Cómo dejar de fumar

Una de las principales causas de enfermedades cardíacas y pulmonares es fumar. Afortunadamente, muchos de los peores riesgos cardíacos que se derivan del tabaco se pueden solucionar dejando este hábito.

Sin embargo, es esencial contar con la motivación adecuada para dejar el tabaco, pues aunque muchos dicen que quieren abandonar este vicio, al desanimarse es probable que vuelvan a recaer.

Desafíos y beneficios de abandonar el hábito

Quienes han intentado dejar de fumar encuentran que la mayor dificultad es controlar los síntomas de la abstinencia que provoca dejar la nicotina. Acostumbrar al cuerpo a no recibir sus dosis diarias de nicotina es un proceso largo. Otro reto es evitar los desencadenantes que hacen que los fumadores quieran fumar, como el estrés o beber café.

No obstante, dejar de fumar conlleva tantos beneficios para la salud que merece la pena el esfuerzo. Entre estos beneficios, podemos destacar que mejora la salud en general y aumenta la esperanza de vida. También se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiorrespiratorias, pero también alivian la carga económica que supone comprar tabaco.

Existen muchos mitos sobre dejar de fumar, que en muchas ocasiones lo único que consiguen es desanimar a las personas a intentarlo. Algunos de los más comunes son:

• Aumentarás de peso: fumar acelera tu metabolismo y suprime el apetito hasta cierto punto, por eso, cuando dejes de fumar, puedes sentir la tentación de comer más.
• Fumar alivia el estrés: en realidad, fumar aumenta la ansiedad y la tensión porque eleva tu frecuencia cardiaca.
• La fuerza de voluntad es la mejor forma de dejar de fumar: dejar de fumar conlleva enfrentarte a los síntomas de abstinencia por lo que puede que necesites ayuda.

Intentos pasados no son fracasos, son aprendizajes

Lo importante es tener en cuenta que aunque recaigas una vez y te fumes un cigarrillo después de un tiempo, nada te impide volver a empezar. Sobre todo en periodos de estrés, es normal que busques aquello que durante tanto tiempo te ha servido para calmar los nervios.

Tómate este momento como un aprendizaje y aprende a evitar las circunstancias que te llevaron a volver a retomar el hábito.

Dificultades y posibilidades de dejar el tabaco

Por un lado, la nicotina es una sustancia adictiva, por lo que dejar de consumirla es un reto en sí mismo. Pero por otro lado, como fumador también tendrás que acostumbrarte a vivir sin las rutinas relacionadas con el tabaco, con las que probablemente lleves años conviviendo.

No olvides que, aunque cueste, es posible dejarlo. Existen ayudas como acudir a terapia, utilizar productos sustitutivos o contar con un grupo de apoyo, para conseguir dejar de fumar.

Después de dejar de fumar, seguirás sintiendo ganas. Además, dejar la nicotina puede hacer que tengas síntomas de abstinencia, como sentirte inquieto, irritable, frustrado o cansado. A algunas personas incluso les cuesta dormir o concentrarse.

Aunque con el paso del tiempo irán disminuyendo, también puedes combatir activamente estos síntomas. Por ejemplo, puedes:

• Hablar con alguien por teléfono o en persona para que te apoye.
• Hacer algo de ejercicio, como salir a pasear.
• Mantener las manos ocupadas.
• Vete a otra habitación o sal a tomar el aire.
• Usar sustitutos.

Cómo la duración y la intensidad del hábito afectan la abstinencia

Cuando se lleva mucho tiempo fumando, el cuerpo se acostumbra a recibir una cantidad de nicotina cada cierto tiempo a lo largo del día. Entonces, acostumbrar al cuerpo a que ya no va a recibir esta sustancia, puede ser un proceso lento que se alargará en el tiempo.

Si te cuesta afrontar la situación, recuérdate por qué estás dejando de fumar y que hay mucho apoyo disponible.

Si ya has decidido que quieres dejar de fumar, a continuación te proporcionamos unos consejos para que comiences con buen pie este proceso:

Escoger una fecha para dejar de fumar

El primer paso es elegir una fecha concreta para dejar el tabaco. Lo ideal es que elijas un día dentro del mismo mes, pues fijar una fecha lejana en el tiempo puede suponer que te eches para atrás.

Crear una lista de razones para dejar el tabaco

No hay nada que motive más que saber por qué se está dejando de fumar. Redacta una lista con todos los motivos que te han llevado a tomar esa decisión, y léela siempre que necesites ánimos.

Informar a amigos y familia sobre tu decisión

Comunicar tu intención de abandonar el tabaco a tus familiares y amigos, harán que se convierta en una realidad. Además, tus seres queridos serán una parte esencial en el proceso, ya que servirán de apoyo incondicional.

Las ganas de fumar tardan mucho tiempo en desaparecer, y durante un tiempo tendrás que convivir con dos tipos de ansia por fumar:

• La necesidad constante, que normalmente mejora varias semanas después de dejarlo.
• La necesidad repentina, que suele estar desencadenada por algo.

Ese “algo” se conoce como disparador, y es importante que aprendas a identificarlos para poder controlarlos.

Reconocer tus momentos de mayor vulnerabilidad

Al principio del proceso de dejar de fumar, necesitarás prestar atención a las situaciones que despiertan tus ganas de fumar, como los desencadenantes emocionales o sociales. El segundo paso es aprender a manejarlos para que no se conviertan en un obstáculo.

Estrategias para evitar disparadores comunes

Mantener bajo control los disparadores es primordial, por lo que necesitarás diseñar una estrategia para ello. Estar ocupado, hablar con un amigo o familiar, cambiar la rutina, escuchar música o meditar, cualquier método es bueno si evita que vuelvas a coger un cigarrillo.

Para dejar de fumar es necesario hacer un plan (fijar una fecha, crear una lista, descubrir desencadenantes, etc.). Pero igual de importante es seguirlo.

Alternativas a fumar en momentos críticos

A menudo, situaciones tan comunes como estar con los amigos, mucho trabajo, mantener relaciones sexuales o incluso tomar café, son momentos críticos que hacen que muchas personas quieran fumar.

Encontrar algo que hacer o tomar en esos momentos puede ser justo lo que necesites para no volver a coger un cigarro. Mascar chicle, usar un vaper, apretar una pelota antiestrés o hacer algo de ejercicio puede ayudar.

Cómo deshacerse de los cigarrillos y limpiar el entorno

Eliminar el tabaco de tu vida, además ayudará a mantener tu hogar y las calles más limpias. El humo de la nicotina mancha las paredes y tejidos de los hogares y, dado que la inmensa mayoría de las colillas acaban en el suelo, también ensucian el exterior.

Además del cambio obvio de no tener que depender del tabaco durante el día a día, dejar de fumar conlleva otros cambios en el estilo de vida de las personas.

Alimentación y hábitos nuevos para un estilo de vida sin tabaco

Al dejar de fumar, recuperarás poco a poco tu capacidad pulmonar, por lo que no te cansarás tanto al hacer ejercicio. Y, por otra parte, recuperarás el sentido del olfato y del gusto, por lo que podrás apreciar mejor los sabores de los alimentos.

Aprovecha que mejoras tu salud, e incorpora una alimentación sana y una rutina de ejercicio, para seguir un estilo de vida más saludable.

Estrategias orales y táctiles para evitar el cigarrillo

Muchos fumadores echan de menos la sensación del cigarrillo en las manos y en sus bocas. Para combatir este hábito, lo mejor es mantener las manos ocupadas con cualquier cosa (bolígrafos, juguetes sensoriales, haciendo manualidades, etc.), y entreteniendo la boca con chicles o caramelos sin azúcar o con un vaper.

Muchos estudios demuestran la relación entre el ejercicio físico y la salud mental. Sobre todo, afecta a enfermedades como la depresión, la ansiedad y la angustia. Incorporar una actividad física a tu día a día te ayudará a sobrellevar las situaciones y los desafíos a los que te enfrentes, sin tener que depender del tabaco.

Actividades físicas para combatir los deseos de fumar

El ejercicio mejora la ansiedad que conlleva el dejar de fumar. Entre las mejores actividades para combatir las ganas de fumar se encuentran:

• Caminar o correr.
• Ir al gimnasio.
• Hacer yoga.
• Practicar un deporte.

Cómo el ejercicio mejora la salud mental durante el proceso

El ejercicio es estupendo para desarrollar tu físico, perder peso y mejorar la salud. Pero incluso un paseo de tan sólo 30 minutos puede aportar una serie de beneficios adicionales a tu salud mental cuando estás dejando de fumar:

• Libera hormonas del bienestar.
• Hace que duermas mejor.
• Mejora la concentración y la atención.
• Mejora la confianza y la autoestima.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Estarás de mejor humor.

Cuando dejes de fumar, es crucial que te pongas metas a corto plazo que sirvan para mantenerte motivado al alcanzarlas pronto, como dejar de comprar tabaco, empezar a hacer ejercicio, etc.

Pero de igual manera tendrás que marcarte objetivos a largo plazo, como recuperar la capacidad pulmonar, poder hacer ejercicio de alta intensidad, etc.

Establecer metas realistas para dejar de fumar

Ante todo, las metas que te marques deben ser realistas. De lo contrario, observar que el esfuerzo invertido no tiene sus frutos, solo servirá para desmotivarte, lo cual puede acarrear que vuelvas a fumar.

Uso del frasco de ahorros para recompensas y motivación

Uno de los motivantes más eficaces a la hora de dejar el tabaco es el dinero. Dejar en un bote o caja el dinero que se usaría para comprar tabaco, con el objetivo de utilizarlo para otra cosa (como un viaje, comprar un artículo de lujo, etc.) es una gran fuente de motivación.

Cuando la fuerza de voluntad y el apoyo de los seres queridos no son suficientes, acudir al médico es la alternativa correcta para conseguir dejar de fumar. Existen varios tratamientos disponibles (algunos con prescripción médica) que pueden ayudarte con los síntomas de abstinencia y la ansiedad.

Medicamentos y terapias disponibles para dejar de fumar

En el mercado se pueden encontrar medicamentos con y sin nicotina para tratar de dejar de fumar. Algunos medicamentos funcionan combatiendo las ansias por un cigarrillo, como el BUPROPIÓN (Zyban), mientras que otros se centran en los síntomas de abstinencia, como la VARENICLINA (CHANTIX).

También existen terapias para dejar de fumar como sustituir la nicotina del tabaco con chicles, vapers, parches, pastillas o sprays, e ir disminuyendo la dosis.

Cómo la psicología clínica puede apoyar tu esfuerzo

La dependencia de la nicotina se contempla como un trastorno mental, por lo que la psicología clínica también puede ser una baza a tener en cuenta al dejar el tabaco. En la actualidad se cuenta con métodos psicológicos eficaces para tratar los trastornos por adicción, en los que se aúnan técnicas cognitivas y conductuales.

Existen muchos apoyos y técnicas para dejar de fumar, así que no dudes en pedir ayuda de especialistas si lo necesitas.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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