Ejercicios de respiración
El ritmo actual de vida ajetreado y estresante favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés, ansiedad y poder manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas. Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro.
¿Quieres aprender a realizar ejercicios de respiración? En este artículo de Psicología-Online, vamos a enseñarte a realizar una serie de ejercicios de respiración que te serán muy útiles para calmar tus nervios y ansiedad.
Índice
Ejercicios de respiración para relajarse
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. A pesar de que existen otras utilidades, vamos a enseñarte los principales ejercicios de respiración para relajarse:
1. Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
2. Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
3. Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
4. Espiración
La espiración es una continuación del anterior ejercicio. Se deben realizar los mismo pasos y, posteriormente, se deben cerrar los labios al espirar de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
5. Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior, pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace de forma parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
6. Sobregeneralización
La sobregeneralización es el paso crucial. En este ejercicio se tiene ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, dolor, etc.
Respiración diafragmática paso a paso
Uno de los ejercicios de respiración más efectivos para calmar la ansiedad es la respiración diafragmática. Esta técnica se basa en llenar nuestros pulmones de aire mediante una gran expiración utilizando principalmente el diafragma.
Para poder hacer esta técnica de respiración paso a paso, debes seguir los consejos que te ofrecemos a continuación:
- A ser posible, acuéstate boca arriba, buscando la máxima comodidad y un estado de relajación óptimo. A continuación, pon tus manos sobre el abdomen.
- Haz una respiración normal y procura sacar todo el aire posible para así dejar los pulmones vacíos.
- Seguidamente, haz una inspiración lenta pero profunda, procurando dirigir el aire hacia la zona abdominal y "llenando" la pare baja del vientre.
- Ahora, relaja tu vientre y saca el aire lentamente, expulsando nuevamente, todo el aire que hubieras cogido durante la inspiración.
- Finalmente, mantén durante un instante los pulmones vacíos y siente cómo tu cuerpo se va relajando mientras vuelves a comenzar este ejercicio de respiración.
Si quieres saber más acerca de esta interesante técnica, te recomendamos leer el siguiente artículo sobre técnicas de relajación mediante la meditación.
Técnicas de respiración para calmar la ansiedad
¿Para qué sirven los ejercicios de respiración? Como hemos comentado a lo largo de este articulo, son muchos los objetivos de los ejercicios de respiración: podemos encontrar técnicas para mejorar la concentración, reducir los nervios, respiración para adelgazar...
Las técnicas de respiración para calmar la ansiedad forman parte de un conjunto de terapias psicológicas cuya eficacia se ha demostrado en muchas ocasiones. Este tipo de actividades relajan nuestro sistema nervioso central y activan el llamado sistema nervioso parasimpático. La función del sistema nervioso parasimpático es activar los mecanismos de relajación y reducir la frecuencia cardíaca.
Si quieres calmar tu ansiedad, te recomendamos realizar los ejercicios que te hemos ofrecido a lo largo de este artículo. En el caso de observar que la ansiedad no mejora, te recomendamos acudir a un especialista. Por otra parte, si quieres conocer más ejercicios para la ansiedad puedes consultar Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad.
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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