Compartir

Mindfulness: qué es y cómo se practica

 
Por Anna Badia Llobet, Psicóloga y editora. Actualizado: 14 junio 2019
Mindfulness: qué es y cómo se practica

Érase una vez, en una región entre Nepal y la Índia llamada Kapilavastu, vivía un descendiente real que se cansó de su vida acomodada y rutinaria. Una noche, el joven decidió sentarse bajo una higuera hasta encontrar el conocimiento veredero. Él fue Siddharta Gautama, más conocido como Buda, un relevante personaje en la historia de la meditación que realzó la experiencia propia como fuente de conocimiento.

Unos 2.500 años más tarde, en alguna mente de nuestra sociedad: “Mañana tengo que entregar un trabajo para la universidad, ¿cuánto me queda?, creo que un par de apartados, ¿cómo le estará yendo la reunión a mi hermano?, tengo que comprar el pan, no sé a qué hora cierran, nunca me acuerdo, compraré merienda para llevar a mi amiga, es su cumpleaños y el año pasado se me olvidó felicitarla, que mala memoria tengo, pero no me extraña con el ritmo de vida que llevo."

Este discurso mental es muy frecuente. Nuestra capacidad para anticipar el futuro nos permite evitar posibles problemas o resolver cuestiones por adelantado. Por otro lado, tener en cuenta el pasado nos permite aprender de experiencias anteriores. Ambas cuestiones son realmente útiles. Pero, si nos centramos en el pasado y/o en el futuro, ¿qué pasa con el presente? ¿Cuántas cosas nos perdemos del presente por estar pensando y juzgando sucesos pasados? En este artículo de Psicología-Online reflexionamos sobre la importancia de vivir el presente y cómo lograrlo a través de un tipo de meditación, el mindfulness: qué es y cómo se practica.

También te puede interesar: Ejercicios de mindfulness para niños

Mindfulness: significado

¿Qué significa mindfulness? El significado de mindfulness es atención plena o consciencia plena. Mindfulness es un término inglés, un antiguo sinónimo de attention que significa atención. Mind significa mente, mientras que fulness significa plenitud. El origen de la palabra mindfulness se encuentra en el término sati, que en pali significa consciencia, atención y recuerdo. El concepto mindfulness actualmente hace referencia al hecho de ser consciente y estar atento al momento presente. Aunque se pueda traducir a la lengua española, los expertos recomiendan utilizar el término anglosajón o el término pali , ya que reflejan mejor el significado de la palabra.

Qué es el mindfulness

El mindfulness es una práctica basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente. La meditación mindfulness ¿que es? Según Jon Kabat Zinn (1994), el mindfulness es prestar atención intencionadamente al momento presente y sin juzgar. Mientras que para Vicente Simón (2007), uno de los máximos representantes del mindfulness en España, es una capacidad humana universal y básica que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento.

El mindfulness nace de las tradiciones orientales, especialmente del budismo, y concretamente de la meditación vipassana. El origen del mindfulness se remonta 2.500 años atrás, cuando Siddharta Gautama perfeccionó una práctica religiosa y filosófica que tenía como esencia el mindfulness.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una forma de entrenar la mente. El mindfulness está basado en la meditación, pero esta es una práctica mucho más amplia y heterogénea. Encontrarás más información sobre la meditación en este artículo: Tipos de meditación y sus beneficios.

Qué es la meditación vipassana

La meditación vipassana es un tipo de meditación originaria de la Índia. Vipassana significa "ver las cosas tal como son" y este es el objetivo de este tipo de meditación. Se practica mediante la autoobservación del cuerpo, la mente y sus cambios.

 

Mindfulness: meditación occidentalizada

Se dice que el mindfulness es un tipo de meditación occidentalizada ya que se ha adaptado a las necesidades de la vida en occidente.

Aunque la meditación es una práctica milenaria, empezó a extenderse en occidente a principios del siglo XX. Se instauró entre los años 60 y 70, entrando en las escuelas de psicología. Poco a poco, el mindfulness se incorporó como una técnica a utilizar por los facultativos en su práctica profesional. El máximo exponente de este proceso es Jon Kabat-Zinn, quien en 1979 inauguró el centro para mindfulness en la facultad de medicina de la universidad de Massachussets e impulsó el programa de reducción del estrés basado en el mindfulness.

A partir de entonces, la investigación sobre el mindfulness se ha multiplicado de forma exponencial, divulgando hallazgos sobre sus múltiples beneficios.

La meditación mindfulness que utilizamos en la psicología contemporánea no necesita una posición corporal concreta y no está relacionada con ningún tipo de creencia religiosa. Consiste en una práctica para centrar la atención en el momento presente y responder hábilmente a los procesos mentales, influyendo así en el estrés y el comportamiento.

Mindfulness: qué es y cómo se practica - Mindfulness: meditación occidentalizada

Mindfulness: beneficios

Los más importantes beneficios del mindfulness son los siguientes:

Regulación de la atención

La atención es como un foco que ilumina un escenario. Dicho escenario es muy grande y el foco de luz no lo puedo alumbrar todo, sino que alumbra una parte en concreto. De nuestra atención dependen los estímulos que procesamos y de ello dependen cuestiones tan significativas como la memoria y aprendizaje. Por todo ello, saber mover este foco y alumbrar lo que es más importante atender en cada momento es de vital importancia. El mindfulness permite entrenar la regulación de la atención y permite que seamos conscientes de aquello que solemos pasar por alto cuando activamos el piloto automático.

Momentos mindful

Para poder atender las demandas de la sociedad actual, el ritmo de vida es, en general, acelerado. El mindfulness permite desactivar el piloto automático y facilita tener más momentos mindful, es decir, momentos en los que se es consciente del presente.

Mindfulness y emociones

El mindfulness o conciencia plena, al poner el foco en el momento presente, permite ser consciente de lo que se está sintiendo ahora mismo. Con ello, podemos sufrir menos por emociones sentidas en el pasado, anticipar menos las emociones que pueden surgir en el futuro y también ser más conscientes de qué emociones estamos sintiendo en el presente, en este momento. Conocer el estado emocional actual es el primer paso para regularlo. La regulación emocional consiste adaptar la expresión emocional a la situación.

Detectar los pensamientos

La mente no para de bombardear pensamientos continuamente. Ser consciente de esta actividad permite gestionarla. Hay pensamientos que no tienen una función real en ese preciso momento y producen un ruido de fondo en la mente. Mediante el mindfulness, podemos dejar ir estos pensamientos para centrarnos en aquello que queremos.

Mindfulness para estudiar

Estudiar manteniendo la atención plenamente centrada en lo que se lee es una acción mindfulness. El mindfulness ayuda a estudiar en tanto que mejora la regulación de la atención y disminuye el flujo de pensamientos distractores.

Relajación y mindfulness

Cabe destacar que el mindfulness no es una técnica de relajación y tampoco es su objetivo principal. Sin embargo, puede ser una consecuencia beneficiosa.

Mindfulness y ansiedad

La ansiedad es una emoción normal y funcional, que sirve para activar el organismo ante un posible peligro. Sin embargo, en ocasiones la ansiedad se vuelve patológica ya que la activación es excesiva e impide un funcionamiento normal. La ansiedad nace de una fuerte preocupación por el futuro, de un miedo anticipatorio. Por ello, el mindfulness o conciencia plena, ayuda a disminuir la ansiedad focalizando la atención en el momento presente.

Mindfulness y relaciones

Mediante la práctica del mindfulness también mejoran las relaciones con las demás personas, ya que propicia desarrollar habilidades sociales como la capacidad de empatía y la comprensión.

Mindfulness y educación

Los beneficios del mindfulness en el campo de la educación son el aumento de la creatividad y la mejora del rendimiento académico.

Mindfulness y cerebro

¿Cómo afecta el mindfulness al cerebro? La corteza prefrontal dorso-lateral se activa con la atención y autoobservación, mientras que con la metacognitción se activa la corteza prefrontal, favoreciendo un procesamiento más consciente de la información.

Las redes tálamo-corticales del cerebro crean predicciones de futuro con la información que se capta a través de los sentidos mediante una conectividad neuronal muy potente. Ello permite que el cerebro emita valoraciones rápidas para poder realizar conductas acordes con la supervivencia. Sin embargo, también configura la mente en términos de bien o mal y propicia las reacciones intensas basadas en las experiencias previas. El mindfulness permite dejar de identificarse con ese funcionamiento, siendo consciente de que esta actividad mental no representa al "yo" y así desconectando los procesos automáticos.

Las investigaciones de mindfulness y neurociencia han encontrado que la práctica de minfulness está relacionada con un aumento del grosor del área prefrontal medial y la insula. También indican que la práctica de la atención plena está asociada con cambios de concentración de sustancia gris en zonas del cerebro encargadas de la memoria, el aprendizaje y la regulación de la emoción.[1]

Mindfulness: cómo se practica

¿Cómo practicar mindfulness? Antes de empezar, es importante conocer los diferentes componentes del mindfulness para aprender a practicarlo.

1. Ser consciente

Se trata de prestar atención plenamente en el momento presente, es decir, ser consciente de lo que está pasando aquí y ahora. Se trata de tener consciencia de lo que se está haciendo y de lo que está pasando por la mente en este momento: la información que están captando los sentidos y los propios productos de la mente (pensamientos, recuerdos, imaginaciones, etcétera).

2. Observar

Se trata de observar lo que aparece en la mente como un contenido que cambia constantemente. Simplemente, observar lo que aparezca.

3. Aceptar

Aparecerán pensamientos que podrían causar rechazo o disgusto. Sin embargo, el mindfulness trata de aceptar y permitir que los pensamientos sean como son. La aceptación consiste en no poner resistencia.

4. No juzgar

No juzgar los pensamientos que aparecen en la mente consiste en abstenerse de realizar una valoración o una reacción, ya sea positiva o negativa.

5. Experimentar

El mindfulness propone una actitud curiosa y de mente abierta, con la que se reciben las sensaciones presentes con curiosidad, como si fuera la primera vez que aparecen, evitando la influencia de los aprendizajes previos.

6. Compasión

Uno de los componentes esenciales del mindfulness es la actitud de bondad amorosa y amabilidad hacia el objeto observado. Encontrarás más información sobre este componente en este artículo: autocompasión en psicología.

7. Soltar

Soltar significa dejar ir las cosas que se van sin intentar retenerlas. Consiste en entender que todo es impermanente, que todo tiene un inicio, una duración y un final. Cuando este final sucede, desde el mindfulness se propone no aferrarse, sino soltar. Es decir, dejar ir la experiencia.

8. Paciencia

Ser paciente en la práctica del mindfulness significa entender que las cosas suceden cuando tienen que suceder.

9. Confiar

Tener confianza consiste en creer en uno mismo, en los propios sentimientos y en la propia intuición y sabiduría.

En definitiva, practicar mindfulness consiste en dejar fluir los pensamientos sin poner resistencia ni juzgarlos, simplemente observando como vienen y se van. Es importante diferenciar el hecho de focalizar la atención y la actitud con la que se hace. Además de focalizar la atención en el presente, se debe adoptar una actitud caracterizada por la curiosidad, la apertura y la aceptación.

Tipos de práctica del mindfulness

La práctica del mindfulness puede ser de tipo formal o informal. La práctica formal del mindfulness requiere un mínimo de 45 minutos al día realizando ejercicios de meditación mindfulness. Por otro lado, la práctica informal del mindfulness consiste en aplicar las habilidades mindfulness en cualquier acción cotidiana como puede ser comer o caminar.

En el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) y en la terapia cognitiva basada en la consciencia plena (MBCT), se utilizan tanto la práctica formal como la informal. En cambio, en la terapia dialéctica conductual (DBT) y en la terapia de aceptación y compromiso (ACT) se utiliza solo la práctica informal.

Empezar a practicar mindfulness

Se recomienda empezar a practicar mindfulness con la ayuda o acompañamiento de un profesional, mediante una clase de mindfulness o sesión de mindfulness. Los pasos para practicar mindfulness serian:

  1. Conocer y comprender la técnica.
  2. Dedicar un espacio en el tiempo para practicarla.
  3. Empezar por ejercicios más sencillos.
  4. Ir ampliando la dificultad de los ejercicios hasta poder aplicar el mindfulness en actividades diarias.
  5. Practicar mindfulness en las actividades cotidianas.

Ejercicio de la pasa

Uno de los ejercicios más utilizados para comprender y empezar a practicar el mindfulness es ejercicio de la pasa. Este ejercicio de divide en 2 partes: en la primera, la consigna es comerse una pasa de forma habitual. En la segunda parte, la consigna es seguir los siguientes pasos:

  1. Sostener la pasa con la mano o con los dedos y observarla como si fuera la primera vez que se ve una pasa.
  2. Ver y observar con atención todos los detalles de la pasa: el color, los pliegues, etcétera.
  3. Tocar y escuchar. Explorar la textura de la pasa, moverla, apretarla y escuchar el sonido.
  4. Oler.
  5. Colocar la pasa en la boca y explorar la sensación de tener la pasa en la lengua.
  6. Masticar: morder la pasa y percibir la textura y los sabores de la pasa en la boca.
  7. Tragar.
  8. Notar los efector posteriores.

El ejercicio de la pasa termina con la reflexión acerca de la experiencia comiendo la pasa de forma habitual y comiéndola prestando atención plena, siendo consciente o practicando mindfulness.

A continuación, se detallan otros ejercicios sencillos para empezar a practicar mindfulness.

Mindfulness: qué es y cómo se practica - Empezar a practicar mindfulness

Mindfulness: ejercicios

Existen diferentes tipos de ejercicios de mindfulness y técnicas de mindfulness. En este caso, se detallarán ejercicios de mindfulness para adultos y niños. En el siguiente artículo aparecen ejercicios de mindfulness específicos para niños.

Una buena opción para empezar son los ejercicios de mindfulness guiados. Existen grabaciones de mindfulness guiado realizadas por expertos como Vicente Simón.

Otro tipo de ejercicios de mindfulness sencillos y que más se practican los son ejercicios de mindfulness rápidos que se pueden realizar en pocos minutos y en cualquier lugar. Las instrucciones de estos ejercicios son las mismas, pues tienen un denominador común: existe algo que se utilizará para focalizar la atención. Si en algún momento se cruza algún pensamiento y se deja de atender al objeto, no pasa nada. Sencillamente, ese pensamiento se dejará ir de forma amable y se volverá a centrar la atención en el objeto.

Ejercicios mindfulness en 5 minutos

  1. Barrido corporal. Este ejercicio mindfulness consiste en buscar una posición cómoda y hacer un repaso de todo el cuerpo, prestando atención y siendo consciente del estado y la posición de cada parte.
  2. Respiración. Prestar atención a la respiración en cada uno los pasos de su proceso. Ser consciente de la inhalación, de la sensación del aire entrando por la nariz, llenando los pulmones y saliendo por la boca.
  3. La vela. Encender una vela y focalizar la atención en la llama. Observar su movimiento, su cambio y sus colores.
  4. Baño o ducha. En el momento del baño o ducha, prestar atención a la sensación que se produce cuando el agua toca la piel, ser consciente de la temperatura del agua, la intensidad, etcétera.
  5. Bebida. Este ejercicio de mindfulness consiste en tomar una bebida con consciencia plena, es decir, en primer lugar observarla, tocarla, escucharla, saborearla y beberla prestando atención.

En el siguiente artículo puedes encontrar más ejercicios de mindfulness para principiantes.

Mindfulness: qué es y cómo se practica - Mindfulness: ejercicios

Mindfulness: libros

Algunos de los libros de mindfulness más conocidos y exitosos son los siguientes:

  • Aprender A Practicar Mindfulness, Vicente Simón (2011).
  • Después del éxtasis, la colada. Cómo crece la sabiduría del corazón en la vía espiritual, Jack Kornfield (2014).
  • El libro del mindfulness, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
  • Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, Jon Kabat‐Zinn (2008).
  • La práctica de la atención plena (Sabiduría perenne), Jon Kabat‐Zinn (2016).
  • Mindfulness: curiosidad y aceptación, Javier García Campayo (2015).
  • Mindfulness. Guía práctica, Danny Penman (2016)
  • The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation, Thich Nhat Hanh (1975).

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Mindfulness: qué es y cómo se practica, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Meditación y relajación.

Referencias
  1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Conociendo mindfulness. ENSAYOS, Revista de la Facultad de Educación de Albacete, 27, 29-46.
Bibliografía
  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
  • Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you are, there you go. Hyperion: New York
  • Simón, V. (2007). Mindfulness y neurobiología. Revista de psicoterapia, 66(67), 5-30.
  • Simón, V. (2013). Mindfulness y psicología: presente y futuro. Informació psicològica, (100), 162-170.
  • Vásquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Revista de Neuro-Psiquiatría, 79(1), 42-51.

Escribir comentario sobre Mindfulness: qué es y cómo se practica

¿Qué te ha parecido el artículo?

Mindfulness: qué es y cómo se practica
1 de 4
Mindfulness: qué es y cómo se practica

Volver arriba