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Ejercicios de Respiración

Por Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. Actualizado: 20 noviembre 2018
Ejercicios de Respiración

El ritmo actual de vida ajetreado y estresante favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés, ansiedad y poder manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas. Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro.

¿Quieres aprender a realizar ejercicios de respiración? En este artículo de Psicología-Online, vamos a enseñarte a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración con el objetivo de que puedas calmar tus nervios y ansiedad.

Ejercicios de respiración para relajarse: 6 técnicas

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. A pesar de que existen otras utilidades, vamos a enseñarte los principales ejercicios de respiración para relajarse:

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, dolor, etc.

Ejercicios de Respiración - Ejercicios de respiración para relajarse: 6 técnicas

Respiración diafragmática paso a paso

Uno de los ejercicios de respiración más efectivos para calmar la ansiedad es la respiración diafragmática. Esta técnica se basa en llenar nuestros pulmones de aire mediante una gran expiración utilizando principalmente el diafragma.

Para poder hacer esta técnica de respiración paso a paso, debes seguir los consejos que te ofrecemos a continuación:

  1. A ser posible, acuéstate boca arriba, buscando la máxima comodidad y un estado de relajación óptimo. A continuación, pon tus manos sobre el abdomen.
  2. Haz una respiración normal y procura sacar todo el aire posible para así dejar los pulmones vacíos.
  3. Seguidamente, haz una inspiración lenta pero profunda, procurando dirigir el aire hacia la zona abdominal y "llenando" la pare baja del vientre.
  4. Ahora, relaja tu vientre y saca el aire lentamente, expulsando nuevamente, todo el aire que hubieras cogido durante la inspiración.
  5. Finalmente, mantén durante un instante los pulmones vacíos y siente cómo tu cuerpo se va relajando mientras vuelves a comenzar este ejercicio de respiración.

Si quieres saber más acerca de esta interesante técnica, te recomendamos leer el siguiente artículo sobre técnicas de relajación mediante la meditación.

Ejercicios de Respiración - Respiración diafragmática paso a paso

Técnicas de respiración para calmar la ansiedad

Como hemos comentado a lo largo de este articulo, son muchos los objetivos de los ejercicios de respiración: podemos encontrar técnicas para mejorar la concentración, reducir los nervios, respiración para adelgazar...

Para qué sirven los ejercicios de respiración

Las técnicas de respiración para calmar la ansiedad forman parte de un conjunto de terapias psicológicas cuya eficacia se ha demostrado en muchas ocasiones. Este tipo de actividades relajan nuestro sistema nervioso central y activan el llamado sistema nervioso parasimpático. La función del SN parasimpático es activar los mecanismos de relajación y reducir la frecuencia cardíaca.

Si quieres calmar tu ansiedad, te recomendamos realizar los ejercicios que te hemos ofrecido a lo largo de este artículo. En el caso de observar que la ansiedad no mejora, te recomendamos acudir a un especialista.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Ejercicios de Respiración, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Emociones.

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1 comentario
Su valoración:
Leonardo correa
Puede provocar la ansiedad náusea y malestares estomacales
Claudia Pradas Gallardo (Editor/a de Psicología-Online)
Hola Leonardo, los síntomas que nos describes forman parte de un cuadro de ansiedad. Te recomiendo leer este artículo para conocer mejor la patología: https://www.psicologia-online.com/crisis-de-ansiedad-sintomas-y-tratamiento-3552.html
Un saludo

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