Técnicas de terapia cognitivo-conductual para la ansiedad

Existen 2 tipos de ansiedad, uno de ellos es la ansiedad sana y es la que se encarga de mantenernos a salvo ante algún problema real que atente contra nuestra vida. Gracias a la ansiedad podemos reaccionar por ejemplo ante el ataque de alguna persona o animal salvaje, trataremos de protegernos ante algún desastre natural, cuando cruzamos la calle el mismo temor a ser arrollados por los coches hace que nos fijemos antes de hacerlo, etc.

Sin embargo también existe la ansiedad patológica que es la que en lugar de ayudarnos a salir adelante, únicamente nos perjudica. Algunos ejemplos de problemas relacionados con la ansiedad serían la fobia social, la agorafobia, el trastorno de ansiedad generalizada, entre otros.

La respiración diafragmática es la técnica de relajación que se utiliza con más frecuencia en la terapia psicológica cognitivo-conductual. El saber respirar de una manera correcta trae muchos beneficios para nuestra salud física y psicológica. Cuando respiramos de forma adecuada nuestra sangre se oxigena y se purifica. A nivel psicológico los beneficios que se experimentan al respirar de manera correcta es que disminuyen considerablemente nuestros niveles de ansiedad y de estrés, nos hace sentirnos más tranquilos e incluso nuestra energía aumenta, lo cual es sumamente beneficioso sobre todo cuando se realiza algún deporte.

Pero, ¿cómo practicar este tipo de respiración? A continuación te explicaré brevemente la manera más sencilla y práctica de llevarla a cabo. Recuerda que mientras más la practiques obtendrás mejores resultados.

1. Siéntate en una silla o acuéstate en un lugar cómodo en donde mantengas una postura recta.
2. Coloca una de tus manos sobre tu abdomen y comienza a inspirar lenta y profundamente. (Cuida que tu respiración no sea demasiado profunda ya que podrías hiperventilarte)
3. Mantén unos segundos el aire que has inspirado, sintiendo como se ha elevado tu abdomen. (Puedes retener el aire de 5 a 15 segundos por ejemplo, el tiempo que te sientas más cómodo)
4. Exhala lentamente, expulsando el aire por la boca y sintiendo como tu abdomen desciende.
5. Repite este ejercicio 2 o 3 veces al día.

La técnica de relajación progresiva de Jacobson es una de las más utilizadas dentro del tratamiento de la ansiedad. Este tipo de técnica está basada en tensar y relajar todos y cada uno de los músculos del cuerpo, permitiendo que la persona experimente la diferencia entre la tensión y la relajación. Finalmente la persona al tensar demasiado cada músculo, valorará y experimentará más la sensación placentera de mantenerlos relajados. Esta técnica se lleva a cabo de manera presencial durante la terapia, aunque también se puede realizar por medio de audios en donde la persona la realiza en casa de manera individual siempre y cuando se aprenda a llevarla a cabo de manera correcta.

Relajación progresiva paso a paso

Los pasos a seguir serían los siguientes:

1. Sentarse con la espalda recta o acostarse en un lugar cómodo, en un ambiente con poco ruido y luz. Cerrar los ojos, desconectarse de cualquier tipo de pensamientos o preocupaciones que puedan existir en estos momentos y concentrar la atención únicamente a las sensaciones corporales.
2. Realizar el entrenamiento de la respiración diafragmática mencionado anteriormente.
3. Tensar y relajar cada uno de los grupos musculares. Se comienza con los músculos de la cara, como por ejemplo, la frente (se arruga y se tensa), los ojos (se cierran fuertemente), nariz (se arruga), la boca (se cierra apretando fuertemente), la lengua, el cuello, los hombros (se contraen, se elevan), los brazos, las manos (se cierran fuertemente), el torax, la espalda, el abdomen (se contrae), los pies y finalmente las piernas.
4. Se mantiene por unos minutos ese estado de relajación muscular a la vez que se imaginan lugares y/o situaciones sumamente relajantes y agradables.

Primero que nada se hace una lista de las situaciones, personas o cosas a las que se les teme las cuales están provocando que se genere la ansiedad. Se anotan las situaciones de menor a mayor temor, por ejemplo en el caso de la fobia social puede ser que se tema menos hablar con una persona más o menos conocida, de ahí seguirá hablar con un desconocido, después exponer algún tema delante de 3 o más personas, etc.

Después se le pide a la persona que adopte una posición cómoda, cierre los ojos y comience a imaginar la primera situación temida, o sea la de menor intensidad. Se le pide que imagine toda la escena, con quien estaría hablando, que le estaría diciendo, en donde estaría, etc. lo más vívido posible y en ese momento, cuando empiece a sentir ansiedad se le pide que a la vez realice el ejercicio de la respiración diafragmática y note como sus niveles de ansiedad se van reduciendo.

Después de haber trabajado con esa situación y haber logrado reducir sus niveles de ansiedad, se continúa con la que sigue y así sucesivamente. La finalidad es que cuando tenga que enfrentarse a la situación en vivo y en directo se sienta más tranquilo y pueda también hacer uso de la respiración diafragmática si la situación se lo permite.

Esta es la última técnica de terapia cognitivo-conductual para la ansiedad ya que se utiliza cuando la persona ya se encuentra prácticamente lista para comenzar a acercarse a aquello que teme. Se sabe cuando una persona está lista para hacerlo cuando ya ha llevado a cabo las técnicas anteriormente mencionadas para reducir sus niveles de ansiedad, la percepción que tiene acerca de lo que le produce miedo a mejorado y la persona se encuentra motivada para eliminar el problema.

Exposición en vivo: ejemplo

La exposición en vivo en la terapia cognitivo-conductual se lleva a cabo de manera gradual basándonos en la lista que ya hemos hecho anteriormente de las situaciones en donde se produce menor a mayor ansiedad. Se comienza, tal como se hizo en la exposición en la imaginación con las situaciones que causan menos ansiedad y de ahí se va avanzando hacia las que causan mayor ansiedad.

Cuando la persona se enfrenta en vivo y en directo a sus temores se le recomienda que lleve a cabo los ejercicios de respiración como el de la respiración diafragmática para que se sienta cómoda en sus momentos. Siguiendo el ejemplo anterior, para superar la fobia social deberíamos exponernos poco a poco a situaciones reales donde se llevan a cabo encuentros sociales.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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