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Técnicas de relajación para adolescentes

Por Laura Montes. Actualizado: 13 abril 2018
Técnicas de relajación para adolescentes

La adolescencia es una época de grandes cambios, tanto a nivel físico como emocional. Estos cambios empujan a los más jóvenes a desarrollar rápidamente estrategias de adaptación al entorno. Entre tantos cambios y nuevas experiencias, los adolescentes pueden mostrar un alto grado de ansiedad, estrés e irritabilidad, tanto en las relaciones familiares, como en el entorno escolar, llegando incluso a interferir gravemente en su estabilidad mental. Las conductas irritables en los centros escolares suelen traducirse en tratos complicados entre los profesores y adolescentes, en el ambiente familiar puede ocurrir un fenómeno semejante y ambos alimentan la misma ansiedad que los genera.

Para evitar llegar a estas situaciones, se pueden poner en práctica unas sencillas técnicas de relajación. Estos ejercicios están específicamente diseñados para los adolescentes, pueden reducir la ansiedad y así evitar las explosiones emocionales tan habituales en ellos. Además, estas técnicas pueden ayudar a controlar los nervios en circunstancias que les resulten estresantes. Si quieres saber más para aprender las mejores técnicas de relajación para adolescentes, te invitamos a seguir leyendo este artículo de Psicología-Online.

Relajación guiada para adolescentes

Es complicado comunicarnos con un adolescente para invitarle amablemente a participar en una sesión de meditación guiada. La clave para ello será acompañarle nosotros mismos o proporcionarle unas pautas para que ejerciten la meditación independientemente.

Ejercicios de meditación guiada para adolescentes

En primer lugar, es primordial estar en un espacio cómodo y libre de ruidos que nos puedan molestar. Debemos sentarnos y cerrar los ojos para empezar a visualizar situaciones o lugares que nos transmitan calma. Estas técnicas nos servirán para alejarnos mentalmente de los factores estresantes que rodean al adolescente.

Una vez visualizado aquello que nos transmite calma (una playa relajante, un bosque, un lago...) debemos mantener los ojos cerrados. Lentamente, podemos adentrarnos en esos lugares imaginarios, siguiendo una respiración pausada y prestando atención a nuestros sentimientos y emociones. Podemos visualizar e imaginarnos lo calmados que estaríamos si estuviéramos realmente en ese lugar. Vernos de ese modo, puede activar partes de la corteza cerebral que proporcionen relajación real. Para finalizar el ejercicio, debemos abrir los ojos lentamente y mantener la respiración calmada. Podemos llegar a observar como se mantiene el sentimiento de calma y el estrés se ha disipado en cierto grado.

Técnicas de relajación para adolescentes - Relajación guiada para adolescentes

Ejercicios de relajación muscular

Es importante comentar que, paralelamente a la relajación mental, también existe la relajación física o muscular. Estos ejercicios pueden servir para calmar el estrés y ansiedad del adolescente. Son más sencillos de aplicar puesto que las directrices son más básicas, no se trata de visualizar sino de aprender unas pautas concretas de respiración o de relajación muscular. Estas técnicas también han demostrado ser eficaces para dormir y conseguir una buena higiene del sueño.

Los ejercicios de relajación muscular se pueden aplicar en los centros educativos durante la asignatura de educación física.De hecho, se ha demostrado que la práctica de estas técnicas después de una sesión de educación física logra estabilizar la frecuencia cardíaca de los adolescentes de manera muy eficaz1

Ejercicios de respiración diafragmática

No solemos prestar atención al modo en el que respiramos durante nuestro día a día. Algo tan vital como la respiración, nos puede ayudar a logar un estado óptimo de relajación en el adolescente.

La respiración diafragmática se basa en prestar atención en dónde ponemos el aire al inhalar. Si no lo pensamos, solemos respirar de modo que solo utilizamos la parte superior del tórax. Sin embargo, para conseguir relajarnos, debemos intentar conducir el aire inhalado hacia la zona baja de los pulmones.

Se comienza inspirando muy lentamente, dejando que el aire penetre por los pulmones hasta el abdomen. Mientras inspiramos, notamos cómo el abdomen se hincha. Para que la respiración sea lo más relajante posible, podemos hacernos una imagen mental de un globo que, lentamente y al ritmo de nuestra respiración, se va hinchando. Después expiramos, imaginando cómo ese globo se va deshinchando. Repetimos este ejercicio de respiración y visualización varias veces hasta que nos notemos relajados.

Los ejercicios de respiración diafragmática son muy sencillos y, a su vez, útiles para la ansiedad y para relajar a los adolescentes.

Técnicas de relajación para adolescentes - Ejercicios de respiración diafragmática

Relajación muscular progresiva de Jacobson

La relajación de Jacobson también es un método que podemos practicar con adolescentes, ya sea de forma individual o en grupo. Para ello, dejaremos que se sienten o se tumben e iremos indicando la secuencia del ejercicio hasta lograr la relajación completa. Los pasos para conseguir una correcta relajación muscular progresiva son muy fáciles de aplicar:

  • En primer lugar está la fase de tensión-distensión, en ella, debemos tensar una parte del cuerpo y luego relajarla durante el mismo intervalo de tiempo. Este ejercicio se tiene que repetir unas cuantas veces y sobre los grupos musculares principales. Para finalizar esta fase, tendremos que comprobar que todos los músculos están relajados.
  • Relajación mental: una vez se hayan relajado los grupos musculares principales, es el momento de prestar atención a la mente, en esta fase se pueden utilizar los ejercicios de meditación guiada que hemos comentado anteriormente en este mismo artículo.

Mindfulness o atención consciente

A pesar de que cuenta con muchos años de antigüedad, esta terapia se ha extendido actualmente en todo el mundo y, recientemente, en la psicología clínica.

El mindfulness (o terapia de Atención Plena) es una práctica que se basa en tomar conciencia de todo lo que nos rodea en cada momento, poner atención a los estímulos internos y a las sensaciones que nos transmite nuestro cuerpo. Para hacer un ejercicio basado en el mindfulness, cerramos los ojos y nos concentramos en todos los sonidos que escuchemos: una puerta que se abre, los pasos del vecino, un perro ladrando… después nos concentramos en nosotros mismos, en los sonidos que hacemos nosotros, al respirar, al movernos levemente… después volvemos a concentrarnos en los sonidos externos y abrimos los ojos.

Los beneficios de este tipo de prácticas son múltiples, se ha demostrado que calma los síntomas de estrés y ansiedad. Además, a día de hoy, se está estudiando su efecto en otro tipo de enfermedades mentales como la depresión y el trastorno límite de la personalidad.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Técnicas de relajación para adolescentes, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Trastornos emocionales y de conducta.

Referencias
  1. Toledo Amador, A., Abreu Pérez, N., Pérez Silva, M. E., & Howard Ofarrill, R. (2006). Efectividad de la técnica de relajación de schultz modificada en la parte final de la clase de educación física. Revista Archivo Médico de Camagüey, 10(3), 106-118.

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2 comentarios
nancy corona
me gusto mucho la dinamica aperte de que ayudo a mi, la utilice para mi clase de Trabajo Social gracias =)
Magie
Muchas gracias tengo un hijo al que le habéis ayudado mucho.

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