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Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad

Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad

Lamentablemente cada vez hay más personas que sufren de problemas de ansiedad, esto es debido a sus agitadas rutinas del día a día y/o a que simplemente se les hace muy complicado gestionar aquellas emociones molestas que pueden ir surgiendo.

Cuando se sufre de este tipo de problema y aún cuando ya está presente algún trastorno de ansiedad, es importante comenzar a erradicarlo. En los casos en donde ya se padezca de algún trastorno, por medio de la psicoterapia se puede llegar a controlar de una manera muy eficaz. Es por esto que en este artículo de Psicología-Online, vamos a darte a conocer algunos ejercicios de respiración para calmar la ansiedad que te ayudarán mucho en tu día a día si los practicas de manera constante.

Relación entre respiración y relajación

Es muy recomendable ya sea que se presente algún trastorno de ansiedad o no, practicar ejercicios de respiración en el día a día para calmar nuestros niveles de ansiedad. Hoy en día existen muchas técnicas de respiración que son útiles para ayudar a aliviar la ansiedad y para que la persona aprenda a relajarse. El respirar de manera adecuada también permite que la persona pueda mejorar su estado de ánimo y hacer frente a las dificultades del día a día de una manera más eficaz. Esto es debido a que activa los mecanismos de nuestro cuerpo encargados de mantener un buen estado de relajación: el sistema nervioso parasimpático.

Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad - Relación entre respiración y relajación

Técnica de la respiración diafragmática

La técnica de la respiración diafragmática es una de las más utilizadas en psicoterapia debido a sus excelentes resultados a la hora de aliviar los síntomas de estrés y ansiedad en las personas. Esta técnica de relajación mediante la respiración puede realizarse en cualquier lugar, incluso aunque se esté al rededor de muchas personas, evidentemente sin tener que cerrar los ojos y hacer como sino hubiera nadie, sin embargo es recomendable que se practique también a solas para reforzar aún más la práctica. A continuación vamos a mencionar cuales son los pasos que se deben seguir para llevarla a cabo a solas:

  1. Sentarse en una silla cómoda con la espalda recta pero a la vez relajada, un abrazo apoyado sobre una pierna y poner la otra mano sobre el abdomen.
  2. Cerrar los ojos y comenzar a inhalar lenta y profundamente.
  3. Retener la respiración unos segundos (5 aproximadamente o más)
  4. Exhalar por la boca lentamente.
  5. Volver a repetir el proceso las veces que sea necesario hasta que te sientas más tranquilo(a).
Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad - Técnica de la respiración diafragmática

Ejercicios de respiración para la ansiedad: la técnica del abejorro

Uno de los mejores ejercicios de respiración para calmar la ansiedad es esta técnica tan curiosa.

La técnica del abejorro ha sido creada y utilizada en la India desde hace miles de años con la finalidad de serenar la mente. Se llama respiración del abejorro ya que hace referencia a un tipo de abeja de la India y por la forma de llevar a cabo la técnica ya que se emite un sonido muy parecido cuando se realiza. A continuación, vamos a darte a conocer con detalle la manera en la que puedes practicarla sin antes mencionarte que es recomendable hacerlo en un lugar privado debido al sonido que tienes que emitir.

  1. Colócate en un lugar cómodo ya sea que te encuentres de pie, sentado o acostado, manteniendo la espalda recta pero relajada.
  2. Cierra los ojos y mantén el cuerpo relajado.
  3. Mantén la mandíbula relajada, cierra ligeramente los labios y asegúrate de que tus dientes estén levemente separados.
  4. Tapa tus ojos y tus oídos con los dedos pulgares o índices y presiona ligeramente.
  5. Fija toda tu atención en el centro de tu cabeza y trata de no hacer ningún movimiento con el cuerpo.
  6. Inhala y exhala lentamente produciendo a la ves un profundo y constante zumbido.
  7. Repite este ejercicio entre 4 y 7 veces hasta que notes como tu cuerpo se siente más relajado y te comienza a invadir una sensación de paz
Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad - Ejercicios de respiración para la ansiedad: la técnica del abejorro

Técnica de la respiración alternada

La técnica de la respiración alternada o mejor llamada “Nadi Shodhan”, nos ayuda a calmar la mente debido a que se dice que permite que desbloqueemos nuestros canales energéticos.

Esta técnica es muy interesante ya que nos dice que, cuando tenemos algunos de nuestros orificios nasales obstruidos, alguno de nuestros hemisferios del cerebro no pueden funcionar de manera correcta por lo que podemos llegar a generar ciertos trastornos que nos limitan a la hora de querer realizar nuestras tareas diarias. Por ejemplo, si nuestro orificio nasal derecho se encuentra obstruido, nos sentiremos más estresados y ansiosos. Cuando se trata del orificio nasal izquierdo el que se encuentra más obstruido nos sentimos más cansados y desmotivados.

Este ejercicio de respiración para calmar la ansiedad ayuda a que podamos abrir nuevamente esos canales de energía que están obstruidos para que podamos sentirnos más tranquilos y aumentar nuestro bienestar y equilibrio emocional. Los pasos a seguir para llevarlo a cabo son los siguientes:

  1. En un lugar tranquilo y sin distracciones, colócate en una postura cómoda con las espalda recta y los hombros relajados.
  2. Tapa el orificio derecho de tu nariz con tu dedo pulgar de la mano derecha y a la vez respira por el orificio nasal izquierdo contando de manera pausada del 1 al 5.
  3. Ahora tapa también el orificio izquierdo y mantén el aire contando igualmente del 1 al 5.
  4. Libera el orificio derecho y expulsa por ahí el aire lentamente contando del 1 al 8.
  5. Inhala con el orificio derecho y cuenta del 1 al 5 mientras lo haces.
  6. Tapa nuevamente tus 2 orificios nasales y retén el aire contando lentamente del 1 al 5.
  7. Repite el ejercicio las veces que sea necesario hasta que sientas que ambos orificios están liberados.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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1 comentario
Su valoración:
Alfredo Milán
Mi problema de ansiedad es causado por na saber manejar las situaciones que se presentan conmigo, aun lo se manejar mis estados de animo, ahora que estaba mal, pensé en buscar en internet y me tope con están pagina y en vez de solo leer hice un resume. Y eso me ayudo bastante, espero que los ejercicios que aquí enseñan me ayuden a manejar el tres torno que sufro, ya estuve en terapia pero solo me ha servido por tiempos y al paso del mismo vuelve mi ansiedad, gracias por compartir estos ejercicios, para las personas que sufrimos esto los es difícil salir de ese estado.
Claudia Pradas Gallardo (Editor/a de Psicología-Online)
Hola Alfredo, gracias por compartir tu experiencia, no dudes en seguir consultando nuestra web para encontrar los mejores ejercicios de mindfulness y relajación: https://www.psicologia-online.com/como-gestionar-el-estres-y-la-ansiedad-3724.html Un saludo.

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