Terapia racional emotiva conductual: qué es, características, técnicas y ejemplos

La terapia racional emotiva conductual de Albert Ellis es una terapia que trabaja con los pensamientos, las emociones y las conductas. Es un tipo de terapia cognitivo-conductual. Propone evaluar nuestro sistema de creencias para identificar aquellas creencias irracionales que adoptamos como ciertas y que nos conducen a hacer una interpretación poco realista de los acontecimientos, causando un malestar innecesario. Una vez identificadas estas creencias y mediante las técnicas que veremos más adelante, podremos sustituirlas por unas más realistas, consiguiendo así cambiar nuestras emociones. Vamos a verlo con más detalle:

Lo primero que debemos saber es qué causa nuestras emociones. La TREC explica que:

1. un acontecimiento (A)
2. activa los pensamientos o creencias (B)
3. que causan nuestras emociones (C).

Es decir, que los acontecimientos no son los que causan las emociones directamente, sino la interpretación que hacemos de ellos. Por eso un mismo acontecimiento puede afectar de manera muy diferente a dos personas. Por lo tanto, cambiando nuestras creencias o pensamientos, cambiamos las emociones y ese es el objetivo de la terapia racional emotiva conductual.

Las creencias irracionales más frecuentes son:

• Necesito ser amado por ciertas personas.
• Necesito ser perfectamente competente.
• Cierta gente debe ser castigada.
• Es terrible que ciertas cosas no vayan como yo necesito.
• No tengo la capacidad para controlar mis perturbaciones.
• Solo preocupándome continuamente puedo resolver mis problemas.
• Es más fácil evitar que afrontar las dificultades.
• Necesito a los otros.
• El pasado me determina y me afectará siempre.
• Uno debe preocuparse mucho por los otros.
• Existe una solución perfecta para los problemas.

La TREC se caracteriza por lo siguiente:

• La TREC trabaja el presente. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, es innecesario investigar el pasado o la infancia para aplicarla.
• La TREC se centra en la resolución de problemas concretos, por eso resulta eficaz y muy útil para el día a día.
• En la TREC paciente y terapeuta colaboran y trabajan en el proceso activamente.
• Los cambios son profundos significativos y a largo plazo.
• El trabajo del paciente es fundamental para avanzar. Cuanto más se implique en la terapia y en el trabajo entre sesiones, más breve será la duración de la terapia y antes empezará a notar mejoría. Podemos considerar la TREC como una terapia breve.
• Al terminar la terapia el paciente habrá aprendido a racionalizar pensamientos y por lo tanto le servirá para gestionar recaídas o resolver problemas similares por si mismo.
• Obtiene grandes resultados en problemas de ansiedad, depresión, fobias, manejo de las emociones, timidez, aislamiento social, etc.

En la terapia racional emotiva conductual se utilizan variedad de técnicas cognitivas, emotivas y conductuales. A continuación, vamos a ver algunas de esas técnicas con ejemplos.

• Técnicas cognitivas: método ABC y ABCDE, flecha descendente y análisis coste-beneficio.
• Técnicas emotivas: experimentar vergüenza, afirmaciones y humor.
• Técnicas conductuales: reforzamiento, entrenamiento en habilidades sociales y desensibilización en vivo.

Método ABC

Es la técnica por excelencia de la TREC. Se trata de un entrenamiento para identificar las creencias erróneas que llevan a experimentar las emociones que queremos evitar. Acontecimiento (A), pensamiento o creencia (B) y emoción (C).

Ejemplo. Mientras pintas en casa, tiras el bote de pintura accidentalmente al girarte (A). Piensas que eres inútil y que siempre haces cosas similares (B). Sientes ira, rabia, frustración (C). En este ejemplo la creencia irracional es “necesito ser perfectamente competente".

Ampliación ABCDE

Añadimos el debate sobre la creencia (D) y una nueva creencia racional (E).

Ejemplo. ¿Por qué tengo que hacerlo todo perfecto? ¿No me puedo equivocar nunca? ¿Acaso conozco a alguien que no cometa errores? ¿He tenido intención de derramar la pintura o ha sido un pequeño descuido? (D). Ahora buscamos una creencia racional: todos cometemos errores y no tiene importancia, le puede pasar a cualquiera, no soy perfecto ni tengo porqué serlo (E).

Flecha descendente

Se trata de ir haciendo preguntas que permitan llegar hasta el verdadero significado de los pensamientos.

Ejemplo. Tu hija se ha olvidado la chaqueta en casa.

• ¿Qué es lo peor que podría pasar?
• Podría ponerse enferma por pasar frío.
• ¿Y si se pusiera enferma?
• Me sentiría muy mal.
• ¿Por qué?
• Porque sentiría que no he cuidado bien de ella.
• ¿Qué significaría eso?
• Que soy una mala madre (creencia irracional y desproporcionada a la situación).

Análisis coste-beneficio

Se trata de analizar los pros y los contras de mantener una creencia desadaptativa.

Ejemplo. Creencia “debo preocuparme mucho por los otros”

• Beneficio: los demás me verán como una persona buena y dedicada.
• Costes: supone una gran inversión de tiempo y energía, me quitará tiempo para preocuparme por mis propios problemas, los problemas de los demás no dependen de mi por lo que no servirá de ayuda preocuparme, no me permitirá vivir tranquilo/a, me causará angustia, ansiedad, frustración y tristeza.

Experimentar vergüenza

Sirve para trabajar las creencias absolutas relacionadas con que no deberías hacer cosas en las que te pudieras equivocar, resultar ridículas o parecer estúpidas.

Ejemplo. Pasear por la calle con una camiseta puesta del revés y experimentar las emociones que aparecen.

Afirmaciones

Preparar afirmaciones sobre las nuevas creencias racionales y adaptativas para interiorizarlas e incluirlas en tu sistema de creencias.

Ejemplo. “Cierta gente debe ser castigada” (creencia irracional).

• No tengo que juzgar el comportamiento de los demás porque ni depende de mí ni puedo cambiarlo (creencia racional).
• Afirmaciones: as personas tienen derecho a equivocarse, cometer errores es algo que puede ocurrir, viviré mejor si dejo de preocuparme por los comportamientos de los demás.

Humor

Se trata de analizar las circunstancias desde el humor para restar importancia.

Ejemplo. “Debo ir con mucho cuidado para evitar tropezar porque me moriría de vergüenza”. Utilizamos el humor: Sería gracioso que eso sucediera, si lo viera en una película de humor probablemente me haría mucha gracia.

Reforzamiento

Utilizar el refuerzo positivo después de haber hecho las tareas asignadas.

Ejemplo. He identificado y cambiado 2 creencias irracionales yo solo, lo he hecho muy bien.

Entrenamiento en habilidades sociales

Este entrenamiento hará que te enfrentes a los problemas con herramientas apropiadas y te proporcionará seguridad.

Ejemplo. Entrenamiento en asertividad para comunicarte correctamente y conseguir lo que quieres sin dañar los sentimientos de los demás.

Desensibilización en vivo

Se trata de exponerte a situaciones que te generan malestar. Al principio es incómodo, pero según pasa el tiempo se produce la habituación y dejan de molestarte.

• Ejemplo. Hablar en público.

Las diferentes técnicas pueden tener componentes cognitivos, emotivos o conductuales. Además de estas, existen otras técnicas que se utilizan en la TREC y que ofrecen buenos resultados.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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