordarlas lo más a menudo posible. Que esta lista sea cada vez más amplia. Imaginémonos a nosotros mismos ante estas situaciones y repasemos esta imagen, o imágenes similares, una y mil veces si es necesario, cuantas más veces mejor pues con ello incrementaremos nuestra seguridad, satisfacción y autoestima.
Lo más importante es que automáticamente se producirá un cambio en la expresión de nuestra cara lo que indudablemente irá asociado a un mejor estado emocional.
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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